自転車でダイエットをしよう！と、誰もが一度は考えたことがあるのではないでしょうか。

・通勤を、車や電車から自転車に変えれば取り入れやすそう。

・本格的な他のスポーツに比べて、誰でもすぐに始められそう。

自転車に乗るだけで痩せられるなら、魅力的なダイエットに思えます。

しかし、多くの人をいくつかの誤解が、自転車ダイエットに取り組むのを阻みます。その誤解も、どの人も一度は頭に浮かぶのではないでしょうか。

・自転車に乗りすぎると、脚が太くなってしまいそう。
・ウォーキングやジョギングに比べたら、簡単そうであまり効果がなさそう。
・本格的なロードバイクでなければダメなのでは？でも購入するには高価すぎる。

それでも、自転車で痩せました！というダイエッターが出てくると、気になりますよね。ダイエットとして、あらためて自転車に目を向けてみましょう。成功する人と、そうでない人の違い、成功させるコツについても注目していきます。

通勤でも使える自転車ダイエットとは？（方法・やり方）

方法はとても簡単です。自転車に乗って漕ぐだけで、エクササイズ効果があります。

お買い物、通勤・通学、近所へお出かけする時の移動手段を自転車にすることからはじめてみましょう。

自転車を漕ぐ時の消費カロリーは、実はウォーキングよりも高いのです。今まで徒歩で済ませていたところを、自転車にすることで、生活にダイエットを取り入れられますね。

最近では、本格的なロードバイクを使っている人が増えてきています。ダイエットともなると、本格的なロードバイクでなくては効果がなさそう、と思う人は多いようです。

でも、通勤やお買い物でロードバイクはちょっと･･･という人に朗報です。

ママチャリや電動自転車でも、ダイエットはできます。

もちろん、ゆるゆるっとただ漕いでいるだけと、いくつかのコツを意識して漕ぐのでは、効果に差があります。それでも、ママチャリでもしっかりと運動効果はあるので安心してください。

また、電動アシストの自転車での効果も、ダイエットとしては期待できます。普通の自転車に比べて、楽に乗れてしまう電動の自転車ですが、だからこそダイエットに向いている特長もあると言われています。

坂道を登るとき、普通の自転車では、力を入れて漕ぐという運動になるので、無酸素運動になります。

しかし、電動自転車では、きつい坂道でも無理な力を入れる必要がないので、同じペースでペダルを漕ぐことができますね。これによって、継続した有酸素運動をするという点で、電動自転車もダイエットに効果があるとされています。

近所だけでなく、遠くへ出かけることが多い人や、坂道の多い生活環境にいる方には、むしろ無理なく続けられるという利点もありますね。

自転車ダイエットの効果

実際に、自転車を使ったダイエット、どのような効果が期待できるのでしょうか？

体重が減る


単純に、体重が落ちたという口コミをよく見かけます。自転車を漕ぐことは、有酸素運動になるので、カロリー消費につながります。

消費カロリーは、体重や運動負荷から計算するので、自転車を漕ぐといっても、個人の体重や自転車の漕ぎ方で消費カロリーは変わってきます。

平均的な体重の人が、平均的な負荷で1時間のウォーキング・自転車を漕いだときのカロリーを比較してみましょう。

徒歩では、男性：195Kal、女性：130Kcal

自転車では、男性：270Kcal、女性：185Kcal

こうして数字を比較すると、明らかに自転車漕ぎのカロリー消費が高いのがわかりますね。ダイエットとして自転車に注目すると、体重が減るというのは嬉しい効果です。

免疫力がアップ

自転車に乗ることが、免疫力を高めるということを知っていましたか？脚を動かすことで、血流がアップし、足先に滞りがちな老廃物の排出を促す効果がまずあります。

そして、血流がアップすることで、免疫細胞が働きやすい環境になり、免疫力もアップします。

ストレス解消

自転車に乗ることで、風や日の光を肌で感じることは、気分をリフレッシュさせ、ストレスの解消につながります。

通勤やお買い物のほか、休日にはサイクリングとして、景色のいい所へ自転車で出かけるのも、リラックス効果が期待できますね。

睡眠の質の向上

30分以上、自転車に乗ることを1日おきにすると、睡眠の質が上がると言われています。

これは、スタンフォード大学の研究結果にでており、自転車を漕ぐことで程よい疲労感が身体に与えられ、深い睡眠を促してくれます。

疲れているのに、なかなか寝付けない、という人には朗報ですよね。

筋力アップ

普通のママチャリでも、脚を動かすので下半身の筋力が鍛えられます。お尻から脚にかけての筋肉は、筋肉全体の7割にも及ぶとされています。

また、上半身の筋肉に比べ、疲労を感じにくいので、長時間の運動でも行いやすいのです。筋肉量が増えてくると、基礎代謝もあがるので、さらにダイエット効果が期待できますね。

