1日の推奨摂取カロリーは何kcalなの？基礎代謝とダイエットの関係性

1日の摂取カロリーが何kcalだと痩せるの？

​​1日の摂取カロリーを気にしないでダイエットをするのは、はっきり言って無謀と言わざるを得ませんよね。ダイエットを行いたい時、摂取カロリーと消費カロリーの関係は絶対に気をつけるべきポイントってこと！摂取カロリーが何kcalであれば、効率良くダイエットを行うことができるのかを把握することは、ダイエットのメカニズムを理解しているか否かというくらいに大事なことですよ～♪どのくらいの摂取カロリーに抑えれば、ダイエットを成功させることができるのか？ダイエットを絶対成功できる根本的な考え方と、成功したいなら知っておくべき基礎代謝表や摂取カロリー表などをほそみんと見ていきましょ。

知っておきたい！摂取カロリーと消費カロリーの関係性

​摂取カロリーを知る前に、どうやって体重を落とすことができるのかを知らなければ話になりませんね。つまり、ダイエットのメカニズムを把握することで、効率が良く無理のないダイエットの成功に導けるわけ。そのメカニズムの根本は、摂取カロリーと消費カロリーの関係性になりますから、絶対に覚えておきましょう★

「摂取カロリー＜消費カロリー」だと痩せる

ダイエットに失敗してしまう人の多くが、「今日は30分ランニングをしたから、ビールを飲んでも大丈夫。」だとか、「いつもは我慢しているけど、運動したからオヤツを解禁！」なんてアクションを起こしているもの。運動をしているとはいえ、その分カロリーの高いものを食べてしまえば、せっかくのカロリー消費が台無しになってしまうことを把握していない証拠と言えます。

そこでまずはダイエットの基本的な考えを覚えておくべきなんです。それが「摂取カロリー＜消費カロリー」を実現させないと、痩せることができないということ。体が消費してくれるカロリーよりも、食べて摂取をしてしまったカロリーが多いなら、エネルギーが消費されず、体に脂肪として貯まっていくのは当然よね（汗）

しかし、この当たり前のことを把握していない人が非常に多く見られます。さまざまなダイエット方法に惑わされてしまい、この基本のメカニズムを忘れてしまうと、ダイエットは失敗に終わっちゃうってことなんですよ（涙）

摂取カロリーを減らすには限界がある

​それでは何も食べなければいいじゃないかと極論に至る人も多いんだけど、この方法は危険きわまりない方法なのでやめましょう。全くカロリーを摂取しないと、当然人間は死に至るから絶対にやめるべき！（汗）本人の中では、運動を全くしていないと思っていても、ただ呼吸をするだけでもカロリーは消費をしているし、心臓などを動かすことも同様です。人間が生命活動、つまり生きていくために最低限必要な1日の摂取カロリーは1,200kcalになります。

なので、全くカロリーを摂取しないという方法には、限界があるということ。ダイエットのために死を選ぶ人は、まずいないわよね…。

摂取カロリーが減るとダイエット効率が下がる

​更に覚えておきたいこととしては、摂取カロリーが減ってしまうとダイエット効率は下がってしまうということ。正確には減らしすぎると効率が悪くなるんだけど、なぜ摂取カロリーを減らしすぎるとダイエット効率は下がってしまうのでしょうか。

その理由は、食べないことで脂肪は減るし、体重は減少します。でも、それ以上に筋肉も減りすぎてしまうことにもつながっちゃうんですよ（涙）筋肉量が落ちれば、ダイエットに不可欠な運動をするのも厳しくなってしまうわけです。

また筋肉量が落ちれば、基礎代謝量も減る。だから、カロリー摂取を控えたおかげで、消費カロリーが極端に落ちてしまい、痩せにくい体になって効率が悪くなってしまうわけなんです。

 あなたの基礎代謝は？男女別・年齢別一覧表​

適切な摂取カロリーを知るためには、消費カロリーを知ることが何よりも大事。中でも重要な情報として基礎代謝については、絶対にチェックしておきたいところ。ここでは、基礎代謝について、また男女別な年齢別の一覧表を紹介しちゃいます。

