こんにゃくといえば、ダイエット食材として定番ですね！

低カロリーで、食べ応えもあって、食物繊維も豊富。今までダイエット中にこんにゃくを活用したことのある人は多いのではないでしょうか？

最近では、ダイエットレシピに、豆腐を使ったものがよく出てきています。ただ、カロリーを見ると、豆腐は100ｇで56キロカロリーなのに対し、こんにゃくは100ｇでたったの5キロカロリーと、こんにゃくのほうがかなり低カロリーなのがわかります。

かさましで料理するとしたら、より低カロリーなこんにゃくのほうがオススメというわけです。

そうは言っても、ただがむしゃらにこんにゃくを食べていれば痩せるというものでもないのは、肌で感じている人もいるのでは？

こんにゃくのダイエット効果は、何度も注目されてきていて、テレビ番組の「ためしてガッテン！」でもとりあげられたことがあります。

番組では、体重がより多い人、太めの人ほどこんにゃくダイエットで痩せて、成功した人が多くいました。

より太っている人のほうが、こんにゃくダイエットの結果、痩せたという結果になったのです。
なぜでしょうか？

今回は、こんにゃくダイエットの効果について、そこも含めて解説を入れていきます。こんにゃくを使ってダイエットする具体的な方法や、ダイエット効果についても注目してみましょう。

また、こんにゃくのレシピもいくつかご紹介してますので、是非ご参考ください。こんにゃくの特有の香りが苦手な方や、すぐに飽きてしまうという方へ。

こんにゃくを、麺類として、うどんやパスタとして食べるレシピ、お米の代わりになるレシピ、また肉として調理するレシピ、こんにゃくステーキ、チップス等もご紹介してますので、お試しいただけたらと思います。

こんにゃくダイエットとは（方法・やり方）

ダイエットの視点から、こんにゃくの食べ方を大きく3つにわけることができます。

食前こんにゃく作戦

食事のだいたい30分前くらいに、コンニャクと、水分を一緒にとります。胃の中で、食物繊維が豊富なコンニャクは水分を吸収して膨らみます。

そうすると、満腹感を得られるので、食事量が減らせて、体重も次第に減るという作戦。
毎回の食事を摂りすぎてしまう人にオススメの方法です。

主食こんにゃく作戦

3食のうち1食の主食を、コンニャクに置き換えます。

コンニャクだけとかでなく、いつもの食事の主食にあたる、ご飯や麺、パンの代わりにコンニャクを置き換えてください。

糸こんにゃくはパスタやラーメンに代えられますし、最近では市販で主食として調理するダイエット用コンニャクも売っています。

とくに夕食の主食をコンニャクに置き換えると、一番効果が得られやすいです。

夕食前は、食後の活動量が少なく、カロリー消費が少ないです。そのため、カロリー摂取はできるだけ控えたいところ。

また18時以降は、脂肪が蓄積しやすいので、ここでカロリーを控えられると、他の時間帯に比べて、よりダイエットに効果的というわけです。

間食こんにゃく作戦

間食をよく食べてしまうという人にはこの作戦でいきましょう。

お菓子や食事さながらの間食をしてしまうという人は、食事のとき以外はコンニャクでしのぐようにしてみてください。

市販のこんにゃくゼリーやジュースは、カロリー控えめで甘みもあるので、ダイエット中のストレス緩和にもいいですね。

ただ、こんにゃくゼリーも、ジュースも、カロリーは控えめですが、食べ過ぎてはダイエットになりませんので、食べ過ぎないように気を付けましょう。

こんにゃくダイエットの効果

https://twitter.com/xxbaatanxx/status/738401083614060544

上手に取り入れることができれば、ダイエット効果の高いこんにゃくダイエット。その具体的な効果は、どのようなものでしょうか。

とにかく低カロリー

こんにゃくは、広く知られていますが、とにかくカロリーが低いのが魅力です。市販の板こんにゃくはおよそ300ｇありますが、300ｇで約15kcalしかありません。

カロリーコントロールにとてもオイシイ食べ物です。

食物繊維、グルコマンナン

こんにゃくには、水溶性の食物繊維、グルコマンナンが含まれています。

グルコマンナンは、水分を吸収すると膨らむ性質があるので、満腹感を得られやすいところがダイエット向きです。

また、この食物繊維は、排泄を促してくれると同時に、体内の脂質やコレステロールも一緒に流してくれます。

そのまま腸に届く食物繊維なので、便通にもよく、便秘が悩みの人にも、効果が期待できます。糖質の吸収もゆるやかにしてくれるので、ダイエッターには嬉しい効果だらけです。