自転車ダイエット

では実際に、自転車でダイエットをするにはどのようにすればいいのでしょうか。

漕ぐだけでもエクササイズ効果はありますが、よりダイエットに効果的な乗り方についてご紹介します。

サドルをいつもより少し高めにする

サドルを高くすると、漕ぐのが少し楽になります。楽になるから、ダイエット効果も逆に減ってしまうのでは？と思うかもしれません。

ただ、楽をする為にサドルを上げるわけではないので安心してくださいね。サドルが低いと漕ぐのがキツく感じるのは、太ももの前側やふくらはぎの筋肉に大きく負担がかかっているから。

シェイプアップのためには、お尻や、太ももの裏側の筋肉に刺激を与えるのが効果的です。サドルを上げると、太ももの前より後ろ、ふくらはぎよりお尻の筋肉に刺激が与えられ、引き締まった脚になっていきます。

前傾姿勢を意識する

胸をそらし過ぎない程度に、背筋は伸ばした状態で、前かがみの姿勢をとってみてください。

それだけで、腹筋に力が入ります。自転車に乗るときは、この姿勢を意識して漕ぐことで、お腹にも程よく力が入るので、腹筋も鍛えられますよ。

肘をピンと伸ばしきらない程度の姿勢をとると、自然に前傾姿勢がとれます。少し意識するだけで、腹筋まで鍛えられるのは嬉しいですね。

つま先より、かかとを高くする

足裏で、親指の付け根にふっくらとふくらみがあります。ここを母指球といいますが、この母指球がペダルの中心に当たる位置に足を置いてください。

そして、かかとがつま先より下がらないよう、高めの位置をキープして漕ぐことで、お尻や太ももの裏に程よく力がかかり、シェイプアップ効果がより期待できます。

また、かかとがつま先より上にあることで、スムーズに自転車を漕げるので、長時間継続して漕ぐことが苦にならず、継続した有酸素運動ができます。

ハンドルはそっと握る

どのスポーツでもそうですが、無駄な力が入っていると身体に余計な負担がかかります。ハンドルを強く握りすぎると、自転車の運動効果が現れる前に手や腕が疲れてしまいます。

自転車ダイエットは、あくまで有酸素運動を意識したダイエットです。肘が軽く曲がる程度に腕はリラックスさせ、ハンドルは軽く握って支える程度にして下さいね。

無駄な力が抜けると、長時間の走行も苦になりません。

20分以上、週に3日以上

自転車に乗る頻度も、ダイエットにおいて大事になってきます。まず1度の走行に必要な時間ですが、脂肪燃焼させるには、20分以上走る必要があります。

今ではすっかり常識にもなってきていますが、有酸素運動をして、脂肪が燃焼し始めるのは、20分を過ぎてから。なので、最低でも20分の走行が必要で、それ以降は長ければ長いほど脂肪は燃焼されます。

継続して運動することを考えると、40分から60分程度が、ちょうどよく、効果も得られる時間ではないでしょうか。

また、それも週に1度では足りません。

週に5日、むしろ毎日乗ればもちろん効果は絶大ですが、それほど乗る頻度がない方は、体重を減らすために、週に3日は自転車に乗りましょう。

以上のポイントを意識して自転車に乗れば、ママチャリでも十分にエクササイズ効果を実感できます。今までも十分自転車を使っていた、という方は是非これらのポイントを意識してみてください。

室内や家の中でできるエアロバイクも

ウォーキングやジョギングもそうですが、自転車も毎日やりたくても、雨の日はどうしても休んでしまいますよね。天気に左右されない方法として、ジムでも見かけるマシーンの、エアロバイクがあります。

それこそひと昔前は、エアロバイクは効果な室内用スポーツマシーンでした。最近では、金額も、2万円ほどで購入しやすいものもあります。

室内にエアロバイクを置くスペースと、購入する費用が必要ですが、天気に左右されず、好きな時に人目も気にせずできるという点は、魅力的ですよね。

また最近は、使用していないときに折りたためるタイプの室内用エアロバイクもあります。出したままにするスペースがなくても、折りたたんで収納できるタイプなら検討できる人には朗報ですね。

