アスリートやボディービルダーが、ムキムキの筋肉をつけるために飲むイメージがあるプロテインですが、実はダイエットの強い味方だということをご存じでしたか？ここでは、プロテインを摂ってスリムになる「プロテインダイエット」について詳しくご紹介していきたいと思います。

プロテインとは

プロテイン（protein）とは英語でたんぱく質を意味します。ご存じのようにタンパク質は炭水化物・脂質と合わせ3大栄養素と呼ばれ、人間が生きていく上では欠かせないものです。炭水化物が体と脳を動かすためのエネルギー、脂質は脳や内臓の機能を整える役割、そしてたんぱく質は、筋肉・内臓・髪・爪・ホルモン・酵素など、体そのものを作る働きをしています。

ただし、日常生活の中で「プロテイン」と言った場合、たんぱく質自体を指すことは稀で、多くの場合「プロテインサプリメント」を意味しています。プロテインサプリメントは高たんぱく質の栄養補助食品という位置づけで、筋肉の維持増強を目的とするほか、機能性食品、あるいはダイエット食品としてなど様々な目的で摂取されています。

プロテインダイエットとは？

痩せやすい体とは代謝の良い体のことを言います。そして代謝の良い体は筋肉量の多い体です。筋肉は脂肪に比べてエネルギー消費量が多いため、筋肉量が多ければそれだけ沢山の糖質や脂質をエネルギーとして分解してくれ、体に余計なものが溜まらなくなります。

つまり、ダイエット成功の秘訣は筋肉量を増やすことなのです。

そこで登場するのがプロテインです。プロテイン、つまりたんぱく質は筋肉をつくるもとになります。毎日プロテインを摂取することでしっかりと筋肉を育て、代謝が良く体脂肪を燃やしやすい体を作る方法、それがプロテインダイエットです。

プロテインにはどんな種類がある？

市販されているプロテインは、動物性たんぱく質（動物性プロテイン）が主原料のもの、植物性たんぱく質（植物性プロテイン）が主原料のものの大きく2つに分類されます。その中でもさらに原材料や製法によって4つの種類に分けられます。

動物性プロテイン

ホエイプロテイン

最も一般的なプロテインで、原料は牛乳のホエイ蛋白（乳清）です。牛乳からカゼインや脂肪分を分離して残ったもので、分かりやすい例で言うと、ヨーグルトの上澄み液や牛乳を温めた際にできる膜の成分です。ホエイプロテインは消化吸収までの時間が1～2時間と早いため、必要な時にすぐにたんぱく質を補えるという特徴があります。また、粉っぽさがなく他の種類のプロテインに比べて飲みやすいこと、本来廃棄される副産物であるホエイを原料としているため安価であることもメリットと言えるでしょう。

カゼインプロテイン

原料はホエイプロテインと同じく牛乳ですが、製法が異なり、カゼイン蛋白を使用しています。完全に消化吸収されるまでの時間が6～7時間と長いため、満腹感が得やすく置き換えダイエットに最適です。しかし、ホエイプロテインに比べて味が落ちる場合が多く、溶けにくいことも相まって飲みにくいのが難点です。

エッグプロテイン

日本の店頭ではあまり見かけませんが、原料に鶏卵などの卵白を使用しており、ほかのプロテインに比べ脂質が少ないのが特徴です。エッグプロテインには滋養強壮剤やエナジードリンクにも配合されているアルギニンが豊富に含まれているため、運動後の筋肉疲労を解消できます。吸収が速く、筋肉など体の組織の材料になりやすいですが、比較的飲み物に溶けにくく値段は高めです。

植物性プロテイン

ソイプロテイン

原料に大豆タンパクを使用しています。血中コレステロールや中性脂肪を下げる効果、脂肪燃焼効果があります。また、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンの作用で、女性特有の冷え・乾燥などの改善効果のほか、美容にも良いと言われています。さらに、ソイプロテインは消化吸収が5～6時間ほどかかるため腹持ちがよく、置き換えダイエットや、ダイエット中の間食に最適です。粉っぽく飲みにくいというのが難点です。

