インナーマッスルを鍛えれば、身体機能も向上する

身体の奥に存在する深層筋。近頃はインナーマッスルとも呼ばれており、身体機能も大きく左右する最も重要な筋肉と言われています。文字通り内面から強い肉体へと仕上げられるため、しっかり体を鍛えたい人は積極的に取り陸みたいところ。そこで今回は、インナーマッスルのもたらす効果から効果的なトレーニングメニューまで徹底レクチャー。最高のボディを手に入れるために、身体の内部から鍛えあげてみて。

 

最近よく耳にする、インナーマッスルとは？

インナーマッスルの効果① 身体機能を向上させる

身体は少しの動きでも多くの筋肉を使用します。中でもインナーマッスルは腹筋や大胸筋、腰回りなど大きな筋肉の動きをサポートしてくれるため、他の筋肉のパフォーマンスを向上させ身体機能をアップしてくれます。プロのアスリートが日頃から取り組むのも、これが主な理由と言えます。筋トレで付けた硬く丈夫な筋肉を最大限に活かせるよう、軸となるインナーマッスルを鍛えあげましょう。

 

インナーマッスルの効果② 体の基礎代謝が上がる

体幹を鍛えることで得られる効果と似ていますが、インナーマッスルを鍛えると内側の筋肉が安定し、重力で徐々に下がる内臓を元の位置に戻してくれます。内臓の位置を安定させることで、臓器本来のパフォーマンスを十分に働かせられるようになり、自然と基礎代謝も向上します。また、基礎代謝は大きな筋肉（大臀筋や大腿四頭筋など）を鍛えることでスムーズに肥大させられますよ。

 

インナーマッスルの効果③ 関節の位置が整って、バランスの良い体に仕上がる

筋トレを行う上で、バランス感覚は非常に重要な要素です。体の軸を安定させないままトレーニングを行うと、怪我や故障のリスクが飛躍的に上昇してしまうことに。そんな身体のバランスを支配している筋肉こそ、今回紹介しているインナーマッスルです。関節部分と密接にくっついているインナーマッスルは、鍛えられば鍛えるほど関節を正常な位置に整えてくれます。怪我のリスクを下げることはもちろん、筋肉同士の伝達スピードも上昇するため、鍛えたい部位を効果的に筋肥大させられますよ。短時間で最高のボディを手に入れたい男性は、しっかりとインナーマッスルの強化に取り組みましょう。

 

インナーマッスルの効果④ 姿勢を細かく調節することで、血行が良くなる

インナーマッスルと聞くと腹筋だけにあるイメージですが、実際は肩や腰など様々な筋肉部位に存在します。人間の体は、背骨を中心としてありとあらゆる部分に細かな関節があり、それら全てがうまく動作することで正しい姿勢を作り出します。また、関節部分を正常に矯正することで、血行促進に大きなポジティブ効果も。インナーマッスルを磨くことで、筋トレに適した体を作り上げられますよ。

 

インナーマッスルトレーニングの特徴とは

インナーマッスルの鍛え方に入る前に、インナーマッスルトレーニングの特徴についてチェックしていきます。普通の筋トレと違った独特なトレーニングになるため、しっかりと把握して取り組みましょう。正しい知識を身につけて、男らしいボディを手に入れて。

 

インナーマッスルトレーニングの特徴① あまり負荷を掛けない

 

インナーマッスルトレーニングの特徴② 疲れるまで行わない

普通の筋トレなら限界まで肉体を追い込みむところを、インナーマッスルトレーニングでは疲れるまで行いません。アウターマッスルを効果的に動かすインナーマッスルを使えなくしてしまうと、日常生活にも支障をきたします。適度な負荷を丁度いいタイミングまで行うという意識で筋トレに取り組みましょう。

 

