舞茸ダイエットとは？1週間で効果アリの方法とレシピ7選

そもそも舞茸ってどんなキノコ？

舞茸とは、東北地方を中心に生息するサルノコシカケ科のキノコです。
1970年半ばに人工栽培方法が確立し、原木を用いた栽培がおこなわれていましたが、90年代にオガクズなどを用いた人工の培地での栽培が可能になって以降、飛躍的に価格が下がり、年間を通してスーパーなどで販売されるようになりました。

マンネンタケやコフキサルノコシカケなど、漢方や民間薬として用いられることが多いサルノコシカケ科のキノコの中で、食用としてリーズナブルに市販されているのは舞茸くらいです。
食用としてリーズナブルに市販さているのは舞茸くらいです。ちなみに9～10月にかけてが旬の天然物は希少価値がとても高く、松茸にも劣らぬ額で取引されているそうです。

舞茸に含まれる優れた栄養成分に注目

100gあたりわずか約16kcalと低カロリーにもかかわらず栄養価の高い舞茸は、まさにダイエットの切り札といえます。
利尿作用がありむくみの解消に役立つカリウム、肌や髪の健康を保つ亜鉛、骨の健康をサポートするビタミンD、胃腸障害や総合失調症の緩和に効果があるナイアシン、便秘解消に不可欠な食物繊維、美容と健康を促進させるアミノ酸が豊富です。
その他、免疫力アップや抗ガンの効果に優れた成分も含まれています。

さらに注目すべきは、舞茸に含まれるMXフラクションという成分です。MXフラクションには、内臓脂肪を分解させて、血液中の脂肪酸を大幅に減少させる作用があるとされています。
つまり、腸の働きを活発にさせて、脂肪が溜まりにくい体質へと変化させてくれるのです。このMXフラクションは舞茸特有のもので、他の食品には含まれていません。

さらに、キノコ類全般に含まれているキノコキトサンには、脂肪の吸収を抑制する作用があるといわれているなどなど嬉しい限りですね。

美味しい舞茸がダイエットを強力サポート

舞茸ダイエットが支持されている理由は、その簡単さと続けやすさにもあります。
その方法は毎日30～50gの舞茸を食べるだけです。通常の食生活の中に、舞茸料理を組み込めばいいだけなのです。

置き換えダイエットなどとは異なり、体への負担や精神的ストレスもないので安心です。しかも30～50gといえば、約1/2パック。簡単に消費できてしまう量です。

たとえ体に良いとはいえ食べ過ぎは禁物

舞茸をたくさん食べれば、その分高いダイエット効果が得られるわけではありません。1日で多くても150g程度に抑えておきましょう。
食べ過ぎると下痢を引き起こしたり、アレルギー反応を出したりするリスクがあるため要注意です。いくら栄養価が高いとはいえ、舞茸だけを食べるのでは、栄養バランスが崩れてしまいます。
できるだけ多い品目を体内に摂り込むようにするのが賢明です。

芸能人も舞茸ダイエットに見事成功

舞茸ダイエットが注目を浴びたのは、数年前、テレビ番組の企画で双子の芸人ザ・タッチさんが挑戦し、10kg減量したのがきっかけでした。
その他、ピン芸人のキンタローさんも7kg、渡辺直美さんも10kg、アイドルの愛川ゆず季さんも4kgの減量に成功しています。

ただし、ダイエットの効果には個人差があります。1週間で効果が現れたという人もいれば、便秘が解消した程度で、顕著な体重変化はなかったという人もいます。
参考までに、ザ・タッチさんの場合は、舞茸を積極的に食べるだけでなく、ウォーキングや筋トレなどもハードに行い、かなり努力をされたそうです。その甲斐あって、リバウンドすることなくベスト体重をキープし続けているのはさすがです。

成功の秘訣その1:舞茸を調理した煮汁もすべて食べる

舞茸に含まれる栄養素の多くは水溶性なので、水洗いをすると溶け出して失われてしまうリスクがあります。ほこりなどが気になる時は、布巾などで軽くふくなどして、洗わず調理するのがベストです。

つまり、舞茸を入れた鍋のだし汁や味噌汁にこそ、舞茸の栄養分が凝縮されているのです。これを捨ててしまっては台無しです。

成功の秘訣その2:高温で長時間調理しないこと

煮てよし、焼いてよし、揚げてよしと、どんな調理法にも適している舞茸ですが、MXフラクションは高熱に弱い性質があり、130℃以上で長時間調理すると分解されてしまいます。
さすがに生で食すのには不向きですが、舞茸特有の優れた食感を保つためにも、さっと熱を通す程度が理想的です。

