30代ニキビの実態

そもそも30代ニキビというものはなく、20代であろうが30代であろうが同じ『大人ニキビ』で、年代によってニキビの種類や発生方法が異なるということはありません。

しかし、次のアンケート調査を見ても分かるように、年を重ねるにつれてニキビができにくくなるのは事実です。

通常ニキビというのは、古い角質や過剰な皮脂が原因で毛穴が詰まることで発生します。しかし年齢を重ねるにつれて肌細胞の生まれ変わるスピードが減少していくので、その分古い角質も溜まりにくくなり、毛穴詰まりが発生しにくくなります。

また、皮脂の量というのは男性ホルモンの分泌量によって左右されるのですが、30代、40代になってくると、男性ホルモンの分泌量が減少するので、皮脂量も減少していきます。このため通常は10代、20代にニキビが多かった人でも、30代になるとニキビができなくなる人も多いです。

しかし、何らかの原因で肌細胞の生産が乱れたりしていると肌表面に古い角質が溜まりやすくなるので、30代になってもニキビが発生してしまうのです。

そもそも30代ニキビの根本的な原因とは

先程ニキビが発生する原因は

• 肌細胞の生産の乱れ

• 過剰な皮脂分泌

とお伝えしました。もちろんこれらはニキビを発生させる原因になるのですが、もっと根本的な原因を探っていくと、『肌の乾燥』が原因になっているケースが非常に多いです。

これは富士フィルムがニキビができやすい人とできにくい人の肌の水分量を画像解析した結果です。ご覧の通り、ニキビが多い人は少ない人と比べて顔全体で水分量にばらつきがあり、特にフェスラインでは水分量が少ないことが分かります。

通常、肌表面の角質層は角質細胞間脂質やNMF（天然保湿因子）、皮脂膜がバランスよく存在することで、潤いが保たれています。しかしこれらの保湿物質の量が減少すると肌内部の水分を抱え込むことができなくなり、肌細胞の間から水分が蒸発していってしまいます。この状態が進むと肌の乾燥が発生します。

また角質層は肌内部の水分を閉じ込めるだけでなく、外部の刺激から肌を守るバリア機能の役割も持っています。肌の乾燥が進むとバリア機能も低下してしまい、外部の刺激から弱くなってしまいます。

すると肌は、乾燥と刺激から守るために、肌細胞を次々と増産させて分厚い角質層を形成しようとします。しかし、急ピッチで作られる肌細胞は未成熟なので、正常な角質層を形成することができず、肌表面に古い角質が溜まりやすくなり、これらが結果的にニキビを引き起こしてしまうのです。

ここまでをまとめてみると次のようになります。

肌の乾燥→バリア機能の低下→乾燥とバリア機能の低下に対処するために肌細胞を増産→未成熟な肌細胞が作られることで肌表面に古い角質が溜まりやすくなる→毛穴詰まりを引き起こしニキビが発生する

30代ニキビの3つの治し方

上でもお伝えしたように、大人ニキビの根本的な原因は『乾燥』である場合が多いので、スキンケアによる対処が必須です。

ただし、ニキビの原因が全て乾燥肌であるかというと、もちろんそうではありません。日々の誤った生活習慣が、肌の乾燥や肌細胞の生産の乱れなどを引き起こしてるケースも非常に多いです。

実際にニキビに関する記事を見ても生活習慣を改めるよう指南した記事が多いですが、それを実行している人は非常に少ないでしょう。

生活習慣が悪いからニキビができると言われても、どの生活習慣がニキビを引き起こしているのかは分からないですし、自分なりに確立している生活習慣を改善するのは非常に難しいです。

ただ日々の生活習慣が肌に与える影響というのは当然ながら、とても大きいです。そこで当記事ではニキビに効果的なスキンケア法に加えて、特にニキビを引き起こしやすい生活習慣である『食事』『睡眠』についてお伝えしていきます。

ニキビを治す正しいスキンケア法

洗顔は一日二回がベスト？

まず初めにスキンケアの基本である洗顔についてお伝えしていきます。ニキビに効果的な洗顔方法について調べてみると、『洗顔は朝晩の二回』を推奨している記事が多いです。

しかし肌の状態というのは千差万別で一概に一日何回の洗顔がおすすめというのは難しいです。

肌には表皮ブドウ球菌、アクネ菌、マラセチア菌、黄色ブドウ球菌など約1兆個もの常在菌が生息していて、これらがバランスよく存在することで、あらゆる肌トラブルを防いでくれています。

