根菜類は身体を温める効果があります。具沢山にすることで満足感のある1品となります。
【カロリー】
1人分 １４５kcal
【材料】2人分
・さつまいも・・・１００ｇ
・人参・・・３０ｇ
・ごぼう・・・１００ｇ
・こんにゃく・・・２００ｇ
・青ねぎみじん切り・・・大S1
・だし汁・・・３５０ｃｃ
・味噌・・・大S2
【作り方】
①さつまいもは１ｃｍ幅のいちょう切り、ごぼうと人参はささがきに切る。
こんにゃくはスプーンなどで食べやすい大きさにちぎる。
②鍋にだし汁を入れ①の材料が柔らかくなるまで煮る。
③材料に火が通ったら味噌を溶き入れ最後に青ねぎを散らし器に盛る。
江戸時代から「さんま」が出ると、「あんま」が引っ込む。と言われるほど栄養価の
高い魚で、代表的な赤身の大衆魚です。
関西では「さいら」、北陸では「さより」、京都では「さよら」とも呼ばれます。
近年は冷凍品が多く、旬の秋以外にも多く流通しているため、いつの時期でもいただくことができますが、やはり一番美味しい時期は「秋」です。
秋が旬で、体が刀のように細く光っているので「秋刀魚」と書くとのこと。
たんぱく質や脂質が多く含まれ、特に不飽和脂肪酸（DHA、EPA）が多いのが特徴です。
おいしいさんまのポイントは･･･。
★頭から背中にかけて盛り上がり、厚みがある
★おなかが硬い
★黒目の周りが、透明で澄んでいる
焼きたてのさんまにすだちを絞って、炊きたてごはんと一緒にいただく･･･。というのが定番ですが、今回はパンにも合うさんまのレシピをご紹介します。
【食材】 2人分
さんま 2尾
食塩 0.8g
こしょう 少々
ローズマリー 適量
オリーブオイル 適量
パン粉 適量
レモン 1/8切れ（添え）
ローズマリー （飾り用)
【作り方】
1. さんまを3枚におろす。
2. 全体に、塩・こしょう・ローズマリー、パン粉をまぶす。オリーブオイルを上からかける。
3. 180度のオーブンで15分～20分焼く。
4. レモン、ローズマリーを添える。
手でしんなりするまでよく和える事でレタスがしんなりし 沢山のレタスを摂る事ができます。
【カロリー】
1人分 ２８kcal
【材料】2人分
・レタス・・・1/2玉
・塩昆布・・・大S1
・練り梅・・・小S1
【作り方】
①レタスは千切りにする。
②①をボールに入れ、塩昆布と練り梅を入れてよく和え器に盛る。
低カロリーでミネラルや食物繊維を豊富に含むしいたけは、生活習慣病やメタボが気になる方におすすめの食材です。豊かな香りと、うまみ成分のグアニル酸が含まれていることが特徴です。この成分は加熱すると増加します。
しいたけは菌床、原木ともに栽培物はほぼ無農薬でゴミや虫の心配がありません。風味を保つために汚れが気になったらふき取る程度にしましょう。
【干ししいたけ】
生しいたけを天日または火力乾燥したもので、乾燥させることによって旨味や香りの成分が増します。乾燥させると細胞がこわれ、旨味成分に酸素が働きます。調理加熱でグアニル酸が10倍に増えることもうまみの源になっています。また、紫外線を浴びた干ししいたけは、ビタミンDも増えます。
《干ししいたけの戻し方》
① さっと水をかけてホコリをとります。
② 干ししいたけが浸るぐらいのぬるま湯につけます。
③ 指先でつまんでやわらかくなければ使いごろです。ぬるま湯でもどすと酵素の働き が活発になって、味・香りとも一段とよくなります。
☆ 戻したしいたけが残った場合は、冷凍します。
今回は、刻んでそうめんの上にのせたり、お弁当のおかずにもぴったりの「干ししいたけの煮物」のご紹介です。
干ししいたけ 5枚
砂糖 大さじ1.5杯
しょうゆ 大さじ1
しいたけの戻し汁 2/3カップ
絹さや 2枚
①干ししいたけは石づきを下にしてかぶるくらいの熱湯を注ぐ。ひっくり返して約15分くらい浸して戻す。
②石づきを取る。
③しいたけの戻し汁2/3カップ、砂糖、醤油を入れて火にかける。煮立ったらしいたけを加える。
④弱火にして煮汁がなくなるまで煮詰めて冷ます。
