体幹強化で代謝をUP！30代から始められる効果的な痩せる方法
体重は変わらないのに太って見える、下着に食い込む背中の肉が気になる、数年前の写真の自分が、今よりも明らかに若い…、３０代になってから少しずつ実感する見た目の変化。
何より、「いつの間にか痩せにくくなった」と感じていませんか。
実はこれらは全て、代謝の低下が原因なのです。
自分の体のメカニズムを知り、頭と体を使って痩せる。３０代の、美しく健康に痩せるための方法をご紹介します。
実は基礎代謝のピークは高校生の時に終わっていた
代謝の量は、性別・年齢・生活スタイルによってそれぞれ違いますが、女性の基礎代謝のピークは15歳～17歳頃です。
歳を重ねるにつれて基礎代謝が低くなっていくことを考えると、食べる量を減らすだけでは痩せられません。
基礎代謝が低下すれば、連動して生活活動代謝も低下するからです。太る理由も、痩せにくくなった理由も、納得ですね。
代謝の基礎知識
代謝とは、食事で摂取した栄養素を体の中で燃やし、体を動かすために必要なエネルギーを生み出して消費することをいいます。
つまり、
- 食べる
- エネルギーを作る
- エネルギーを使う
この一連の流れを『代謝』と呼ぶのですね。
バランスが大事！３つの代謝とその役割り
私たちがエネルギーを使う時、代謝は３つの種類に分かれます。
- 基礎代謝
- 心臓を動かす、呼吸をする、体温を維持するなど、無意識のうちに行っている、生きるために使われるエネルギー
- 生活活動代謝
- 立つ、座る、歩くなど、日常生活の中で消費されるエネルギー
- 食事誘導性熱代謝
- 食べたものを消化したり吸収したりするために使われるエネルギー
３つの代謝がバランスよく行われていれば、健康的な体を維持することができます。
この中で、普段私たちが「代謝」と呼んでいるのは、「基礎代謝」のことです。
基礎代謝は、残念ながら年齢とともに低下します。
体の不調や肥満、老化は、基礎代謝の低下が原因です。これが、「代謝を上げよう！」とよく耳にする理由なのですね。
見逃していない？体の冷えは代謝低下のサイン
冷えは、あらゆる代謝を低下させます。「体質だから」と放っておくのは大変危険です。
「血のめぐりはライフライン」とも言われるほど、冷えは代謝の天敵です。
冷えが引き起こす体の滞りは、
- 血のめぐりが悪くなり、栄養素が体に行き渡らない
- 食べ物がエネルギーに変わりにくい
- 老廃物がたまる
など、見えないところで起きています。
それが表面化した時に「あれ？」と見た目の変化に気づくことになります。太ったように見えるのが、冷えによる代謝低下の怖いところです。
「疲れてる？」と言われたら、頬のたるみ・しわをチェック
血行が悪くなり肌が冷えると、老廃物がたまりやすくなります。
新しい細胞を作り出して、古い細胞と入れ替える「新陳代謝」が低下し、紫外線や乾燥によるダメージに対抗できなくなってしまうからです。
皮膚のたるみや目の下のクマは、血行不良が原因なので、毎日マッサージをして温めましょう。
【 毎日５分でＯＫ！疲れ顔解消マッサージ 】
- 手をチョキの形にして、あごのから耳にかけてフェイスラインを、下から上に向かって紙を切るように「チョキチョキ」します。
- 中指を耳の下にあてて、首筋、鎖骨を通って上から下へ向かって撫でるようにやさしく流します。
- それぞれ左右、５回ずつ繰り返します。
力を入れず、やさしく丁寧にマッサージするだけで血行が良くなり、お肌にハリが戻ります。
「ちょっと太った？」は顔・足のむくみが原因
体の中の水分量が、多かったり少なかったりとコントロールできていないことで、顔や足がむくみます。
アルコールや塩分の摂り過ぎで血行不良を起こし、脱いだブーツが入らなかったり、顔がパンパンになってしまうこともあります。
特に、塩分や水分の摂り過ぎには注意が必要です。また、血行を良くするために、お風呂はシャワーだけで済ませずきちんと入浴する習慣をつけましょう。
糖質を制する者は、ダイエットを制す！痩せる食事とは
