「誰でもどこでも、買える・作れる」をテーマにヨーグルトスムージーダイエット用のレシピを掲載しています。
スムージーにヨーグルトをプラスすることで得られるもの
腸内環境を良くすることで、有名かつ王道なヨーグルト。まずは、そのヨーグルトを「スムージーと一緒にすること」が「なぜいいのか？」「どんな結果が得られるのか？」をお話してさせていただきます。
その栄養成分は、ざっと挙げただけでも、こんなにいっぱい！
- 乳酸菌（厳密に言うと栄養ではありません）
- たんぱく質
- カルシウム
- ビタミンA
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- カリウム
- 脂質
- 炭水化物
その中でも、最大の長所が、皆さんも御存知の乳酸菌。野菜や果物では摂取できない貴重な菌で「善玉菌を増加させて悪玉菌を減少させる」「体内の異物を撃退してくれる白血球などを活性化して免疫システムの機能を高める」などの働きをしてくれます。酵素などと違い、加熱・冷凍によって乳酸菌自体の効果が変わらないのも魅力のポイントです。
もう一つは、カルシウムが効率よく、しかも美味しくとれること。これも野菜・果物では難しいパフォーマンスです。ヨーグルトに含まれるカルシウムは乳酸と結合して体内に吸収されやすいという説もあるんだとか。
「スムージーだけ」「ヨーグルトだけ」では足りないものを補いあう
そんな素晴らしきヨーグルトですが、唯一の弱点がビタミンCがほぼゼロであること。しかし、ビタミンCというのは、スムージーに用いる野菜や果物の得意分野でビタミンCが多く含まれる食材は山ほどあります。また、生の野菜や果物には、酵素もたっぷり含まれていますね。
つまり、ヨーグルトスムージーの素敵なところは、以下の2点。
- ヨーグルトだけでは補うことのできないビタミンC・酵素が入っている
- スムージーだけでは補うことのできない乳酸菌・カルシウムが入っている
この双方の”いいとこ取り”が実現できてしまうことなんです。
ヨーグルトの脂質・炭水化物では太らない
そしてダイエットする上で、最後の疑問である「ヨーグルトに脂質と炭水化物が入っている」ことですが、これも全く心配ありません。「脂質と炭水化物も含まれているから、ダイエットには不向きなんじゃないの？」という不安・質問は捨ててしまってかまいません。
ヨーグルトの脂質では太らない
なぜなら、肥満における最高の要因は、血糖値の急上昇を引き起こす砂糖にあるとわかっているからです。
そして、ヨーグルトやアボカドなどに含まれる脂肪は血糖値を上げません。脂肪を効果的に熱量へと変換できるからです。つまり、低脂肪タイプや脂質ゼロタイプを購入する必要はありません（むしろ反自然的で避けたほうがいいと私は思います）。
まして、脂肪は、満腹感・ミネラルの吸収・皮膚や髪や爪、そして受胎や記憶にとって非常に重要な役目を果たします。また、脂溶性のあるビタミンA、D、E、Kを吸収するには脂肪は必要不可欠な存在です。
ヨーグルトの炭水化物では太らない
一方、炭水化物はといいますと、とり過ぎはもちろんよくありません。ですが、牛乳に含まれる炭水化物の99.8％は、乳糖と呼ばれる甘さのない物質です。よく「牛乳を飲むとお腹をくだしてしまう・・・」という人がいますね。あの要因となる糖です。
その乳糖は、ヨーグルトに加工する過程で2～30％分解され、最終的に乳酸菌のラクターゼという酵素が残りも全て分解してくれます。つまり、ヨーグルトには炭水化物が含まれているといっても、ほんのわずかの量（ヨーグルト100gあたり5g程度）なのです。
以上のことから、繰り返しになりますが、「脂質・炭水化物を取ることは、太ることと同義ではありません」！
基本の材料・道具・作り方
ヨーグルトスムージーがダイエットに良い、理解していただけたところで、基本的な作り方をみていきます。
なんと、材料はこれだけ。
- プレーンヨーグルト・・・100g
- 野菜・果物・・・レシピに掲載
あとは、洗って、皮はそのままブレンダー（ミキサー）にいれて滑らかになるまで撹拌するだけ。かんたんでしょ？
もしも好奇心旺盛でヨーグルトの仲間にも興味があるという方は、一般的なプレーンヨーグルトの代わりにカスピ海ヨーグルトやケフィアにチャレンジしてみるのも刺激的ですよ。新しいヨーグルトスムージーを楽しめること間違いなしです。