美味しく食べてダイエット！舞茸を使ったおすすめレシピ7選

①舞茸の味噌汁

「味噌は朝の毒消し」、「味噌は医者いらず」と昔の人が言っていたように、体に多くの恩恵をもたらす味噌汁は、日本人の食卓に欠かせない1品です。
ワカメや豆腐など、舞茸と一緒に入れる具材によってバリエーションを持たせることができるので、飽きることなく毎日食べ続けられます。
具沢山にすれば野菜不足も解消でき、食物繊維やミネラルを多く摂取できます。シメジとあわせてキノコづくしの味噌汁もいいでしょう。

ただし、汁を全部飲み切ってしまうことが重要になるので、塩分を摂りすぎないためにも味噌は控えめに、薄味を心掛けましょう。舞茸は長く煮込む必要はなく、火を止める前に味噌と一緒に入れる程度で十分です。

②舞茸とアサリの和風アヒージョ

作り方

1. 舞茸、アサリ、薄切りにした玉ねぎをプライパンに入れ、酒とみりんを注いで、中火で蒸し焼きにします。
2. 5分ほどしてアサリが開いたら、オリーブオイルをさっと回し入れ、塩コショウで味を調え、ねぎをトッピングしたら完成です。

舞茸とアサリの旨味を楽しむべく、薄味に仕上げるのがコツです。

アサリは、貧血予防、美容、疲労回復の効果がある、女性の強い味方です。
オリーブオイルは風味を良くするだけでなく、コレステロールの低下、抗酸化作用、整腸作用、美肌作用など、嬉しい効果をもたらしてくれるので、ふんだんに使いましょう。
オリーブオイルは、その品質によってカテゴリー分けされていますが、中でも最高級のエキストラバージン・オリーブオイルは、香りが良好で、通常の精製オリーブオイルよりも、抗酸化作用があるフェノール類の含有量がはるかに多いので、こだわって選びましょう。

③舞茸とトマトの和風パスタ

作り方

1. 熱したフライパンにオリーブオイル、ニンニク、千切りにしたベーコンを入れ、香りが出るまで炒めます。
2. そして、皮をむいて1cm角に切ったトマトと舞茸を加えてさらに炒め、白ワインを加えて少し煮ます。
3. そこに、茹で上がったパスタを入れ、麺つゆで味付けし、大葉をトッピングしたら完成です。

トマトに含まれるリコピンには、アンチエイジング、生活習慣病予防、美白・美肌効果があるとされていますが、加熱することによって体への吸収率が2～3倍になるので、生よりも調理したものを使いましょう。
さらに、リコピンは脂溶性で脂分に溶けた状態で体に吸収されるという性質があるので、オリーブオイルとの相性も抜群です。
口臭が気になるという理由でニンニクを敬遠している人も多いかもしれませんが、疲労回復、血液サラサラ、免疫力アップなどの効果があり、体に良い食材なので、積極的に摂取したいものです。香り付けの大葉も、美肌効果や免疫力アップを促す心強い存在です。

④茄子と舞茸のレンジ蒸し

作り方

1. 5mm程度の薄切りにした茄子と手で割いた舞茸をシリコンスチーマーに入れます。
2. その上にとろけるチーズをのせて電子レンジ500wで5分ほど加熱すします。
3. お好みで七味を少量ふり、醤油またはポン酢をかければ出来上がりです。

七味は、ピリッとして味のアクセントになるだけでなく、体を温めて発汗を促すのでおすすめです。
茄子の皮には、ナスニンというポリフェノールの一種が含まれているので、むいてしまわずに丸ごと食べましょう。

チーズは高脂肪の食品ではありますが、カルシウムや、満腹感を促すタンパク質が豊富です。さらに発酵食品なので、一緒に食べる食品の栄養素を細かく分解して、体に吸収されやすいようにサポートしてくれるというメリットもあります。
茄子をキャベツや白菜で代用して、応用もできます。

⑤舞茸のチゲスープ

作り方

1. 舞茸、白ネギのほか、あまりものの野菜やキムチを鍋に入れて水を張り、一煮立ちさせます。
2. そして調味料を加え、さらに煮立たせれば出来上がりです。

調味料は、水1リットルに対し、コチュジャンが大さじ2、合わせ味噌が大さじ1、醤油とみりんがそれぞれ20cc、砂糖が小さじ1、ほんだしが小さじ2、おろしニンニクが小さじ2、唐辛子が2本、塩コショウ少々が目安です。