代謝を高めるためには、必要な栄養素を正しく摂ることが大切です。過度なダイエットは体に負担がかかり、結局はリバウンドを招いてしまいます。
ひと時の体重減少よりも、健康体を維持することに目を向けて、糖質について考えてみましょう。
流行りの糖質制限、太らないって本当？
最近、糖質カットや糖質オフという言葉をよく耳にします。２０代の頃、カロリーを制限してダイエットをした経験はありませんか。
糖質は、体の中で最終的にブドウ糖に分解されて体に吸収されます。
この時、エネルギーに変換されなかった、余計なブドウ糖は中性脂肪に変わります。脂肪をたくわえる体になる。これが、太る理由です。
もしブドウ糖が足りなければ、人は体の中でブドウ糖を作り出すことができます。
この時に、エネルギーを使い、多くのカロリーを消費します。
言い換えれば、糖質を含む食べ物をコントロールすれば、体の中で自発的にカロリー消費が起こり、太らないということです。
知っておきたい、糖質の多い食べ物
糖質というと甘い食べものをイメージしがちですが、実は穀物やイモ類にも含まれています。
体によいと思って習慣のように口にしているものが、危険信号かもしません。
『糖質の多い食品』
- ごはん、パン、うどん
- スナック菓子、ケーキ、和菓子
- サツマイモ、ジャガイモ、サトイモ、カボチャ、レンコン
- 果物、ドライフルーツ
- ビール、日本酒、マッコリ、ワイン
糖質をエネルギーに変えよう！救世主は、ビタミンＢ群
糖質を多く含む食べ物を完全にカットするのには、かなりの努力が必要です。
糖質に気を配りながら、積極的に摂りたいのが、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンＢ群です。
食品だけで摂るのが難しい場合は、サプリメントなどで上手に補いましょう。
『ビタミンＢ群の多い食品』
- 雑穀米、玄米、ライ麦パン
- 豚肉、鶏肉、レバー、ラム
- マグロ、イワシ、サバ、アジ
- 豆腐、大豆、納豆、
- エノキ、マイタケ、エリンギ
- アボカド、アスパラガス、小松菜
体脂肪率で「痩せた」を実感しよう
ダイエットを決意すると、どうしても体重に気を取られがちになります。体重が減ったからといって、ダイエットが成功したとは言い切れません。
「なぜ、体重が減ったのか？」を考える上で、体脂肪率のチェックは必須です。
脂肪が減らないダイエットはリバウンドへまっしぐら
体重が減ると嬉しくなるのは、ダイエットの成果を数値で確認できるからですね。
短期間での体重減少を目標にしたダイエットは、筋肉や水分が減ることで一時的に痩せたように見えます。
体脂肪率を２０～２５％まで落とし、維持する。体脂肪率を保ちながら体重をコントロールするのが、３０代の理想のダイエットです。
３の倍数でステップアップ！内側から体は変化する
ダイエットの効果は、体の内側、見えないところからじわじわと現れます。
代謝は目に見えるものではありません。
正しい栄養素が体に行き渡り、代謝が上がり、体質の変化を実感できるまでには当然時間がかかります。
３の倍数を目安に、少しずつ自分の変化を感じ取っていきましょう。
『３の倍数で痩せる体を作り上げよう』
- ３週間～ 生活パターンを変える、毎日体重計に乗るクセをつける
- ３０日～ 体重や体脂肪率が【増えない／変わらない】を実感
- ３ヵ月～ 冷えの改善や肌のツヤなど、体質改善が見える化する
- ３年～ 自覚が芽生え、スタイルが習慣化
効率よく痩せる！生理周期に合わせたダイエットの方法
生理の１週間前あたりから生理中は、女性ホルモンの影響で体が水分や脂肪をたくわえようとするため、痩せにくい時期です。
また、むくみや便秘などの体の不調に加えて、イライラや落ち込みなど、心の不調を感じる時期でもあります。
ストレスは、生理痛を悪化させたり、過食に走る原因にもなります。痩せる食事は少しお休みして、冷えから身を守り、体を温める食事をしましょう。
生理が終わりかけた頃からの１週間が痩せる時期です。心もイキイキするこの１週間が勝負。体を動かして、エクササイズに励みたいですね。
