10代男性のダイエット！成長期を利用してサクッと痩せる方法5選

太る＆痩せるメカニズム

本題に入る前に、まず、太るメカニズムについてみていきましょう。

これは非常にシンプルです。摂取カロリーと消費カロリーの2つにおいて、摂取の方が消費よりも圧倒的に多かった場合、脂肪が蓄積されて太っていきます。単純計算できるくらいに図式はシンプルです。

反対に、痩せるメカニズムについてもみていきましょう。これは、摂取よりも消費の方が圧倒的に多ければ、脂肪が燃焼されて痩せていきます。

実際には、いろいろな諸問題もあって、なかなかストンとは痩せないものですが、10代は基礎代謝が高いため、実行すると非常に効果が出やすいです。痩せたいならば10代のうちに痩せておくべきかもしれませんね。ポイントさえ押さえておけば、成功率が高い年代といえるでしょう。

痩せるための方法は、大きく5つあります。「有酸素運動」「こまめに動く」「無酸素運動」「食事」「記録」です。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

①有酸素運動をしよう

ダイエットに最も有効なものは有酸素運動です。

有酸素運動とは、体内に酸素をたくさん取り込んで行う運動のことです。これにより体内に蓄積されたやっかいな脂肪を燃焼させることができます。

一般的に10代の男性は細身であることが多いですが、あなたはどうでしょうか？脂肪燃焼が必要かも？燃焼させるためにはアクションが必要です。普段ほとんど運動をしていないというのなら、始めてみると良いです。

なんでも慣れの問題なので、やっているうちに加速度がついてくるでしょう。有酸素運動が習慣化すれば、10代の男性なのにダイエットを考えている、なんてこともなくなるはず。具体的にご説明しましょう。

有酸素運動の効果

運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類があって、それぞれダイエットにおける役割分担が違っています。有樽俎運動はなんといっても脂肪燃焼効果です。これは、運動を始めてからおおむね15分以上経過してから脂肪が燃焼されていきます。

どの程度の運動強度がよいかについては、おしゃべりできる程度の強度とされています。比較的ゆったりした強度で時間を長く行うのがコツです。

また、有酸素運動を行う30分程度前にコーヒーを飲むと、カフェインの脂肪燃焼促進効果によって、脂肪が燃える率をアップさせることができます。脂肪燃焼系のサプリもたくさん売られていますが、わざわざ購入しなくてもできる、お手軽な方法と言えるでしょう。

おすすめの有酸素運動

おすすめの有酸素運動はたくさんありますが、10代の場合はハードなものも可能なので、ジョギング、水泳（できればクロール）、サッカーなどの動き回るスポーツ、エアロビクスなどのダンス系、サイクリング、などが良いです。時間はできれば1時間程度は続けると、脂肪もよく燃えるでしょう。

もしも中高生であれば、部活を活用するのが一番手っ取り早いです。熱中すればするほどダイエット効果も大きくなりますよね。食事をちょっと改めただけで簡単に痩せられるかもしれません。

学生もしくは社会人の場合は、またちょっと変わってきますね。この場合はスポーツクラブを活用するか、趣味に打ち込むのがよいでしょう。気軽なところでは自転車サークルやボクシングジムなどが痩せやすくておすすめです。

②こまめに動こう

痩せたいのなら、普段の生活上でこまめに動くことも大切です。わざわざ運動をするための時間を作らなくても、テキパキ行動していれば痩せやすい体質になることができます。有酸素運動を行おうとするとまとまった時間が制約されるので、ながらでできる日常生活で工夫すると良いです。

また、10代男性なのに太っている場合は、生活で何らかの原因があることが多いです。食事を見直すことも大切ですが、生活を忙しくするのも良いでしょう。忙しいと予定を消化するために自動的にテキパキ動くようになります。交通の足を自転車に切り替えるのもよいですね。具体的にご説明しましょう。

