1ヶ月半で5kg減! リバウンドなし「糖質制限ダイエット」を習慣にする5つのコツ
12月からゆるい糖質制限を始めたところ、お正月太りをものともせず、1ヶ月半で約5kg減。我慢らしい我慢はしていないのに効果は驚くほど。ただ、やり方によっては、継続させるのを難しく感じる人もいそうです。
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そこで今回は、実際に糖質制限で成果を出した経験から、ゆるい糖質制限を習慣にしてしまうための5つの手順を紹介します。
糖質制限はダイエット法というより価値観の転換
20代半ばまで、体重を一切気にした経験がなかった私ですが、30歳に差し掛かった頃から状況が変わりました。暴飲暴食しているつもりもなく、週1回程度のジョギングさえしていたのに、体重の増加を止められなくなったんです。
学生時代に64kg前後だった体重が、ゆくっり、しかし着実に増え続け、ついに70kgの大台を越える始末。このままではマズい！ 油断すると、80kg、90kgと行ってしまいそう……。
そんな中で出会ったのが、糖質制限でした。糖尿病の治療ではないので、ゆるい制限なのですが、それでも体重は1週間に1kgペースで落ちていきました。お正月を挟んだ（ごちそうを食べまくった）のにもかかわらず、1ヶ月半で約5kg減。ほぼ、学生時代の水準に戻りました。
実践してみて感心したのは、リバウンドする可能性が極めて低いだろう、と感じさせる点です。なぜなら、ダイエット法というより、これはもはや、食の常識を学び直す作業だからです。食の古くさい常識から抜け出してしまえば、体重増加で悩む心配はなくなるはずです。
手順1：「炭水化物は嗜好品である」と頭を切り替える
私たちが知っている栄養学の常識では、炭水化物（糖質＋食物繊維）は、三大栄養素の中でも「主食」と位置づけられています。炭水化物：タンパク質：脂質を、6：2：2で摂取するのが望ましいとされているのですから、その存在の大きさがわかるというものです。
ところが、私たちが抱いているイメージとは裏腹に、炭水化物は必須栄養素ではないそうです。炭水化物（糖質）は、脳の活動に不可欠なブドウ糖を供給します。が、もしブドウ糖が不足すれば、“糖新生” と呼ばれる人体の機能がはたらき、脂肪をエネルギー源に（つまり、脂肪の燃焼も促される）、タンパク質から生成できます。
実際に、糖尿病治療でスーパー糖質制限をしている方もたくさん存在しますが、ほぼ “糖新生” のみで問題なく、しかも健康に生きられるそうです（念のため、私は医者ではありませんので、“糖新生” だけで生活するようなスーパー糖質制限については、推奨まではしません。「炭水化物の過剰摂取をやめれば、適正体重に落ち着きます」というのが当記事の主旨です）。
逆に、糖質を過剰摂取すると、どうなるか。血糖値が上がりすぎて人体に致命的なダメージを与えるのを防ぐため、インスリンが分泌され、なんと糖質は結果として中性脂肪となり、細胞内に蓄えられるんです。
つまり……どんどん太るということですね。
がーん。
お米やパンは、穀物ということで、わりとヘルシーなイメージがありましたが、実は必要以上に食べた分は、すべて脂肪に変わっていたんですね……。
必須栄養素じゃないんなら、炭水化物っていったい何なんだ！
夏井睦『炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学』という本では、「炭水化物は嗜好品だ」としています（やや過激なタイトルですが、著者は、傷を乾かさないで直す湿潤療法のパイオニア。説得力のある論説と、実体験の記述は、まさに目から鱗が落ちるようでした。糖質制限の仕組みを理解したい方にはおすすめです）。
なるほどこれは、糖質制限を実践している身からすると、うまいこというなぁという実感があります。
たとえば、お米って美味しいですよね。私も大好きです。しかも、安くて、すぐに満腹感に浸れる。でも実は、他でしっかり栄養を取っていれば、食べる必要が無い。それどころか、食べ過ぎればダイレクトに肥満の原因になる。
