筋トレにはどっちが効果的？アミノ酸(BCAA)とプロテインの違い・摂取方法を解説

筋肉を作るためにどちらも効果的な働きをしてくれるアミノ酸(BCAA)とプロテイン。この2つのどちらを摂取すれば良いのだろうと考えている人も多いかもしれません。アミノ酸(BCAA)とプロテインはどちらも筋肉に効果を発揮するため、似ていると思われがちですが、実は大きな違いがあります。それでは、それぞれの特徴について説明します。

そもそも「BCAA」とはアミノ酸の一種で、「分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸」と呼ばれ、人間の体内で合成できない「必須アミノ酸」に属しています。BCAAの具体的な成分は「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」で、筋肉を形成している筋タンパク質の35％ほどを占めていると言われています。

この3つの成分は運動時のエネルギー源として最も適した成分であるという特徴を持っており、筋肉作りをするうえでとても大きな役割を果たしているのです。

BCAAを摂取することでトレーニング中のパフォーマンス向上や、筋肉疲労の回復にも役立ちます。「アミノ酸」として販売されているサプリメントやプロテインもありますが、アミノ酸の中でも「BCAA」と表示されているものを摂取することで筋肉への効果がより期待できます。

また、タンパク質が配合されているものが多く販売されていますので、購入する際はそちらをオススメします。

ではプロテインの特徴や効果はどうでしょうか。プロテイン(Protein)とは日本語に訳すと「タンパク質」という意味になり、タンパク質が主成分となった栄養補助食品のことを指します。

タンパク質は三大栄養素の一つで、炭水化物、脂質とともに人間にとってなくてはならない栄養素です。このタンパク質は筋トレをしていない人にとってももちろん必要ですが、筋トレで筋肉を鍛え、全身のエネルギーを消費しているトレーニーにとっては、このタンパク質をより効率よく補給することが重要となります。

なぜならば、筋トレの際に負荷をかけてトレーニングすることによって筋肉を形成している筋繊維が傷つくからです。そこでプロテインを摂取することによって、その傷ついた筋繊維1本1本にタンパク質を吸収させて早く回復させることができ、さらには筋肉を大きく成長させる効果も得ることができるのです。

アミノ酸(BCAA)とプロテインでは成分とその効果に違いがあることがわかりましたが、その他にも違いがあります。それが、アミノ酸スコアとプロテインスコアによる違いです。

アミノ酸スコアとは上限数値を100として、摂取した食べ物などに含まれる「タンパク質」の栄養価を数字で表した指標です。もう一方のプロテインスコアとは、プロテインの主成分であるタンパク質における理想的なアミノ酸のバランスを数字で表したものです。

この数字で表された指標はどちらの数値も満点の100に近いほど、筋肉に栄養を与えるなど良い影響をもたらしてくれる効果があります。アミノ酸スコアでは卵・牛肉・大豆のどれもが100の数値ですが、プロテインスコアにおいて卵は100、それ以外の牛肉・大豆では数値が下がることもあるため、数値の違いを見極めて摂取する製品を選ぶことが必要となります。

1点、選ぶ際に注意していただきたいことがあります。このアミノ酸スコアとプロテインスコアはFAO（国際連合食糧農業機関）やWHO（世界保健機関）という世界的な団体によって定められた基準です。

しかし、どちらの数値を優先させることが正しいのかはいまだ結論が出されていないため、アミノ酸スコアもプロテインスコアも満点の100のものを選ぶことが一番良い間違いのない選択方法だと現段階では言えるでしょう。

アミノ酸(BCAA)とプロテインにはこのような違いがありますが、筋トレにはどちらを摂取することがより効果的なのでしょうか？アミノ酸(BCAA)とプロテインそれぞれを項目別に比較していきましょう。

アミノ酸(BCAA)とプロテインの体内への吸収速度を比較すると、速いのは断然アミノ酸(BCAA)です。プロテインの王様と呼ばれるほどにタンパク質が多く含まれているホエイプロテインでも吸収速度は摂取してから1時間～2時間です。それに対し、アミノ酸(BCAA)の吸収速度は30分～最長で1時間です。

