健康的に痩せる食べ方１１選！少しの工夫で食べてダイエット

2016/12/28 2016/12/28 11,993 Views

太ってしまう原因…。そのほとんどが、食べ過ぎによるカロリーを過剰に摂取していることが挙げられます。

そのためダイエットには食事制限が必須なんですが、「食事制限してもうまく痩せられない…」といった悩みがある方もいらっしゃると思います。

なぜ食事制限をしても痩せられないのか…。その原因は「食べ方」にあります。

間違った食べ方をすることで逆に太りやすくなり、健康的に痩せるチャンスを逃しているんですよ。

ということで今回は、健康的に痩せる食べ方についてご紹介します。

１．起床後、１時間以内に朝食を食べる

ダイエットに成功するためには、代謝を上げることが大切です。代謝が上がれば、体の消費エネルギーが多くなり、体脂肪が燃えやすくなります。

代謝が上がり始めるタイミング

でも私たちの体の代謝は１日のうち一定ではなく、朝起床するタイミングが最も低い状態で、それから徐々に代謝が上がっていきます。

では何をきっかけに代謝が上がっていくのでしょうか？

そのきっかけの１つに「起床後１時間以内に朝食を食べる」があり、そうすることで体内時計がリセットされて代謝が上がり始めるんです。

つまり、起床後１時間以内に朝食を食べる食べ方をすれば、体が痩せやすくなるということなんですね。

朝食の時間が遅くなると…

逆に朝食を食べる時間が遅くなると、体内時計がリセットされにくくなるため、なかなか代謝が上がらずに太りやすくなってしまいます。

もちろん、朝食を食べないのも同じこと。

ただ人によっては、朝起きてから食事をするまで時間が空く方もいらっしゃると思います。

そういった方は無理に１時間以内に食事をしようとはせず、バナナなどの簡単に食べられるものを朝食前に食べると良いでしょう。

２．噛む回数を増やす

「早食いをすると太る」というのは、もう常識になっていますよね。でも、なぜ早食いをすると太ってしまうんでしょうか？

それは、私たちが食事をして満腹を感じる仕組みを見ると分かります。

早食いが太る理由

私たちが食事をして満腹を感じるポイントには、

血糖値が上がる
胃の中に食べ物が入る
食べ物を噛む

の３つがあります。

このうち「食べ物を噛む」ということに注目しましょう。

早食いをするということは、噛む回数がすくなるということ。つまり満腹中枢が満腹と感じるまで時間がかかるため、次から次へと食べ物を食べてしまいます。

そのため、早食いは太ってしまうんですね。

一口３０回噛みましょう

そこで食べ過ぎないようにどうしたらいいのかというと、食べ物を口に運んだらしっかり噛む。

これをすることで噛む回数が増えて、食べるスピードが落ちるので、満腹感もしっかり感じられるようになって食べ過ぎ防げます。

最低でも一口３０回、噛むことを意識して食事をしましょう。

このよく噛むという痩せる食べ方は、誰でもすぐに始められるオススメの食べ方です。

ちなみに、しっかり噛むことで唾液も分泌され、口の中の細菌を洗い出してくれます。これが歯周病の予防にもなるんですよ。

３．食事中は水分を少なめに摂る

ダイエット中に、水をたくさん飲んで空腹を紛らす方がいらっしゃると思います。

水はカロリーがゼロですし、水分をたくさん摂ることデトックス効果も得られるので、ダイエットや美容に良いんですよね。

食事中に飲み過ぎると消化不良になる

でも、食事中に水分をたくさん飲むことはダイエットに良くないんです。

というのも大量の水をのむことで、胃酸が薄まってしまってしまうから。その結果、消化不良を起こし、胃腸の働きが悪くなって代謝が落ち、太りやすくなってしまいまうんです。