プロテインダイエットの効果

筋肉量が増え、代謝が上がる

食べたものをエネルギーに変える働きを「代謝」と言いますが、代謝が良ければ体に余計ものを溜めこみません。そして前述したように、代謝の良い体を作るためには筋肉量を増やすことが不可欠です。筋肉を作るもとはたんぱく質ですから、プロテインでたんぱく質を摂取すれば筋肉量が増え、代謝が良く痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

余分なカロリーを取らずに済む

食事から十分なたんぱく質を摂ろうとすると、同時に余分な脂質なども摂ってしまい、カロリー過多になる恐れがあります。その点プロテインなら、素早く手軽に摂取できる上に成分が明確化されているので、手間のかかる計算などをしなくても良質なたんぱく質を必要な量だけ摂取することができます。

たんぱく質不足を解消できる

食事制限を伴うダイエットを行うと、様々な栄養素が不足しがちになります。また、運動を伴うダイエットでは、普段よりも多くのたんぱく質が消費されてしまいます。痩せるために行っている食事制限や運動でたんぱく質不足を起こしてしまえば、筋肉量が減ることで逆に痩せづらくなってしまいます。プロテインならダイエット中に必要なたんぱく質をしっかりと補うことができます。

空腹感をあまり感じない

食事制限を伴ったダイエットは、空腹感との闘いです。プロテインダイエットの場合も、1食をプロテインと置き換えたり、食事の量を減らしてその分プロテインを飲むといった方法で行いますので、“空腹を我慢できるかな”と心配な方もいるでしょう。しかし、プロテインの中には消化吸収にかかる時間が非常にゆっくりなものがあるため、腹持ちが良く空腹感を感じにくいダイエット法なのです。

プロテインを飲む際に心配な副作用など

プロテインに副作用があると思っている方もいますが、副作用とは“薬を使用した際に起こる本来の目的以外の好ましくない働き”のことを言うため、食品であるプロテインに関しては副作用というものは存在しません。ただし、プロテインを飲むことにより何らかの問題が起こる可能性があるので、ご紹介したいと思います。

アレルギー

プロテインは、牛乳・大豆・卵などが主成分なので、これらの食品アレルギーを持っている方は摂取を控えましょう。

腹痛・下痢

ホエイプロテインを飲みすぎた際、お腹が痛くなることがあります。これは、欧米人に比べ日本人は乳糖（牛乳に含まれる糖分）を分解する酵素が少ないことが原因と言われています。牛乳を沢山飲むとお腹を壊すというのと同じ原理になります。

内臓に負担がかかる

通常、摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉を作るもとになりますが、その過程で余剰分のたんぱく質は分解されて窒素になります。窒素を体外に排出するためには尿に変換する必要があるのですが、過剰なプロテイン（たんぱく質）の摂取は、この窒素から尿にするまでの課程で沢山の変換をしなければならないため、腎臓や肝臓に負担をかけてしまいます。

太る可能性も！？

ダイエットにおけるプロテインは、運動や筋トレを行う際に不足しがちなたんぱく質を補い、筋肉量を増やすことで太りにくい体を作るのが目的です。ですから、運動をせずにプロテインを摂取すれば、栄養の摂りすぎになり逆に太ってしまう可能性があります。

プロテインダイエットの具体的なやり方

プロテインダイエットは、プロテインを飲みながら運動することで脂肪を筋肉に変えて、引き締まった体を作ることができます。さらに、筋肉量が増えることにより基礎代謝が上がるため、更に痩せやすい体になります。何度も言うように、プロテインダイエットに運動は必須です。運動をせずにプロテインのみを摂取した場合は、逆に太ってしまう可能性もあるので注意しましょう。「プロテイン+運動」この基本をしっかりと守って下さい。

食前に飲んで、カロリーダウンをする

体に必要な量のたんぱく質を摂取しつつ、全体の摂取カロリーは減らすというのが目的です。昼食または夕食の前にプロテインを飲みますが、この時、牛乳で溶かすことで吸収速度が遅くなり腹持ちが良くなって空腹感が抑えられます。プロテインを摂っている分、食事はおかずまたはご飯を1/3～1/2程度減らして下さい。

