子供の簡単ダイエット！肥満の小学生が痩せる運動方法と食事レシピ

子供の肥満は３０年前に比べると、２～３倍に増加したと言われています。

そうした事から小学生にまでメタボ基準が設けられました。

子供の時期に脂肪細胞が増えてしまうと、成人した後も太りやすい体質になります。

つまりダイエットが必要な小学生が増えている訳です。

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そこで今回は、小学生が痩せる運動方法と食事レシピについてお話します。

【目次】

（１）肥満を招く脂肪細胞の数は子供の時期にほぼ決まる

• 肥満のメカニズム
• 内蔵脂肪
• 皮下脂肪
• 褐色脂肪細胞

（２）運動不足の小学生が急増！だから肥満になる

• 小学生の運動時間は、こんなに少ない！
• 子供の運動不足の理由

（３）小学生が運動で簡単に痩せるダイエット方法

• 子供の運動は外遊び
• 子供は遊ばなければストレスが溜まります
• とことん遊べば勉強の効率も上がる

（４）この食事レシピで子供が肥満になる

• 肥満の原因はレシピに糖質が多過ぎる
• 糖質が脂肪に変わる仕組み
• お菓子やジュースは肥満の大敵
• 砂糖の害は恐ろしい！
• 低血糖の子供はキレやすい？

（５）小学生のダイエット！簡単に痩せる食事レシピは何？

• レシピにタンパク食材を増やすと痩せる
• 朝食を抜くと太る！？
• 食事の回数は増やした方が痩せる

まとめ

（１）肥満を招く脂肪細胞の数は子供の時期にほぼ決まる

肥満を招く脂肪細胞の数が増加しやすい時期は、胎児の末期、生後１年頃、思春期の３回であると言われています。

そして子供の肥満は70％の割合で成人肥満に移行する傾向があります。

ですから太りにくい体質になるには、子供の時期にどれだけ脂肪細胞の増加を抑える事ができるかが重要な鍵になります。

肥満のメカニズム

食事で摂取した余分なカロリーは、予備エネルギーとして脂肪細胞に蓄えられます。

脂肪細胞は脂肪分を溜め込む事で大きくなり、限界を超えると細胞の数を増やして新たな貯蔵場所を確保します。

このサイクルが繰り返される事によって肥満が進行する訳です。

脂肪細胞の寿命は10年とも言われていますから、一度増加すると数自体はなかなか減りません。

ですからダイエットで痩せる場合は脂肪細胞の数が減ったのではなく、細胞が小さくなったという事になります。

一言で脂肪細胞と言っても、体脂肪には次の３種類があります。

内蔵脂肪

一つ目は内臓の周りに溜まる内臓脂肪です。

俗に言うメタボとは、この内臓脂肪の増加が原因で発症します。

ちなみに子供のメタボ基準は次の通りです。

「腹囲が小学生は75ｃｍ以上、中学生は80ｃｍ以上、もしくは腹囲（ｃｍ）÷身長（ｃｍ）→0,5以上を満たしており、血圧、血糖、脂質のいずれか２つに異常が認められる場合」

内蔵脂肪が増加すると、超善玉ホルモンのアディポネクチンが減少して生活習慣病のリスクが高まります。

ただし内蔵脂肪は日常的な増減が激しいので、溜まりやすく減らしやすいという特徴があります。

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚の下に溜まる脂肪で、内蔵脂肪のように身体に悪影響を及ぼして病気の原因になる訳ではありません。