さらには、食べ物を水で流し込むようになると、噛む回数が少なくなってしまいます。

先述したように、噛む回数が少なくなると満腹を感じにくくなるので、食べ物を食べ過ぎてしまいます。

食事中はコップ１～２杯

では、食事中に水やお茶などの水分を摂る場合、どれぐらいにすれば良いのでしょうか？

ベストはコップ１～２杯程度に抑えると良いでそうです。

そうすることで消化不良を防ぎ、満腹中枢を刺激して食べ過ぎるのを防ぐことができます。

また水分を摂る時も、一気に飲み干すのではなく、少しずつ何回かに分けて飲むと良いでしょう。

４．ながら食いはダメ！

人間が満腹を感じるのは、お腹ではなく脳が感じます。

先ほど書いたように脳が満腹感を感じるには、「血糖値が上がる」「胃の中に食べ物が入る」「食べ物を噛む」の３つがあるとご紹介しました。

ながら食いは太る！

さらに細かく見ると、視覚や嗅覚、味覚を刺激されることで、満腹感を感じることが分かっています。

「食べ物を目で見る」「匂いを鼻で嗅ぐ」「舌で味を感じる」といったことで、脳は食べ物を食べていると判断するんですね。

でも最近では、ながら食いをする方が増えています。

テレビやスマホの画面を見ながら食事をする方がいらっしゃいますが、こうした「ながら食い」は、食べ過ぎて太る原因とされています。

食事に集中して楽しもう

例えばテレビを見ながら食事をすると、テレビ画面に意識をとられてしまうので、先ほどの食べ物を目で見ることや匂いを嗅ぐことに意識が向かなくなってしまいます。

その結果、満腹感を感じにくくなって食べ過ぎ、そして太ってしまうんですね。

もちろんテレビだけじゃなく、スマホを見たり新聞や雑誌を読みながら食べるのも同じです。

なので食事をする時は、食事に集中して食事を楽しむようにして、食べ過ぎを防ぎましょう。

５．食べるタイミングを考える

人間は体の中の血糖値の上下で、体が太りやすい状態になったり、痩せやすい状態になったりと変化します。

血糖値の痩せやすさの関係

その血糖値と太りやすさ痩せやすさの関係は、以下のとおりとなります。

血糖値が上がる　→　太りやすい
血糖値が下がる　→　痩せやすい

つまり、血糖値が低い時は痩せやすい状態なので、血糖値が低いタイミングで食事をすれば、痩せやすくなるということなんですね。

血糖値が低い時間帯とは？

では血糖値が低い時間帯とは、いったいいつなんでしょうか？血糖値が低い時間帯は

６〜７時頃
１０〜１１時頃
１６〜１７時頃

の１日３回。この時間帯に近いタイミングで食事をすると、痩せやすくなるんですよ

たたこの痩せる食べ方は、生活習慣によっては難しい方もいらっしゃると思います。

これは強制ではなくできればなので、少しでもご紹介した時間帯に近いタイミングで食べるようにしましょう。

６．ストレスを感じる時は食事は少なめに

私たちは、ただ普通に生活をしていも、知らず知らずのうちにストレスをためています。

とくに私たち現代人は、人間関係においてストレスをためることが多く、ストレスを感じない人はいない…といっても過言じゃありません。

でも、ストレスは、ダイエットの障害になるんですよ。

ストレスとを感じると代謝が落ちる

人間はストレスを感じると、身を守るためにエネルギーを使うようになります。

そのため食べ物の消化に使うエネルギーが減ってしまい、消化機能が低下する、つまり消化不良を起こしてしまいます。

その結果、食べ物の栄養が吸収がされにくくなり、代謝が落ちて太りやすくなってしまうんですよ。

ですので、もしあなたがストレスを感じているのなら、その時の食事量はなるべく少なくしましょう。

これも痩せる食べ方の１つで、機能が低下いしている胃腸も消化不良を起こさなくてすみます。

過食が心配なら消化の良いものを食べよう

ストレスを感じると過食する方がいらっしゃいますが、過食をするんじゃなく消化の良い物を食べるようにしましょう。

そして、たまっているストレスは、食事以外のことで発散させるように心がけてくださいね。

なお次の記事では、ストレス太りを解消する方法について詳しく紹介していますので、ぜひストレスのたまったいる方は参考にしていただけたらと思います。

７．２０時以降は食事を控える

人間の体には「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質があります。

BMAL1が増えると太る

じつはこのBMAL1、血液中の脂肪分を蓄積する時に働きがあります。つまり、体内のBMAL1の量が多くなっていると、体に脂肪がたまりやすいんですね。

ただ体内のBMAL1はいつも一定量存在しているのではなく、時間帯によって増減を繰り返しています。

例えば、いちばん量が少ない時は１４〜１６時の間。そして、この時間帯を過ぎるとだんだんBMAL1は増加していくんですよ。

BMAL1が少ない時に食べる

ダイエット中の食事は、BMAL1が少ない時にするのがオススメ。

１４〜１６時に近ければ近いほど食べたものが脂肪になりにくく、１６時を過ぎれば過ぎるほど逆に太りやすくなってしまいます。

ですので１４〜１６時に近いタイミングで食べるようにしましょう。そして、２０時以降の食事はなるべく控えるようにしてください。

難しい痩せる食べ方ですので、２０時以降の食事をだけには気をつけましょう。

８．食事を抜かない

ダイエット中に食事を抜いて体重を落とそうとする方がいらっしゃいますが、食事を抜くと逆に太ってしまうことがあります。

なぜなら食事を抜くことで体が飢餓状態だと判断して、次に食事をした時に脂肪をためようとするから。つまり食事を抜くことが、逆に太りやすくなってしまうんですね。

ですので、意図的にダイエットだからといって食事を抜くようなことはやめましょう。また時間がないからと何も食べないんじゃなく、少しでも食べ物を口にするようにしましょう。

