姿勢を正してお腹ダイエット！ぽっこりお腹の原因と効果的な１０の対策（方法）まとめ
「あれ？この前まで普通に履けたのに…」
昔履いていたスカートやジーンズ。
久しぶりに履いてみたらチャックが上がらなかった…。
ファッション誌では細身見え特集が見逃せない…。
すべての原因は、このぽっこりお腹。
そんなぽっこりお腹を解消し、お気に入りのスカートやジーンズを履いた「着痩せ美人」を目指してみませんか？
お腹ダイエットは、「とにかく腹筋すればよい！」というものではありません。
まずは原因を知り、ポイントを押さえ、効果的にお腹のお肉を落としていきましょう！
ポッコリお腹の原因は？
そもそも、どうしてお腹がぽっこり出てしまうのでしょうか？まずはポッコリお腹の代表的な原因を知っておきましょう。
腹筋の衰え
腕や足の筋肉と違って、腹筋は普段あまり使わない筋肉です。
特にデスクワークの人は衰えやすいので注意が必要です。
また、腹筋は座り方や歩き方が悪いと衰えやすくなるため、気をつけましょう。
猫背
背中が丸まった猫背はお腹に力が入らないため、お腹がたるみ脂肪がつきやすくなります。
背中の肩甲骨を引き合わせるようなイメージで胸を張り、猫背にならないよう意識して生活しましょう。
その他の原因まとめ
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
- 食生活
- 便秘
- 基礎代謝の低下
- 運動不足
お腹痩せに効果的な１０の方法
お腹痩せのポイントは３つです。
１つ目は食生活を改善し、便秘を解消すること。
２つ目は猫背を解消し、お腹周りに脂肪がつきにくくすること
３つ目はインナーマッスルとお腹周りの筋肉をつけること
これら３つ「組み合わせこと」で効率的にぽっこりお腹が解消されます。
それでは、お腹痩せダイエットに効果的な１０の方法について、それぞれ詳しく解説していきます。
１. お腹ダイエットに効果のある食事
お腹ダイエットの近道は便秘の解消です。
便秘を解消するにはアボカドや干し椎茸など食物繊維が豊富な食べ物を摂ることがおすすめです。
しかし、忙しい毎日を過ごしているため、「そういった時間を取れない」もしくは「食事の手間を省きたい」と感じる人は、「酵素ジュース」がおすすめです。
酵素ジュースは腸内環境を整えてくれるので、ぽっこりお腹の原因である便秘を解消し、美しいくびれのあるウエストづくりをサポートしてくれるでしょう。
家庭で果物を発酵させてつくることもできますが、そうした手間を省くのであれば、市販の酵素ドリンクを活用するとよいでしょう。
市販されている酵素ドリンクの中でも、「ベルタ酵素ドリンク」はヒアルロン酸、プラセンタといった美容成分が豊富に含まれており、「お腹をすっきりさせてキレイに痩せたい」という人を中心に根強い人気を誇ります。
便秘によるぽっこりお腹に悩んでいるのであれば、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？
２. 姿勢（猫背）の改善
正しい姿勢で立ったり座ったりしていると、お腹の筋肉には適度な刺激が加わります。
しかし、姿勢が崩れて猫背になってしまうと、筋肉に刺激が加わらずお腹がたるんでしまうのです。
歩いているときや座っているときは、お腹に力を入れて背筋を伸ばし、猫背にならないように心がけましょう。
そもそも自分は猫背なのかがわからない人や、もっと具体的な改善方法が知りたい人は下記の記事を参考にしてみてください。
お腹ダイエットに効果的な２つの運動
お腹痩せダイエットには、体の内側にあるインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。
ここでは、気軽にインナーマッスルを鍛えることのできる２つの方法をご紹介します。
３. 腹式呼吸（スローブレス）
世間的にも馴染みの深い腹式呼吸は、お腹を意識しながらゆっくり呼吸をすることによって、お腹周りのインナーマッスルを鍛えることができます。
腹式呼吸にはいろいろな方法がありますが、ここでは下記の記事を参考に仰向けになって行う腹式呼吸の仕方をご紹介します。
腹式呼吸の手順
- 仰向けに寝転ぶ
- 体の中にある空気をお腹まわりの筋肉を使って絞り出すような感覚で、お腹を徐々に引っ込ませながら、時間をかけてゆっくり息を吐いていく
- 舌を上あごにつけるようにして、下腹が膨らむように、鼻から深く息を吸う
- 再度お腹まわりの筋肉を意識しながら、吸った時間の1.5〜2倍の時間をかけてゆっくりと息を吐く
- (1)〜(4)を繰り返す。
ポイント
- 「吸って吐く」ではなく「吐いて吸う」の順番で行う