そして長期的に利用される予備エネルギーなので、増加するのも減らすのにも時間がかかります。

ですからダイエットを行った場合は、先に内臓脂肪が落ちて後から皮下脂肪が落ちて痩せる事になります。

褐色脂肪細胞

皮下脂肪と内臓脂肪は食事で得た余分なカロリーの貯蔵場所で、細胞レベルではいずれも白色脂肪細胞と呼ばれています。

これに対して首や肩甲骨の周囲や脇の下など、身体の一部には褐色脂肪細胞が見られます。

褐色脂肪細胞は余分なカロリーを熱に変えて放出する働きがあるので痩せ脂肪とも呼ばれています。

この脂肪の働きが活発であるほど体質的には痩せやすく、その傾向は遺伝的な要素が強いと言われています。

ちなみに生後間もない赤ん坊は褐色脂肪細胞が約100ｇありますが、成長と共に減少して成人になると40ｇ程度になってしまいます。

こうした褐色脂肪細胞の減少は、加齢と共に太りやすくなる理由の一つでもあります。

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（２）運動不足の小学生が増加！だから肥満になる

小学生の運動時間は、こんなに少ない！

社会環境の変化に伴い、子供の運動不足はどんどんと加速しています。

例えば少し前になりますが、日本学校保健会が小学生の運動時間を調査したところ、次のような結果が報告されています。

「一週間の総運動時間の中央値」

・小学3~4年生：男→10ｈ、女→7,5ｈ

・小学5~6年生：男→10,5ｈ、女→7ｈ

ご覧の通り小学生の最も多い運動時間を１日当たりに直してみると、わずかに１時間から１時間弱といったところです。

更に学校以外で運動していない小学生は５０％に上るという調査報告も出ています。

子供の運動不足の理由

ある世論調査の結果、外遊びを通じた子供の運動不足の理由が挙げられました。

それを回答の多かった順に並べると次の様になります。

・テレビを観る時間が多い。

・ゲームをする時間が長い。

・遊ぶ場所が少ない。

・遊ぶ仲間がいない。

・教育熱心な親が子供を外に出さない。

・交通が便利になり歩く機会が減った。

・子供が外遊びの方法を知らない。

・車などが多く外遊びは危険。

・親が遊びや運動の大切さを教えない。

ご覧の通り今の子供は昔の子供に比べると、外遊びよりも内遊びに追いやられている傾向がはっきりと見て取れます。

これでは代謝の活発な小学生でさえ、消費カロリーが不足して肥満が増加するのは当然と言えるでしょう。

では小学生の肥満をダイエットで解消する、運動と食事の方法について見ていきましょう。

（３）小学生が運動で簡単に痩せるダイエット方法

そもそも「小学生のダイエット方法」という言葉自体に何か違和感がありますが、話を分かりやすく進める上で敢えて使っていきたいと思います。

大人になると外遊びという考え方を失いますから、運動で痩せる為にジムに通ったりジョギングを行ったりします。

子供の運動は外遊び

一方で代謝が活発でカロリー消費の多い子供のダイエット方法は大人とは違います。

子供の場合は外遊びで身体を動かすだけで、たくさんカロリーを消費して簡単に痩せる事が出来ます。

ですから子供には痩せる為の運動方法など教える必要はありません。

小学生にもなると、運動環境さえ与えてやれば後は自分でいくらでも工夫して遊びを考え出します。

何よりも、子供は自由に遊んで身体を動かすのが一番なのです。

ですから大人が肥満の子供に運動を押し付けると、かえって子供の運動意欲は低下します。

子供は遊ばなければストレスが溜まります

そうはいっても、小学生になると勉強が第一で遊びは二の次と考える親もいるでしょう。

しかし、元々子供は遊びを通じて身体を動かしたくてたまらないのです。

子供は動く事で脳も発達し、身体の成長が促進される事は言うまでもありません。

しかし子供の遊びたい欲求を押さえ付け、大人の都合で勉強を優先させるとどうなるでしょうか？

大人も同じですが、子供も欲求が満たされなければ心のバランスを失ってストレスが溜まります。

とことん遊べば勉強の効率も上がる

ですから、まずは気が済むまで子供を遊ばせてみるのが良いかもしれません。

子供はとことん遊べば満足し、やがてお腹を減らして家に帰ってきます。

そうすれば、宿題にも気分よく取り組む事が出来る筈です。

遊びたいのを我慢して机に向かってしまうと、かえって勉強の効率が下がります。

ですから優先順位は子供の欲求に合わせるのが大切だという事になります。

こうして外遊びもしっかりと行う事が子供にとってはダイエットになり、肥満の予防と解消につながります。

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（４）この食事レシピで子供が肥満になる

肥満の原因はレシピに糖質が多過ぎる

脂質、糖質、タンパク質を三大栄養素と言いますが、このうちで過剰に摂取すると肥満になるのが脂質と糖質です。

脂質の場合は食べ過ぎると胃もたれを起こしますから、そんなに食べれる訳ではありません。

また脂肪はエネルギーになるだけでなく、身体の機能を調整する大切な役割があります。

食事のレシピに加える目安としては、成人の場合で１日に５０ｇは必要だと言われています。

一方で糖質は砂糖の他にも、御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。

炭水化物は主食のレシピとして使われる事が多く、食が進むといくらでもお替わりが出来てしまいます。