インナーマッスルトレーニングの特徴③ トレーニング間隔は短めにする

インナーマッスルはアウターマッスルのように、筋肉に大きなダメージが蓄積されにくい筋肉です。そのため筋肉痛や超回復が基本的にありません。オーバートレーニングになりにくいトレーニングなため、最初は週2～3回くらいのペースで取り組み、徐々に筋肥大させていきましょう。慣れてきたら少しずつ感覚を狭めていき、できるだけ毎日行うのがベスト。

 

インナーマッスルの鍛え方1.  全身のインナーマッスルに効く「プランク」

インナーマッスル全体に効果的なトレーニングである『プランク』。簡単なトレーニングですが、回数ではなく時間で取り組むため、お好みの難易度に調節できます。自宅で気軽にと取り組めるため、時間を決めて取り組んで習慣化するのがおすすめです。

• お腹
• 肩
• 背中
• お尻
• 太もも

プランクの正しいやり方

1. うつ伏せの状態で寝っ転がる
2. 肘とつま先を肩幅に開いて身体を支える
3. (2)の時、かかとから首筋まで一直線を意識しましょう
4. そのままの状態を30秒〜1分キープ
5. インターバル(30秒)
6. 残り2セット同じ動作を行う
7. 終了

プランクトレーニングの目安は、30秒〜1分 × 3セット。効果的にインナーマッスルを鍛えるために、トレーニング中は必ずインターバルを挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 腹筋に力を入れて身体を引き締める
• 腰やお腹を絶対に下げない
• カウントを口で数えながら行う
• 慣れてきたら、顔を前に向ける
• 前腕筋に力を入れない

プランクトレーニングで最も重要なコツは、腰やお腹を絶対に下げないこと。腰痛を引き起こしやすいトレーニングでもあるため、絶対に正しいフォームをキープするようにしましょう。プランクトレーニングで大臀筋や脊柱起立筋も同時に鍛えてみて。

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方▽

 

インナーマッスルの鍛え方2. お腹周りのインナーマッスルに効く「ドローイング」

最も簡単に腹筋のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングメニュー。デスクワーク中や料理を作っているタイミングなど、ありとあらゆるタイミングで行えるため、誰でも簡単に継続できますよ。私生活でドローイングを取り入れて、も手に入れましょう。

• 胸
• 腹筋

ドローイングの正しいやり方

1. 背筋をまっすぐに伸ばす
2. 息を鼻からゆっくりと吸い込む
3. (2)の時、お腹を膨らませる
4. 息を止めてお尻に力を入れる
5. 吐くと同時に、お腹を引っ込める
6. この動作を繰り返し続ける

ドローイングの目安は、できる時にひたすら行うこと。インナーマッスルにかかる負荷はやや低めですが、その分筋トレ特有の続ける過酷さが全くありません。時間の空いた時やふとした時にドローイングを行ってみましょう。

トレーニングのコツ

• お腹を膨らませる時に、軽く肩も後ろに下げる
• 下を向かない
• 満腹時に行わない
• 両手を上げてリラックしながら取り組む

両手を上げならトレーニングに取り組むことで、腹筋を強く意識できるようになり効果も飛躍的に高められることに。ちょっと時間の空いたタイミングで実際の効果を体験してみて。

【参考動画】ドローイングの正しいやり方を詳しく解説▽

 

• 腹筋
• 背筋

1. 床に仰向けになった状態で寝っ転がる
2. 膝を90度に曲げて脚を上げます
3. 両手は頭の後ろ、または腹筋部分に置く
4. 息を吐きながらおへそを覗き込むように、上体を起こしていきましょう
5. (4)の時、腰部分は床から離さない
6. ゆっくりと肩甲骨がつかない程度まで戻していく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

• 頭だけを起こさない
• 腰部分は床から離さないようにする
• 息を吐きながらゆっくりと起き、取り込みながら戻していく
• 手は動かさない

【参考動画】1分で分かるクランチのやり方▽

 

インナーマッスルの鍛え方4. 脚のインナーマッスルに効果的な「スクワット」

1回で腹筋100回分のカロリー消費と言われているスクワット。下半身強化のイメージが強いですが、インナーマッスルにも抜群の効果を発揮します。脚を引き締めるだけでなく、インナーマッスルも鍛えられるため、まさに一石二鳥のトレーニングメニュー。しっかり筋肉を刺激するためにゆっくり行うことを意識して取り組んでみましょう。

