基礎代謝を上げるコツ１１個！簡単な痩せる方法を集めました

ダイエットのために基礎代謝を上げれば、あなたが思う理想の体がぐっと近づいてきます。

でも意外に基礎代謝を上げるのって、難しく感じますよね。そのためダイエットをしても、なかなか痩せられずに悩む方も少なくないと思います。

そこで基礎代謝を上げる方法を探してみると、誰にでも簡単にできる基礎代謝を上げるコツが見つかったんですよ。

ということで今回は、簡単な痩せる方法である基礎代謝を上げるコツをご紹介します。

歳を重ねるにつれて落ちる基礎代謝

なぜ、ダイエットに成功するために基礎代謝を上げることが大切なのか。

それは

基礎代謝が上がる　＝　消費エネルギーが上がる

から。つまり、基礎代謝が上がれば消費エネルギーが上がるので、体にたまっている脂肪や食事で入ってきた脂肪が燃えやすくなって、痩せやすくなるんです。

しかし私たちの体は、２０歳ごろまでは成長期で基礎代謝が上がっていくんですけど、それを過ぎると歳を重ねるにつれて基礎代謝が落ちてしまいます。ということは、歳を重ねれば重ねるほど太りやすくなってしまうんですね。

なので「最近太りやすくなった」とか、「数年前と比べると体重が増えた」という方は、基礎代謝が落ちたことが原因の１つに挙げられます。そしてそれを解決するには、簡単なことでも良いので基礎代謝を上げる努力が必要なんですね。

次の記事では、基礎代謝と年齢の関係について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

▶これぞダイエット成功への近道！基礎代謝量を上げる３つの方法

基礎代謝を上げるコツ

それでは、基礎代謝を上げるコツを一挙にドドンとご紹介します。たくさんのコツを見て「コレならできるかもしれない！」と思うものがあるかもしれませんし、「知らず知らずのうちに基礎代謝を落とす習慣をしていたなんて…」というような気づきがあるかもしれません。

ですので今回を機に、あなたの体の基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作っていきましょう！

１．お風呂にゆっくり入る

すでにご存じの方もいらっしゃると思いますが、お風呂に入ってしっかり体を温めると、基礎代謝を上げることができます。

なぜお風呂に入ると、基礎代謝を上げることができるのか…。その理由は、体の血液の流れやリンパの流れが良くなるから。

血液の流れが良くなれば、体の隅々まで血液が行き届くようになり、体が活発になります。またリンパの流れが良くなると、体にたまった老廃物や毒素がしっかりと体の外に排出できるようになります。

このような効果が、基礎代謝のアップに繋がるんですね。

ちなみに、お風呂はお湯の温度を３８〜４０℃にして、２０分以上入ると代謝が上がってダイエットに良いとされています。もし、お風呂に２０分以上は入れない方は、途中に休憩を入れても良いそうです。

なお次の記事では、さらにお風呂で基礎代謝を上げるストレッチを紹介していますので、ぜひご覧ください。

２．体のサイズに合った下着を着る

意外に思われるかもしれませんが、あなたの体に身につけている下着が基礎代謝を下げてしまっている可能性があります。

どんな下着が基礎代謝を下げるかというと、自分の体のサイズよりも小さい下着。自分の体に合わない小さな下着を着ていると、下着が自分の体を締め付けてしまいますよね。

そんな下着に締め付けられた部分は、血液やリンパの流れが悪くなってしまうため、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

そして最悪の場合、締め付けられた部分に老廃物がたまりやすくなって、セルライトができてしまうことも…。セルライトができてしまったら、その部分の皮膚がでこぼこしてしまいますし、セルライト除去するのに長い時間が必要になります。

このような状況を解決するには、体のサイズに合った下着を着ることが大切。サイズの合った下着を着れば、血液やリンパの流れを悪くすることがありません。

もし、あなたが今身につけている下着が少しでも小さく感じるようでしたら、サイズを見なおしてみてはいかがでしょうか。

３．朝食を食べる

ここ数年、朝食を食べない方が多くなっているそうです。じつは朝食を食べないことが、基礎代謝の低下につながっているというのをご存知でしょうか。

私たちの体には、脳の命令に関係なく呼吸や内臓の働きなどをコントロールしている自律神経があります。この自律神経が、体を活動モードとリラックスモードに切り替え、体が活動モードになると、だんだん基礎代謝が上がっていくんです。