食事をプロテインに置き換える

食事代わりにプロテインを摂取するダイエット法です。ジュースのようなものやリゾットタイプのものなど様々な種類があります。方法は簡単で、昼食または夕食をプロテインダイエットの製品に置き換えるだけです。プロテインは腹持ちが良いので、空腹もそれほど感じず成果を出す方も大勢います。ただし、プロテインは栄養補助食品であり、栄養が偏る心配もあることから、1日2食以上を置き換えることはあまりオススメできません。

間食代わりに飲む

普段、おやつを食べる習慣がある方や、ついつい間食をしてしまうという方は、おやつや間食の代わりにプロテインを飲むのもオススメです。スナックや甘味などよりカロリーを抑えることができます。

運動の前後に飲む

筋肉をしっかり作って代謝の良い体を目指す場合は、ウォーキングなどの有酸素運動やジムでの筋トレなどの前後に飲むのが良いでしょう。運動後は1時間ほどで筋肉を修復するホルモンが分泌されるため、そのタイミングでたんぱく質が吸収できるようホエイプロテインなど吸収が早いプロテインか、もしくはスポーツドリンクや水など吸収が早くなるもので溶かすのがオススメです。牛乳で溶かすと吸収が遅くなるため、運動前後に飲む際には不向きです。

おすすめのプロテインダイエット商品

では、いよいよダイエットに向いているプロテインをご紹介します。低カロリーで脂質量が少なく、脂肪燃焼サポート成分なども含んでいるプロテインが適しています。また、代替食にする場合はおいしさも重要なポイントです。甘いもの好きな女性向けに、バニラ味やココア味など様々な味を楽しめるプロテインもあります。

DHCプロテインダイエット

「DHCダイエットアワード2015」の参加者が3ヵ月継続した際の減量成功率が96.8％と高い実績があります。1袋で1回の食事に必要なタンパク質、22種類のビタミン・ミネラルが十分に摂れるだけでなく、コエンザイムQ10やヒアルロン酸などの美容やスタイルサポート成分も配合されています。また、ドリンクタイプ以外にリゾットやスープパスタ、ポタージュからケーキやフレーク、ぷるぷるムースと7タイプのプロテイン商品があるため飽きることなく続けられます。

SAVAS ウェイトダウン

日本で一番売れているプロテインブランドSAVASの、減量したい方向けのプロテインです。引き締まった体作りをサポートするためにソイプロテインが配合されています。また、食欲を調整し脂肪合成を抑制するとされるガルシニアエキスと、11種類のビタミン+カルシウム・鉄・マグネシウムが配合されているため、減量時ならではの栄養不足を解消してくれます。

ウイダー ウエイトコントロールプロテイン

運動時の減量サポート向けのプロテインで、プロテイン性能を高める成分であるEMR（酵素処理ルチン）を配合しています。カルシウムとホエイプロテインで効率の良い減量をサポートし、体脂肪をエネルギーに変えるカルニチンも入っています。鉄、ビタミンA、ビタミンB群（7種類）、C、D、Eも配合しているため減量中でも栄養不足になりにくいのも特徴です。

明治 スマートボディ プロテインダイエット

ソイプロテインの他に海藻由来のアルギン酸ナトリウムが入っていてゆっくり消化されるので、満腹感が長続きします。また、栄養不足になりがちなダイエット中に必要な11種類のビタミンや鉄、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などを1日に必要な栄養素の約半分も摂取できるため、バランスの良い減量ができます。

まとめ

プロテインダイエットについてご説明してきましたが、いかがでしたか。

プロテインは筋肉増強剤でも痩せ薬でもないため、飲むだけで筋肉がついたりシェイプアップできたりするわけではありません。プロテインは高たんぱく食品と捉えるのが適切で、筋肉を作るもとになるものです。ですから、プロテインダイエットを行う場合、プロテインと運動は切り離すことができません。

「なんだ、楽なダイエット法じゃないのね」と思われるかもしれませんが、運動とプロテインで筋肉量を増やすことができれば、ついてしまった体脂肪を効率よく燃焼し、余分な脂肪が付きにくい代謝のよい体を作ることができます。代謝の良い体は太りにくく痩せやすいため、今までダイエットをしてもすぐにリバウンドしていた方にとってはとてもオススメの方法です。

今度こそ本気でダイエットをしたいという方はぜひ挑戦してみて下さい。