さつまいもダイエットのやり方と効果・口コミ【炭水化物なのに食べていいの！？】

ダイエットは、ストレスなく実践できたら嬉しいですよね。特に食事法によるダイエットの場合、たとえば食事量を減らすとお腹が減って、我慢できず食べてしまい長続きしなかった…ということも。そんなときにおすすめなのが「さつまいもダイエット」です。少量でも満腹感をが得られ減量効果があり、芸能人の間でも実践されている話題のダイエット法なのです。ここでは、そんなさつまいもダイエットについて紹介します。

さつまいもダイエットとは？

ご飯やパンなど普段の食事で主食とされている炭水化物をさつまいもに置き換え、減量を図る方法が「さつまいもダイエット」です。

さつまいもは「いも類」として野菜の一種とされていますが、炭水化物として扱われています。ご飯やパンなど同じ炭水化物と分類される食材の中でも栄養価が高く、少量でも満腹感が得られるといわれています。また減量効果の他に、健康・美容効果も期待できる、非常に優秀な食材なのです。

このさつまいもダイエットは、芸能人の間でも実践されているダイエット法として知られています。たとえば、デヴィ夫人はあるTV番組の企画でさつまいもダイエットを実践し、1ヶ月半で約10キロ減量したといわれています。また、このさつまいもダイエットは、韓国では日本より人気で、芸能人の間でも取り組んでいる人が多く、成功率が高いダイエット法として話題のようです。

さつまいもダイエットの魅力・効果とは？

「主食を置き換える食材なんて、さつまいも以外でもいいのでは？」と思うかもしれませんね。そこでここでは、なぜさつまいもを主食代わりにするのかを解説し、さつまいもダイエットの魅力・効果について紹介していきます。

さつまいもはダイエット向きな低GI・低カロリー

さつまいもは、低GI食材でありダイエットに適しているとされています。

「GI値」とは、食べ物を摂取した後にその食べ物から得られた糖分が、体内でどのくらいのスピードで上昇するかを数値で示したものです。”GI”は、G= Glycemicで「血糖の」、I=Indexで「値」を略したものです。この糖分の上昇スピードが速いと「血糖値の上昇が速い」、逆に遅いと「血糖値の上昇がゆるやか」と表現されます。

低GI値は後者に当てはまり、「血糖値の上昇スピード値が低い」ということになります。ダイエットに適した食材のGI値は60以下とされ、60以上であるとGI値が高い食材とみなされるようです。

血糖値の上昇を速くさせる食材を摂ると、食べたのに空腹を感じることがあり、食欲をうまくコントロールできないことが起こるようです。一方、血糖値の上昇をゆるやかにする食材は、少量でも空腹を感じることはなく、食欲のコントロールができるといわれています。

さつまいもは、そんな血糖値の上昇をゆるやかにする食材なのですが、同じ炭水化物とされるご飯やパンなどの主食となるものとGI値は異なるのでしょうか。

日本ダイエット健康協会の代表理事を務める古谷暢基氏が執筆する『食べるだけダイエット』でGI値資料を提供しているTNヘルスプロジェクトによると、ご飯（精製されたお米）のGI値84、パン（食パン）のGI値は91と、ともに60以上の数値が算出されています。一方、さつまいものGI値は55です。

そして、それぞれの100gあたりのカロリーはどうかというと、ご飯（精製されたお米）は168kcal、パンは264kcal、さつまいもは132kcalです。こうしてみると、ご飯やパンは高GI値のうえに高カロリー、さつまいもは低GI値でカロリーも低めであることがわかります。

このように、同じ炭水化物でもGI値とカロリーが異なるため、主食をさつまいもに変えることで、血糖値の上昇を抑えながらカロリー制限を実現させることができるのです。

TNヘルスプロジェクト算出のGI値の詳細は以下で確認できます。

便秘が解消され、お腹がすっきりする

さつまいもに含まれる食物繊維は、かなり豊富です。食物繊維は腸内の不要物を外に出そうという働きをもたらすため、便秘を解消する栄養素として知られています。

「お腹が出ているのは脂肪のせい？」と思っていたら実は便秘が解消されていないだけで、食物繊維を摂ったらお腹がすっきりし、かつ減量したという声も聞くほどです。また、腹持ちをよくする効果もあるので、少量でも満足できます。

