便秘にまつわる誤解と、正しい便秘対策。毎日お通じがないと便秘？便秘解消には野菜が効果的？・・・６０００人の腸を見てきたプロの看護師が教える便秘にまつわる「誤解」と、正しい便秘対策。

 「お通じは毎日があるのが当たり前！1日でも出ない日があれば、便秘の証拠！」
「便秘解消には、野菜をたっぷり食べること！」
「朝、目覚めの一杯で水を飲むと、腸が刺激されて便が出やすくなる！」

便秘についてこのような色々語られますよね。

ですが、ご存じですか？
「これこそ最強の便秘解消法だ！」と思っていたことが、実は間違ってる可能性アリなのだとか・・・

そんなわけで、今回は「６０００人の腸を見てきたプロの看護師が教える便秘にまつわる「誤解」と、正しい便秘対策」についてお話してまいります。

●その１、「毎日出ないと便秘」はウソ。

「毎日出なきゃダメ！1日でも出なかったら便秘の証拠！」
「1日3食食べてるんだから、毎食後にお通じがあるのは当たり前」　

こんな風によく言われますよね。
ですが、コロンハイドセラピストとして6000人もの腸を見てきた齊藤早苗先生は「誤解」であると次のように語りました。

「「口から入ったものが出るまでの時間は72時間以内。２～３日に１回でも『すっきり感』があれば快便なんです」（齊藤早苗先生・談）
出典　

２～3日に1回。意外と「のんびり」なんですね。
さらに、齊藤先生いわく、「自分は頑固な便秘だと訴える女性の３人に１人は思い込み」とのこと。その背景には、やっぱり「毎日出なかったら便秘」という考え方が起因して、毎日出ない自分は便秘、と誤解されるケースがほとんどだそうです。
「２～３日に１回お通じがあれば、それは正常範囲。不快な症状がなければ、特に気にする必要はありません」（（齊藤早苗先生・談）

「医学的な排便回数の正常範囲は週３回以上、１日３回以下」
「週に3回便が出れば便秘という診断はくださない。毎日でなくても、定期的に出ていれば大丈夫」　とのこと。

そもそも、食事をして便になるまで最大でも3日はかかるそうです！
食べたものがすぐ便になるわけじゃないんですね（汗）
要は、朝に腸のぜん動運動が起こって排泄した便は、昨日食べた物でもなく、また、朝食に食べたものでもなく、約2-3日前の食べ物が便になったものなんですね・・・

また、食事量が少ない人は、便の量も少ないので毎日出ないことは大いにあるそう。

ただし、「残便感がある」「非常に強くいきまないと出ない」などの症状がある場合は、毎日便通があっても「排便困難＝便秘」を診断されることもあるそうです。

●その２、「目覚めの1杯の水が腸を刺激、快便を生む」はウソ。

これもよく言われますね。寝覚めに水を飲む。
中には、「よく冷えた水や炭酸水が腸を刺激して、腸のぜん動運動をうながす」などなど。
これについても、齊藤先生は「誤解」であると次のように語りました。

　「朝一番に腸に刺激を与える古典的な方法で、一定の効果はある。でも、女性は逆に腸が冷えて動きが鈍ることも。味噌汁など温かいものがおすすめ」（齊藤早苗先生・談）
出典　

夏場などは特に寝てる間にたっぷり汗をかくこともあり、寝起きにのどが渇いて冷たいものをイッキ飲みしたくなりますが、寝起きに水分をとるなら、温かい飲み物（もしくは常温の飲み物）がよさそうですね。

●その３、「便秘解消には野菜をたっぷり摂るのが特効薬」はウソ。

便秘解消のために、また、ダイエットのために、肉や魚よりもサラダをたっぷりめに摂って、逆に、ご飯などに代表される炭水化物の量を減らす・断つ方も少なくないと思います。
これについても、齊藤先生は「誤解」であると次のように語りました。
「実は生野菜はかなり大量に取らないと便のかさは増えません。大事なのは炭水化物」（齊藤早苗先生・談）
出典　

これについては後述しますが、便秘だからダイエット中だからと、野菜ばかり食べるのも逆効果、ということですね。

●その４、「出にくいときは　とにかくリキんででも出す」はウソ。

確かに、便秘を習慣化させないために、「毎日決まった時間にトイレにいく習慣をつける」のは効果的なのですが、かといって、「おなかのハリをなんとかしたい！なんとしてでも出さなきゃ！」と、頭から火を噴きそうなくらいの勢いでいきむのはかえって逆効果に。

「最近多いのが腸の動きが停滞し、腸の中に便が詰まった人。こうなると力んでもなかなか出ません」（齊藤早苗先生・談）
出典　

出ないものは出ない。いくらがんばっても出ないんですね・・・
ちなみに、ムリにいきむと、痔（じ） の原因になるそうです。ご注意を。

●その５、「便秘薬を飲めばお腹のハリがやわらぐ」はウソ。

「便秘が続いておなかがはってしょうがない・・・」
「苦しいから、どうしても出したい・・・」
と、便秘薬や整腸剤を利用される方もいらっしゃると思います。
ただし、

「便秘薬は刺激が強く、下痢を繰り返すと、かえってガスが多く発生し、おなかの張りが悪化しがちに」（齊藤早苗先生・談）
出典　

●特に、アントラキノン系の便秘薬の長期利用は要注意。
前述の「ためしてガッテン」の便秘！スッキリ大革命　でも、とある20代の女性の例をあげて語られました。
小学校に上る前から便秘に悩んできた彼女。1時間トイレに座っても、便が出ず、出たとしても残便感が有り、いつもスッキリしない状態。
そこで、便秘解消のため、野菜や海藻、アロエ、ヨーグルト、漢方のお茶など食生活を見直したり、ツボ・マッサージをしたり。それでもよくならないので、毎日市販の便秘薬を服用。ですが、それでも効果が出ないため、薬の量を少しずつ増やしていったそうです。