こうした意味で大人も子供も、肥満の原因になりやすいのは脂肪よりも糖質という事になります。

糖質が脂肪に変わる仕組み

糖質を摂取すると、エネルギー源として筋肉や肝臓に一時的にストックされます。

ただし、そのストック量は成人の場合でも１５００キロカロリー程度です。

コンビニサイズのおにぎりなら約９個分です。

このストック量を超えて過剰に摂取した糖質は、中性脂肪に作り変えられて体脂肪になる訳です。

ですから代謝が活発で育ち盛りの子供であったとしても、レシピに糖質が多過ぎると肥満を招きます。

小学生は高学年ともなれば大人に負けないくらいの量を食べますから、糖質の過剰摂取には注意が必要です。

お菓子やジュースは肥満の大敵

子供は、お菓子やジュースが大好きです。

そして小学生に小遣いを持たせれば、コンビニや自販機で自由に買う事が出来ます。

しかし、こうした飲食物は小学生の肥満の大きな原因となります。

例えば350ｍｌ入りの缶ジュースの場合、角砂糖で約10個分の砂糖が使用されています。

また、お菓子の栄養成分を見てもらうと分かりますが、ほとんどは砂糖、炭水化物、脂質で作られています。

つまり成長期の子供の身体作りの材料となるタンパク質、あるいはビタミンやミネラルがほとんど含まれていない訳です。

ですから、お菓子やジュースは高カロリーで栄養価が低く、太る為の飲食物と言っても過言ではありません。

砂糖の害は恐ろしい！

お菓子は一度食べ始めるとなかなか止められません。

それは砂糖と脂質、あるいは塩分と脂質というお菓子の組み合わせが脳内の快楽中枢を強く刺激するからです。

すると中毒症状を起こして、また欲しくなる訳です。

それが「砂糖は甘い麻薬」と言われる理由です。

また、砂糖は吸収が早いので血糖値を急激に上昇させます。

すると血糖値を下げるインスリンが大量に分泌しますから、結果的には血糖値を異常に低下させる事になります。

これが低血糖という新たな問題を引き起こします。

つまり砂糖の大量摂取は血糖値のアンバランスを生み出してしまうのです。

低血糖の子供はキレやすい？

低血糖になると、今度は血糖値を上げる為にアドレナリンというホルモンが分泌されます。

アドレナリンは闘争ホルモンとも呼ばれ、スポーツなどの勝負事の時には有効に働きます。

しかし日常的に分泌が増えてしまうと攻撃性が強くなり、人間関係などに支障を起こす事もあります。

ですから、イライラしたりキレやすい子供は砂糖の取り過ぎで低血糖を起こしている可能性もある訳です。

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（５）小学生のダイエット！簡単に痩せる食事レシピは何？

レシピにタンパク食材を増やすと痩せる

では育ち盛りの小学生が、たくさん食べても痩せる食事の方法についてお話します。

それは非常に簡単で、糖質の摂取を控えながらレシピにタンパク食材を増やす事です。

タンパク質は、肉、魚、卵、豆類に多く含まれており、筋肉、皮膚、髪の毛といった身体を作る材料になります。

しかも糖質や脂質のように身体にストックが出来ないので、いくら食べても太りません。

更にタンパク質は糖質や脂質に比べると、消化吸収の際に沢山のカロリーを消費してくれるのです。

つまりタンパク質というのは、大人にも子供にも最適なダイエット食材という事になります。

ですからレシピの中へ積極的に加えると良い訳です。

この方法なら食材選びさえ工夫すれば良いので、レシピの細かいカロリー計算が不要で簡単です。

朝食を抜くと太る！？

最近は朝食を抜いている小学生が少なくないようですが、それも子供の肥満の原因になっています。

朝食を抜けば痩せると思われる方もいるでしょうが、実はそう簡単な話ではありません。

朝食を抜いて次の食事までに間隔が空いてしまうと脳はこう考えます。

「栄養が少ないので省エネモードにし、飢餓に備えて脂肪を溜め込んでおこう」

すると脂肪ではなく消費カロリーの多い筋肉が減り、逆に太りやすくなってしまうのです。

ですから、痩せるなら朝食は抜かずにしっかりと食べておく必要があります。

食事の回数は増やした方が痩せる

最も太りやすい食事の方法は、一度にたくさん食べてしまうドカ食いです。

ドカ食いをすると直ぐに糖質の貯蔵庫が満タンになり、余分な糖質が脂肪に変わります。

ですから痩せる為には糖質の貯蔵庫が目減りした分だけを、こまめに補ってやれば良い訳です。

そこで１日に同じカロリーを摂取するなら、食事の回数を増やす事でダイエット効果が高まります。

以上が小学生の子供でも簡単に出来る、食事で痩せるダイエット方法です。

まとめ

（１）子供の時期に脂肪細胞が増えてしまうと、成人してから肥満体質になる傾向が高くなります。

（２）脂肪細胞が増大と増加を繰り返すと肥満になります。

（３）小学生の肥満の原因。

• 運動不足
• 糖質の摂り過ぎ
• お菓子やジュースを口にし過ぎ

（４）小学生が痩せる簡単なダイエット方法。

• 外遊びの時間を増やす
• 食事のレシピでは、糖質を減らしてタンパク質を増やす。
• 食事を抜かない
• 食事の回数をこまめに増やす

いかがでしょうか。成長期にある子供は代謝が活発ですから、外遊びとタンパク質が中心の食事で簡単に痩せる事が出来ます。

小学生は勉強も必要ですが、身体を動かす事も非常に重要です。

◆こちらの記事もご覧ください。

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