• 背中
• お尻
• 太もも
• ふくらはぎ

スクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅よりもやや広めに開いて直立
2. 両手を前または頭の後ろに置く
3. 息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくり下げる
4. そのまま、2秒間停止する
5. ゆっくり吐きながら、膝が伸びきらない程度まで体を上げる
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

スクワットトレーニングの目安は、15回 × 3セット。しっかりと呼吸しながら、ゆっくりと大腿四頭筋と背筋に刺激を届けていきましょう。

トレーニングのコツ

• 呼吸法をマスターする
• 太ももと背筋を意識して行う
• 背中が曲がりすぎない
• 顔を前に向ける
• 膝を足先よりも前に出ない

スクワットを行う時は、故障しないためにも膝を足先よりも前に出さないよう意識してください。特に筋トレ初心者に見られがちなポイントですので、スクワットを行う時は要注意。

 

インナーマッスルの鍛え方5. インナーマッスルの総合トレーニング「ニートゥー・エルボー」

身体を大きく動かしながら、バランス感覚を養うインナーマッスルトレーニング、『ニートゥー・エルボー』。筋トレマニアの中でも人気なトレーニングで、主に体幹部分を効果的に鍛えられます。やや難易度高めのメニューですが、その分高い筋トレ効果を見込めますよ。

• 肩
• 腹筋
• 背中
• お尻
• 太もも

ニートゥ・エルボーの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢を作る
2. (1)の時、背中を丸めすぎないよう要注意
3. 対角の手足を一直線になるよう持ち上げる
4. 伸ばしきったら、ゆっくりと近づけていき、お腹の下で肘と膝をくっつける
5. その後、もう一度伸ばしていく
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 逆の手足でも同様に行う
9. 残り2セットトレーニングする
10. 終了

ニートゥーエルボーの目安は、左右10回ずつ × 3セット。最初のうちはバランスも取りにくいため、肘と膝をつけた状態で行うダイアゴナルも同時に行ってみましょう。

トレーニングのコツ

• 最初のうちはダイアゴナルトレーニングと併行して行う
• 伸ばすところ、縮めるところでメリハリをつける
• 呼吸法をしっかりとマスターする
• 腰とお腹は絶対に下げない
• 顔を前に向ける

ニートゥーエルボートレーニングは他のトレーニングと比べても難しい筋トレ種目です。まずは段階を少しずつ踏んで行って、徐々に回数を増やしてみて。

【参考動画】ニートゥーエルボーの正しいやり方を詳しく解説▽

 

インナーマッスルの鍛え方6. 背部のインナーマッスルに効果的な「ヒップリフト＆ワンレッグエクステンション」

こちらのメニューは、背部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー。バランスを保とうとインナーマッスルを中心に様々な部位を鍛えられます。後ろ姿もかっこいい鍛え抜かれた背中を持った男性に。

• 背中
• お尻
• 太もも

ヒップリフト&ワンレッグエクステンションの正しいやり方

1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
2. 膝を90度曲げる
3. (2)の時、両手は安定させるよう八の字で地面につける
4. 膝から鎖骨までが一直線になるようお尻を持ち上げる
5. 片側の膝を伸ばし、お尻かからつま先までまっすぐを3秒間キープ
6. 足を戻して、逆側の足でも行う
7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

トレーニングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。効果的に筋肥大させられるよう、上半身はしっかりと固定しておきましょう。

トレーニングのコツ

• 両手をついて安定させる
• しっかりと呼吸する
• お尻は常に浮かせておく
• 動作はできるだけゆっくりと行う
• 顔は常に真上を向く

トレーニングでの効果を高めるために、動作はできるだけゆっくりと行っていきましょう。腹筋と大腿四頭筋が収縮されているか感じながら行えたらベストですよ。