つまり、肌は細菌が存在することで天然のバリア機能を作り上げているということです。しかし洗顔というのはこれらの細菌を全て洗い流す行為なので、細菌が作っているバリア機能を壊すことに繋がります。

もちろん洗顔には古い皮脂や角質を洗い流して、肌の新陳代謝を促し、毛穴詰まりを解消することにも繋がるので必要なことです。ただ、過度な洗顔は肌の常在菌のバランスを崩すことに繋がるので、結果としてバリア機能や保湿能力が低下してしまいます。

そのため肌の常在菌のバランスを崩しすぎずに、適度に古い皮脂や角質を洗い流すためには、まずは『洗顔料による洗顔は一日一回』にして肌の様子を見るのがおすすめです。

その後、ニキビの状態を確認しながら、洗顔を一日二回と切り替えながら、自分のベストの洗顔回数を見つけていきましょう。

ニキビに効果的な保湿方法

ニキビの根本的な原因が乾燥であるので、ニキビの改善に保湿は非常に重要な役割を果たします。

保湿に関しては必ず、朝晩二回、化粧水＋乳液（美容液）をつけることを推奨します。

一般的に保湿というと化粧水のイメージが強く、若い人などは特に保湿を化粧水だけで済ませている人も多いと思います。ただ化粧水だけでの保湿は不十分です。

本来化粧水というのはつけ心地、さっぱり感を重視して作られているので、成分の多くが水で構成されていて、保湿成分はそれほど配合されていません。

実際にスキンケアに関する書籍を多く執筆されている吉木伸子先生も化粧水に関して以下のように書かれています。

化粧水だけでは、充分な保湿はできません。なぜなら、化粧水の大半は水なので、水の中に保湿成分はあまり配合できないからです。保湿効果に過度の期待は禁物です。

※引用：素肌美人になれる正しいスキンケア辞典　吉木伸子

それに対して乳液や美容液はドロッとした触り心地からも分かるように、保湿成分が多く含まれています。なので、肌の水分量を上げるためには必ず乳液か美容液は付けるようにしましょう。

ニキビに効果的な睡眠

ニキビを改善するためには睡眠が大事というのは、ニキビに悩む人にとっては聞き飽きたほどの言葉だと思いますが、やはり非常に大切なことです。

睡眠不足がニキビを引き起こす原因は大きく分けて2つあります。

①成長ホルモンの分泌不足

②交感神経が優位になる

①成長ホルモンの分泌不足

そもそも成長ホルモンには、『細胞分裂を盛んにすることで、骨や筋肉、肌など人間のあらゆる器官を成長・増進させる作用』があります。

つまりは成長ホルモンが正常に分泌されないと、肌細胞の生まれ変わりが上手くできなくなることで、肌のバリア機能の低下・乾燥・古い角質の蓄積など、ニキビの原因となる様々な症状が起きやすくなります。

こちらは一日の時間帯による成長ホルモンの分泌量をグラフ化したものですが、見ての通り圧倒的に睡眠中での分泌量が多いことが分かります。

つまり、充分な睡眠を取らないと、成長ホルモンの分泌量が減少することで、肌細胞の生まれ変わりが正常に行われず、ニキビが発生しやすくなってしまうのです。

②交感神経が優位になる

人間には意識しなくても身体の機能をコントロールする自律神経というものがあり、自律神経は二種類に分けることができます。

交換神経：活動している時、ストレスを感じている時に分泌される

副交感神経：リラックスしている時、眠っている時に分泌される

通常人間の体は、仕事をしている日中は交感神経が優位になっていて、夜から就寝時にかけて副交感神経が優位になり眠りにつきます。ただ徹夜で仕事をしたり、遅くまでスマホを触ったりして長時間ブルーライトを浴びたりしていると、交感神経が優位な状態になってしまいます。

交感神経が優位だと体が活発な状態なので、寝付きにくくなり、先程挙げた成長ホルモンの分泌不足に繋がります。また、交感神経自体男性ホルモンを活発化させる作用があるので、男性ホルモンの作用により、皮脂量が増加し角質の柔軟性が失われやすくなります。