「こんなに食べても、ぜんぶ脂肪になっちゃうんだ」と思うと、結局最近は、お米を本当に食べたいときにだけ食べるようになりました。欠かせない食べ物というより、“記念日に食べるケーキ” のほうが近い肌感覚です。
都合の良いことに、たまに食べるからこそ、いつもより美味しく感じもします。まさに、“炭水化物は嗜好品” だと思います。
手順2：糖質が多く、たくさん食べる食品を把握する
“制限” という語感から、禁欲的な印象を受けるかもしれませんが、糖質制限を実際にやってみると、（糖尿病治療のようなスーパー糖質制限でなければ）こんなんで本当に痩せるの？ という感じの、気楽なものです。
もし、体重が増え続けているのなら、まず炭水化物の過剰摂取です。今までより炭水化物を食べる量を減らせば、ほぼ確実に改善します。手軽なのは、朝・昼・夜のうち一食を、糖質少なめにする方法です。
そこで重要になってくるのが、
・糖質が多く含まれている
・なおかつ、大量に食べる
という条件に当てはまる食材の把握です。
糖尿病の治療ではないので、神経質に糖質を排除する必要は、まったくありません。家の中が寒いなーと思ったら、隙間風が入ってきていないか確認するよりも、まず全開になっている窓を閉めますよね。糖質制限も、大量摂取している部分を押さえてしまうのが、最も効率が良く、目に見える成果につながります。
1. 米
2. 小麦製品（パン、麺類など）
3. いも、トウモロコシ
4. スナック菓子
5. 砂糖が多く使用されているもの
おおよそ、この5つの分類を意識すればいいでしょう。
加えておすすめなのが、食品のパッケージに記載されている “栄養成分表示” をチェックする癖をつけることです。
手の込んだ加工食品なんかだと、なかなか炭水化物の含有量を掴みづらいんですが、“栄養成分表示” をちょこちょこ見るようにすると、だんだんとイメージが掴めるようになります。
それに、「なるほど、これにはこんだけ炭水化物が入っているのか」と見ていると、なかなか面白いんですよね。私はコンビニやスーパーへ行くと、熱心にパッケージの裏ばかり見ているので、店員さんからヘンな目で見られていると思います。
手順3：カロリーという概念はきれいさっぱり忘れる
糖質制限が楽チンなのは、減らした炭水化物の分を、タンパク質や脂質で補って問題ないという点です。つまり、ご飯を少なくしたのなら、代わりに肉や魚や卵を満足するまで食べていいんです。
カロリーという概念は、きれいさっぱり忘れて大丈夫。インスリン分泌が少なければ、中性脂肪はそれほど合成されないし、“糖新生” によってタンパク質や脂質はうまいこと消費されます。カロリー計算は、空気中での燃焼に基づいていて、こうした人体の代謝機能を精密に考慮していないんです。
論より証拠、実際にやってみるとわかりますが、規格外れの大食漢でない限りは、脂が乗ったジューシーな肉を満足いくまで食べたところで、ぜんぜん太りません。そういえば、お正月に食べたすき焼き、美味しかったなぁ。
手順2で「米やパンや麺類が食べられないんじゃ、食の楽しみが減るじゃないか」と思った方も、これなら安心ですよね。トンカツ、天ぷら、焼き肉など、脂っこいものでも好きなだけ食べられます（揚げ物は、衣が糖質ですが、よほど着ぶくれしているものを食べ過ぎない限り、少量なのであまり考えなくて大丈夫です）。
むしろ、満腹の罪悪感がなくなるので、糖質制限をしたら食の楽しみが広がった、というのが私の実感です。グルメな方にこそ、おすすめですね。
ただ、普通にやろうとすると、どうしても食費は上がってしまうので、お財布のやりくりについては “腕の見せ所” にはなってしまうのですが！
手順4：確実に糖質カットする食事を決めてしまう
最も糖質制限をしやすいのは、一人暮らしで、自炊している方だと思います。何を食べるか、どんな献立にするのかを自分で決められるので、ご飯やパン抜きの食事を用意するのも簡単です。
逆に、パートナーや家族に食事を作ってもらっている（作っている）方は、かなりややこしいことになります。まず、炭水化物を減らすと聞けば、今までの食の常識から「そんなんじゃ体を悪くする」と反対されるケースが多いでしょう（実際には、減らした分をしっかりタンパク質・脂質で補えば問題ないのですが）。