意外と豊富なカルシウム

こんにゃく、ダイエットにはいいけど、これと言って目立つ栄養は補給できなそう・・・と思っている方、そんなことありませんよ。

こんにゃくには、カルシウムが豊富に含まれていて、吸収も効率もよいものとされています。

そして、ダイエットでカルシウム不足はよくないというのをご存知でしたか？

カルシウム不足だと、脂肪が蓄積しやすくなるのです。そのため、ダイエット中に低カロリーでカルシウムも豊富なこんにゃくはダブルでオイシイ食品と言えますね。

セラミド

お肌にいいセラミドが含まれています。セラミドは保水能力が高いので、美肌の促進になります。

美肌効果はダイエットでなくても嬉しい効果ですよね。

リバウンドしにくい

こんにゃくは、満腹感を得ながらダイエットできるのがステキなところ。

そのため、空腹でイライラすることも他のダイエットに比べると少なく、リバウンドしにくいダイエットと言えます。

こんにゃくダイエットのレシピ

こんにゃくは低カロリーなので、積極的に食事に取り入れていきたいところですが、毎回同じ食べ方では飽きてしまいます。

こんにゃくに飽きたというダイエッターさんは沢山います。

しかし、ダイエットは、継続することがカギですよね。そこで、少しでも飽きないように、いろんなこんにゃくのレシピをご紹介します。

参考にして、是非こんにゃくの食べ方のレパートリーに加えてみてください。

生春巻き風こんにゃくサラダ

材 料（2人分）
こんにゃく麺100g
乾燥生春巻き2枚
パナムエビなどの小エビ6尾
キュウリ1/4本
にんじん1/4本
サニーレタスまたはレタス1/2枚
万能ネギ1/2本
市販のスイートチリソース適量
市販のごまだれ適量

作り方
生春巻きで、こんにゃく麺とお好きな食材を巻いて、市販のスイートチリソースや市販のごまだれをつけてお召し上がりください。

春雨の変わりに、こんにゃくを使った生春巻きのレシピです。一緒に野菜も食べられるので、ビタミン補給にもなりますね。

中に入れる野菜や、ソースをアレンジしてもバリエーションが広がっていいですね。ソースは、カロリーが高くなり過ぎないように、つけ過ぎには注意しましょう。

こんにゃく麺で坦々麺

材料 （一人分）
しらたき200g
納豆1パック
チューブしょうが、ニンニク各3cmくらい
味噌、鶏ガラスープのもと各小さじ2
豆板醤 小さじ1～
すりごま 大さじ１−２
豆乳または牛乳80cc
お水80cc
ラー油、コショウ適量

作り方
スープには、しょうが、ニンニク、味噌、豆板醤、鶏がらスープを使います。そこに、すりゴマ、豆乳か牛乳、水、ラー油、コショウを加えます。

通常だとカロリーがとっても気になる坦々麺も、こんにゃくの麺にしてしまえば一食分なんと150キロカロリーで済んでしまいます。

また紹介するレシピでは、納豆も使うので栄養面もしっかりしていてオススメです。

こんにゃくうどん

材 料（１人分）
こんにゃく麺１玉
ネギ５センチ
人参２センチ
水４００ｍｌ
麺つゆ大さじ１～

作り方
水とめんつゆを合わせたものを沸騰させ、トッピング、麺を加えて煮込む。

こんにゃく麺をうどんとして食べるレシピです。うどんだと、手軽に作れますし、トッピングによって栄養調節もできますね。

トッピングに野菜を使えば、栄養が一緒にとれますし、シンプルに素うどんであれば、一緒に栄養バランスのいいおかずを食べてもいいですね。

肉っぽい食感の凍りこんにゃく

作り方
こんにゃくを湯がいて、適当にスライスする→1日以上、冷凍庫で凍らせる→電子レンジで加熱する。600ｗで2～3分程度加熱。→荒熱がとれたら、水分をとる。手で握って、搾り取る。→シワシワになって、まるでジャーキーのようになったら完成です。

最近テレビ番組で紹介され、話題にもなった凍りこんにゃくをご存知ですか？

普通のこんにゃくに比べて、食感がお肉のように近くて、料理のアレンジもできる優れもの。

お肉のように調理してください。

氷こんにゃくのショウガ焼き

材料 （1人分）
氷こんにゃく1袋分(今回は250g)
玉ねぎ1/2個 中玉なら1個
☆醤油大さじ2
☆みりん 大さじ2
☆料理酒 大さじ1
☆砂糖小さじ1
生姜チューブ 3cm程

作り方
氷こんにゃくに、☆の調味料を混ぜたものと一緒に焼き、生姜チューブを混ぜます。

お肉の変わりに氷こんにゃくを使ってしょうが焼きにします。ショウガの燃焼効果で、ダイエットにもより効果が期待できますね！

氷こんにゃくのキーマカレー

材料 （4〜5人分）
氷こんにゃく750gぐらい。お好みで。
合挽き肉150g
玉ねぎ大1.5〜2個
人参中1本
エリンギ1パック
トマト缶1缶
カレールー適量
しょうが (チューブでも) 適量
刻みにんにくかチューブにんにく適量