また、室内なので、日焼けが気になるという方にも、オススメです。また、エアロバイクには、心拍数や走行距離、消費カロリーを確認することができるものが多いです。

走行距離をみて、今日はこれだけ走れたんだ！と実感するのも、消費カロリーを見て、こんなにカロリー消費できた！と具体的にわかるのは嬉しいですね。具体的に数値として見ると、運動した実感がわき、モチベーションも保ちやすくなります。

また、心拍数を管理できるというのは、ダイエットをする上でメリットになります。運動をしてダイエットをするとき、心拍数の管理ができると、大変効率よくダイエットできます。

効率よくダイエットをしたい時、次の式で理想的な心拍数が計算できます。

（220－年齢）×0.5～0.65

年齢によって、変わってくるのですね。これも、エアロバイクだと表記されていたりして、わかりやすいことが多いです。

激しすぎず、優しすぎない負荷で運動できるので、効果的に脂肪が燃焼できるというわけです。

検討してみる価値はありそうですね。

自転車ダイエットで「痩せない」「効果なし」とならないための工夫

これまで自転車ダイエットの方法について紹介してきました。

これまでも十分に自転車に乗っていたのに、一向に痩せない、効果が感じられないという方は、成功している方とどこか違っているのでしょうか。

あらためて見つけてみましょう。

少し見直すだけで、ダイエット効果を見られるかもしれませんね。

疲れて食べ過ぎてしまう

あらゆるダイエットの失敗例で、あるあるかもしれません。今までしてこなかった運動を急に始めると、とくにやり始めの頃は気合が入ってついやりすぎてしまいます。

結果、お腹がすいて食事の量の増加や間食に繋がる場合が多くあります。いくら運動しても、消費カロリーを上回るカロリーを摂取してしまっては、効果はでません。

ダイエットと決めた期間は、食事も気をつける必要があります。

必要な運動量に達していない

先ほど、理想的な運動時間についても述べましたが、毎日運動しても10分前後でやめてしまったり、1時間運動しても週に1、2回だけでは効果も見られません。

また、運動負荷が軽すぎても、運動に及ばず、ただ時間が過ぎるだけになってしまいます。最近はほとんどの自転車に、負荷を調節するギアがついていますが、重すぎず、軽すぎず、程よく疲労を感じられる強さで漕ぐようにしましょう。

頑張りすぎている

さあダイエット！と、気合がはいって、運動しすぎてしまうかもしれませんが、それも先ほどの食べ過ぎにつながる危険があり、要注意です。出始めに頑張りすぎてしまうと、疲労が先立って、長続きしません。程よく、継続するのが理想的です。

また、負荷を重くする方が効果がありそうと、重めのギアで一生懸命漕ぐのも、ダイエットにはかえって逆効果。

むろん、太ももの筋トレをするのであれば効果的ではありますが、負荷が重過ぎると無酸素運動に切り替わり、体重を落とすということが難しくなります。繰り返しになってしまいますが、運動負荷は程よく、がポイントです。

自転車が身体に合っていない

自転車ダイエットの主役、自転車そのものに問題がある場合です。

体格に比べて、小さすぎたり、大きすぎたりすると、余計な疲労の原因となります。サドルは少し高め、ハンドルは肘をピンと張らなくても届く位置にあるサイズの物を選ぶか、調整して使用しましょう。

最後に

自転車ダイエットは、正しく行えばとってもエクササイズ効果の高い運動といえますね！今まで、電車や自動車での移動が多かった方はとくに、通勤に取り入れると効果が期待できそうですね。

運動不足のかたも、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。通勤で自転車を使用する場合、いくつか注意点もあります。

交通状況には特に注意したいところです。通勤時間帯はとくに、交通量も多いので、交通ルールを守ること、周囲の交通状況に常に気をつけることも、忘れないでください。

また、自転車そのもののメンテナンスも大事です。空気の抜けたタイヤや、ブレーキが弱っている自転車では運動どころではありません。

地域にもよりますが、ヘルメットやライトの装備、反射板をつけるなど、安全面には十分な注意と準備を万全にしたいところです。安全に、快適に楽しむ余裕ができれば、素敵なダイエット方法になりそうですね！

自転車ダイエット、是非検討してみてはいかがでしょうか。