ヒップ痩せ・引き締めたい
プリンと上を向いた小さなヒップは多くの女性の憧れです。
ただ小さくすればいいだけではないのが、
ヒップの部分痩せの難しいところです。
「ダイエットをしてもヒップだけ変わらない」という人も
めずらしくありません。もう悩まないヒップの部分痩せ
ヒップの引き締めメソッドを紹介しましょう。
～なぜヒップが太るのでしょう？～
原因その1反り腰
ヒップが巨大化してしまう大きな理由のひとつは反り腰です。
骨盤の歪みにより、腰が反ったようになってしまうことで、
ヒップに脂肪がつきやすくなってしまうのです。
垂れる、出っ尻になる、四角く横に広がるなど、反り腰はヒップの形を著しく損なう原因でもあります。そのほか、ポッコリお腹など全身にさまざまな悪影響を及ぼします。
簡単セルフチェック！～浮き指チェック～
反り腰とは具体的にはどのようなものなのでしょうか。自宅で簡単にできるセルフチェックの方法を紹介します。
素足で壁に背中をつけて立ちます。
かかとを壁から5cm離して背筋を伸ばします。
壁と腰の間に握りこぶしがすっぽり入るようならば、反り腰の可能性があります。
反り腰は骨盤の全景によって起きます。
日本の成人女性の7割から8割がじつは骨盤前傾といわれています。
前のめりでつま先に重心をかける歩き方、ハイヒールなどヒールの高い靴の履き過ぎ、筋肉のアンバランスなどによって引き起こされます。
簡単ヒップ痩せ！ヒップを小さくする方法 ～反り腰編～
反り腰由来のぶよぶよヒップを改善するには、まず骨盤を立てることを意識することが大事です。歩き方を変えてみるだけで、ヒップをワンサイズダウンさせることも夢ではありません。
反り腰にならない立ち方
まず、反り腰にならない正しい立ち方をマスターしましょう。
姿見の前でかかとを壁につけてまっすぐ立ちます。
ヒップとお腹に力を入れて、軽く胸を張ります。
両手は体の横に添えたまま、ヒップ、ふくらはぎ、肩甲骨、後頭部、後頭部も壁につけます。
耳、中指、くるぶしが一直線になるように姿勢を整えます。
背中と壁の間は手のひら1.5枚程度が空いているようにします。
背中と壁の間が開きすぎている場合は、腹筋に力を入れて、腰の下の部分を前に押し出すようにしてスペースを狭くするようにします。
反り腰にならない歩き方
歩く前にまず両手でお腹とお尻を押さえて骨盤を立てます。お腹に力を入れましょう。
息を吐きながら、お腹を凹ませヒップに力を入れます。ヒップの割れ目に肉を集めるようにします。
足をおへそを中心としたコンパスのようにイメージします。
大股で膝を曲げないよう股関節を動かしながら歩きます。
歩幅は肩幅程度にして、かかとから着地するようにします。
つま先はつねにまっすぐ前を向けて、次の一歩を踏み出すようにします。
かかとの高い靴は避け、できるだけウォーキングシューズなどを履くようにするとより効果的です。
サンダルなど、足の指が遊びがちな履物も避けましょう。
ショルダーブリッジ
反り腰の対策エクササイズの定番ショルダーブリッジの方法を解説します。
仰向けに寝て膝を曲げます。両膝の間はこぶしひとつ程度開けておきます。
下腹部に力を入れてしっかりと引き締めます。
下腹部に力を入れたまま恥骨を天井に向けて持ち上げます。
おへそと恥骨の間の腹筋を締めるようにして腰を丸めて、腰と床の間を潰すようにします。
恥骨を持ち上げ、下げるのを1セットとして1日に10セットから15セット行います。
起床時、就寝前など毎日の日課にするのもおすすめです。
最初は5セット程度でもかまわないので、無理なくコツコツと続けることが大切です。
電話帳エクササイズ
電話帳がなければ座布団やクッションで代用するのもいいでしょう。
椅子に浅く腰掛ける。
膝の間に5cmほどの厚さの電話帳をはさむ。
骨盤、お尻、太ももの内側を意識しながら姿勢をキープする。
骨盤を歪めるきっかけにもなるデスクワークですが、電話帳エクササイズを取り入れることによって補正する時間にすることもできそうです。
ゴムボールストレッチ
ヒップを肥大化させる反り腰は、腰の筋肉がこわばっていることも原因です。ゴムボールを利用してこわばり筋をほぐしましょう。
ヒップと腰の間にゴムボールを置いて仰向けに寝ます。
両手は体の横に置き、手のひらは床につけたままにします。
両足を天井に向けて垂直に上げます。足裏はしっかりと天井に向けます。
片方の足を床ぎりぎりまで下ろします。膝は曲げずに足を伸ばした状態をキープしましょう。
反対の足も同じようにします。
左右1回を1セットとして、1日に10回から15回程度繰り返しましょう。
