3ヶ月で大幅な減量が目指せる？！短期間ダイエットを成功させる方法

ダイエットに一度でも挑戦したことのある人なら「短期間で痩せる」ことは難しいと感じていると思います。様々なダイエット方法があるため、どれを選んで行うかも重要ですが、短期間でしっかりとダイエットを成功させたいのなら、痩せるための基礎知識を抑えておく必要があると言えるでしょう。

短期間でダイエットを成功させる方法として大事なのは、いつまでにどれだけの体重を減らすという”目標”を設定することです。目標を設定することで、1週間、1ヶ月などの短いスパンでこれだけ痩せようという目安にもなります。

ダイエットは基本的に辛いものであるため、挫折しそうになった時にも目標を設定したことによって、その気持ちを維持してくれる役割を果たしてくれるのです。

ダイエットを行ううえで目標を設定することは大事です。しかし、それがあまりにも短い期間での大幅な減量となると体や精神的負担が大きくなるためストレスを感じてしまうこともあります。ストレスを感じると体は代謝を低下させてしまうためダイエットの天敵となってしまいます。

目標を決める際は最低3ヶ月ぐらいの期間を設定し、減量目標は5キロ～10キロまでにして実践していきましょう。

皆さんそれぞれダイエットをしたい理由があると思います。そのなぜダイエットしたいのかという目的が曖昧だった場合、辛くて途中でダイエットを諦めてしまう可能性が大きいです。短期間で減量させたいのなら、何キロ痩せたいかという目標と共に、ダイエットを行う目的もしっかりと決めておきましょう。

目的は何でも良いです。例としてスタイルが良くなりたい！モテたい！でも良いのです。その目的を常に思い浮かべることがダイエットのモチベーションを保つことになるのです。あなたが目指している体型をした人物の画像を常に見える場所に置いておくことも大事です。

ダイエット途中のご褒美はよくありませんが、減量を達成したさいには頑張った自分に対するご褒美を考え、モチベーションを高く保つことも良いでしょう。

3ヶ月という短い間のダイエットでも”停滞期”は必ず起こります。停滞期とはダイエットをしていて日々体重に変化があったのに急に減らなくなることを言います。

この体重が減らない時期を体験してしまうと、ダイエット自体を挫折してしまいそうにまりますが、この時点で諦めてしまうと今までの努力も意味がなくなってしまいます。

停滞期はダイエットをしていれば必ず訪れることだと意識しておきましょう。誰にでも訪れることを知っていれば、停滞期になっても驚くことなくダイエットが続けられると思います。

停滞期が起こる理由は、体重がどんどんと減っていることを脳や体が察知し、あなたの身に何か重大なことが起きているのではないかと勘違いするため体重の減少をストップさせてしまうのです。この脳や体が勘違いする停滞期は必ず過ぎ去ります。停滞期が訪れたということは、しっかりとダイエットできている証拠だと心得てダイエットを続けましょう。

3ヶ月という期間を使ってダイエットする場合は、筋トレや運動も取り入れて減量を目指してください。筋トレや運動によってダイエットを目指す場合、行うことで血行が促進され、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは普段何もしなくても消費されるエネルギーのことを言いますが、筋トレや運動によって筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝は向上するため痩せられる体質へと変化するのです。筋肉をつけながら脂肪が燃焼されるためボディメイクをしながら健康的に痩せることができます。

運動をしなければ代謝も上がりません。まずは体に負担のかからない筋トレを探してください。スクワットやクランチが効果的ですが無理のないよう、ダイエット器具やバランスボールを使用して筋肉量を上げるのもおすすめです。筋肉量が上がれば、基礎代謝の量が上がるので脂肪燃焼の効果が期待できます。

また、筋トレを行った後に有酸素運動であるジョギングを取り入れると格段に脂肪が燃焼されます。ジョギングが苦しい場合は早歩きのウォーキングに切り替えて行いましょう。

体重が重いと運動するのを避けてしまいそうですが、食事制限のみのダイエットの場合、目標を達成したあとに沢山食べてしまうことでリバウンドしてしまう可能性があります。

筋トレや運動をダイエット中に取り入れることはダイエット終了後のリバウンド対策にもなるのです。

短期間ダイエットを成功させるためにはモチベーションを低下させないことが大切です。そのモチベーション維持として最適なのがダイエットアプリの活用です。

ダイエットは目標とする体重やカロリーを計算し継続することが大切です。日々、体重の増減を知ることでやる気やメニューの組み立ても変えることができます。

毎日ダイエットをしていても変化がなかなか現れないように見える場合もあるかもしれません。これではモチベーションの低下に繋がってしまいます。それを事前に防ぐためには携帯電話のカメラ機能を使い、自分自身の体を撮影しましょう。

毎日撮影することで体のラインの変化やダイエットの成果が分かりやすくなるため、ダイエット継続のモチベーションを高めたり自信にも繋がります。簡単で誰にでも使いやすいアプリをご紹介しますので、気になった人は是非ダウンロードしてくださいね。

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短期間でも5キロ～10キロ痩せることは可能です。3ヶ月で5キロ～10キロのダイエットを行う場合、最初の1ヶ月目で○キロなど、あらかじめ毎月の減量目標を立てておくことが大切です。その目標をもとに食事制限、筋トレや運動でのダイエットを実践していきましょう。