貝類や鶏肉を加えると、旨味がさらに増します。またご飯を入れて雑炊にするのもおすすめです。
韓国風のピリ辛に仕上げることによって、体が芯から温まるので、特に冷え性の人はぜひ試してみてください。

唐辛子に含まれるカプサイシンには、アドレナリン分泌による発汗作用と脂肪燃焼促進の効果があり、舞茸ダイエットを強力にバックアップしてくれるはずです。

⑥舞茸と豚肉の柔らか煮込み

作り方

1. 豚の薄切り肩ロース250gと舞茸100gを用います。
2. まず、食べやすい大きさに切った豚肉を、みじん切りにした舞茸半分（50g）と混ぜ、大さじ1のお酒に漬け込みます。
3. そして小麦粉を入れたジップロックなどの小袋に豚肉と舞茸を加え、揉むようにしながらまんべんなく粉を付けます。
4. 次にそれを、オリーブオイルをひいて熱したフライパンに入れて、両面を焼きます。
5. 表面に焼き色が付いたら、豚肉がひたひたになるまで水を注ぎ、ほんだし小さじ1と1/2を加えます。
6. ぐつぐつ煮えてきたら、残り半分の舞茸を入れ、醤油を小さじ1入れて15分くらい弱火で焼き、水分が抜けてとろりとした状態になったら出来上がりです。

豚肉とともにじっくり焼いてふんわり柔らかくなった舞茸と、追加してさくさくとした歯ごたえが残る舞茸の、2通りの食感が楽しめます。
舞茸には舞茸プロテアーゼというタンパク質分解酵素が多く含まれているので、細かく刻んだ生の舞茸を肉に混ぜてから調理すると、肉が柔らかくなり、旨味もぐっと増します。
高タンパク低カロリーのレシピで、働き盛りのお父さんやお子さんにも喜ばれるはずです。

⑦舞茸の塩麹炊き込みご飯

作り方（3合分）

1. ご飯と塩麹60gを炊飯器に入れ、3合の目盛りきっちり水を入れます。
2. そこに、食べやすい大きさに手で割いた舞茸150g、千切りにしたゴボウとニンジンがそれぞれ60g、油抜きして5mm幅の短冊切りにした油揚げ1枚半を加え、炊きます。

食材の旨味を引き出す魔法の万能調味料と称される塩麹を味付けに用いることによって、香り高く、甘く味わい深い炊き込みご飯に仕上がります。

塩麹は、ビタミンB群、アミノ酸、麹酸が含まれていて、美容効果が非常に高いのも魅力です。さらにダイエット効果を高めたいと願う人は、白米を雑穀米に置き換えて炊いてみるのもいいでしょう。
雑穀米は食物繊維とビタミンが豊富で、噛み応えがあるので満腹感を得やすい特徴があります。雑穀米と白米のカロリーはほぼ同じですが、雑穀米のおかげで満腹中枢が刺激されると、おかずの量が減り、結果的に一食あたりの総摂取カロリーを抑えることができるというわけです。

以上のレシピは、使われている素材はすべてスーパーで市販されていて、調理法もいたって簡単なものばかりです。料理の腕に自信がない人でも、忙しい人でも、失敗せず作り上げられるはずなので、ぜひトライしてみてください。

舞茸を食生活に取り入れよう！

舞茸エキスを凝縮させたサプリも存在しています。
舞茸の栄養分を気軽に摂取できるというメリットはありますが、できれば自分で料理をする習慣を付けたいものです。自分が食べるものを自分自身できっちり準備することで、摂取カロリーを管理することができるはずです。

また舞茸がダイエットに効果的だからと言って、舞茸を食べてさえいれば痩せると過信するのは間違いです。
ウォーキングやストレッチなどの適度な運動を定期的に行い、暴飲暴食を避けて規則正しい生活を送ることも大切です。毎日美味しく食べて、自然に減量ができればリバウンドのリスクも少なく済みます。

普段の食生活に舞茸を取り入れて、ヘルシーな「菌活」を始めましょう。栄養価の高い舞茸のおかげで、ダイエットだけでなく、健康促進や美肌の効果も得られること請け合いです。

参考
日本食品標準成分表2015年版（七訂）：文部科学省：http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.html
【医師監修】脂肪燃焼系ダイエット成分「キノコキトサン」 | ヘルスケア大学：http://www.skincare-univ.com/article/004330/
7日間で痩せる！舞茸ダイエットのやり方とレシピ [食事ダイエット] All About：https://allabout.co.jp/gm/gc/377203/