その体が活動モードになるきっかけの１つとして挙げられるのが、朝起きてから朝食を食べること。朝食を食べてお腹の中に食べ物が入ると、体が活動モードになって基礎代謝が上がるんですよ。

でも朝食を食べないと、なかなか体が活動モードにならずに代謝が上がりません。だから代謝を上げるには、毎朝、朝食を食べることが大切なんですね。

４．朝起きたら日光を浴びる

先述したように、体が活動モードにして基礎代謝を上げるためには朝食を食べることが大切ですが、朝起きたら日光を浴びることも大切なんです。

というのも日光を浴びることで体が１日がスタートした感じるので、体が活動モードになるので基礎代謝が上がるんですよ。

ですので毎朝起きたら、まずはじめに日光を浴びるようにしましょう。そして次に朝食を食べれば、完全に体が活動モードになりますので、しっかりと基礎代謝を上げることができます。

次の記事では、自律神経を整えて活動モードとリラックスモードをスムーズに切り替える方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

５．夏のエアコンは効かせ過ぎない

夏のような暑い季節を迎えると,、暑さで体がバテてしまったり熱中症になる恐れがあるので、エアコンを効かせた部屋に長くいるようになりますよね。

体調を崩さないためにもエアコンの効いた部屋で涼むのは良いことですが、逆にエアコンが効きすぎた部屋にいると、かえって基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまうんですよ。

これは空調メーカーで有名な「ダイキン」の研究結果で分かったことなのですが、エアコンの設定温度を２６℃以上にすると、基礎代謝が上がったことが分かったんだそうです。

なぜ基礎代謝が上がったかというと、体温を上がると基礎代謝が上がるから。そして、汗をかくことは体の水分代謝を良くして体が活発になるからなんです。

ですので、自宅でエアコンを使う場合は設定温度を２６度以上にして、エアコンを効かせ過ぎないようにしましょう。また、外出先でエアコンが効き過ぎているところにいる場合は、定期的にその場所から離れて体温が下がらないようにしましょう。

６．イスに姿勢良く座る

あなたがイスに座る時、どんな姿勢で座っているでしょうか？じつはイスの座り方をひとつをとっても、基礎代謝が上がったり下がったりしてしまうんです。

基礎代謝が下がる座り方の例として

・足を組んで座る
・浅く腰かけ、背もたれにもたれる

などがあります。このような座り方をすると、体が歪んで血液やリンパの流れが悪くなってしまうため、基礎代謝が落ちてしまうんですよ。

では、どんな座り方をすれば基礎代謝が上がるのか…。それは背もたれにもたれずにしっかりと背筋を伸ばして、頭から膝にかけてがきれいなＬ字になるように座ること。これが基礎代謝が上がる座り方です。

もしあなたが、先ほどのような足を組んで座ったり、背もたれにもたれるような座り方をしているなら、姿勢良く座ってみてはいかがでしょうか。

次の記事では、そんな痩せる座り方を紹介していますので、ぜひご覧ください。

７．姿勢を良くして歩く

歩き方もイスの座り方と同じように、正しい姿勢で歩かないと基礎代謝が落ちてしまいます。

例えば猫背になって歩いたり、または下を見ながら歩いたりしていると、体が歪んで血液やリンパの流れが悪くなったり呼吸が浅くなってしまうため、基礎代謝が落ちてしまうんですね。

またダイエットのためにウォーキングをされている方もいらっしゃると思いますが、せっかくウォーキングをしているのに歩き方が悪いと、ダイエット効果も薄れてしまいます。

そんな悪い歩き方を改善するには、どうすれば良いのかというと

・背筋を伸ばして胸を開く
・姿勢は下を見ず、遠くを見る
・手は後方へ大きく振る

などを意識して歩くようにすれば、基礎代謝が上がって痩せやすくなるんですよ。

次の記事では、ウォーキングの効果を上げる歩き方が紹介せれています。もちろん普段の生活でも使える歩き方ですので、ぜひご覧ください。

８．朝起きたら軽めの運動をする

基礎代謝は２４時間ずっと一定ではありません。２４時間の中で上がったり下がったりを繰り返しているんです。

では、２４時間でいちばん基礎代謝が落ちている時はいつかというと、朝起きた時。朝起きて活動モードになる直前は、もっとも基礎代謝が落ちているんですね。

そして先述したように朝起きて日光を浴びて、朝食を食べることで体は活動モードになるため、基礎代謝が徐々に上がっています。

じつは、この朝起きた後に運動をすると、基礎代謝を一気に上げることができます。しかも２４時間のうち、基礎代謝が多い時間が長くなるため、痩せやすい状態を長く保つことができるんですよ。