基礎代謝＝何もせずに消費されるカロリー

​基礎代謝ってそもそも何なの？ってことなんだけど、簡単に言ってしまうと、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動や、腕立てやスクワットなどの筋トレといったいわゆる「運動」をしなくても消費されるカロリーのことなんです。さっきも触れたんだけど、人間は生命活動を行いますよね。その活動というのは、例えば呼吸をする。細胞分裂をする。また食べ物を消化し、便や尿に変え、それを排出したりといった日常で当たり前に起こる「生理現象」のようなもの。

つまり、基礎代謝というのは意識して運動をしなくても、生きているだけで勝手に消費してくれるカロリーのことを基礎代謝って言うんですね★

男女別・年齢別の基礎代謝量

表を見ればお分かりになるように、基礎代謝量は年齢を重ねていくごとに減っていってますよね（汗）「若い頃はあんなに食べても太らなかったのに……」と、昔とさほど変わらないカロリー摂取量なのに、なぜだか太ってしまうという現象が起きてしまうのは、代謝量が減っているからなんですよ（驚）。

代謝量は年々減るということを肝に銘じておかないと、1日の推奨摂取カロリー量がどのくらいであるのかを把握することなんてできないんです。でもこれはあくまでも、それぞれの年代の平均代謝量でしかないんです。自分の正確な代謝量を知りたいのであれば、まず厚生労働省が発表している体重1kgあたりの基礎代謝値を記している基礎代謝基準値を見ましょう。そこに自分の体重をかけることで、正確な基礎代謝量を把握することができちゃうんです。

例えば年齢が20歳の男性で体重が65kgである場合、【24.0（1kgあたりの基礎代謝量）×65.0（体重）＝1,560kcal】になります。インターネット上で「基礎代謝計算」や「基礎代謝量測定」などと検索をかけると、自分の体重や性別、身長などのデータを打ち込むだけで計算してくれる便利なツールもあるから、活用してみちゃいましょう。

それに体重ばかりでなく、体脂肪量や筋肉量、骨量に加え、基礎代謝量を表示してくれる体重計などもあるから、利用をすると便利ですよね★

推奨摂取カロリーを知ろう！男女別・年代別一覧表

​いよいよ推奨摂取カロリー量はどのくらいなのかを紹介していきましょう。推奨摂取カロリー量は、基礎代謝や性別の違い他にも年齢や運動習慣の有無によって違ってきちゃうんです！推奨摂取カロリー量を知るためには、最初に日々の生活の中で行っている運動負荷についてチェックをしましょー。

まずは運動負荷をチェック

 男性の推奨摂取カロリー​

​表を見れば分かる通り、年齢を重ねるたび運動負荷が重いほどに推奨摂取カロリー量が多くなっていますねー。前述までにある通り、若い年代が一番基礎代謝が高くなってますね★更に運動負荷が高い生活をしているほど、消費カロリー量が多いわけですから当然の結果ってこと。

ってことは、歳を重ねるたび日々の運動負荷が低くなればなるほど摂取カロリーを減らすように気をつけるべきってことなんですよ★

女性の推奨摂取カロリー

​次に女性の摂取カロリーを同様に表でチェックしてみましょう。

男性の場合と同様に女性の場合でも、年齢が若くなればなるほどに代謝量は高くなっていますよね。運動負荷が重ければ1日に消費するカロリーは多くなっていくんです。ポイントになってくるのは、20代と30代の摂取カロリー量！中程度の運動負荷の生活をしていれば、摂取カロリーはほぼ変わらないということを覚えておきましょうね★

1日の必要摂取カロリーを求める計算式

さっき紹介した表の数値は、あくまでも「目安」ってこと。年代別とはいえ同じ20代だったとしても21歳と29歳では全く環境が違うのは誰でも想像できますよね。また、身長や体重もそれぞれに違いますし、もっと細かくいえば、筋肉量も個人差があるってことなんです。

自分自身だけの必要摂取カロリーはある計算式で算出することができるんですよ。大きく分けて2つの方法があるから、覚えておきましょうね★

標準体重をもとに計算する方法

​まず算出する方法の一つとして、標準体重を基準にして計算する方法が挙げられます。標準体重を計算する方法としては、【身長（m）×身長（m）​×男性（22）女性（21）】で求めることができちゃいます。例えば、身長170センチの男性であれば、1.7×1.7×22となり、標準体重は、63.6キロになります。身長160センチの女性であれば、1.6×1.6×21となり、標準体重は、53.8キロになるんです。

