生理前や生理中は太る、とよく言われますよね。こちらではその理由と、生理前や生理中に何キロくらい太る可能性があるのか、また太ると生理が遅れる、早まるといった生理周期が乱れる可能性があることや、生理前・生理中に太らないための方法、そして生理後に行うダイエット法についても、ご紹介したいと思います。
生理前や生理中に太ってしまうのは何故？
妊娠の準備のために、身体が栄養を溜めこもうとしているから
生理になる大体10日前から、生理が始まるまでの期間は、プロゲステロンという女性ホルモンが多く分泌され、妊娠に備えるために、普段と比べると1～2割ほど多く栄養を必要とするそうです。
このことから、生理前や生理中に太ってしまうのは、妊娠の準備のために、身体が栄養を溜めこもうとしていることが原因だと言われています。
プロゲステロンの分泌量が増えることで、インシュリンの効果が下がる
プロゲステロンの分泌量が増えると、インシュリンの効果が下がることで、血糖値があがってしまうと言われ、それを下げるためにインシュリンの分泌量が急激に増えると、今度は血糖値が急激に下がるそうです。
そうした血糖値の上下の波が激しいと、強い空腹感を覚えたり、食欲が増進したり、身体が脂肪を溜めこもうとすると言われ、太りやすい身体をつくる原因になってしまうと言われています。
ストレスの影響で食欲が増したり、甘いものが食べたくなるから
女性ホルモンは、プロゲステロンともうひとつ、エストロゲンがあり、この2つを総称して女性ホルモンと呼ぶそうです。このホルモンの分泌はストレスの影響を受けやすく、頭痛やイライラといった、月経前症候群（PMS)の症状を起こす可能性があると言われています。
生理前に限らず、生理中に起こる、ストレスやイライラを鎮めるために、甘いものや肉類などが食べたくなると言われ、これはそういったものを食べると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが増加するためだと言われています。
セロトニンが増加すると、一時的ではあるものの気分が落ち着くので、そういったものが欲しくなったり、ストレス解消のために食欲が増して太ると言われています。
生理中は、基礎代謝が最も低下するから太る！
生理中は基礎代謝が最も低下するため、エネルギー消費量が少なくなり、太りやすくなると言われています。
女性ホルモンの分泌が少なくなる時期で、それにより体温が下がり、全身の血流が悪くなると、新陳代謝が下がるため、体内の塩分や水分が排出されにくくなり、むくみも起こりやすくなるそうです。そうなると脂肪の代謝が遅れるので、太りやすくなると言われています。
ダイエットをするなら、生理が終わってから！
生理前や生理中は、体重が1～3kg増える！
生理前や生理中は、上でご紹介したいくつかの理由から、太りやすい時期と言われ、個人差はあるものの、この時期に1～3kg体重が増加するのは珍しくないそうです。特に生理になる10日前から、生理が始まるまでの期間が、最も痩せにくく、太りやすい時期だと言われています。
このことから、生理前や生理中にダイエットをしても、あまり効果を得ることはできず、そのストレスで生理痛がひどくなったり、過食になってしまったりと、デメリットが多いと言われています。
無理なダイエットをすると、生理周期が乱れる可能性がある！
特に生理前に無理なダイエットをすると、ホルモンバランスが乱れることで、生理が遅くなったり、早くなったりと、生理周期が乱れる可能性があるそうです。
急激に痩せることで、生理が遅くなることもあれば、太ったことにより生理が遅れることもあり、逆に早くなることもあるそうで、そのあたりは個人差があるようです。
いずれにせよ身体に負担をかけることになるので、特に生理前の無理なダイエットは禁物だと言われています。
自分の生理周期を把握しよう！
ダイエットを効果的に行うためには、自分の生理周期を把握することが、なによりも重要だと言われています。基本的に生理周期が28日の人の場合は、14日目あたりが排卵日の目安とのことです。
「排卵後～生理前」、特に生理の10日前～生理が始まるまでが最も太りやすい時期で、「生理期間中」は基礎代謝が最も下がる時期、そして最も痩せやすいと言われる時期が、「生理終了後～排卵日」までだと言われています。
生理はどうしても個人差がありますし、ずれることもあるでしょうから、毎回自分で記録をつけるなど、生理周期を把握しておくと、効果的な時期にダイエットを行うことができるかと思います。
生理が終わって1週間～10日間が、ダイエットに最適な時期！