さて、早いものでもう１０月。爽やかで一番いい季節かもしれませんね。
秋の夜長、たまにはゆったりとお茶を飲んでみませんか？ゆとりの時間というのは、
この慌ただしいストレスフルな毎日には必要不可欠です。
リラックスしたい時、私がこれまで嗜んで来たハーブティーで一番のおススメは、カモマイルです。カモマイルはたくさんの種類がありますが、中でもジャーマンカモマイルとローマンカモマイルはすぐれた薬効を持ちます。お休み前の眠りにつくひとときに優雅な１杯には最適です。お好みによってスペアミントやレモングラス、ハイビスカスなどとブレンドしてもよいですね。穏やかに作用するので、お子様にもおススメです。
◆学名：Matricaria recutita
◆科名：キク科
◆ティーに使う部分：花
◆主要成分
精油、フラボノイド、クマリン、脂肪酸、シアン化水素グリコシド、サリ チル酸塩誘導体、コリン、タンニン
◆効能：弛緩、鎮痙、消炎、殺菌、発汗、利尿、鎮痛、抗ヒスタミン、鎮静、健胃
◆禁忌：キク科アレルギーの人
＊ピーターラビットのハーブとしても有名ですね。
さて、４月からハーブティーや紅茶について連載させていただきましたが、中にはハーブは独特の苦みなどで飲みにくい・・という方もいらっしゃるのでは？
そんな時や、ハーブティーに甘みとコクが欲しい時は、お好みの量を加えて欲しいのが、はちみつです。（お茶１杯にだいたいティースプーン１杯弱）
はちみつには抗酸化作用や抗菌作用があり、カリウム、カルシウムなどのミネラルも多く、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を除去したり、体液を弱アルカリ性に保ちます。ビタミンB6も多くアミノ酸のエネルギー代謝を高めたり、神経細胞の興奮を抑えたり、動脈硬化の予防をしたりします。また、単糖類ですので、胃腸に負担をかけずに吸収されます。
今回、ご紹介したいのは、ニュージーランド生まれのマヌカハニー。ニュージーランドに自生するマヌカの木は、古くから薬木としてけがや病気の治療に使われて来ました。近年、他には見られない抗菌作用が発見され注目を集めています。砂糖代わりにお弁当に使うと痛みを防ぐということで、マヌカはニュージーランドの梅干しとも言われ、日本国内でも愛用者が増えて来ています。
◆栄養成分（100g当たり）
エネルギー 1210kcal
タンパク質 0.4g
脂質 0.1g、
炭水化物 80g、
塩分 0.1g
◆効能
ピロリ菌死滅、抗菌活性作用、下痢、潰瘍の痛み、やけど＆傷治癒、吹き出物、
喉の痛み、口内炎、水ぶくれ炎症、目の感染症
特に、大腸菌やけがの感染症のもととなることの多い黄色ぶどう球菌に対し、ハチミツ
の２倍の効果あり
◆安定性
熱や光によっても抗菌作用が妨げられない、酸素が少ない状態でも効果を発揮
◆朝と夕に小さじ１杯半とるのが理想
※ 糖尿病などの疾患のある方は、医師にご相談のうえ、お召し上がりください。
急に涼しくなりましたが、皆さま、体調を崩されてはいませんか？
私たちの体は、涼しくなり始めると同時に、秋～冬支度を始めます。そして、冬支度を
始めるのは、私たちだけでなく、山々もまた同じく冬を迎えるべく、秋景色へと変わっていきます。
山や町が彩られる今年の紅葉の予想は、猛暑の影響は心配なく、平年並みだそうです。
食いしん坊な私は、美しい紅葉と共に思い出すのは焼き芋。甘くてほっこりと温かい焼き芋。
そんな焼き芋になる「さつま芋」には、私たちにとって嬉しい栄養成分がたっぷりと含まれています。
＜ほっこり甘～くなる理由＞
主成分である糖質（でんぷん）は、三大栄養素の一つ。エネルギー源として利用されることから、冷え症にお悩みの方にお勧めの野菜でもあります。
この「でんぷん」は、ゆっくり加熱する事で、「アミラーゼ」という酵素が働いて、でんぷんをブドウ糖に変えることで、甘いさつま芋になります。
つまり、焼き芋がほっくりと甘いのは、低温でゆっくり加熱しているからなのです。したがって、電子レンジなどで急速に加熱すると、十分な甘みは出ません。