そして最後に1日の必要摂取カロリーを求めるためには、標準体重に【25】から【30】を掛けることで分かっちゃいます。前述の170センチの男性の場合なら、63.6×25＝1,590と、63.6×30＝1,908となります。

つまり1日の推奨摂取カロリー量は1,590kcal～1,908kcalの間ということになるんですね。女性の場合でも同様の計算方法で、1,345kcal～1,614kcalの間ってことになるんです★

目標体重から計算する方法

​前述の計算式で算出される推奨摂取カロリー量というのは、あくまでも「標準体重」を元にしたものに過ぎません。標準体重を目指すという方を考えると、やはり運動不足や暴飲暴食の習慣があり、肥満の状態になってしまっているケースがほとんどじゃないでしょうか。

しかし、ダイエットを試みる人の多くは、美意識などが高く、標準体重に該当していても現状に満足できず、より美しい体になりたいとダイエットを行うものなんです。このような人の場合、標準体重ではなく、目標体重から推奨摂取カロリー量を計算しましょう。

さっきの計算式にまんま目標の体重を置き換えるだけで、簡単に算出することが可能ってこと。例えば目標体重が「49キロ」であるならば、【49×25＝1,225kcal】～【49×30＝1,470kcal】になります。

つまり、1,225kcalから1,470kcalの間で1日のカロリー摂取を抑えることによって、目標としている49キロという体重に近づけることが可能になるんです★

 ダイエット中における1日の摂取カロリー設定法

​自身の基礎代謝の算出方法や標準体重からの摂取量、また理想体重を目指す際の推奨摂取量の計算方法が分かったところで、実際にダイエットを行う場合、1日のカロリー摂取量はどのように設定すればいいのでしょうか。まず覚えておいて欲しいのは、急激な変化を伴うダイエット方法は継続性の面でも、健康面でも危険であるということ。理想の体重にいち早く近づきたいという気持ちは分かるけど、焦っても何も良いことはありません。

効率が悪くなるどころか、継続ができずリバウンドしてしまう恐れもあるから、正しい設定方法を覚えておきたいですよね！

現在の摂取カロリーから500kcal減らす

​「摂取カロリーと消費カロリーの関係性」のところでも触れたけど、それじゃ数日間絶食してしまえば、簡単に痩せられるはずなんていうのは、大間違い！ポイントなるのは、ダイエットって本来は「体重を減らす」ことが目的ではなく「体脂肪」を減らすことにあるってことなんです。

食べないと筋肉が落ちちゃいます（汗）そして筋肉を減らしてしまうと、基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまうんです（涙）。更に体脂肪を溜め込んで生命活動を維持しようとし、絶食をやめた途端に急激にリバウンドしてしまうってことなんです。

ってことなので、現在の摂取カロリー量から500kcal抜くことから始めてみましょう。500kcal減らせば1ヶ月30日として1.5キロから2キロ前後のダイエットを成功させることができちゃいます！たったそれだけ？と思うかもしれないけど、あくまで「脂肪のみ」で2キロ落とすことができれば、ダイエットとしては大成功の部類なんですよ！！

1,200kcalを下回らないようにする

​次に注意すべき点として、1,200kcalを下回らないようにカロリー摂取量をコントロールすること。なぜ1,200kcalを下回ってはいけないのでしょう？それは、生命維持活動に支障をきたす量になるから（怖）！基礎代謝量の表を見てもらっても分かる通り、70歳以上の女性でも普通に生きているだけで1,020kcalのエネルギー消費がありますよね。

それに軽度と判断されたとしても、約200kcal分の運動負荷はかかってくることがほとんどなことが分かるでしょう？だから1,200kcalを切ってしまうのは、健康面を考えて非常に危険ってこと！その上でダイエットの効率を下げてしまう結果を招いちゃうから、1,200kcalは切らないように摂取カロリー量をコントロールしましょう！！

1,800kcalを超えないようにする

​本気でダイエットを考えているのであれば、1日の推奨摂取カロリーの上限は、1,800kcalを超えないようにしましょう。最も運動量が低く、基礎代謝が高い20代の女性の摂取カロリー量は、1,800kcalですね。運動負荷が変わらなければ、後は推奨摂取カロリーは1,800kcalを超えることはありません。なので、本気でダイエットをしたいと思うのならこの1,800kcalというボーダーラインを超えないように摂取量をコントロールすべきなんです！！