骨盤を歪めるきっかけにもなるデスクワークですが、電話帳エクササイズを取り入れることによって補正する時間にすることもできそうです。
原因その2セルライト
ヒップは身体の中でもセルライトがつきやすい部位です。
ただでさえ脂肪がたまりやすいうえに筋力が弱い場所でもあるため、
どうしてもリンパの流れが滞りがちなのです。
運動不足や食べ過ぎで脂肪細胞が蓄積され肥大化した時、その周辺に老廃物がたまって形成されるのがセルライトです。脂肪細胞とコラーゲンが結合して皮膚表面にデコボコを作ることが特徴です。
簡単セルフチェック！～セルライトチェック～
セルライトができている場所には小さな凹凸がびっしりとできているため比較的わかりやすくなっています。しかし、隠れセルライトもあるので注意が必要です。
鏡の前に立ちヒップをつかみます。
つかんだあたりにデコボコとした皺がたくさんできたら、セルライトの可能性があります。
ヒップの脂肪はただでなくても落としにくい傾向があります。
セルライトとして脂肪が結合していたら、さらにシェイプアップしにくくなって当然です。
放置したままでいるとセルライトはどんどん大きくなってしまいます。
できるだけ小さなうちに見つけて除去するようにしましょう。
簡単ヒップ痩せ！ヒップを小さくする方法 ～セルライト編～
セルライトは本来ならば排泄されるべき水分や脂肪に、コラーゲン繊維がからまって形成されます。皮下脂肪にできるため、皮膚表面がボコボコと醜くい盛り上がりができることも特徴です。入浴で血行を促進し、セルフマッサージでセルライト除去をめざしましょう。
入浴で血行促進
正しい入浴は体温を上げ、新陳代謝を活性化して、余分な水分や脂肪の排出を促します。とくにヒップの血行を促進する方法を紹介します。
夏は37℃から40℃、冬は40℃から42℃の湯船につかります。
肩までしっかりとつかり、上半身まで十分にあたためます。
顔が汗ばんできたら半身浴に切り替え、そのまま20分ほど湯船につかります。
半身浴をしながらヒップの贅肉を揉みほぐします。
凝りほぐしマッサージ
ヒップの凝りはリンパ液の流れを滞らせてセルライトをできやすくします。ヒップの凝りをマッサージでほぐすことで、小尻をめざしましょう。
腰骨の斜め後ろにあるくぼみを親指で5秒ほど押します。
ヒップの付け根あたりをつかんで揉みほぐします。
こぶしでヒップと太ももの境目をこすりあげます。
手の平でヒップを下から上へとさすりあげます。
セルライトつぶし＆リンパマッサージ
リンパの流れを改善して、これ以上セルライトが大きくならないようにすることも大事です。セルライトつぶしマッサージを併用することで、すでにできあがっているものを撲滅する効果も期待できます。
片方のかかとの後ろにつまさきをつけて立ちます。
両方の手のひらで太ももの付け根からヒップにかけての肉をつかみながらさすりあげます。
お尻の横の肉を腰の後ろに集めるイメージでつかみながら揉みほぐします。
以上を1日に10回を目安に毎日の習慣にしましょう。
原因その3筋肉の衰え
ヒップは脂肪がつきやすいのに反して筋肉は衰えやすい部位でもあります。
「背中は年齢が出やすい」と言われるのも、じつは背中から
ヒップにかけての筋力が弱くなることが誘引なのです。
お尻を構成している代表的な筋肉は大殿筋と中殿筋ですが、これらは椅子に座って長時間過ごす生活を続けているとどんどん衰えてしまいます。太ももの裏側、内転筋も弱体化すると、とうとうヒップと太ももの境目のない、しまりのない後ろ姿になってしまいます。また、骨盤のまわりの腹横筋、腸腰筋が衰えると、内蔵が下垂して垂れ尻になるので要注意です。
簡単セルフチェック！～筋肉の衰えチェック～
肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ちます。
意図的にお腹を前に突き出して背中を反った状態にします。
ヒップにほとんど力が入っていなければ、筋肉が衰えている可能性があります。
日本人女性の多くはヒップの筋肉が衰えているという調査もあります。
意識的にヒップに力を入れる動作をするようにしないと、ますます衰えていってしまうことは確実です。
ヒップの筋肉が衰えると、憧れの小尻から遠ざかるばかりでなく、太ももの裏側を弱体化させ下半身デブ一直線なので注意が必要です。
簡単ヒップ痩せ！ヒップを小さくする方法 ～筋肉の衰え編～
筋肉の衰えによるヒップの肥大化を改善するための、簡単なエクササイズを紹介します。どれもテレビを見ながらできるようなものなので、毎日の生活に積極的に取り入れてみましょう。
スフィンクスエクササイズ