作り方
こんにゃく750ｇくらい使用し、あとは定番のカレーの具材を、細かくみじん切りにして、カレーを作っていきます。

氷こんにゃくをお肉の変わりに使った、キーマカレーのレシピです。

こんにゃくは、食べ続けていると特有のニオイが気になってくるという人もいます。このレシピではそのニオイもカレーの香りで気にならなくなります。

氷こんにゃくを作る時に、凍らす前にこんにゃくをフードプロセッサーなどで細かくしておくところがポイントです。

こんにゃくでパスタ

こんにゃくナポリタン

材 料（2人分）
糸こんにゃく３００ｇ1個
ウインナー2本
ピーマン1個～2個
ケチャップ（お好みで）大さじ６～８
ソース大さじ1
塩コショウ少々
オリーブオイル少々

作り方

材料は、2人分で、糸こんにゃく300ｇに、ウインナー、ピーマン、ケチャップ、ソース、塩コショウにオリーブオイルと、定番のナポリタンの材料を使います。

糸こんにゃくを、パスタに見立てて調理する方法。パスタはかなりレパートリーが豊富なので、飽きずにアレンジを楽しめそうですね。

お好みの具材を加えるのもよさそうですね。

こんにゃくカルボナーラ

材料(２人分)
しらたき…大１袋(300g)
ロースハム…３枚
玉ねぎ…1/4個
卵ソース
　・卵…１個
　・牛乳…大さじ２
　・粉チーズ…大さじ４
　・塩…小さじ2/3
・サラダ油、粗びき黒こしょう
作り方

しらたきを下ゆでし、ざるに上げて水けをきります。ボウルに卵ソースの材料を混ぜ合わせる。

玉ねぎをしんなりするまで炒め、しらたきを加えてさらに２～３分炒め、ハムを加えて軽く炒め合わせます。

フライパンの火を止め、卵ソースを加える。卵が半熟になるまで手早く混ぜ、器に盛ってこしょう適宜をふります。

こんにゃくでカルボナーラも美味しそうです。作り方も材料もほとんどカルボナーラそのものです。

こんにゃくごはん

こんにゃく米というものが市販で売っています。お米に混ぜ込むことで、通常のごはんより低カロリーなごはんを食べるというもの。

食感もかなりごはんに近く、普段どおりの食事のように、自然に食事に取り入れられるのがいいところ。通常の白米1合半＋こんにゃく米半合の割合で炊きます。

また、特別にこんにゃく米を入手しなくても、しらたきでこんにゃくご飯を作るレシピもあります。

自作こんにゃく米

材料
白米2合
白滝(白)300g(〜400gお好みで)
水2合分の80〜90%

作り方
白米2号に、しらたき300～400ｇ、水は2号分の80～90％。まずしらたきを2分間煮沸し、水で臭みを洗い流す処理をします。

水気をきったしらたきを、フードプロセッサーやミキサーで米粒大になるまで刻み、お米と一緒に炊きます。

下処理が必要になりますが、手元にこんにゃく米がないときに、より手軽に手に入るしらたきを利用できるのはお手軽でいいところです。

こんにゃくステーキ

材 料（1人分）
板こんにゃく（あく抜き）1枚
焼肉のたれ適量
大根の葉1/2本分
バター適量
塩コショウ適量

作り方
板こんにゃく1枚と大根の葉を、バター風味で炒めます。

大根の葉は大根1／2本分、アク抜きして刻んだこんにゃくをバターで炒め、焼肉のタレ少量と塩コショウで味付けします。

こんにゃくをステーキとして焼いて食べるレシピです。

ただ焼くといっても、つかうオイルや付け合せで風味がかなり変わるので、参考にどうぞ。

こんにゃくダイエットの注意点（腸閉塞）

食べ過ぎると腸閉塞の危険が！

こんにゃくの特長でもある、食物繊維。適量であれば便秘の解消につながりますが、消化されにくいという性質ゆえ、反対に便通のトラブルを引き起こす原因ともなることがあります。

食べ過ぎると、腸閉塞や便秘となる可能性があるのです。

ダイエットになるからと、たくさん食べたくなりますが、1日1食に取り入れる程度の量に抑えるようにしましょう。

こんにゃくだけを食べ続けると栄養失調に・・・

また、こんにゃくだけを食べ続けるのも危険です。

こんにゃくに含まれる成分だけでは、必要な栄養は十分に得られないので、シンプルにこんにゃくだけを食べるのは栄養面でおすすめできません。

栄養失調を引き起こしたりする可能性があります。こんにゃくを取り入れつつも、食事のバランスをきちんと考えて食べるようにしましょう。

最後に

無理なく、こんにゃくを食事に取り入れていくと、ストレスなく、気が付いたら体重が減っていた、ということも期待できるのがこんにゃくダイエットですね。

冒頭でも紹介した、「ためしてガッテン！」で、より太めの人がこんにゃくダイエットの効果が顕著だったのは、ふだんよく食べている人ほど、こんにゃくを取り入れることで食事のバランスがいい方向へ修正され、カロリーの摂取量もおさえられるからです。

注意点でも挙げたように、どのダイエットでも言えることですが、極端なやり方ではダイエットの効果どころか、体調を壊す原因にもなりかねません。

そこに気を付ければ、ストレスも少なく痩せられるこんにゃくダイエット。カロリーコントロールを考えている方は是非取り入れてみてください。