甘く仕上げるコツは、ゆっくり低温で加熱し、でんぷんを糖に変えること。弱火でじっくり火を通しましょう。
ご家庭で、甘い焼き芋を作りたい時は、濡らしたキッチンペーパーでさつまいもを包み、更にアルミホイルで包み、魚焼きグリル（中火～強火）で約20分焼くと出来上がります。
是非、試してみてくださいね。
＜さつま芋のチカラ＞
何といっても、注目すべきは食物繊維の多さです。他のイモ類と比べてもその量は突出しています。
また、切ると出てくる白い液体は「ヤラピン」と言って、腸の蠕動運動を促し、便秘解消へと導いてくれます。
食物繊維が豊富でありながら、さつま芋に含まれるでんぷんは消化が穏やかな事もあり、ヤラピンとの相乗効果で、腸をキレイにしてくれる野菜の代表格となっています。
また、ビタミンCも多く、βカロテンやビタミンEも含まれますので、活性酸素を抑える抗酸化作用が高まり、生活習慣病や老化の予防に効果があると期待されています。皮にはカルシウムも含まれているので、皮ごと食べるのがお勧めです。
また、紫色のさつまいもには、ポリフェノールの一種「アントシアニン」が含まれ、これも抗酸化物質を多く含みます。
＜美味しい目利き＞
ポイントは、表皮の色と美しさです。色ムラや傷がないもの、毛穴があまり目立たないものを選びましょう。
また、両端の断面に蜜が浮き出ているのは甘くておいしいことが多いです。
掘りたてよりも貯蔵後に甘味が増すのも、さつま芋の特徴の一つでもあります。
＜保存方法＞
調理前のさつまいもは、風通しの良い所に、常温で保存しましょう。寒さに弱いので、
冷蔵庫の保存は避けましょう。
＜下処理＞
アクが強く、空気に触れると黒く変色するので、切ったらすぐ水にさらしましょう。
アクは皮の下にありますので、皮を剥く時は厚めにむくのがお勧め。残った皮は、素揚げにして、砂糖とシナモンを振りかけると美味しいオヤツにもなりますよ。
さつまいもの食物繊維をエサにして、腸をキレイにしてくれる乳酸菌・チーズを使ったレシピをご紹介します。
＜材料＞１皿分
さつまいも：150g
玉ねぎ：40g
豚ひき肉：50g
オリーブ油：小さじ2
バター：小さじ1/2
とろけるチーズ：25g
食塩：小さじ1/2
こしょう：少々
パセリ（乾燥）：少々
＜作り方＞
①さつま芋は5mmのスライスにし、水に浸してアクを抜く。玉ねぎも繊維に沿ってスライスする。
②フライパンにオリーブ油（半量）を熱し、さつま芋をソテーし、蓋をして約5分蒸し焼きにする。
③さつま芋を取り出し、同じフライパンに油を熱し、ひき肉と玉ねぎを炒め、塩・こしょうをふる。
④耐熱性のお皿に、バターを塗りさつま芋の半量を敷き、その上に、炒めたひき肉と玉ねぎを入れ、チーズを半量のせ、更に残りのさつま芋をのせ、チーズをのせる。
⑤ トースターで約3分（チーズが溶けるまで）焼き、パセリをふる。
玉ねぎには腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれ、相乗効果で更に腸内美人へと
導いてくれます。腸内美人は素肌美人とも言われます。
さつまいものチカラで、冷え性対策。そして体を温めながら、素肌美人も目指しましょう。
ダイエットナビゲーターの岡田明子です。
ダイエット中は、控えがちな「お肉」ですが、「お肉」に含まれるタンパク質は人間の身体に不可欠な栄養素です。また基礎代謝アップに不可欠な筋肉を作るため、むしろダイエット中に必要な栄養素となります。
また「お肉」にはタンパク質以外にも、美しい肌作りに必要なビタミンB群も含まれています。キレイに痩せる為には、ダイエット中でも「お肉」は必要な食材です。
【牛肉】
牛肉には、タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、鉄分が含まれています。牛肉には他のお肉に比べて鉄分が多く貧血予防にも役立ちます。ダイエット中は貧血気味にならないように脂肪の少ない赤身を選んで上手に鉄分を補給しましょう。
【豚肉】