調理方法も簡単！甘味もありストレスを感じない！

さつまいもの魅力といえば、焼いたり蒸したりすればそのまま食べられることに加え、甘みもあることではないでしょうか。簡単に調理でき、特別な調味料を加えなくてもおいしく感じ、少量でも満腹になれる優秀な食材です。ダイエット中に感じがちなストレスを和らげることができるかもしれませんねと。

さつまいもダイエットのやり方

さつまいもダイエットの魅力・効果を紹介したところで、次はその詳しいダイエット方法を見てみましょう。

さつまいもダイエットの基本

さつまいもダイエットの基本となるのが、主食となるご飯やパンを控え、その代替としてさつまいもを摂るという方法です。とはいっても、1日3食全ての主食を置き換えるのではなく、1食分の主食をさつまいもにします。1食につき中くらいのさつまいも半分か、小さめのさつまいも1本、量にすると約150gを摂取するといいそうです。

注意点1. 摂取量を守る

置き換えるだけというとても簡単な方法ではありますが、注意しなければならないこともあります。

「甘くておいしいさつまいもだけど低GIで低カロリーだし、ちょっと多めに食べても問題ないか！」と思って、ついつい摂取目安を超えた量を食べてしまうと、減量効果は得られません。

さつまいもは炭水化物の一種であり、糖質と食物繊維から成る食材です。低GI・低カロリーとはいっても、量によってはかなりの糖質量となってしまうので、体に脂肪をつけることになり太る原因になってしまいます。また食物繊維の過剰摂取は、かえって下痢などの症状を引き起こす要因にもなるようです。限度を守って食べるようにしましょう。

注意点2. よく噛んで、皮も中身も丸ごと食べる

食べ方にも工夫が必要です。さつまいもは柔らかい食感なので、口に入れたらすぐに飲み込めそうですよね。しかし、口にしたものをすぐに飲み込むことは早食いにつながり、食べても満腹感が得られにくくなります。このため、よく噛んで食べるようにしましょう。そうすれば、食べてしばらくするとお腹がいっぱいになってきますので、適切な量で止めることができます。

また、さつまいもは皮も食べるといいそうですよ。これは、皮にも食物繊維が含まれているためです。もし特に調理はせずそのまま食べるという場合、捨ててしまってはもったいないので、皮も中身も丸ごと食べましょう。

注意点3. 調理方法を工夫する

調理方法にも気をつけましょう。調理方法によっては、太る原因となる場合があるためです。たとえば、さつまいもの天ぷらなど油を多く使った調理方法は控えましょう。せっかくダイエットに適した食材を使っているのに、その栄養素の効果が発揮されなくなってしまいます。

このため、焼いたり、蒸したりする方法がいいとされています。メニューによって調味料を加えるときは、過量にならないように注意しましょう。

さつまいもダイエットのレシピ4選

ここまで、さつまいもダイエットの方法、食べ方などの注意点は理解いただけたかと思いますが、それでは具体的にどのようなメニューを作ったらいいのでしょうか。ここでは、そんなさつまいもダイエット向けのメニューのレシピを4つ紹介します。

1.まるでマッシュポテト！おさつココナッツ

前述で、さつまいもは焼いたり蒸したりする調理方法をおすすめしましたが、それだけでは味気ないなと思うかもしれません。そんなときはマッシュポテトのように仕上げると、ちょっとおしゃれなメニューに変えることができます。

ここで紹介する「おさつココナッツ」は、おやつレシピとして掲載されていますが、主食としても食べることができるでしょう。焼いたさつまいもをマッシュし、ココナッツオイルを加えてコクを出しています。ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸という摂っても脂肪になりにくい成分が含まれているので、油だからといって心配する必要はありません。

2.体を温めて食べ過ぎ防止に！さつまいもの豆乳ポタージュ

温かいメニューは食べるスピードがゆっくりになり、よく噛みしめて摂るようになりますね。それが食べ過ぎを防ぐことになるのと同時に、体が温まることによって代謝アップが期待できます。

蒸したさつまいもを使ったポタージュは、代謝を上げるのにおすすめしたいメニューです。またこのポタージュは、豆乳を使っているところもポイントです。豆乳も低GI値で低カロリーであり、食物繊維も豊富です。