3ヶ月で10キロなどの大幅なダイエットを目標としている場合には、1ヵ月に3キロなどしっかりと目標を立て、それに向かって努力することが必要です。

3ヶ月で5キロの減量を目指している場合は1ヶ月に2キロのペースで行いましょう。

3ヶ月の短期間でダイエットをするためにおすすめの食事制限と筋トレ・運動をご紹介します。ご紹介した筋トレ後に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れることでさらに脂肪が燃焼されやすくなります。

ダイエットする際の基本として、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることは基本です。消費カロリーを摂取カロリーが常に上回っていれば痩せることはできません。摂取カロリーを抑えるのに効果的な方法の一つとして挙げられるのは「置き換えダイエット」です。

置き換えダイエットはその名の通り、1日の食事の中で炭水化物や脂質が多いものなどカロリーの高い食品を低カロリーなものへと変えることによってカロリー摂取を抑える方法です。

置き換えダイエットで実践して欲しいのが、主食(ご飯やパン)を”もやし”に変える「もやしダイエット」です。もやしは低カロリーでありながら食物繊維やミネラル、ビタミンBなどの栄養素が豊富に含まれています。大豆もやしの場合、100gで37キロカロリー。ご飯の場合、お茶碗1杯(140g)で230キロカロリーなので、もやしがどれだけ低カロリーか分かります。

味付けは何でも大丈夫ですが、濃くないほうがカロリーを抑えられるでしょう。噛み応えもあるため、良く噛んで食べることで満腹中枢も刺激され食べ過ぎを抑制してくれます。－5～10キロを目指すなら毎食の主食をもやしへと変えましょう。

「5ファクターダイエット」とは、これまでに食べていた1日の食事を分割し、食事回数を増やすことで空腹感を感じにくくさせるダイエット法です。小分けにして食事を摂取するため1度の食事での食べ過ぎや減量時のイライラを防いでくれる効果や、1度の食事量が減ることで血糖値の上昇が抑えられ、体脂肪の蓄積を防ぐ効果もあります。

5ファクターダイエットのやり方は、1日3回(朝・昼・晩)とっていた食事を5回に分割しましょう。大事なポイントとしてこれまでの1日の食事摂取量を増やすことなく5回に分割するということです。1回の食事を食べ終えたら約3時間の間隔を空けて食事します。具体的には

●朝食・昼食の間
●昼食・夕食の間

にそれぞれ1食ずつ食べる機会を入れるのが理想的です。夕食は遅く摂りすぎるとダイエット効果がなくなるので注意が必要です。注意点として、今までカロリーが多い食事をしていた人やもともと食べる量が人よりも多い場合は食事内容や量を見直してから始めるようにしましょう。

ダイエット目的の人に対して一番におすすめする筋トレが「下半身運動の王様」と呼ばれるスクワットです。下半身の筋トレであるスクワットですが、体脂肪を落とすのに大変効果的なのです。

なぜスクワットが体脂肪を効果的に落とすのかというと、下半身には体の約70％の筋肉が集中しているといわれています。体の中の一番大きな筋肉である下半身を鍛えることで、筋肉量が増し、基礎代謝が向上するのです。

下半身を鍛える理由としてもう一つ挙げられるのが成長ホルモンの分泌です。この成長ホルモンにも体脂肪を燃焼させたり若返りの効果が期待できます。

【スクワットのやり方】
①足を肩幅くらいに開きます。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばした状態にし、胸を張ったまま腰を落としていきましょう。
③椅子に座るような感覚で腰を落とし、膝がつま先より出ないように注意してください。
④ゆっくりと身体を元の位置に戻します。

1セット15回×3を目標に行いましょう。スクワットは単純な動作の筋トレに見えますが、正しく行わないと効果が半減してしまいます。膝がつま先よりも前に出てしまうとその箇所に体重が乗ってしまい怪我に繋がるため注意してください。

腹筋を鍛える筋トレは上半身を途中まで起こすクランチがおすすめです。上半身を起きあがらせて行うシットアップもありますが、クランチはシットアップよりも腰に負担がかからないため筋トレ初心者にも安心して行えます。

【クランチのやり方】
①仰向けに寝て胸の前で手を交差させるか耳の後ろで組む、または添えるようにしてください。
②足を90度に曲げ、動作中に足や腰が浮いてしまう人はベッドや椅子など台の上に足を載せ行っても良いでしょう。
③床から肩甲骨を離す程度に留め上体を起こしてください。自分のヘソを見るように腹筋を丸め、お腹の中心にある腹直筋を収縮させることを意識してください。
④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

腹筋を収縮させ戻る際は、床に肩甲骨をべったりとつけずに浮かせたままの状態で次の持ち上げる動作へと移行すると負荷をしっかりと腹筋に与え続けられます。

3ヶ月という短期間の中で減量を目指すには、日々モチベーションを高めてダイエットに挑戦することが大切です。モチベーションを保つためにはまず目標や目的を明確にしてください。食事制限に加え、筋トレや運動を行いながら3ヶ月目に自分がどんな姿になっているのかを思い浮かべながらダイエットをしましょう。

ダイエットをしていると必ず訪れる停滞期や減量目標を達成した後のリバウンドにも注意を払い、自分の求める体型を目指して減量に励んでくださいね！