豚肉はタンパク質を構成するアミノ酸の質がよく、糖質の代謝を促すビタミンB１を豊富に含みます。その他、ビタミンB2や血行をよくするナイアシンも多く含んでおりダイエット中の栄養補給の食材として欠かせない食材です。
【鶏肉】
鶏肉は他のお肉に比べて、消化・吸収がよく低エネルギーな食材です。特にササミや胸肉は低カロリーなのでダイエット中にはおススメです。
栄養豊富なお肉ですが食べ過ぎると脂質やカロリーの過剰摂取に繋がりますので選び方や調理法を工夫しましょう。
【お肉の選び方】
◆脂身の少ない部位を選ぶ
| ◆部位 | ◆カロリー（１００ｇ中） |
| 牛ヒレ肉 | １３３kcal |
| 牛もも肉 | １４０kcal |
| 豚ヒレ肉 | １１５kcal |
| 豚もも肉 | １３０kcal |
| 鶏ササミ | １００kcal |
| 鶏むね肉（皮つき） | １９０kcal |
【調理の仕方】
◆調理時に脂身や皮は取り除く
・豚ロースの脂身をカットするとカロリーが約1/3にカロリーオフに。
・鶏もも肉の皮と脂肪を取り除くとカロリーが約1/3にカロリーオフに。
◆調理方法で脂肪を落として食べる
・網焼き・・・脂肪が落ちる
・茹でる・・・・脂肪がお湯に溶けだす
・蒸す・・・脂肪が落ちる
・炒める・・・フッ素樹脂加工のフライパンを使用する
ダイエット中のお肉を選ぶポイントは赤身のお肉を選ぶ事です。しかし赤身のお肉はタンパクでパサつきがちです。そんなパサつきやすい部位も調理の工夫でパサつかず美味しいくいただく事ができます。
◆赤身肉を美味しくするコツ
①下準備でお肉に調味料などの水分を含ませるとふっくら仕上がります。
②水分と一緒に片栗粉をからめるとなめらかに仕上がります。
今回は、そんなパサつきやすい赤身肉を使用したヘルシーレシピをご紹介します。
１人分 １７３kcal
【材料】３人分
・豚もも肉・・・３００ｇ
・酒・・・大S1
・水・・４カップ
・生姜・・・１かけ
・ネギの青い部分・・・５ｃｍ
・塩、こしょう・・・各少々
＜塩ダレ＞
・ザーサイ（瓶詰）・・・２０ｇ
・セロリ・・・２０ｇ
・白ねぎ・・・２０ｇ
・ごま油・・・小S1
・しょうゆ・・・小S1/2
・塩、黒こしょう（粗引き）・・・各少々
・白ごま（すり）・・・小S1
・豚肉の茹で汁・・・小S2
・セロリの葉・・・適宜
【作り方】
①鍋に水、酒、生姜のスライス、ネギの青い部分を入れ沸騰したら塩、こしょうをした
豚肉を入れ、中火で１０分茹でたら火を止めゆで汁に漬けたまま冷ます。
②ザーサイ、セロリ、白ネギを粗いみじん切りにしてボールに入れ、ごま油、しょうゆ、塩、黒こしょう、白ごま、豚肉の茹で汁を入れよく混ぜ合わせる。
③①を薄く切り器に盛り、②をかけセロリの葉を飾る。
◆豚肉は、茹で汁に漬けたまま冷やすことで旨味を逃がさず脂身の少ないお肉でも
しっとりやわらかく仕上がります。
10月に入り、ようやく少し過ごしやすくなってきましたね。
季節の変わり目は、何かと体調を崩しやすいですが、みなさんはどうですか？
秋と言えば『食欲の秋』、『スポーツの秋』と言われますね。美味しいものを食べて、スポーツで身体を動かすには丁度いい季節です。
9月は世界柔道がありました。みなさん、ご覧になりましたか？今回の世界柔道のメダルは合わせて23個。女子は8階級中6階級制覇。日本人選手のこれからの活躍が楽しみですね。
さて今回は、柔道、レスリング、ボクシング、空手、格闘技などに必要な栄養・食事について、お話しします。
この競技で必要なのは瞬発力と高度のテクニックです。
スピードとパワー、そして、高度な技術が勝負の明暗を分けます。動きがスピーディーであっても、いくらパワーがあっても、それだけでは勝てません。スピードとパワーのどちらが欠けても相手を倒せないため、瞬発力と筋力の両方をバランスよくキープするということは、しっかりとした筋肉づくりが課題となります。そこに相手を倒すための高度なテクニックも必須なのです。また１対１の競技なだけに闘争心も必須。