その後、大学生に進学したのをきっかけに腸の検査を受けたところ、「大腸黒皮症」なるものに罹っていることが判明。この「大腸黒皮症」とは、便秘薬の成分によって起こる色素沈着です。

番組に出演した「横浜市立大学附属病院 肝胆膵消化器病科」の中島淳先生によると、
「センナなどのアントラキノン系の刺激性便秘薬は、その刺激成分によって大腸を刺激してぜん動運動を促す仕組み。長期間この薬を使用すると、腸の壁の細胞が大量に死んで黒ずんでしまう」とのこと！

アントラキノン系の成分は、センナ・ダイオウ・アロエ・センノシド（センノサイド）・カスカラ・ビサコジル・ピコスルファートナトリウムなど。
市販の便秘薬のおよそ8割には、何らかの刺激成分が入っているといわれています。

さらに、これらの刺激成分配合の便秘薬は、強い刺激を与えて腸を動かしているため、長期間使用すると、これらの便秘薬がなければ腸が動かず、自力で排便ができない身体になってしまうそうです。また、薬の薬効に対して身体に耐性（免疫）が出来てくると、だんだん効果が薄れてくるため、どんどん量を増やさないといけなくなることも！

こうした成分が入った便秘薬は、旅行に行った時など一時的に便秘したなどの「あくまで一次的な対処薬」として服用するのがよさそうですよ。

◆「ツルンとスッキリ出る便」が理想。スッキリ便が出ない理由は？

前述のコロンハイドセラピストの齊藤早苗先生いわく、「ツルンとスッキリ出る便が理想」とのこと。
でも、ツルンとスッキリ出ない！という方もいますよね。思いっきりいきまないと出なかったり、また、出てもウサギの糞みたいなコロコロ便、カチカチ便だったり・・・

これについて、齊藤先生は、以下の理由を挙げました。

スッキリ便が出ない３つの理由

●１．夕食の時間が遅い。
スッキリ便ではないと悩む人に多いのが、「夕食の時間が遅いパターン」。
食べたものが消化されないまま胃の中にある状態で寝ると、内容物が停滞し、朝になっても腸が動きにくくなり、便秘が慢性化しがちに。なるべく夜遅めの夕食は控えたいところです。

●２．仕事がデスクワークなど、1日座りっぱなし
デスクワークで長時間座りっ放しでいる方に多いケース。
前かがみの姿勢で腸が垂れ下がって押しつぶされやすく、便をスムーズに排出する動きが止まってしまっていることも多いことから、便秘になりやすいそうです。
座りっぱなしではなく、できるだけこまめに席を立って動く、マッサージを取り入れるなどして、腸に刺激を与えることも効果的だそうです。

●３．食物繊維ばかり摂って、炭水化物が足りていない

朝：ヨーグルトと野菜ジュース
昼：ヨーグルトと、サンドイッチ1個と、コンビニで買って来た野菜
間食：ヨーグルト
夜：食物繊維系の野菜や海藻たっぷりの食事、白いご飯は食べない

こんな食生活の方もいらっしゃると思います（特にダイエット中の方）

齊藤先生いわく、「ヨーグルトや野菜ばかり取るのもアンバランス」とのこと。
さらに、「つるんとした便に欠かせないのは、実は炭水化物に含まれる食物繊維なんです」とのこと！
便の量を増やす炭水化物を一定量取ることが、快便への第一歩ですね。

＊また、食物繊維を摂るなら「水溶性食物繊維」がおすすめ！
便秘解消といえば「食物繊維」というイメージがありますが、ただし、要注意。
代謝低下や加齢などで腸のぜん動運動が弱くなると、食物繊維が腸にとどまったまま進まなくなってしまい、進まなくなると、腸内で水分がさらに吸収されて硬くなり、最終的に便の塊がボール大ほどの大きさにまでになって腸をつまらせてしまうこともあるそうです！

食物繊維には「不溶性」「水溶性」の2種類がありますが、
このように腸内で滞って塊になる可能性があるのが「不溶性食物繊維」。
代表的な食材は、キャベツ・かぶ・春菊・玄米・大豆などですね。確かに、便のカサを増やして腸のぜん動運動を起こしやすい状態にするには不溶性食物繊維が適していますが、場合によっては腸内でつまってしまうことも！要注意です。

一方、「水溶性食物繊維」は、水分を含みやすい性質があることから、便を柔らかくしてツルンとスムーズに排泄することができますね。
代表的な食材は、大麦・わかめ・エシャレット・ひじき・寒天・ところてん　など。
前述の不溶性食物繊維と併せて、バランスよく適量摂取してまいりましょう。

◆１週間で効果が実感できる、５つの快便習慣

そんな快便のプロ、コロンハイドセラピストの齊藤早苗先生がすすめる「５つの快便習慣」がこちら。

☆齊藤先生の著書はこちら。

いかがでしたか？
秋冬など寒いシーズンになると、どうしても水分摂取がおろそかになり、また寒くて動くのも億劫になりやすいことから運動不足にもなりがち。そしてそんな秋冬は、「便秘」にもなりやすいシーズンです。
ぜひお役立てくださいね！

＊便秘改善については、こちらの記事もどうぞ。

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