それでは、本題である具体的なヨーグルトスムージーのレシピへまいりましょう！
食べ物別のレシピ【ダイエットと同時に得られる効果も掲載】
いちご
いちごの筆頭栄養素は、ビタミンC。シミの色素沈着予防に効果を発揮してくれます。鉄分も少しだけ含まれています。また、キシリトールが含まれているので、食後の虫歯予防にも一役買う力があります。
いちご＆大根（100kcal）【カロリー抑えめ】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- 大根・・・2cm厚
- いちご・・・5粒
食事のカロリーをブロックしてくれます。大根には澱粉を分解するジアスターゼが含まれているおかげ。また辛味成分であるアリル化合物には胃液の分泌を促進したり、解毒する作用があります。
いちご＆赤パプリカ（105kcal）【色白美肌】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- いちご・・・5粒
- 赤パプリカ・・・1/4個
パプリカの主な栄養素は、ビタミンC。普通のピーマンよりも赤色パプリカの方が2倍多く含まれています。また、βカロテンも豊富。
いちご＆アサイー（150kcal）【貧血予防】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- アサイードリンク・・・100g
- いちご・・・5粒
エナジーフルーツであるアサイーには鉄分・たんぱく質が多く含まれているので、貧血予防にピッタリ。いちごよりもふんだんなビタミンCと葉酸もそれを後押ししてくれます。
キウイフルーツ
キウイフルーツは、ビタミンC・ミネラルがとても豊か。運動による日焼け、ストレスの予防に効果的。また、運動時に必要な鉄分の吸収を助けます。さらに、たんぱく質分解酵素アクチニジンが消化をサポート。食物繊維であるペクチンは便秘解消・動脈硬化の予防に。
キウイフルーツ＆プルーン（157kcal）【運動効果アップ】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- キウイフルーツ・・・1個
- 乾燥種なしプルーン・・・2粒
プルーンには、カルシウム・鉄分・カリウムがたっぷり。欧米ではミラクルフルーツと言われるほどのスター的存在。
キウイフルーツ＆トマト（96kcal）【カロリー抑えめ】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- トマト・・・1/2個
- キウイフルーツ・・・1/2個
トマトには、糖の代謝を促進する働きがあります。クエン酸やリンゴ酸の働きにより、胃の粘膜の炎症を抑えて、食欲増進・疲労回復にも効能が期待できます。
キウイフルーツ＆にんじん（102kcal）【色白美肌】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- キウイフルーツ・・・1/2個
- にんじん・・・1/3本
- レモン汁・・・少々
にんじんのビタミンAが新陳代謝をアップさせて、さらにキウイのビタミンCとのダブル効果で、色白美肌を導きます。
キウイフルーツ＆ピーマン（122kcal）【血液サラサラ】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- ピーマン・・・1個
- キウイフルーツ・・・1個
- レモン汁・・・少々
ピーマンの青臭い匂いのもとであるピラジンという成分が、血液をサラサラにしてくれます。さらに、血管が詰まって起こる梗塞予防・治療に有効で、高血圧の改善にも○。また、余分なコレステロールの吸収を防ぎ、体外に排出してくれます。
キウイフルーツ＆小松菜（120kcal）【貧血予防】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- 小松菜・・・1株
- キウイフルーツ・・・1個
- レモン汁・・・少々
小松菜に含まれている鉄は、貧血予防に必須。この野菜などに含まれる事が多いヘム鉄は、肉・魚などに含まれるヘム鉄よりも吸収率が低いので、ビタミンCを含むキウイとの相乗効果で吸収率をアップ。
バナナ