摂取カロリー制限で無理しない！おすすめダイエット法3選

​摂取カロリーの目安が分かっても、実際に行ってみるとこんなに大変なの？って実感する人が多いんじゃないかな……一般的にランチを外食でした場合でも、大体1,000kcal程度のカロリーを摂取しているものなんです。残り800kcalを朝と晩とに振り分けると、1食たったの400kcalに押さえなければなりません。こうなると空腹感と高いストレスに晒され続けることになるんです。そこでカロリー制限を無理なくできるおすすめのダイエット方法を紹介しちゃいます！

おいしいから続けられる♪グリーンスムージー

​無理のないカロリー制限をするために、ベターなダイエット方法の一つとして、グリーンスムージダイエットは有名ですよねー。緑の葉野菜を原料にしているドリンクで、ダイエット時にはどうしても不足しがちな栄養素を補給することができちゃいます！

その中でもおすすめな商品が、Natural Healthy Standard。おすすめのポイントとしては、楽天、アマゾン、ヤフーなどインターネットショッピングの代表的なサイトにおいて売上げランキングナンバーワンを取り続けている商品だから！

テレビや有名女性ファッション誌各紙でも紹介され、有名人の愛飲者も多いほど。200種類の食物酵素をメインに、ビタミンとミネラルを豊富に配合されているのもおすすめの理由★スプーン2杯分をシェイカーに入れ、水を200ml注いでシェイク。コップに入れれば完成！朝食の変わりに置き換えて飲むだけだから、とっても簡単にカロリー制限が可能ってわけです。

内容量は200gで単品購入2,458円、定期コースなら1,426円で購入できちゃいます！

味のバリエーションが多く、飲みやすいため、ダイエットの空腹やストレスを感じることが軽減されて、ダイエットを成功に導けている人が多いようですね★

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短期集中！週末2日間ファスティング

次に紹介するのは、ファスティングです。ファスティングというのは、簡単に言ってしまうとプチ断食のこと。断食をしている最中は酵素ドリングを飲み、体の中をリセットするというダイエット方法になります。当然カロリー制限を行えるし、その上でこれまで使ってきた胃や腸といった臓器を休ませることができるんです。そこでおすすめな商品が、クレンジング酵素！姉ageha専属モデルゆんころさんが愛用する酵素ドリンクで、引き締め美ボディが手に入れられるってすごい評判なんですよ★

話題のスーパーフード、ブロッコリースプラウト、カムカム、クコの実、マキベリーといった4種類が入っているので、ダイエットのみならず、美しくなりたい人におすすめの酵素商品になんですよねー。

飲み方も簡単で、そのまま飲んでも大丈夫なようになってるのが嬉しいポイント！炭酸水100mlで割ったり、ヨーグルトなどにかけるなんて食べ方のバリエーションは豊富★基本的に朝昼晩どの食事の置き換えにでも活用できちゃいます。

もちろん週末2日間だけのファスティングの際に口に入れるものとしても活用できちゃう。定期コースを選べば初回のみって限定だけど、10包の容量でたったの100円で購入することが可能！！いつでも解約可能なスタンダード定期コースなら30包入りで7,800円。一番お得なまとめ買いコースなら19,500円で購入可能ですよ。

 置き換えにも、ファスティングにも使用することができて、味がおいしいから続けるには丁度よいという口コミが多く見られました★

フルーティな青汁で楽々ダイエット

​最後に紹介するのは、青汁！！健康食品として販売されてたけど、青汁も進化をし現在では置き換えダイエットのマストアイテム的な存在まで上り詰めました。そんな青汁の中でも、すっきりフルーツ青汁はおすすめなんです。

すっきりフルーツ青汁がおすすめなのは、野菜・野草、果物、海藻などの酵素が149種類以上も配合されていて高いダイエット効果が期待できるようになりました。また1,800万個の乳酸菌も含まれているのでダイエットだけじゃなく、健康面でも役になってくれそうですよね★