- お腹の上に手を乗せると、腹式呼吸の様子やお腹の筋肉が使えているのかが目で確認しやすい
- 仰向けになるのが難しい人は、椅子に座って行ってもよい
４. ドローイン
ドローインとは、息を吐ききった後に力を入れたまま呼吸を止めることで、お腹に負荷をかけ、ウエストを引き締める運動方法です。
先に紹介した腹式呼吸と組み合わせて行うことで、より高いお腹ダイエット効果を得ることができるでしょう。
さらに、ドローインを行いながらウォーキングするとダイエット効果抜群です。
ドローインの手順
- 腹式呼吸で息を吐きながらお腹を凹ませていく
- 「息を吐ききった状態」でお腹に力を入れて10秒キープする（目標は30秒）
- 息を吸うと同時にお腹の力も緩めて終了
- 目安は1日3回、朝・昼・晩に1回ずつ。トレーニング前後のウォーミングアップやクールダウンの際に行うとよい
お腹ダイエットにおすすめのトレーニング
５. ストレッチ
エクササイズの前に、ストレッチを取り入れる事で、眠ってしまっている筋肉を目覚めさせることができ、使うべき筋肉により効率的に働きかける事ができるので筋トレの効果アップします。
横腹と腰まわりも普段の生活で固まってしまいがちな筋肉。
しっかり伸ばしてから鍛える事でより効果的に横腹と腰まわりに効かせる事が出来ます。（左右２０秒ずつ）
- ステップ①両手を伸ばし、頭の上で組みます。
- ステップ②右手で左手を右斜め上に引っ張るようにして、左側の体側を伸ばします。反対側も同じように行います。
６. 筋トレ
次はスクワットポーズで代謝を上げながらウエストシェイプ！
ものすごく脂肪が燃えていくウエスト美ボディメイクです。
動きをつけたトレーニングで、確実に脂肪を燃やしていきます。
ウエスト周りを素早く動かすことで、素敵なくびれも生み出していきましょう！
- ステップ①両脚を大きく開き、つま先は外側へ向けて立ちます。
- ステップ②両膝を90度に曲げて腰を落とし、両手は頭の後ろへ。上半身が前かがみにならないよう、お腹にしっかりと力を入れて真っ直ぐ保ちます。
- ステップ③右肘が右膝に近づくよう上半身を真横に倒したら、また真っ直ぐに上体を戻し、今度は反対側へ倒します。
- ステップ④ゆっくりと数えて1秒ずつ左右に倒していきましょう。
30秒(左右交互に15回ずつ倒す)×1セット
上体を倒すときも戻すときも、しっかりとお腹の筋肉を使って倒していくことがポイントです。
慣れるまではゆっくりと時間をかけて左右に倒していってもOKです。
お腹の筋肉に力が入らない状態で、勢いだけで上体を倒していくと、腰痛の原因になるので十分に注意して行ってください。
お尻の位置は動かさずに行うこと、体幹がブレないようにしっかりとフォームを安定させることで、より効果が増していきますよ！
７. 体幹トレーニング
ステップ①
両脚は軽く揃えて真っ直ぐ伸ばし、両手は肩幅に開いて肩の真下につきます。
ステップ②
息を吐きながら、片側の手を離し、そのまま身体を離した手の側に横に開きます。
手は真っ直ぐ上に伸ばします。
ステップ③
2で土台のバランスが取れたら、上になっている側の脚を持ち上げて真っ直ぐにキープしましょう。
左右60秒ずつ×2セットからチャレンジしてください。
身体が慣れてきたら、左右60秒ずつ×3セット、左右90秒ずつ×2セットなどにも挑戦してみてくださいね。
お尻が落ちないよう、胴体はまっすぐ一直線にキープすることがポイントです。
お腹の脇腹に力を入れて、筋肉を意識しながら行いましょう！
呼吸は止めずにゆっくりと続けることも大切なポイントですよ。
８. ヨガ
サンスクリット語で「パリプールナ・ナヴァーサナ」と呼ばれる「舟のポーズ」は、腹筋を鍛える象徴的なポーズです。
腹部を引き締めて臀部でバランスをとるので、リラックスをしながらお腹を鍛えるのには最適なポーズです。
- ステップ①両脚を伸ばして床に座り、両手は軽く床に置き、背筋はまっすぐに伸ばします。
- ステップ②両膝を曲げて、両手をお尻の少し後ろにつきます。
- ステップ③両脚を床から持ち上げ、脛(すね)を伸ばして床と平行にします。両手は前へ伸ばし、背筋を伸ばした状態で30～60秒キープしましょう。
戻すときは、脚を勢いよく下ろさずに、ゆっくりと腹筋に力を入れたまま脚を下ろしていきます。
これを2～3セット繰り返しましょう。
尾骨が床に押されて痛い場合は、お尻の下にマットやタオルなどを敷いて行うと良いでしょう。
呼吸は止めずにゆっくりと続けながら、下腹部に力を入れ、上腹部はできるだけリラックスさせることがポイントです。
肩は耳から遠ざけた状態でリラックスさせると、深い呼吸もしやすくなりますよ。
ヨガでは直接腹筋を鍛えるポーズが少ないので、お家でヨガを行う際にはぜひ、取り入れて頂きたいオススメのポーズです。