ただ、階級などが設けられているため、体重管理が重要になってきます。体重管理のための減量とは言え、筋肉を減らさないような食事の内容や量に注意をすることが大切です。
それではどのような栄養素が大切でしょうか？
★ポイント★
①強い筋肉づくりのためのたんぱく質
質のよい筋肉をつくるためには、高たんぱく低脂肪食がポイント。筋肉量を増大させ、集中力、闘争心なども養いましょう。パワーと俊敏な動きには強靭な筋肉が必要となりますが、減量のことも考えると、肉や魚はとてもいいたんぱく質源ですが、脂質も多く含まれるので、植物性などのものを上手く取り入れることが大切です。
②たんぱく質の代謝を促進してくれる酵素の成分・亜鉛
新しい細胞を作るためにたんぱく質を合成することを促進する酵素は亜鉛が成分となっています。トレーニングをすることで、筋肉を傷つけ、それを修復することで、筋肉はより強くなるため、たんぱく質合成を促進する亜鉛はとても大切です。また、亜鉛は脳の機能の活性化すると言われており、技術や作戦などの能力構造に効果があると注目されています。
③水分補給
このカテゴリーの選手だけではありませんが、特に練習も試合も室内で行う競技なので、汗をかきやすく、体温が上昇します。道着を着る競技では、熱がこもりがちになります。そのため、水分不足で倒れないためにも、水分補給はこまめに行ってください。
さて、今回もこれらの栄養素のポイントを心得えたお料理をご紹介します。
【材料】1人分
しゃぶしゃぶ用の牛肉 5枚
プチトマト 2個
ピーマン 1個
たまねぎ 1/4個
しめじ 1/2パック
もやし 1/2袋
大根おろし 適量
ポン酢 適量
【作り方】
① 野菜は食べやすい大きさに切る。
② 鉄板（ホットプレートなどでもOK）を温める。
③ 野菜や肉をお好みで焼く。
④ 食べる直前に大根をおろして、ポン酢と合わせ、野菜やお肉をいただく。
脂身の少ないお肉を用意することがポイントです。今回は牛肉にしましたが、豚肉でもいいですね。赤身のお肉にすれば鉄分の摂取も期待できます。また、野菜を多く摂ることで、お肉が少なくてもボリューム感がでます。野菜はビタミン、ミネラルが豊富なので、冷蔵庫にある食材を上手く使いましょう。
肉を使うと必然的に脂質が気になります。そんな時は、ホットプレートやテフロン加工のフライパンを使うことで、油を使わずに調理することが出来ます。余分な脂質を摂取せずにすみますね。
1人分ずつ分けて、大勢で鉄板を囲めば、楽しい食卓になります。楽しい食事はストレス軽減にもつながり、常に勝負の世界でストレスと戦っているアスリートにとっては、とてもいい環境になりますね。
スポーツ栄養は特別な栄養ではありません。ヒトが生きている上で、必要のない栄養素はないわけですから、アスリートにとっても同じです。ただ、普段の生活とは違いスポーツをすることで活動量も多く、使う筋肉やパワーも違ってくる訳ですから、それを補う栄養は必要になります。また、パフォーマンスを上げるための栄養、疲労回復をより早くする栄養などを知ること、実行すること が勝つための近道であるとも言えます。
日々、「雑穀いいよ」「炭水化物って太るって思われているけどごはんもっと食べても太らないよ」と言っている、わたくし・柴田ですがなぜそんなに雑穀ごはんを薦めているかというと私自身が雑穀を中心とした米食に変えただけで体質が改善したからなのです。
管理栄養士＝健康
と思われがちですが、２０歳で短大を卒業し「栄養士」として知識を持ち働くようになってからも、幼いころから悩まされていた「便秘」 が治らなかったのです。
ボトムスのサイズはＳ、Ｍ、Ｌサイズ全て持っていました。
・・・
なぜ？お腹が張って入らないからです。Lサイズも入らず、ボタンをはずしてベルトで隠すような時もありました。
ありとあらゆる本を読み、プルーン、センナ、サイリウム、植物性乳酸菌飲料
・・・いろいろな商品を試しました。
もちろん、食物繊維を！と野菜もたくさん食べていたし「バランスの良い食事」は心がけていた「つもり」でした。
