小腹が空いた時に、ついついチョコレートやクッキーなどカロリーが高いおやつを食べてしまうことはありませんか。市販のお菓子類には、脂肪の原因になる砂糖やバターなどが含まれているので頻繁に食べてしまうと肥満を招く可能性が高いのです。

少量でも摂取カロリーには十分注意したほうが良いでしょう。

今回は、腹持ちが良く太らないお勧めのおやつ10個とおやつの食べ方、おやつとダイエットの組み合わせなどをご紹介しますので、ダイエット中の方やカロリーが気になる方は参考にしてみてはいかがでしょうか。

おやつは、いつ、どこで、どんな時に食べる？

おやつは、男性よりも女性のほうが多く食べる傾向にあり、30代から60代の女性は毎日食べると答えた割合が多く、食べる時間帯は昼食後の午後が最も多いようです。おやつを食べる場所についてのグリコの調査をご紹介しましょう。

お菓子を食べることが習慣になっていてついつい食べてしまう方も多いようで、オフィスで人気が高いおやつは以下です。

• 個別包装
• 小さく手軽に食べられるもの
• 手や口が汚れない物
• 手軽に食べられる物
• 周りと分けやすいもの

周りとのコミュニケーションの手段としておやつの時間を大切にしている方も多いようです。

おやつを食べることで「リラックス」効果や「ストレス解消」効果をもたらしますが、残業中や就寝前に食べれば体に負担がかかり、脂肪の蓄積にも繋がるので注意が必要です。では、一体どんな食べ物がおやつとして相応しいのでしょうか。

お勧めのおやつや食べ方、おやつとダイエットの付き合い方などについて、早速ご紹介していきましょう。

オフィスでお勧めのおやつはコレ！人気が高いおやつを5個ご紹介！

オフィスで手軽に食べることができるおやつとは一体何でしょうか。お勧めのおやつを5個ご紹介しましょう。

1　低カロリーの豆乳おからクッキー

おからには、栄養やダイエット効果が豊富です。豆乳おからクッキーが優れている理由は、以下です。

• 高タンパクで低カロリーなので糖質が少ない
• オリゴ糖で善玉菌が増える
• 大豆ペプチドで脂肪燃焼効果
• 大豆イソフラボンで生理痛緩和やバストアップ

おからには、腸内環境を整えるセルロースが含まれているので、便秘が解消するだけではなく肌質改善、大腸がんの予防にも繋がります。

豆乳おからクッキー関連の商品は様々ありますが、できるだけ糖分が少ないタイプで適度な歯ごたえがあるほうが良いでしょう。また、豆乳おからクッキーを飽きずに長く楽しめるように、味は一種類ではなく数種類入っている商品をお勧めします。

2　体に良い菌が詰まったヨーグルト

発酵食品であるヨーグルトには、美容面と健康面に様々な効果をもたらします。ヨーグルトの効果は以下です。

• ヨーグルトの酸が腸を刺激し便秘解消効果
• 水分よりも重いので胃に満足感を与える
• フルーツと食べれば整腸作用がある
• ハチミツをかければ免疫機能アップ
• 乳清（上澄み部分）には肌細胞を再生する成分が含まれている

ヨーグルトには、商品ごとに様々な菌が含まれていますので、購入時には以下の成分を参考にすると良いでしょう。

カゼイ・シロタ株

発がんリスクを低減する

LG21乳酸菌

ピロリ菌の働きを抑制する

ビフィズス菌BB536

花粉症の症状を緩和する

LGG乳酸菌

アトピー性皮膚炎の症状を緩和する

ヨーグルトを食べると便通が緩くなるという方も居るようですが、ヨーグルト自体には下痢や便秘などを予防して腸内環境を整える効果があるので、腹痛や下痢が起こる場合には別の原因が考えられます。

別の原因とは、冷たいヨーグルトを食べることです。ヨーグルトに限らず、冷たい食べ物は消化不良や胃への刺激、負担になります。

ヨーグルトを食べる時に職場の冷蔵庫から取り出すのではなく、季節にもよりますが食べる前に出して、常温に戻ってから食べることをお勧めします。

3　歯ごたえ抜群のこんにゃくゼリー

おやつにゼリーを食べている方も居るかもしれませんが、少量で満腹感を得たい場合にはこんにゃくゼリーがお勧めです。こんにゃくゼリーは、ゼラチンの代わりにこんにゃくの粉末を使用して固形化しているので、弾力があります。

こんにゃくゼリーがおやつとしてお勧めの理由は以下です。

• ゼラチン不使用で低カロリー
• こんにゃくの食物繊維で便秘解消効果
• ゼリーに含まれる水分による口や肌へ潤い効果
• 噛み応えによる満腹効果

こんにゃくゼリーは、お分けになっているパウチタイプやドリンクタイプなど様々あります。表記されている糖分やカロリーなどを参考にして、食べやすいタイプを探してみてはいかがでしょうか。