生理が終わった後の1週間～10日間は、エストロゲンの分泌がピークを迎え、自律神経の調子を整えたり、血流をよくして代謝をあげたり、肌の調子をよくしたりと、心身ともに活発になる時期だそうです。
最も代謝が促進されやすく、脂肪燃焼の効率がよいため、ダイエットをするならこの時期が最適だと言われています。
生理前や生理中にできる、太らないための9つの方法
生理になる7日～10日前から始める、豆乳ダイエット
このダイエット法は、生理前の7日～10日間、毎日豆乳を1パック（200ml）飲むだけなのですが、効果が高いと評判のようです。豆乳を飲むことで、生理前の溜めこみをなくし、生理後の痩せやすい期間に元々の脂肪を代謝させることで、痩せられると言われています。
ちなみに豆乳を飲むのは生理前7日～10日間となっていますが、生理が始まっても毎日飲んで構わないとのことです。
ただ豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た構造をしているために、飲みすぎるとホルモンバランスが崩れて、生理が遅れてしまうことがあるそうです。そのため豆乳を飲む場合は1日1パック（200ml）の量を守ることが大切だと言われています。
食事の回数を増やして、食欲を抑えよう！
食事を抜いたり、不規則な時間に食事をするなど、食事と食事の間の時間が極端に長いと、強い空腹を感じることで、食欲が増進したり、甘いものが異常に欲しくなってしまったりすると言われています。
それを防ぐなら、1日3食の食事を5～6食に増やす方法が有効だそうです。1回1回の食事量を減らし、トータルの食事量を、普段とあまり変えないようにすると、食欲を抑える効果が期待できると言われています。
食物繊維を摂って、血糖値の急上昇を防ごう！
食事をすると血糖値が上昇し、それを下げるためにインシュリンが働きますが、これには脂肪をつくり、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌量が多くなると肥満の原因になるそうです。
太る原因になるインシュリンの分泌を抑えるには、血糖値の上昇を緩やかにする食事が必要と言われ、それには食物繊維が役立つと言われています。レタスや大根などの野菜、ひじきやわかめなどの海藻類、こんにゃくやキノコ類、納豆、オクラなどのネバネバ食品に、食物繊維が多く含まれているそうです。
食事ではこれらの食物繊維を最初に食べると、血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎや便秘の解消にも役立つと言われています。
甘いものはできるだけ避けよう！
生理前、生理中は無性に甘いものが欲しくなるものですが、摂りすぎると身体を冷やすことになり、生理痛の原因と言われるプロスタグランジンが多く分泌されてしまうので、生理痛が重くなると言われています。
特にチョコレートには、血管や子宮を収縮させる「チラミン」という成分が入っているので、できるだけ食べるのは避けた方がいいそうです。
糖分を摂るなら、身体を冷やしたり、ビタミンやミネラルの吸収を阻害することのない、黒糖や三温糖、蜂蜜などの、天然由来の甘味料が勧められています。
甘いものが欲しくなったら、ドライフルーツを食べよう！
甘いものが欲しくなったら、鉄分やマグネシウム、カルシウムが豊富で、月経前症候群（PMS）の症状を和らげる効果があるという、ドライフルーツがおススメです。
プルーンやイチジク、かぼちゃの種などを、しっかり噛んで、時間をかけて食べるようにすると、甘いものへの欲求や、食欲を抑える効果があると言われています。
むくみを解消する食べ物を摂ろう！
生理前や生理中は、身体が溜めこむ時期なのでむくみやすく、それを解消するための食品を摂ることが勧められています。
利尿作用を持つカリウムを含む、サツマイモやキノコ類、ナッツ類、バナナや、代謝の促進作用を持つクエン酸を含む、レモンやグレープフルーツ、トマト、梅干しなど、それから血流改善効果の高い、ビタミンEを含む、かぼちゃ、アーモンド、ゴマ、アボカドなどを摂ると、むくみの解消に役立つそうです。
それからむくみの原因と言われる、塩分の摂りすぎには十分注意が必要だと言われています。
身体を温めるものを摂ろう！
生理前や生理中はホルモンバランスの乱れなどで、身体が冷えやすく、それは代謝が下がることもそうですが、生理痛がひどくなる原因にもなるそうです。そのため冷たいものは避けて、温かい飲み物やスープなどを飲むことが勧められています。
例えばココアには、ポリフェールが含まれているので、ホルモンバランスを安定させる効果があり、テオブロミンという成分にはリラックス効果や、食欲を抑える効果が期待できるそうです。身体を温める効果を持つ、ショウガを使った飲み物もおススメとのことです。