しかも運動はハードな運動をする必要はありません。ラジオ体操やストレッチのような簡単で軽めの運動で十分です。また、その後にウォーキングのような軽めの有酸素運動をすれば、1日の代謝をもっと高く維持できますよ。

９．良質な睡眠をとる

基礎代謝を上げるためには、良質な睡眠をとることも大切です。良質な睡眠をとると、体を若々しく保つ成長ホルモンが分泌されなどするため、基礎代謝を上げることができるんですよ。

良質な睡眠をとるためには、実際にどのようにすれば良いのか…。まずは次のことをしてみてください。

・７～９時間の睡眠をとる
・寝る直前までスマホを見ない
・間接照明で本を読む
・寝る前にストレッチをする
・寝る３時間前に食事を済ませる

このようなことをするだけでも、睡眠の質がガラっと良くなります。

私たちの身のまわりには魅力的なものであふれているため、夜更かしをする方も少なくありません。とくにスマホは、いろいろな情報を得るツールとしては最高のものですので、ついつい寝る直前までスマホを見てしまう方も多いことでしょう。

基礎代謝を上げたいなら、この夜更かしと寝る直前のスマホを、ぜひとも止めていただけたらなと思います。

なお次の記事では、良質な睡眠をとって基礎代謝を上げる方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

１０、体を温める飲み物を飲む

基礎代謝と体温には、密接な関係があります。それは先述したように、体温が上がると基礎代謝が上がるからなんですね。ちなみに体温が１℃上がると、基礎代謝が１３％も上がるといわれているんですよ。

体温を上げて基礎代謝を上げるには、すでに登場したお風呂に入るもの良いですが、体を温める飲み物を飲んで体の中から温めるのも効果的です。

例えば、ホットコーヒーや熱い緑茶は体を温めるのはもちろんのこと、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸、そして緑茶に含まれるカテキンには脂肪燃焼効果があるので、ダイエットにはもってこいの飲み物なんですよ。

また、紅茶やココアにすりおろしたショウガを入れても、体を温めて基礎代謝を上げると同時に、ショウガのダイエット効果も得られます。

体を温める飲み物を飲むのは、簡単に習慣化しやすいと思いますので、ぜひ習慣化して基礎代謝を上げてみてはいかがでしょうか。

１１．タンパク質が豊富な食材を食べる

ダイエットのために、筋トレをしている方もいらっしゃると思います。じつは筋トレをして筋肉が大きくなると、基礎代謝を上げることができます。でも、筋トレで効率よく筋肉を大きくするには、ある栄養素が欠かせません。それは「タンパク質」です。

筋トレをすると筋肉の繊維が傷つき、その傷を修復することで筋肉が大きくなっているのですが、その筋肉の修復をする時に使うのがタンパク質なんですね。もちろん筋トレをしていくなくても、体を動かせば筋肉を使いますので、タンパク質の摂取は必要です。

でも、タンパク質を含んでいる食材というと、お肉などの高カロリーの食材がイメージされやすいように、食事制限のためにタンパク質を摂る量が少なくなっている方もいらっしゃるとことでしょう。

そこで次のような食材なら、カロリーを抑えてタンパク質を摂ることができます。

・豆腐
・納豆
・鶏のささみ
・赤身の肉
・青魚

とくに豆腐や納豆などの大豆食品は、内臓脂肪を落としやすくしたり食欲を抑える効果がありますので、ダイエット中は食べておきたい食材です。

次の記事では、ダイエットに良いタンパクし食材を紹介していますので、ぜひご覧ください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

ダイエットに成功するためには、基礎代謝を上げることが欠かせません。そして基礎代謝を上げることができれば、ダイエット後の体重をキープするが非常にラクになります。

ですので、ダイエットは体重や体脂肪率を落とすことはもちろんのこと、基礎代謝にも注目することが大切なんですね。

今回ご紹介した基礎代謝を上げるコツは簡単な方法であるものの、一気に代謝を上げるものではありません。

でも毎日コツコツ続けることで、確実に基礎を代謝を上げることができますので、１個２個選んで基礎代謝を上げてみてはいかがでしょうか。