腹持ちがよく糖質の多いバナナ。白血球を増やして免疫力を高めてくれる効果があり、カリウムも豊富。アミノ酸の一種であるトリプトファンは能をリラックスさせて不眠に効いたり、セロトニンが心のイライラを沈めてくれるエナジーフルーツです。
バナナ＆アーモンド（184kcal）【目覚めスッキリ】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- バナナ・・・1本
- アーモンド・・・5粒
新鮮なアーモンドは、たんぱく質・カルシウム・ビタミンE・食物繊維が豊富です。
バナナ＆オレンジ（189kcal）【運動効果アップ】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- バナナ・・・1本
- オレンジ・・・1/2個
疲労回復効果も期待できる、糖質・B1・ビタミンCが摂取可能なレシピです。
バナナ＆セロリ（151kcal）【むくみ解消】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- バナナ・・・1本
- セロリ・・・1/4本
セロリにはカリウムが豊富に含まれていて、ビタミン・食物繊維などと一緒にむくみ解消に一役たちます。
バナナ＆プチトマト（125kcal）【疲労回復】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- プチトマト・・・5個
- バナナ・・・1/2本
プチトマトは普通トマトよりも栄養価に優れた優秀食材。
バナナ＆大根の葉（116kcal）【深い眠りに誘う】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- バナナ・・・1/2本
- 大根の葉・・・3枚
- レモン汁・・・少々
大根の葉部分にはカルシウムが豊富で、イライラ防止に役立ちます。
バナナ＆シナモン（139kcal）【花粉症対策】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- 牛乳・・・50g
- バナナ・・・1本
- シナモン・・・適量
シナモンには、協力な抗菌作用、抗真菌作用、効ウイルス作用があります。なので、ヨーグルトと合わせることで、最強の花粉症予防ドリンクが誕生します。
ブルーベリー
ブルーベリーには、アンチエイジングに必要不可欠なビタミン・ミネラル・アントシアニンがふんだんに含まれています。
ブルーベリー＆ほうれん草（114kcal）【アンチエイジング】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- ほうれん草・・・1株
- ブルーベリー・・・20粒
- レモン汁・・・少々
ほうれん草には、活性酸素を抑える作用があります。ルテインという抗酸化物質がたくさん含まれていますので、目の健康にも良いです。
ブルーベリー＆ブロッコリー（106kcal）【眼精疲労回復】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- ブロッコリー（生のまま）・・・3房
- ブルーベリー・・・20粒
ブロッコリーにのルテインが目の老化を防ぎ、視力低下を抑えます。
マンゴー・桃
- プレーンヨーグルト・・・100g
- マンゴー（冷凍でも可）・・・30g
- 桃・・・1/2個
野菜
かぼちゃ＆カレー粉（138kcal）【深い眠りに誘う】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- 牛乳・・・100g
- かぼちゃ・・・150g
- カレー粉・・・小さじ1/4
- オリーブオイル・・・小さじ1/2
かぼちゃは、βカロテン・ビタミンC・カリウムなどの宝庫。ヨーグルトと牛乳で安眠効果を得て、カレー粉が食欲を刺激してくれます。
【作り方※スープタイプなので補足】
- かぼちゃをカットして、電子レンジに30秒入れ、柔らかくする
- ヨーグルトと牛乳を混ぜて、電子レンジで30秒加熱する
- 全体をブレンダーにかけて、完成。お好みでパセリを散らすとおしゃれ。
アスパラガス＆パパイア（112kcal）【爪・髪を元気で健康にする】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- アスパラガス・・・3本