運動不足は禁物！
生理前や生理中は身体が重い、だるいなどの症状があり、普段より運動をすることが億劫になるかと思います。でも新陳代謝が低下している時期に体を動かさないでいると、むくみが起こりやすくなりますし、血行が悪くなることで、生理痛がひどくなる可能性もあるため、適度な運動をすることが勧められています。
例えば朝に15分以上のウォーキングを行うと、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを増やす効果も得られるそうで、そうすると精神が安定するので、過食や甘いものに走るといったことを防ぐ効果があるそうです。
ただ生理前や生理中にあまり激しい運動をすると、身体に負担をかけるので、ウォーキングや階段の昇り降り、軽いストレッチ程度にしておいたほうがいいと言われています。
お風呂はシャワーで済ませず、湯船にゆっくりつかろう！
生理前もそうですが、特に生理中は湯船に入らず、シャワーだけで済ませてしまう方も多いと聞きますが、この時期は特に身体を冷やすことは禁物ですから、しっかり湯船につかって身体を温めた方がいいと言われています。
大体胸の下あたりまでのお湯に２０分ほど浸かる、半身浴をすれば身体がポカポカと温まって、リラックスもできるので、イライラを抑える効果もあるそうです。むくみも解消されやすいので、ふくらはぎのマッサージなどを積極的に行うといいと言われています。
ただ特に生理痛がひどい時や、体調が悪い時などは、症状を悪化させる可能性があるので、避けた方がいいと言われています。
今がチャンス！生理が終わったら、ダイエット！
筋トレ＋有酸素運動で、運動中心のダイエットをしよう！
生理後1週間～10日間は、脂肪分解酵素の量が増えるので、この時期に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼がどんどん進むと言われています。特に筋トレをした後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼に効果的とのことで、生理後はこの組み合わせでダイエットをすることが勧められています。
腹筋やスクワットなどの筋トレを行った後、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行うという順番で、最初は軽めに行い、徐々に回数を増やしたり、距離を伸ばしたりして、負荷をあげていくようにするといいそうです。
有酸素運動は皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させるために、20分以上は行うように、また筋トレから始めて、ランニング、また筋トレというように、有酸素運動の合間に筋トレを挟むと、より効率的に脂肪を燃焼させることができるそうです。
ただランニングなどの有酸素運動で、早くて浅い呼吸になると、脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足し、息が苦しくなった時は無酸素運動になってしまうので、糖質が消費され、体脂肪が燃えないと言われています。
体調を崩す可能性もあるので、あまり無理はせず、自分に合ったペースで行うことが大切だと言われています。
極端な食事制限は禁物！
生理後は痩せやすい時期なので、ダイエットに最適と言われていますが、極端な食事制限は禁物です。生理中に失われた鉄分を補うことも大切ですし、筋トレをダイエットに活かすためにも、たんぱく質が必要だと言われています。
低脂肪、高たんぱく質である赤身の肉や、鶏のササミ、カツオやマグロ、卵などを食事に取り入れ、野菜や海草類に含まれる、ビタミンやミネラルを積極的に摂るといいそうです。
またこの時期は食べる順番ダイエットが効果的だそうで、最初にしっかり野菜を食べて、次にメインのおかず、最後に白米など炭水化物を摂るようにすると、痩せやすく太りにくい身体をつくることができるそうです。
まとめ
自分の生理周期を把握して、生理後に効率的なダイエットをしよう！
いかがでしたか？
生理前や生理中の無理なダイエットは、生理周期を乱すことや、生理痛をひどくする可能性がありますし、太りやすい時期なのであまり効果はなく、それがストレスになって過食になったりと、デメリットが多いようです。
対して生理後に行うダイエットは、痩せやすい時期なので、無理なく行っても高い効果が得られると言われています。まずは自分の生理周期を把握して、ストレスのない、効率的なダイエットを行うようにしましょう。