飲み方もいたってシンプルで水などに混ぜるだけ。これを三食のうちのどれかと代替えすれば、ダイエット効果が期待できちゃいます。ダイエットはもちろん、栄養補給や美容目的でも愛飲されている商品。

1箱30包入りで単品価格は5,980円ですが、定期購入なら初回680円での購入が可能★2回目以降でも3,980円で購入しやすいし、返金保証制度も設けているので安心して始められますね！！

 有名女性誌で特集が組まれており、販売開始から大反響を呼んでいるダイエットサポート商品なんです。購入者の96.2パーセントの方がダイエット効果を実感できたと答えている商品だから、無理をしない摂取制限ダイエットには、ありがたい商品って感じですよね★

 1日のカロリー制限なんて必要なし！最強サプリ2選

そうは言っても、1食をドリンクなどに置き換えたら、本当にストレスになっちゃう！とにかく食べたい！それでも痩せたい！と思っている人も少なくありませんよね。どうしたって食べたいと思うのは意思が弱いからと思われるかもしれませんが、そうじゃないんです！

食欲というのは、人間の三大欲求の一つなので抑えることがとっても難しい欲求でもあるんですよね。でもそういった欲求に逆らわずに、カロリーを摂取制限することができるとしたらどうでしょう？ここでは最強のサプリを2つ紹介しちゃいます！！

スイーツ好き女子の味方！カロリーカットサプリ

​「甘いものがどうしても食べたい！」って男女は多いものではないでしょうか。実は糖というのは依存性が高い物質であると証明されているんです！アルコールやニコチンなどと同様に、食べ続けていると依存をしてしまう物質ってこと。ただアルコールやニコチンほどに高い依存性があるわけじゃありません。でも依存性があることは確かだから、これを我慢するというのは至難の業。そこで味方になるのが、カロリーカットサプリなんです！

その中でもおすすめなのは、カロリミット。糖と脂肪の吸収を抑える商品として、機能性表示食品に指定されているんです。特定の保険の目的が期待できるという許可が国からなされたわけですから、糖と脂肪の吸収カットが期待できる商品ということになりますよね。

食事前に水やぬるま湯などで4粒飲むだけ。お試し14回分1,418円が通販で購入すれば、780円で購入することができちゃいます。もう一袋のサービスがつくから、28回分の容量で780円というローコストで購入が可能なんです★

食べても痩せるというわけではないみたいだけど、ダイエットのサポートとしては抜群の評価を受けていました★ダイエット中に溜まるストレスからの暴飲暴食時には、役立ってくれるサプリ！とっても重宝できそうですよね★

安心感が違う♪脂肪の蓄積を抑制するサプリ

​もう一つの最強サプリは、ラクトフェリン。こちらも機能性表示食品に指定されている商品で、内臓脂肪断面の変化やBMI値の変化が実証されているサプリメント。脂肪の蓄積をなくすことができれば、当然にダイエットのサポートには役立つのは想像できちゃいますよねー。

溜まった脂肪をバラバラに分解して、更に新しい脂肪をつきにくくするわけですから、カロリー制限の必要も感じないほどに優れたサプリ★

飲み方は1日3粒を好きな時に飲むという簡単なもの。容量はボトルタイプが320mgが93粒入って約1ヶ月分になり、トライヤルパックは320mgが21粒で7日分になります。トライア7ルは初回限定で980円。通常価格は6,060円ですが、定期コースにすると5,450円で購入が可能なんです！

飲めば勝手にお腹が減っこんでいくというわけではなく、そこに運動などをプラスすると、どんどんと内臓脂肪が燃焼したり、新しい脂肪がつきづらくなるというサポート系のサプリ★ただし、ダイエットばかりではなく、健康面を維持することができるという相乗効果があるのは大きいサプリってことですね★

1日の摂取カロリー制限は程々がおすすめ♪

ダイエットを行う以上、消費カロリー＞摂取カロリーの法則を守るのが原則！！そこにはカロリー摂取制限を考慮することが重要になってくるってこと。でも一気にカロリーを制限してしまうと、ダイエット効率が悪くなったり、リバウンドのきっかけを作ってしまうため、逆効果になることが多いんです。

カロリー制限は重要だけど、摂取制限をするのはほどほどにしておき、それに役立つ代替え食品やサプリを上手に活用していくことがおすすめですよ★