4　適度に甘くて美味しい干し芋

さつまいもは、干すことでカロリーが低下して成分は凝縮されるのでおやつにお勧めです。干し芋をお勧めする理由は以下です。

• カリウムによるむくみ改善
• コレステロールの吸収を抑制
• 食物繊維による便秘解消効果

干し芋は、炭水化物なのでダイエットには不向きと思われるかもしれませんが、干し芋に含まれる炭水化物は消化吸収のスピードが遅いので、太りにくいおやつと言われています。

ダイエット中には甘い物を欲することが多いので、ケーキやアイスなどの人工甘味料が食べたくなった時にも、鉄分やビタミンB群、ビタミンEなどの栄養が豊富な干し芋はお勧めです。

5　噛み応え抜群のおしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布は、長時間口の中で楽しめますし、よく噛まなければ飲み込めないので満腹感を得やすいおやつと言えるでしょう。おしゃぶり昆布がお勧めの理由は以下です。

• 唾液を増やして口臭予防
• フコイダンによる胃の粘膜保護
• ヨウ素による代謝機能アップ

肉や加工食品が好きな方は、体が酸性に傾きやすくなります。健康体になるためには、アルカリ性食品が欠かせませんが、おしゃぶり昆布を食べることで弱アルカリ性に保つことができます。

また、昆布は武将が出陣する際のラッキーアイテムとしても重宝されていましたので、商談やコンペなど気合を入れたい時にもお勧めのおやつです。

臭いや手間を気にしない自宅でお勧めのおやつ5個

自宅のおやつはオフィスと違って調理することができますので、ひと手間かけて楽しむお勧めのおやつを5個ご紹介しましょう。

1　さっぱり食べやすい春雨スープ

春雨は、中華スープや味噌汁など汁物であれば何にでも合う食べ物です。数分茹でるだけで簡単に食べごろになる春雨をお勧めする理由は以下です。

• タンパク質による筋肉アップ
• カリウムによる利尿作用と老廃物排出効果
• 食物繊維による便秘改善効果
• カルシウムによるイライラ軽減効果

冷たい春雨と野菜を使ったサラダにする場合には、体が冷えて代謝が低下し、ダイエットには不向きなおやつになってしまうので、春雨はできるだけ温かい状態で食べることをお勧めします。

2　腹持ちが良い寒天ゼリー

寒天ゼリーは、粉末の寒天を飲料に入れて簡単に作ることができるので、自宅でのおやつにお勧めです。寒天がダイエット中も向いている理由は以下です。

• 主成分は食物繊維なのでカロリーがほぼない
• 食べ応えがあるのでお腹が膨れる
• 腸に刺激を与えるので快便になる

ゼリー商品は様々ありますが、果物や砂糖が多く含まれている普通のゼリーはカロリーが高いのでダイエット中の方には不向きですので、カロリーが低く、寒天を使っているタイプを選ぶことをお勧めします。

3　女性に嬉しい作用がある豆腐

絹も木綿も、豆腐はカロリーが低いのでおやつにお勧めです。ネギやゴマをまぶして醤油をかける、きなこをまぶしてオリゴ糖をかけるなど、食べ方は沢山あります。豆腐をおやつとしてお勧めする理由は以下です。

• サポニンによる成人病や肥満抑制
• オリゴ糖による免疫力アップや胃腸保護
• 細胞の酸化を防ぎアンチエイジング効果
• 血流改善でダイエット効果
• イソフラボンによる女性ホルモン調整効果

豆腐の中で最も栄養があるのは木綿豆腐と言われています。木綿は絹よりも歯ごたえがありますので、食事のバランスが気になる方はおやつとして食べる際には木綿を選んでみてはいかがでしょうか。

4　食べ方が豊富にあるキャベツ

ザク切りでも千切りでも楽しめるキャベツは、栄養豊富なのでおやつとしてもダイエット食としてもお勧めです。キャベツをお勧めする理由は以下です。

• ビタミンCによるストレス軽減や疲労回復効果
• ベータカロチンによる美肌効果
• 葉酸による細胞再生効果
• 食物繊維による便秘解消効果
• ビタミンUによる胃粘膜修復効果

キャベツは、熱に弱い性質があるので出来るだけ生で食べることが理想的です。加熱せずに生で食べたほうが歯ごたえもアップしますので、サラダや浅漬け、ナムルなどにアレンジしておやつ感覚で食べてみてはいかがでしょうか。