床にうつ伏せになる。上半身を起こし、顔は真っすぐ正面を向ける。
手は肩幅ぐらいに開き、ひじから肩にかけての角度は90°にしてスフィンクスのポーズをとる。
片方の膝を曲げて足を持ち上げ、20秒キープ。
左右1回ずつを1セットとして1日に10セットから15セットを目安に行う。
ティッシュ箱エクササイズ
仰向けに寝てティッシュ箱を膝にはさみます。
両手は床につけて、顎は軽く引きます。
ティッシュ箱をつぶさないように太もも内側の内転筋と股の間の会陰部に力を入れるようにします。
息を吐きながらゆっくりとお尻を床から離して、足の付け根が伸びきるまで引き上げます。
息を吸いながらお尻を床に戻します。
以上を1日に10回ほど繰り返します。
お尻歩き運動
両足を揃えて床に座ります。
肘をジョギングする時のように曲げて、腰をひねり、腕とお尻を連動させながら右、左、右、左と動かす。
10歩進んで10歩後退するのを1セットとして、1日5セット以上挑戦してみましょう。
骨盤を押し出すようにして動かすことがポイントです。
小尻ランジ
お尻の筋肉を鍛える代表的なエクササイズ、ランジの方法を解説します。
肩幅程度に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。手は腰に添えます。
片足を一歩前に出し、床と太ももが平行になるまで腰を落とします。
そのまま１０秒ほど姿勢をキープして元の位置に戻し、再度同じことを繰り返します。
右5回、左5回を1セットとして、1日に5セットはチャレンジしてみてください。
ヒップは横から見て一番膨らんでいる部分にメジャーを一周させて測定します。つい意識をしてヒップを引き締めてしまったり、メジャーをヒップに食い込ませてしまう方がいますが、そっとヒップ周りに沿わせることが正しい測り方です。数値をきちんと把握する事でダイエット効果をより実感する事が出来ます。
～寝ながら・立ちながら・座りながら実践！～
寝ながらうつぶせヒップアップエクササイズ
朝起きてそのままできる簡単なヒップアップエクササイズを紹介します。もちろんヒップ痩せを意識して、太ももの裏側とヒップに負荷がかかることをしっかりと意識しながら取り組みましょう。
うつぶせに寝たまま足をまっすぐに伸ばします。
片足を伸ばしてゆっくり上に持ち上げます。無理に高い位置まで上げなくても、軽く浮かせる程度でも問題ありません。
そのまま10秒ほどキープします。
ゆっくりと足を下ろし、反対側の足も同じようにします。
左右1回ずつを1セットとして1日10セットから20セットを目標にします。
立ちながらつねにヒップに力を入れる
ヒップの部分痩せ・引き締めをめざすならば、24時間立っている時間はすべてお尻に力を入れているぐらいの気持ちで過ごすことをおすすめします。お尻をキュッと引き締めるだけでも、ある程度のヒップ痩せ効果を期待することができるのです。そうとはいっても、つい気が緩むこともあるでしょう。「信号待ちの時」「電車待ちの時」「通勤電車に乗っている時」「料理をしている時」など、○○をしている時はヒップに力を入れると決めておくのもひとつの方法です。
座りながらくびれ＆ヒップアップ体操
骨盤の反りを改善してヒップを小さくできるばかりか、ウエストのくびれまで作る効果を期待できる、ながら体操を紹介します。
右足だけを伸ばし左膝を曲げて座り、頭の上で両腕をOの字にします。
息を吐きながら状態を右側にたおして、10秒間姿勢をキープする。
息を吸いながら状態を元の位置に戻す。
反対側も同じようにする。
左右1回ずつを1セットとして、1日に10回から15回を目安に毎日コツコツ続けましょう。
ヒップを小さくしたいすべての女性へ
ヒップの部分痩せプランで気がついたら小尻に！
以上のように、ひとりでヒップの部分痩せに挑戦することももちろん可能です。しかし、部分痩せのなかでもヒップをワンサイズダウン（ヒップ痩せ・引き締め）するというのはかなり高難度の課題です。毎日コツコツとストレッチを続けることももちろん大事ですが、少しでも間違えがあれば太ももの筋肉を発達させてしまうなど、思わぬ弊害もあります。いっそのこと、プロのエステテシャンに施術をお願いするというのもひとつの方法です。セルフケアでは効果を実感しにくいセルライトつぶしマッサージも、プロの技ならばたった1回の施術で効果を実感できることもあります。非日常空間であるエステで過ごすひとときは、贅沢気分も味わうことができますし、たまには自分へのご褒美に体験してみるのもいいですね。セルフケアにエステのケアを賢く併用して、憧れの引き締め美尻をゲットしませんか？