ニキビに効果的な睡眠環境

一般的にニキビと睡眠に関する記事を見てみると、以下のようなことが書かれていることが多いです。

• 成長ホルモンが多く分泌される入眠後数時間に、深い睡眠を取るようにする

• 10時~2時の肌のゴールデンタイム（成長ホルモンの分泌量が多いとされる時間）に寝る

これらのニキビと睡眠に関する定説が正しいか検証しながら、ニキビに良い睡眠環境についてお伝えしていきます。

入眠後に深い睡眠をとる

こちらに関しては上記した図にもあるように、実際入眠後のノンレム睡眠（深い眠り）の数時間で大量の成長ホルモンが分泌されることが分かっています。

そのため成長ホルモンを多く分泌させるためには、入眠時にいかに深い眠りにつけるかがカギになります。一般的に深い睡眠を取る方法としては以下の方法があります。

これらを実践し熟睡できる環境を作ることで、より多くの成長ホルモンの分泌を期待できます。

10時~2時の肌のゴールデンタイムに寝る

睡眠の時間帯と成長ホルモンに関する具体的な文献は見つけることができなかったのですが、身長と睡眠時間に関する興味深い文献を見つけました。

成長ホルモンには骨や筋肉の増進作用があるので、思春期には成長ホルモンが身長を伸ばすために非常に重要な要素となります。調査では入眠の時間帯を23時まで、23から0時、0時以降に分けていますが、驚くべきことに、これらのグループのなかで一番身長の伸びが大きかったのは0時以降に寝たグループでした。

この理由としては文献では以下のように書かれていました。

入眠時間帯に関係なく睡眠初期の深い眠りの時に成長ホルモンが多く分泌さ れるので、同じ時間睡眠をとるのであれば、遅い時間帯 において入眠するのがよいということが挙げられる。

つまり、実験では0時以降に寝る場合が一番成長ホルモンの分泌量が多いことが予想される結果となりました。

またこの調査では睡眠時間に関する項目もあり、睡眠時間を7時間以下、7~８時間、８時間以上のグループに分けているのですが、身長の伸びが一番大きかったのは8時間以上、その次に7~８時間、一番伸びが悪かったのが７時間以下でした。

ここまでをまとめると、成長ホルモンの分泌量を増やすためには、遅い時間に寝れば寝るほど、また睡眠時間が長ければ長いほど、良いということになります。

ニキビに効果的な食事法

ニキビに効果的な食事については、大きくまとめると次の3つが重要になります。

ビタミンをしっかり摂取する

ビタミンが肌に与える影響にてついてはほとんどの人が知っていると思うので軽くしか触れませんが、ビタミンA、B2、B6、C、Eなど主なビタミンは健康的な肌を維持するために重要な役割を担っています。

例えば、ターンオーバー（肌の生まれ変わり）の促進、過剰な皮脂の抑制、ニキビの炎症を抑えるなどです。

ビタミンというと野菜や果物のイメージがありますが、ビタミンB2、B6についてはレバーや卵、納豆、まぐろなどに、ビタミンEについては植物性油脂に多く含まれている点は注意が必要です。

野菜や果物だけでなく、大豆製品や動物性タンパク、植物性油脂などバランスの良い食事が多くのビタミンの摂取に繋がります。

糖質を控える

糖質とは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物や砂糖を使った甘いお菓子などです。

糖質は体内に入るとブドウ糖に分解されて、私たちが日々活動するための燃料として使われます。このブドウ糖を全身の細胞に送り込む働きをしているのが『インスリン』です。

このようにインスリンは私たちが日々活動していくために非常に重要な役割を果たしているのですが、インスリンには皮脂腺を刺激する作用があります。

なので、大量に糖質を摂取すると、その分大量のインスリンが分泌され、皮脂量が多くなるのでニキビもできやすくなってしまいます。

そのため、日々の食事ではなるべく、炭水化物の量を減らして、その分野菜や脂質の少ないタンパク質などの摂取を増やすよう心がけましょう。

脂質を控える

糖質に続いて脂質の摂り過ぎも以下2点の理由でニキビが発生しやすくなります。

• 男性ホルモンの増加

• 中性脂肪の摂り過ぎによる皮脂量の増加

上でもお伝えしましたが、男性ホルモンは皮脂量の増加や角質の柔軟性を失わせることから、ニキビの原因の一つになります。

Journal of Applied Physiologyでの研究によると、一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸が多い食事は男性ホルモンの一種であるテストステロン値を上げることが分かっています。

一価不飽和脂肪酸は主にオリーブ油やキャノーラ油、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれていて、飽和脂肪酸は牛・豚・鳥などの肉類、卵や牛乳などの乳製品に多く含まれています。

それに対して、魚や豆製品に多く含まれる多価不飽和脂肪酸には男性ホルモンを増加させる作用はないので、脂質やタンパク質を摂る際はなるべくこれらを摂るようにしましょう。

また、脂質には中性脂肪が多く含まれていますが、中性脂肪は皮脂の原料となることから、摂り過ぎは皮脂量の増加にも繋がってしまいます。