5　和え方次第で何通りも楽しめるところてん

ところてんは酢醤油で食べるだけではなく、様々な食べ方があります。混ぜても和えても相性が良い食べ方は以下です。

• 酢醤油和え
• ヨーグルト和え
• マヨネーズ和え
• ドレッシング和え
• デザート風（炭酸水とカットしたフルーツの中に入れる）

アレンジ豊富なところてんをおやつにお勧めする理由は以下です。

• ミネラル豊富な海藻類
• カロリーが低い
• 鉄分による貧血予防
• 成分のほとんどが水なのでダイエットに向いている

おやつでお腹いっぱいにしたい！満腹感を得るおやつの食べ方

ご紹介したおやつで満腹感を得るためには、食べ方にコツがあります。お勧めの食べ方を3つご紹介しましょう。

• 意識して普段以上に噛む
• 飲み物と一緒に楽しむ
• 時間をかけて食べる（血糖値が上昇して満腹までかかる時間は20分）

ところてんは、栄養価が低いので体に蓄積されず、ダイエットには大変向いているおやつです。150ℊ当たり3キロカロリー程度なので安心して食すことができるのではないでしょうか。

番外編：ダイエット中でも食べてOK！ダイエットケーキとは？

ダイエットしている時や体型が気になっている時には、おやつにケーキを選ぶことが難しくなりますよね。しかし、ダイエット中も食べることができるダイエットケーキが販売されていることはご存知でしょうか。

ダイエットケーキとは、食事の1食分を置き換えることで体に必要な栄養素を摂取できるケーキで、タンパク質やミネラル、ビタミンも豊富に含まれています。飲むプロテインダイエットのケーキ版と言ったほうがわかりやすいかもしれませんね。

DHCから販売されているダイエットケーキは、1袋49ℊ当たり170キロカロリー程度で、15袋入り4667円（税抜き）で販売されています。マグカップと水さえあれば誰でも簡単に作ることが可能なケーキで5種類あります。

DHCのダイエットケーキには様々な成分が含まれているので、ダイエット中でもカフェ気分を味わうことが出来ると好評です。主な成分は以下です。

• コエンザイムQ10
• ヒアルロン酸
• プラセンタ
• 大豆イソフラボン

ダイエットしつつ肌に潤いやハリを与える効果も期待できるケーキなので、美容志向が高い女性にはお勧めのおやつと言えるでしょう。

しかし、カロリーが気になるけれどケーキ店やスーパーなどで売られているケーキをおやつとしてどうしても食べたくなる時もあるのではないでしょうか。

そんな時には、できるだけダイエットケーキに似たタイプを選ぶことをお勧めします。カロリー表示を参考にしつつ、使われている調味料や素材にも目を向けましょう。体に脂肪を溜め込まないためにも避けるべきケーキは覚えておきましょう。

• チーズケーキにはバターやサワークリームが多いので避ける
• ショートケーキやチョコクリームケーキなど生クリームが多いので避ける
• パイやミルフィーユなどバターが多いので避ける

そして、少ない量で満足するようによく噛むこともお忘れなく。

おやつを食べたらダイエットに効果的なサプリも摂取しよう

ダイエット中の方や体型が気になる方はおやつを食べることに罪悪感を抱くこともあるでしょう。そんな時には、サプリメントを飲むことをお勧めします。
おやつを食べてもダイエット効果を高めるサプリメントは、以下の4つです。

Ｌ‐カルチニン

代謝率を上げて皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させるサプリメント

α‐リポ酸

老化の原因になる活性酸素を除去し、抗酸化作用によって代謝を高めるサプリメント

カロリミット

余計なカロリーを摂取しないように糖の吸収を抑制するサプリメント

フォースコリー

植物エキスの力で脂肪の燃焼効果があり、消化も助けるサプリメント

サプリメントを摂取する際のポイント

ダイエット効果を高めるためには摂取する際にもポイントがあります。幾つかご紹介しましょう。

• サプリメントは継続することで効果が出ますので、少なくても3カ月程度は摂取する
• 冷たい水は胃腸の吸収を妨げるので、常温の水又はぬるま湯で摂取する
• 食前や食後などパッケージに記載されている通りの時間で摂取する
• 沢山摂取すると体調不良になることもありますので、規定量を摂取する

食べないことがストレスに繋がる！ダイエット中こそおやつは食べよう！

お腹の膨らみや体重増加などダイエットを意識せざるを得ない時には、運動や食事制限など痩せるための方法を一気に取り入れる方も多いようです。

特に、普段食べているご飯の量を減らす、おやつを抜くなど食事の面での変化が大きくなるとストレスも比例して、精神的な負担がかかって挫折の要因を増やすことになるのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるためには、ストレスと上手に付き合うことが大切です。できるだけ脂肪になりにくいおやつ、満腹感を得やすいおやつなどダイエットの邪魔にならないおやつを選んでストレスを発散することをお勧めします。

ストイックな減量はリバウンドを招きやすいとも言われていますので、ダイエット中だからこそおやつを食べて毎日を楽しく過ごしながら理想の体型を手に入れてみてはいかがでしょうか。