【筋トレ開始日からの期間別】変化まとめ｜内部・外部の変化には時間差がある！？

​筋トレをしても効果なし！？変化がないのはなぜ？

 筋トレの本を買って、筋トレメニューをこなして、しっかりがんばっているはずなのに、なかなか変化が現れない。するとモチベーションも下がりがちですよね。でも大丈夫！正しく筋トレをすれば、アナタの身体の中は、筋トレによってしっかりと変化の道筋をたどっているんです♪ダイエットブログなどを見ても、「全然効果がない！」「諦めそう」なんて記事も多いですよね。わかります、わかります。私も悩みましたから。でもなかなか実感できないのには理由があるんですよ☆まずはその理由をチェックです！

筋トレで身体の変化を実感できない！3つの理由とは？

​しっかりと筋トレがんばっているのに、思ったような変化が身体に現れない、実感できない、その理由は大きく分けて3つあります。

1.筋トレ時の負荷が軽すぎる

 まずは筋トレの負荷が軽すぎること。確かに、筋トレはあまりにも重い負荷のものを使うと筋肉が太くたくましくなってしまい、いわゆる筋肉太りを起こしてしまうことも。でもそんな筋トレ、なかなか普通の女性にはできません。先に身体を壊してしまいます。
「こんな重い負荷でやったらモリモリ筋肉がついちゃうかも……。」というのは、女性ではそこまで気にする必要がないのです。むしろ負荷が軽すぎて、普段の生活の負荷と大差がなく思ったように筋肉がつかないことの方が多いでしょう。例えばダンベルなら、500gのダンベルでは筋トレ目的には軽すぎます。

2.食事に気をつかっていない

筋トレしているからちょっと食べすぎても平気と、食べる量が増えたり、以前と変わらない量を食べていませんか？また、糖分が多めでたんぱく質が不足してはいませんか？筋トレ中は、筋肉の材料になるたんぱく質が不可欠です。たんぱく質は筋肉を作ることにも大切ですし、筋トレによって疲労した筋肉を回復させることにも役立ちます。
あまりストイックになりすぎる必要はありませんが、筋トレ中は体重×1.5～2gのたんぱく質を摂りましょう。50kgの女性なら、75g～100gです。今日は何グラム摂ったかな……とやるのはストレスになるかもしれないので、ご飯を少なめにたんぱく質を一品増やす程度で調整しましょう。

3.効果を実感できるまでには時間がかかる

効果を実感できるまでにはやはり時間が必要です。ちょっと筋トレしたからと3日程度でモリモリ筋肉がついては驚きです。そもそも人間の身体は非常に変化しづらく、短期間の変化では「早く元の体型に戻そう」と言う機能が働きます。筋トレをしっかりして引き締まった美しいボディを維持するためにも、ちょっとやそっとで諦めてはダメなのです。身体に「この引き締まった身体が私の身体よ！」と時間をかけて覚えこませるのです。

期間別にみた筋トレ効果・身体の変化

さてそれでは、「効果が出ない！」と思っている間も実は体の中で起こっている変化をじっくりチェックしましょう。アナタががんばる分、きちんと身体もこたえてくれているんです。

開始1ヶ月～1ヶ月半

まだ筋トレを始めたばかりです。なんにも見た目にはわからないことが多いものですが、実は多くのメリットが既に存在しています。しっかり筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、精神の安定にもつながります。スポーツするとメンタル面にいいのはこのためです。また、この期間は神経伝達物質が発達し、脳が「身体を動かせ―」と言う指令を出しやすくするよう鍛えている時期でもあります。しばらく運動していない人が急に運動すると「頭では分かっているのに身体がついていかない」と言うのは、この神経伝達物質が衰えているせいでもあります。

開始1ヶ月半～2・3ヶ月

女性では男性に比べて効果が出にくいですが、早い人ではすでにこのあたりから筋力がアップし、代謝のアップを実感できます。筋トレを始めたころに比べて体重に変化が表れにくい時期でもあるけど、身体の引き締まりは見えているんじゃないでしょうか。
どうしてかと言えば、筋肉は脂肪より重く、同じ体積で比べた場合脂肪は0.9gに対し、筋肉は1.1gもあります。「大して変わらないじゃん」と思うかもしれないけど、大きさで比べるなら脂肪が1の時、筋肉は0.8のサイズしかありません。この0.2の差が、視覚にはとっても重要なことを多くの女性は実感しているでしょう。

男性は男性ホルモンの働きで筋トレの効果が出やすいんだけど、女性は男性ホルモンが少ないのでなかなかわかりづらく、めげてしまうのもこのあたり。しかしここを超えれば、明らかな変化が目に見えてわかるようになります。もう少しです。一緒にがんばりましょ！

開始3ヶ月～6ヶ月

筋トレにも慣れ、自分の身体の動かし方や無理をしてはいけない部分、もう少し引き締めたい部分などがわかってくるころです。最も体重が落ちる時期でもあり、ここまでしっかり筋トレを続けてきたアナタは多くの場合理想の身体を手にしていることでしょう。でもここでやめてしまうと身体は元に戻ろうとするので、あっという間に筋肉が落ちてしまうことも。リバウンドの心配が出始める頃でもあります。