また、プロテインは筋トレ後の30分以内に摂取することが良いとされていますが、アミノ酸は、筋トレや運動を始める30分～45分前が最も良い摂取のタイミングと言われています。

アミノ酸(BCAA)はプロテインと比較すると、必要としている栄養を効率良く摂取できるメリットがあります。

吸収速度が速いということと共に、様々な成分が一緒になったサプリメントのような商品とは違い、アミノ酸(BCAA)は効果的な成分以外、余計なものが含まれていないため、ダイレクトにその栄養を摂取することができるのです。

プロテインも主成分のタンパク質を中心に有効成分が多く配合されていますが、アミノ酸(BCAA)の栄養効率には勝てません。

栄養効率のうえで勝っているアミノ酸(BCAA)ですが、筋トレをして筋肉の維持、肥大化を目指しているのならプロテインを摂取するほうが優れている場合が多いと言えるでしょう。

筋トレで傷ついた筋肉はタンパク質を異常に欲している状態にあります。プロテインの主成分はタンパク質なので、摂取することで筋肉に直接的に働きかけてくれ、傷を回復させ、筋肉をより大きく成長させてくれるのです。

つまり、筋肥大という点においては、アミノ酸(BCAA)を摂取するよりもプロテインを摂取したほうがより効果が高くなるのです。

アミノ酸(BCAA)やプロテインを飲み続けることを考えれば「味」は非常に重要です。プロテインはまずいというイメージを持たれがちですが、味のバリエーションが豊富で、なかにはまるでスイーツを食べているかのようにおいしく摂取できる商品も発売されています。

一方、アミノ酸(BCAA)には味に独特な苦味があるため苦手意識が強い人も多くいます。プロテインもその粉っぽさなどから苦手な人も多く存在していますが、アミノ酸(BCAA)よりも味という点においては飲みやすいと言われています。

筋肉への栄養補給は常に行うことが必要になってくるため、そのコストに目を向けることも非常に重要です。

そこで、アミノ酸(BCAA)を主成分とした『グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA』と、タンパク質が主成分のホエイプロテイン『バルクスポーツ ビッグホエイ』という、ともに内容量1kgの製品について着目します。それぞれにおいて、摂取1回分あたりのコストを割り出し、摂取1回分あたりの成分含有量が厚生労働省の定めた摂取量をどの程度満たしているのかを計算する、という手法でコストパフォーマンスを比較していきます。

『グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA』は1回あたり6.5gの摂取が必要です。内容量は1kgなので、1回あたり6.5g必要ですので、計算すると1回あたりのコストは約58円で、約154回飲めるということになります。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」（日本人が摂らなければならない、エネルギーや栄養素の基準値を定めているもの）によると、体重1㎏に対して、バリン26㎎・ロイシン39㎎・イソロイシン20㎎の計85㎎がアミノ酸(BCAA)の推奨量とされています。

しかし、その一方で、アミノ酸が分解される過程で生成される窒素がアンモニアや尿素となり、それらの処理をするために肝臓や腎臓に負担をかけることになるため、アミノ酸(BCAA)を毎日継続して摂取する場合の適切な摂取量は、1日あたり2,000mg〜4,000mgだと言われています。

『グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA』の1回あたりの摂取量の中には、バリン1,000mg、ロイシン2,000mg、イソロイシン1,000mgと、アミノ酸(BCAA)が4,000mg含まれています。つまり、約58円で、1日に摂取すべきアミノ酸(BCAA)の摂取量をクリアできるのです。

続いてタンパク質を主成分としたホエイプロテインを紹介します。『バルクスポーツ ビッグホエイ』は1回あたり25gの摂取が必要です。内容量は1kgなので、計算すると1回あたりのコストは約81円で、約40回飲めるということになります。

同様に、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上であれば、1日あたり60gがタンパク質の推奨量だとされています。