3.満足感が欲しい時に！さつまいものキムチ炒め

さつまいもに、ダイエットに適した食材をプラスすることで、栄養価を上げつつ減量へ近づけることができます。

さつまいものキムチ炒めは、さつまいもの他にキムチ、人参、アスパラガスを加えています。キムチは発酵食品なので乳酸菌が多く、便秘解消に役立ちます。また人参には食物繊維、アスパラガスにはカリウムが含まれているので、老廃物を排出して体をすっきりさせる効果があります。さつまいもだけ使うメニューでは物足りないというときに、おすすめのレシピです。

4.ちょっと甘いものが欲しいときに！サツマイモとりんごの甘煮

ダイエット中も甘いものは食べたくなるものです。そんなときにおすすめしたいのが、さつまいもとりんごの甘煮です。

切ったさつまいもとりんごを煮て味つけするだけの簡単メニューです。りんごには食物繊維とオリゴ糖が含まれていて、自然の甘みもあるので、さつまいもと合わせると、より減量効果が期待でき、満足感が得られる食材です。

さつまいもダイエットの口コミは？

冒頭でも触れた通り、さつまいもダイエットは芸能人の間でも成功事例が多々あるダイエット方法です。しかし、1日1食の主食をさつまいもに置き換えて、本当に減量することができるのか、ちょっと疑問に感じますよね。

ここで、実際にさつまいもダイエットを実践した人の口コミを紹介しましょう。さまざまなダイエットの口コミを掲載している「@niftyスポーツクラブ」や「twitter」からその声を聞いてみましょう。

今月からさつまいもダイエット始めました。最初は昼に食べて朝夜は普通に食事してたんですが、全く減らなくて…おとといから朝昼を普通食にして夜さつまいもにしたら２日で1.5キロ減りました今さつまいもが高いので安売りしてる時にまとめ買いしてふかしたやつを一回分づつ(150㌘)分けて冷凍。食べる時にチンしてます。一緒に水分取ると腹持ちかなりいいですよ後はキレイに痩せたいのでストレッチもしていますが、長く続けられそうです。

低炭水化物ダイエットで失敗。もともとさつま芋は好きではないが効果を期待して実践。期間：2ヶ月　57kg→47kg　食べずに筋トレやウオーキングで体調を崩していたが、改善された。年齢が40歳間近で痩せにくくなっていたが、副産物でウエストが70cmはあったと思うが58cmになった。自分の体質にあったダイエットは苦しくなく達成できると確信した。

かなりの高評価のようですね。他の口コミを見て共通していたのが、「便秘が解消されたおかげで体重が減った」というのが多かったです。

中には、このような口コミもありました。

ないようでした・・。（なぜだろう？？？）夜ご飯をさつまいもに変えてやっていました。分量も守り、他には何も食べず、朝ご飯や昼ご飯もセーブぎみに食べていたのですが体重は全く変わりませんでした。便通は？というと、これもまた変わりません（涙）体質が関係するのでしょうか。

あまりお薦めする訳ではありませんが、私はこれで３㌔落としました。昼食をさつまいも半分、夕食をさつまいも１本食べます。当然飽きがくるので、さつまいもを煮てみたり、つぶしてみたり色々しました。このダイエットをやっていた時期が夏で、食欲が落ちていたせいもあると思いますが・・

このように体質によって効果を感じられなかったり、途中で飽きてしまって長続きしなかったという声が聞かれました。

食事によるダイエットは、食材によって合う・合わないといったことも出てくるので、始めてみて不調になったり、違和感を覚えるようであれば控えたほうがよさそうです。また、毎日さつまいもを食べるということで飽きることがないよう、先で紹介したようなアレンジレシピを試してみることをおすすめします。

さつまいもの魅力を活かしてダイエットしましょう！

さつまいもダイエットは置き換えダイエットの一つで、すぐにでも実践できる方法です。焼いたり蒸したりするだけでも、甘みがあるおかげで食事によるダイエット法の中ではストレスなく実践できる方法ではないでしょうか。そんなさつまいもの魅力を活かしつつ摂取量を守りながら、ぜひさつまいもダイエットを成功させましょう。

当社は、この記事の情報（個人の感想等を含む）及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくとともに、必要に応じてご自身で専門家等に相談されることを推奨いたします。

コレガノ編集部です。キレイを目指す女性のダイエットを応援するダイエットメディア「コレガノ」を運営しています。健康的に痩せるためのダイエット方法を見つけてください。

試すに関する記事

「試す」の関連記事です。自宅で、勤務先で、簡単にできるダイエットやトレンドのダイエット方法、ダイエットを続けるための情報をピックアップ。