ここまでがんばってこれた自分を褒めると同時に、ここでもう一度気を引き締めて筋トレを続けましょう。あともう少しでこのがんばりが身体にしっかりと記憶されます。アナタががんばれば、身体や脳もしっかりがんばってくれるのです。決して無駄になんかなりません。

開始半年以降

もう立派な筋トレマスターでしょう。半年も続けていれば、効率的なトレーニング法、栄養、トレーニング時間や休養時間など、様々な知識も身についていると思います。このころには余分な脂肪が落ち、スッキリと引き締まった体になっている上、体重も落ちています。
少し心配なのは、筋トレが楽しくなって負荷を高くしすぎてしまうこと。ここまで筋トレをしっかり続けてきたアナタが負荷を高くしてしまうと、すでに筋肉を作るための準備が整っているので筋肉がつきすぎてしまう心配も。ダイエット目的なら、今の体型を維持できる筋トレで充分です。物足りないなーって思っちゃうのは、わかるんですけどね(^^;)

体型を維持するために週に2～3回の筋トレを、有酸素運動と組み合わせましょう。有酸素運動も筋トレもストイックになりすぎないようあくまで維持できる範囲で続けます。ここまでがんばってこれた人はがんばり屋で自分に厳しい人だと思うから、そのがんばりが行き過ぎないようにしましょう。

筋トレで美ボディになるためのコツ5選

筋トレにもコツがあります。あまり効果が出にくい方法をずっと続けていると、数ヶ月経ってもほとんど変化がないという残念なことに……。これからチェックする「コツ」で、ぜひ美ボディをゲットしてくださいね(^^)/

1.筋トレは週2～3回定期的に行う

有酸素運動にプラスするような負荷の軽い筋トレは毎日行ってもいいけど、しっかりと筋肉を引き締めて身体のシルエットを変えるような筋トレは、それなりの負荷も必要です。10～20回でワンセットが「やっとできる」ような負荷をかけましょう。そうしてちょっときついなと思える負荷をかけた筋肉は、休ませることも大切です。毎日やる必要はありません。

2.変化が出なくても3ヶ月は継続する

さっきの項目でもチェックしたように、変化が現れるまでには時間がかかります。どうしてもめげてしまいそうになったら、体脂肪率などをチェックしてみて。1ヶ月しっかり続けていれば、体脂肪率には違いが見えるはずです。体型に変化が現れるのはその先。まだまだ焦ってはいけません。急に体重が減るとリバウンドしやすいように、急激な変化は身体に負担をかけます。身体をだましだましキレイにダイエットするためにも、3ヶ月はしっかり継続しましょう。3ヶ月がんばれたら、身体の変化の他にも「自信」と言う大きなおまけがついてくるはずです。

3.食事にも気を配る

最初の「3つの理由」でもチェックしたけど、どんなに筋トレを行っていてもたんぱく質が不足しているとうまく筋肉は作れません。かといってじゃんじゃんたんぱく質を摂ればいいかと言うと、そうとも言えません。たんぱく質を多く含む肉や魚は、脂肪分も多く、カロリーの摂りすぎになる心配もあるからです。そこでおすすめなのがプロテイン。

必要なたんぱく質をきちんと摂れるうえ、アミノ酸のバランスもしっかりしており、余計な脂肪分も含まれません。食事は糖分を控えめにバランスよくしっかり食べ、不足しているたんぱく質はプロテインで補っていきましょう。

4.有酸素運動をプラスして効率アップ

筋トレだけでダイエットをするのは、実はなかなか難しいです。筋トレをして基礎代謝を上げ、すっきりと引き締まった身体を作り上げることはできるけど、余った脂肪を燃やすのにはどうしても時間がかかります。そこで有酸素運動をして効率をアップさせましょう。有酸素運動は余計な脂肪を燃やすのにとてもいい方法です。1日30分だけでもいいので、習慣づけて身体を動かしましょう。大好きなテレビドラマを見て涙を浮かべながら踏み台昇降……なんて言うのもおすすめですよ☆

5.燃焼系サプリでダイエット効果アップ

身体の余分な脂肪分を燃やすのに、有酸素運動がおすすめと話しました。でも、もっと何かプラスして効果的に脂肪を燃やせたらもっと嬉しいですよね。そんなときに使ってほしいのが燃焼系サプリなんです。サプリをきちんと摂取することで、脂肪燃焼効果がアップし、効率的にダイエットに励めますよ♪もちろん「運動前に烏龍茶を飲む」などの手軽な方法もありますし、筋トレ前後にはBCAAと言うアミノ酸もおすすめです。しかし女性らしく美にもこだわりたい！と言う人におすすめの燃焼系サプリがあるんです♪ 

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見た目の変化は遅れてやってくる！継続は力なり

筋トレでの効果は、実は始めてすぐにあるんです。その時からすぐに身体は筋肉をこれから作っていくように変化しようとがんばります。しかし実際見た目の変化となって表れるのは数ヶ月後。この間に諦めてしまうのはとてももったいないことです。まさに「継続は力なり」。続けてこそ、筋トレの良さを実感できることでしょう。さぁ今日もあとワンセット、がんばりましょう☆