プロテインの中で最も効率的にタンパク質が吸収できると言われているホエイプロテインですので、『バルクスポーツ ビッグホエイ』の1回当たりの摂取量の中には、タンパク質が18g含まれています。つまり、再度計算すると、このホエイプロテインのみで一日あたりのたんぱく質摂取推奨量をまかなおうとすると、約270円のコストがかかるということになります。

結果として、コストパフォーマンスに優れているのは『グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA』だということがいえます。

ただし、コスパではアミノ酸(BCAA)が勝りますが、タンパク質含有量を第一に気にしている人にはプロテインが俄然お得ですし、身体への負担も回避できます。

実は『グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA』にも、摂取1回あたり5.6gのたんぱく質が含まれています。それに気付いて一石二鳥だと思い込んでしまい、この商品を摂取しながら厚生労働省の推奨量の60gをも満たそうとすると、同時にアミノ酸(BCAA)を44,000mg摂取することになってしまいます。これでは、先に述べた肝臓と腎臓への負担が多大なものになり、ついには健康を損なってしまいます。

単純計算でのコスパではアミノ酸(BCAA)が勝りますが、タンパク質をより多く摂取したい人には飽く迄プロテインがお得で安全です。筋トレの目的や成分摂取目的をしっかりと見直したうえで、どちらを主成分とした商品が自分に適しているのかを正しく判断して商品を選びましょう。

アミノ酸(BCAA)とプロテインのそれぞれのメリットがわかったところで、どんな人に向いているのか？その摂取方法についても見ていきましょう。

まず、アミノ酸(BCAA)の摂取方法ですが、タイミングとしては運動前や寝る前などが良いでしょう。寝る前に摂取するのは睡眠中に成長ホルモンが分泌されるからで、アミノ酸(BCAA)を摂取することで筋肉の成長を助ける狙いがあります。

アミノ酸(BCAA)は体に素早く吸収されるため、筋トレの30分～45分前に摂取してください。筋トレ中のパフォーマンス向上や筋肉量の維持、疲労緩和などの効果を得たいという方に向いています。以下に効果をまとめました。

①BCAAを摂取することで血中濃度がピークを迎えるため、より高いパフォーマンスのトレーニングを行うことができる。

②筋タンパク質の分解を防ぎ、筋肉量を維持できる。

③筋トレ後の疲労緩和、筋肉疲労の直接的な原因となる乳酸の濃度を減少させる効果が得られる。

注意点としてアミノ酸(BCAA)は空腹時に摂取してください。理由は、食事やプロテインと一緒に摂ることで、胃の中でバッティングしてしまい、アミノ酸(BCAA)の一番の売りである”吸収速度”が活かせなくなるからです。

プロテインはアミノ酸(BCAA)ほど消化や吸収の効率が良くないのですが、タンパク質が主成分のため、筋肉を肥大化させる効果がアミノ酸(BCAA)よりも高いと言えます。

プロテインを摂取することで、傷ついた筋繊維にタンパク質を供給し成長を促すことができるため、男性なら筋肉の肥大化、女性なら筋肉を引き締めたいという方にプロテインが向いています。以下に効果をまとめました。

①筋トレや運動で傷ついた筋繊維に対しタンパク質を与えてくれる

②筋肥大や筋肉を引き締める効果が高い

プロテインを摂取するタイミングですが、成長ホルモンが多く分泌され、プロテイン摂取の「ゴールデンタイム」と呼ばれる筋トレ後30分以内が最も良いでしょう。アミノ酸(BCAA)と同様に寝る1時間前に摂取することで就寝中に分泌される成長ホルモンとの相乗効果で筋肥大に良い影響を与えることができます。

アミノ酸(BCAA)とプロテインの効果の違いや摂取方法について解説しましたが、成分による効果がそれぞれ違うため、目的に応じて使い分けることがもっとも賢い摂取方法だと言えそうです。

筋トレ前には吸収速度の優れているアミノ酸(BCAA)を使用し、筋トレ後には筋肥大や筋肉の引き締めに効果的なプロテインをゴールデンタイムに摂取することで、筋肉に最大限の効果を与えましょう！