加えて、“ご飯＋おかず” という、今までの王道が使えなくなるので、作り手としては困ってしまいます。一人分だけ別の食事を用意するのは手間でもあるし、またタンパク質・脂質を増やせばエンゲル係数も高くなりがちです。
そこで、それぞれの事情によって、「確実にタンパク質と脂質を主食にする食事」を、朝食か、昼食か、夕食か決めてしまうのがおすすめです。経験上、三食のうち一食だけだとしても、継続できさえすれば、しっかり効果が出ます（もちろん、三食ともタンパク質と脂質を主食にしたほうが、体重は早く減っていきますが）。
例えば、朝食と夕食を、パートナーや家族に作ってもらっている（作っている）方なら、自由になるのは昼食です。昼食を確実にタンパク質と脂質を主食にすると決めてしまえば、立派な ”ゆるい糖質制限” になります。
おもしろいのは、私が自宅で「体重が減った」とあんまり騒ぎ続けるものだから、妻もいつの間にか糖質制限をするようになった点です。そりゃ、やればまず間違いなく体重が減っていき、体調も問題ないのを目の当たりにすれば、痩せたいと思っている人は誰でも、「え、じゃあ私もちょっとやってみようかな……」となりますよね。
仮に、パートナーや家族からヘンな目で見られたとしても、理屈をしっかり説明しながら、「ほらこんなに痩せた！」と騒ぎ続けることで、周囲を巻き込んでいけるケースもあるんじゃないでしょうか。そうなれば、より糖質制限をしやすくなりますね。
手順5：間食しても問題ない食品を理解する
一食だけのゆるい糖質制限をしても、思うように体重が減っていかない場合、おそらく間食に問題があります。私もデスクワークが多いのでよくわかるのですが、集中力が切れたり、煮詰まったりすると、甘い物が欲しくてたまらなくなるんですよね。
チョコレートやアイスクリーム、ジュース類には、糖質である砂糖がたっぷり入っています。ほか、スナック菓子も全般に炭水化物のかたまりです。
実は、糖質制限を始めると、少食になったり、間食がなくても平気になったりする方が多いようです。これは血糖値の上下動が少なくなり、低血糖の飢餓感がなくなるため、と言われています。つまり、タバコのニコチン切れや、コーヒーのカフェイン切れと同じように、糖質が切れると糖質が欲しくてたまらなくなる、というわけです。
丼ものだとか、ラーメンだとかを腹一杯食べたときの満腹感って、一種独特の陶酔感がありますもんね。間食にしても、アイスクリームを一気食いしたり、スナック菓子を一袋ペロリと平らげたり、だんだんエスカレートして、際限がなくなります。
糖質制限は、この悪循環を断ち切れるわけですが（にわかには信じられないと思いますが、私も実際、現在は空腹を感じたらお茶を飲めば問題なくなりました）、とは言え、最初からいきなり間食をゼロにするのは、かなりつらいものがあります。
そこで、間食しても問題ない食品を知っておくと、役立ちます。
・無糖（低糖）ヨーグルト
・チーズ類
・ナッツ類
・ソーセージ類
・チキンナゲット、フライドチキン、フランクフルト
ヨーグルトは、砂糖が多いものは避けてください。ナッツ類は、炭水化物ゼロではないので、極端に食べ過ぎないように注意。コンビニで調達すると考えると、チキンナゲットやフライドチキンも候補にあがります。衣が小麦粉（糖質）ですが、『からあげクン』一パック程度であれば、まったく問題ありません。
間食は、下手をしたら三度のご飯より糖質を摂取している可能性があるので、ぜひ着目してみてください。
糖質制限食は晩酌をイメージするといい
糖質制限食とは、具体的にどんなものなのでしょうか？ ズバリ、晩酌をイメージするのがいいんじゃないか、と私は考えています。
肉や魚や野菜など、美味しいものだけを様々に食べながら、お酒を飲む。主食であるお米やパン、麺類は、基本的にはあまり食べないはずです。これは糖質制限食にかなり近いものがあります。
今までの常識とはまったく違うので、最初はいろいろわからないことが多いですが、慣れてしまえば楽なもの。これからはもう、体重で悩むことはなさそうです。ぜひみなさんも、試してみてください。
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