テキパキ行動しよう

食べ過ぎているわけでもないのに太っている、もしくは太り気味、という場合は、普段の生活がスローテンポのケースが多いです。考え込む時間が長い、じっくり考えてから行動に移す、レスポンスがゆっくり等々。

人間性においては早ければよいというものではないのですが、ダイエットにおいては軽快な方が痩せやすいです。新しい自分にチャレンジしてみる感覚で生活のテンポを速くしてみると良いでしょう。意外な発見ができるかもしれませんし、ダイエットには明らかに有効です。

おすすめの方法

おすすめの方法としては、なんにでもチャレンジすることです。同じことをやっているとどうしてもマンネリ化して覇気がなくなるので、好奇心旺盛にいろんなことに手を出すと良いです。

また、生活だけでなく、部活やバイトにも精を出して、エネルギーを消費すると良いでしょう。そのままカロリーの消費につながり、体の脂肪も消費されていきます。一石二鳥の方法と言えるでしょう。

③無酸素運動をしよう

運動ダイエットのもう1つの方法が、無酸素運動です。

これは有酸素運動とは違って酸素を体内に取り込む必要はありません。主なものは筋トレです。無酸素運動は筋肉の発達を促します。この筋肉がつくと、何もしなくても脂肪をボンボン燃やしてくれるので、痩せ体質になることができます。非常に効率の良い体になれるわけですね。

もちろん男性の場合は見た目もよくなります。どーんと圧迫感のあるようなマッチョではなく、細マッチョになることができます。腹筋割れのシックスパックも目指せるでしょう。基礎代謝が固いうちに土台の筋肉を作っておくと、あとあと楽ですよね。具体的にご説明しましょう。

無酸素運動の効果

無酸素運動として筋トレを見ていきましょう。

もっともお手軽なのは自分の体重を負荷にする自重筋トレです。腹筋、背筋、腕立て伏せなどが、これに当たります。必要なものは自分の体1つなので、いつでもどこでも始めることができます。まずはこの自重筋トレから始めると良いでしょう。

次に、ダンベルを使った筋トレもよいです。男性の場合はダンベルの重さが重いほど筋肉の発達を促すので、まずは2～3キロのダンベルから始めて、徐々に負荷を大きくしていくと良いです。回数も多くしていきましょう。筋肉痛になる程度がちょうどよいです。

尚、無酸素運動の場合の注意点についてもご紹介します。これは有酸素運動のように毎日行う必要はないという点です。逆に毎日行うことは控えた方が良いです。筋トレによって、筋肉が破壊されて、それが回復することによって発達していきます。この筋肉が修復する時間がおおむね48時間程度とされています。

このため、毎日ではなく1～2日おきに行うようにしましょう。毎日だと筋肉疲労を起こすことがあります。

おすすめの無酸素運動

おすすめの無酸素運動は、もちろん筋トレです。

体1つで始められますが、巷にはいろんなトレーニンググッズが売られていますよね。それらを利用するのも面白いかもしれません。

購入しても使わなければ何位効果も得られないので、活用することが前提になりますが、男性用の筋トレグッズはピンからキリまでたくさんあります。自宅をトレーニングルームのように作っている方も多いですよね。

ダイエットはすべてそうですが、継続が大切です。グッズを揃えることによって、モチベーションが維持できるなら、活用すると良いでしょう。その前に、公共のスポーツ施設を使うのもおすすめです。

④食事を工夫しよう

ダイエットに食事の問題は外せません。かなり重要なテーマです。場合によっては、運動よりも食事の方が効果が出やすいこともあります。大手プライベートジムのライザップでさえも、運動よりも食事の方が痩せる率は高いと言っているほどです。食事のウエイトは非常の大きいようです。

しかし、10代の場合は、成長期に当たっているため、食事制限は原則的に行わない方が良いでしょう。栄養面で問題が生じた場合、身長が伸びない、筋肉が発達しない、なども問題が生じる可能性があるからです。代わりに、食事のしかたを変えてみると良いです。ちょっとしたコツで食べ過ぎが防げることもありますよ。具体的にご説明しましょう。