少量でも食事をすることが、痩せる食べ方では大切になります。

９．食事前にチョコレートを食べる

先ほども書いたように、私たちが満腹感を感じる要因の中に、血糖値の上昇があります。食事をすることで、血液中にブドウ糖が流れて血糖値が上昇するんですね。

あえて血糖値を上昇させる

そこで、この血糖値の上昇を逆手に取ることで、満腹感を感じやすくする方法があるんです。

それは、食事前にチョコレートを食べること。「え？ダイエット中なのにチョコレートを食べていいの？」と思われるかもしれませんね。

でも、食事前にチョコレートを食べることで血糖値が上昇するため、満腹感を感じてその後の食事量を少なくすることができるんです。

食事の２０分前に食べよう

痩せる食べ方としてチョコレートを食べるなら、食事の２０分前にしてください。食事の直前では、血糖値の上昇が追いつかなくなります。

また、チョコレートを食べるには、次のルールを守ってください。

カカオ含有量が７０％以上のもの
食べる量は１５～２０g
時間をかけてゆっくり食べる

砂糖やミルクがたくさん入っているものは太りやすいですし、たくさん食べ過ぎても太ってしまいますからね。

次の記事では、チョコレートを使ったダイエット法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

１０．食事前にフルーツを食べる

次は食事前のフルーツです。フルーツには酵素が含まれていて、フルーツを食べて酵素を摂ると、その後に食べたものの消化を良くする働きがあるんです。

消化が良くなれば、エネルギー代謝が良くなって体に脂肪がたまりにくくなり、痩せやすくなりますよね。

なので、食事をする前の３０〜６０分前にフルーツを食べるようにすれば、酵素の働きによって体を痩せやすい状態にし、そして食事をしても太りにくくできます。

ちなみに、食事前のフルーツは血糖値を上昇にも役立ちますので、食事量を減らすことができますよ。

１１．炭水化物を食べる前に野菜・たんぱく質を食べる

食事をする２０分や３０分前にチョコレートやフルーツを食べるのはダイエットに良いのですが、食事の最初に炭水化物を食べると、太りやすくなります。

なぜなら食事の最初で炭水化物を食べると、炭水化物に含まれる糖質によって血糖値が急上昇するから。

そして血液中のブドウ糖をエネルギーに変えるインスリンの働きが追いつかず、血液中に余ったブドウ糖が脂肪として体にたまってしまいます。

なので炭水化物を食べる時は、野菜とたんぱく質を食べた後にしましょう。

すると血糖値の上昇が緩やかになり、炭水化物を食べた後に何も食べなければ、脂肪の蓄積を抑えることができますよ。

自分の食べ方をチェックしよう

ここまで、痩せる食べ方についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？

早速、痩せる食べ方で食事をするのも良いですが、まずは現在の自分の食べ方についてチェックしましょう。より効果的に痩せることができます。

例えば、

朝起きてから朝食を食べるまで１時間以上あいている
朝食を食べない
早食いをしている
いつも食べ過ぎる
仕事から帰ってくるとストレスがたまっている
食事をする時間が遅い
ついついながら食いをしてしまう

などの点についてチェックすると良いでしょう。

ダイエット中の食事に役立つ関連記事

次の記事では、ダイエット中の食事に役立つ情報を紹介しています。ですので、今回の痩せる食べ方と一緒に、ぜひあなたのダイエットに役立ててみませんか？

まとめ

いかがだったでしょうか？

ダイエットをする時は「食べ物の種類」と「食べる量」に意識がいってしまいますが、「食べ方」も意識することも大切です。

せっかく食事制限していても、早食いなどの太りやすい食べ方をしていては効率が悪いです。

ダイエットをするからには、効率よく痩せなきゃ損！

そこで今回ご紹介した１１個の健康的に痩せる食べ方にチャレンジしてみませんか？

すべての食べ方にチャレンジする必要はありませんので、まずはできることから始めていきましょう。