バランスがとりにくい方は、慣れるまでは手を軽く床につき、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しながら行ってみてくださいね。
９. ピラティス
仰向けになり、上半身をアップダウンさせていく動きになります。
腹直筋（お腹の真ん中の筋肉）、腹斜筋（ウェストサイド部分の筋肉）にアプローチしていきます。
単純な動きですが、ゆっくり行いお腹全体を重点的に引き締めていきます。
このピラティスは運動初心者の方にお勧めです。
- ステップ①まず仰向けになり、膝を立てます。足は腰幅に開きます。両手は腿の上に置きます。この状態で鼻から吸って準備。
- ステップ②口から息を吐きながら、頭を起こし背骨は上から起こしていくようにします。指先は膝をめがけてスライドさせます。腹筋を使って状態をおこします。
- ステップ③鼻から息を吸いながら元に戻ります。アップダウンで１回とし,10回行いましょう
- ステップ④息を吐きながら上体を左右にひねると腹斜筋に効き、脇腹のシェイプアップに効果が期待できます。左右合わせて10回行いましょう。
ポイント
- 顎は上げ過ぎず引きすぎず、ピンポン玉1つ分程の空間を保ちましょう。
- お腹の奥がぐっと硬くなっていくのを意識しながら行いましょう。
- 目線は膝の先の遠くに置きましょう。
注意点
- 肩や首に力を入れず、腹筋の力で行いましょう。
- 勢いや反動をつけずにゆっくり行いましょう。
- 呼吸を止めて力を入れてしまうと血圧が上昇してしまいます。
- 呼吸は止めずに行いましょう。
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
１０. 短期間でお腹ダイエットするにはスクワットがおすすめ
ここまでで紹介したエクササイズを見て、「もっと短期間で効果を出したい！」と思った方には、「スクワット」がおすすめです。
「お腹ダイエットなのに、何で足を鍛えるの？」
と疑問に思う方もいるかもしれません。
たしかに、スクワットと聞くと一見遠回りのような気がします。
しかし、ダイエットのおけるトレーニングでは
「大きな筋肉を使ってエネルギーを消費する」
「筋肉を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすい体にする」
のふたつが大切です。
そのため、大きなお尻や太ももの筋肉を鍛えることのできるスクワットは、「運動のエネルギー消費」と「筋肉量の増加」というふたつの観点から見て、ダイエットにとても効果的なのです。
明らかに腹筋よりもスクワットの方が効率的といえます。
スクワットのやり方
キング・オブ・エクササイズと呼ばれる種目『スクワット』は、同じスクワットでも様々なやり方があります。
どのスクワットもダイエットや下半身痩せには効果的ですが、今回はジワジワと燃やしていくタイプの代謝アップスクワットをご紹介します！
ポイントは息を止めないこと。
キープしている最中も、ゆっくりと大きく呼吸を意識することで、どんどん身体が熱くなっていきます！
脚痩せや全身の脂肪燃焼を目指す方は、ぜひ試してみてくださいね。
ステップ①
両脚を左右に大きく開き、つま先は外側へ向けます。
両手は軽く腰に当てておきましょう。
※腰を反らないように、骨盤をしっかりと立てて、その上に上半身をまっすぐに伸ばすことがポイントです。
ステップ②
一度息を吸って、大きくゆっくりと吐きながら、両膝を曲げて、腰を下ろしていきます。
膝が直角まで曲げられれば、そこまで下ろしましょう。
※腰を下ろした時は、上半身が反り腰や前かがみにならないようにすることが大切です！
下ろせるところまで下ろせたら、そのまま45秒〜60秒キープ！
時間が終わったら元に戻し、60秒程度のレスト(休憩)を入れて、同じように2〜3セット繰り返します。
力んだ時に膝が内側へ入りすぎないようにすることもポイントとなります。
しっかりとお腹や体幹を使うことで、膝もブレにくくなります。
呼吸は止めずにゆっくりと大きく続けましょう。
注意点
短期間でダイエット効果のあるスクワットですが、間違った方法で行うと効果が出ないだけでなく、腰や股関節に大きな負担が加わって怪我をする恐れがあります。
先に紹介した正しい方法でスクワットができているか、鏡やビデオなどを活用しながらトレーニングを行うとよいでしょう。
お腹痩せにおいても、他のダイエットと変わらず、食事、運動、生活習慣といった基本の改善が大切です。
「服で着痩せさせてごまかす」のではなく、美しいくびれを手に入れて、どんな服でも着こなせる体を手に入れましょう！