- パパイア・・・1/2個
- レモン汁・・・少々
アスパラガスのオリジナルアミノ酸・アスパラギン酸がたんぱく質の合成成分となり、新陳代謝を活発にしてくれます。また、パパイアのビタミンB群とともに、元気で健康な爪や髪の毛を生成します。
アボカド＆きな粉（228kcal）【女性ホルモン活性化】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- 牛乳・・・50g
- アボカド・・・1/2個
- きな粉・・・大さじ1
きな粉の大豆イソフラボンは女性ホルモンの代わりをする働きがあり、特に閉経後の女性にぴったり。そして、アボカドのビタミンEがホルモンバランスを整えて老化防止になります。
キャベツ＆スイカ（113kcal）【デトックス促進】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- キャベツ・・・2枚
- スイカ・・・100g
キャベツのイソチオシアネートは、肝臓で有害物質を解毒する作用を助けてくれます。そして、スイカには強い利尿作用のシトルリンという成分が含まれていて、カリウムとの相乗効果でむくみにも有効です。同時に体内の余分な塩分を排出する働きもあるので、高血圧・動脈硬化にも働きかけてくれます。
りんご
爽やかな風味が魅力のりんごは、りんごポリフェノールが体内で発生するメラニンや脂肪蓄積を抑制します。カリウムも豊富で、ナトリウムを排泄する作用や体内水素のバランスを整えて利尿を促すはたらきがあるので、浮腫の改善・腎臓病や高血圧予防にも効果を発揮。また、ペクチンが腸内環境を整える作用にも注目。
りんご＆パセリ（95kcal）【脂肪燃焼】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- りんご・・・1/4個
- パセリ（葉の部分だけ）・・・1本
- レモン汁・・・少々
パセリの独特の青臭さをりんごがカバーして飲みやすい仕上がり。パセリにはコレステロール吸収を妨げたり、酸化を防いだりする働きがあります。また、βカロテン・ビタミンCも豊富です。
りんご＆クレソン（117kcal）【色白美肌】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- クレソン・・・2本
- りんご・・・1/2個
- レモン汁・・・少々
クレソンは栄養価の高いハーブで、ビタミンCと鉄分がいっぱい。ビタミンCは肌の潤いを保つコラーゲンを合成するときに欠かせない働きを見せます。
りんご＆白菜（114kcal）【むくみ解消】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- りんご・・・1/4個
- 白菜・・・1枚
大半が水分の白菜ですが、体内の老廃物を追い出すカリウムが多く、むくみ予防に適しています。また、ビタミンCも多いので、風邪予防にも効果的。アブラナ科の野菜に多く含まれるインドール化合物がガンを予防してくれます。
りんご＆にんじん（121kcal）【冷え性改善】
- プレーンヨーグルト・・・100g
- にんじん・・・1/3本
- りんご・・・1/4個
- レモン汁・・・少々
にんじんは、βカロテンの他にもミネラル・ビタミン・食物繊維などもたくさん含まれる優良野菜。鉄分も多くて貧血予防に・造血作用も期待できます。
氷・フローズン
バナナヨーグルトアイス（212kcal）【おもてなし】
- プレーンヨーグルト・・・200g
- バナナ・・・1本
- レモン汁・・・大さじ1/2
茶色くなってきたバナナは、アイスにするのがおすすめ。ポリフェノールの量も増加します。作り方は、すべての材料をブレンダーにかけたら、製氷皿に移して冷凍庫に入れる。凍ったら、グラスに盛って、ミントを添えれば、完成。
どれも材料が少ないものをチョイスしていますので、ぜひ気がるに楽しんでみてください。また、ミネラル酵素グリーンスムージーなどの粉末製スムージーを、プレーンヨーグルトに混ぜるだけでもヨーグルトスムージーが簡単にできますので、興味があればそちらも試してみると良いです。お好みの味が選べるし、しかも正直言って、けっこう美味しいので（笑）