おすすめの方法

おすすめの食事法のポイントは、4つあります。

1つは規則正しい時間帯に食べることです。不規則な時間に食事を行っていると、体から見た場合、次はいつ食べ物が入ってくるか分からないため、体内に余分に蓄積しようと試みます。ある種の生存本能ですね。脂肪としてため込んでしまいます。このため、朝・昼・夜はできるかぎり毎日同じ時間帯で食べるようにしましょう。

2つめは、ゆっくり噛んで食べることです。時間をかけることによって、脳の中枢神経に満腹信号が伝わり、少なり量で満腹感を得ることができます。逆に早食いの人に肥満が多いのも同じ理屈です。脳に満腹信号が届く前にドカ食いしてしまうのですね。時間をかけるだけで肥満を防ぐことができます。

3つめは、間食を控えることです。間食系のものはカロリーが高いものが意外に多く、しかも、栄養素は乏しいものが多いです。間食は、わざわざデブの道を歩んでいるようなものです。習慣は3日で変えられるものなので、間食の習慣がついてしまっているのなら、早めに改めると良いでしょう。

最後は、就寝の3時間前は食べないことです。寝る前に食べるとそのまま脂肪に直結します。食べたいものがあるのなら、体を動かす日中に食べるようにしましょう。夕食そのものも軽めがベストです。

⑤記録（レコーディング）しよう

ダイエットに成功したいのなら、記録（レコーディング）がとても有効です。レコーディングダイエットという1つの方法まであるくらいなのですよ。女性の場合は行う方が多いですが、男性の場合は行わない方が圧倒的に多いのではないでしょうか。記録するだけで痩せられるので、実行すると良いです。

毎日同じ時間帯に体重計に乗って測定するのはもちろんのこと、食べたものをすべて記録していくと良いです。はじめは大変ですが、慣れれば大した苦労でもありません。具体的にご説明しましょう。

レコーディングの効果

記録することによって、自分の生活習慣と食生活習慣を把握することができます。食べていないはずが、記録してみたら実はすごく食べていた、なんて驚くこともあるのです。特に間食は高カロリーのもとなので、間食することが習慣になっているようなら要注意です。記録することによって、現実に直面することができますよ。

また、記録することによって、モチベーションも維持できます。ダイエットがどうしても長続きしない、それどころか三日坊主までもいかない、なんていうのなら、記録した方が絶対的に良いです。最近はダイエットアプリがたくさんあるので、それらを使ってもよいでしょう。スマホなら自動的にグラフを作ってくれるものも多いので、ビジュアル的にも気分が高まります。

おすすめの方法

おすすめの方法をご紹介しましょう。まずやるべきことは、1日のすべての記録をつけてみることです。いつどこで何をしたかを記録します。そして食べたもの、運動したもの、トイレの様子も記録します。まずはたった1日でもよいのでおこなってみましょう。結果に呆然とするかもしれませんよ。

1日分の記録をつけたら、分析しましょう。自分が痩せらない理由は、食べすぎなのか、運動不足なのか、生活がスローモーなのかが分かります。分かったら、それをもとにしてダイエット計画を立てましょう。原因と結果の法則と言って、原因を1つ1つ潰していくことによって痩せることができます。

その後はゴールにたどり着くまで、継続していけばよいです。継続のために記録するようになるでしょう。また、自分へのご褒美も用意しておくと良いです。

まとめ

いかがでしたか？

10代は基礎代謝が高いので、とても痩せやすい年代です。20代以降、基礎代謝はどんどん下がっていく一方なので、ダイエットをするなら今がチャンスですよ。

ゴールデンエイジを無駄にしないように、上手にダイエットに励んでくださいね。

以上、10代男性のダイエット方法についてのおまとめでした。