痩せる体の作り方！筋力強化で見た目が変化する
「痩せるためには、適度な運動をしなければならない。」これは誰もが知っていることですが、挫折してしまう人が多いのも事実です。
運動は、ウォーキングやランニングだけではありません。
体重にとらわれすぎず、視点を変えて「筋肉を作るための運動」を探してみませんか。
年々減っていく筋肉、年々増えていく脂肪を運動で逆転
筋肉は、年齢とともに減っていきます。免許やパスポートの更新で数年前の自分の写真を見た時に、「痩せている」と感じるのは、筋肉によって顔や体が引き締まっているからです。
年々、筋肉と引き換えに脂肪が増えていくため、体にたるみや緩みが出てくるのですね。加齢は止められませんが、老化は止められます。
そのために、筋肉を増やして筋力を上げる運動が必要になるのです。
『筋力アップのうれしい効用』
- 脂肪燃焼
- 骨密度の増加
- 姿勢が良くなる
- 血のめぐりが良くなる
体幹を鍛える！ピラティスの４つの効果
体幹とは、骨盤周辺のお腹と背中まわりのことをいいます。
体幹を覆う複数の筋肉は、インナーマッスルと呼ばれています。ピラティスは、このインナーマッスルを鍛えるエクササイズのことです。
ピラティスで得られる効果は、
- 脂肪が燃えやすい、太らない体を作る
- 美しい姿勢を保てるようになる
- お腹まわりが引き締まり、くびれができる
- 体の中心部が安定し、腰痛や肩こりが解消する
など、体が目に見えて変化するのが特長です。
ピラティスでは瞬発性の高い激しい動きはありませんし、特別な技術もいりません。
呼吸をしながら、どこの筋肉がどう動いているのかを常に頭で意識し、自身でコントロールします。
技術よりも、意識が必要です。頭で考え、筋肉にアプローチすることで体幹が鍛えられ、芯のあるバランスの取れた体を実感できるようになります。
代謝を高めるヨガの４つの効果
ピラティスと同様に、美しい体を手に入れるエクササイズとして知られるヨガ。ピラティスは、インナーマッスルを中心に鍛えるものですが、ヨガは呼吸と瞑想によってポーズを取り入れ、全身の筋肉や関節、内臓を適度に刺激するエクササイズです。
ヨガで得られる効果は、
- 血流が良くなり、疲労物質や体にたまった毒素が排出される
- 細胞が活性化され、自然治癒力が高まる
- 集中力が高まり、精神が安定する
- 深い複式呼吸で、インナーマッスル（丹田）が鍛えられる
など、体と心の健康を維持できるのが特長です。
ヨガの基本は、鼻から吸って鼻から吐く呼吸法を繰り返し、ポーズをとること。
呼吸法でインナーマッスルが鍛えられ、体のゆがみも矯正されます。
ピラティスとヨガ、どっちにチャレンジすればいいの？
ヨガとピラティスは似て非なるものですが、共通点もたくさんあります。どちらも、美しい体を作り、続けることで健康を維持するエクササイズです。
『ヨガとピラティスの共通点』
- 呼吸をコントロールしながら体を動かす
- 筋肉や骨格に意識を集中し、頭を使って体を動かす
- 弾みや勢いで体を動かすのではなく、一つひとつの動きを自分の意思で行う
- インナーマッスルが鍛えられる
- 家で、一人でもできる
リフレッシュしながら体全体の不調を取り除きたい人にはヨガを、ストイックに攻めのエクササイズを好む人にはピラティスをおススメします。
頭と体を使って痩せられるのは３０代だからこそ
最近になって痩せにくくなった体に悩んでいるのは、もしかしたら２０代の頃、プチダイエットやプチ断食などで体重を落としたせいかもしれません。
まさか、体に負担がかかる「痩せにくい体づくり」に励んでいたとは、悔やまれます。
「同じ過ちは二度と繰り返さない、美しく痩せる。」これを教訓にしましょう。
３０代できれいに痩せるには、下がる代謝をいかにして上げるかが大切です。
糖質を抑え、筋肉を作ることを癖づけて、コツコツと確実に痩せる。３０代ならではの美意識の高さこそ、美しい体作りを保つ秘訣ではないでしょうか。