そんな時に出会ったのが「雑穀」。雑穀ごはんを中心とした食生活に切り替えただけで２７年間悩み続けた便秘が３日で解消しお腹まわりはすっきりと、体重も減少してお肌の調子も良くなりました。
周りの人にも勧めると、みなさんわたしのような改善以外にも
「メタボなお腹がすっきりした（ベルトの穴２個分も！）」「冷え症が改善した」
「爪が割れにくくなった」
などと言う声を聞くようになったのです。
雑穀って、日本のもともとある米食文化って、素晴らしい！！
それがきっかけで、雑穀が好きで好きで、好きになり過ぎて雑穀がどういうやって作られるのか、どんな実をつけるのか作るのがどんなに大変なのか・・・それが気になって、今年は雑穀畑に行ってきました！
前回ご紹介したアマランサスやきび、あわ・・・たくさんの雑穀を見てきてのですが
全てここでは紹介できないので、今回はこの雑穀を紹介したいと思います。
これ、以前も紹介した雑穀なのですがなんだか分かりますか？？
ヒントは、これは「お茶」にして飲むこともあり、「いぼ取り」にも効果があるとか・・・
・
・
・
答えは、
「はと麦」です！
このはと麦の実を焙煎して粉状にしたものを煎じたお茶がはと麦茶。実際にはと麦茶を作っている工場も見学させていただきました。工場の近くに行くと、ぷぅーんと香ばしい香りが！真っ白なはと麦の実ですが、脱穀せずに、焙煎してコーヒー豆のような茶色に。
昔ながらの機械で、扇風機をまわしながら乾燥させたり手作業で包装したり・・・
ひとつ、ひとつ丁寧に作業していらっしゃったのです。
そして休憩の時間には裏の畑で採れた新鮮野菜のお漬物の差し入れ！
一生懸命作業をされていたお母さんの愛情もいただいちゃいました。
早速、道の駅で販売されていたはと麦茶を購入し、このコラムもお茶をいただきながら、はと麦畑のことを、生産者の方を思い出しながら書かせていただいております。
さて、今日はそのはと麦ともっちり美味しい「あわ」を使った炊き込みごはんのレシピのご紹介です。これからの冬の季節に美味しい「里芋」といっしょに。
≪材料 １合分≫
米・・・１合
はと麦・・・大さじ１
あわ・・・大さじ１
（はと麦やあわが手に入らない場合はブレンドしてある雑穀で代用してもＯＫ）
里芋・・・小２個 or 大１個（６０ｇ）
干し桜えび・・・大さじ１（３ｇ）
こんぶ・・・５㎝角１枚
薄口しょうゆ・・・小さじ１
塩・・・少々
≪作り方≫
(1)米はさっと洗っていつも通りの水加減にする。そこに大麦・きびを入れて水大さじ１杯追加し、３０分以上浸水させる。
(2)里芋をさいの目切りにする。桜えびは炒る。昆布はキッチンはさみで細かく刻む。
(3)(1)に材料全てを入れて通常通り炊く。
そして、もう１品。奥にあるのは「こづゆ」です。
こづゆは雑穀畑を見にいった福島の郷土料理。ホタテの貝柱のだし汁がベースのおつゆ。
ほぐした貝柱に豆麩、人参・里芋・椎茸・しらたき・銀杏など７種類の具材を入れるようですが、きくらげやいんげんなど具材は地方によっても異なるそうです。
全て一口大に刻み、貝柱のだし汁に日本酒、醤油で薄味に味を調えます。
具だくさんのおつゆは「汁」というより「煮物」！お野菜たっぷりでカラダの中から元気になれそうです。
さて、次回は以前「小粒雑穀」でも少し登場した、この炊き込みごはんにも入っている「あわ」を詳しくご紹介していきたいと思います。
今年の夏の暑さは記録更新続きでしたね。
残暑も厳しく、エアコン、冷たい飲料などの利用で身体が「冷え」過ぎていませんか。
季節は秋を迎え、これからの寒さに備えた「体内温度」はいかがでしょうか？
健康維持、アンチエイジングのためには３６．５度前後が理想です。
昔から「風邪は万病の元」と言いますね。風邪は英語では「cold（冷え）」と言います。表現の違いはあれど「風邪＝冷え」ということですね。身体を冷やすことばかりしていて体内温度が低いと、「冷え」が続いている状態です。 「冷えは万病の元」と言えます。
低体温による悪循環
⇓
○血行不良・・・血管が収縮し血行が悪くなる。
○体内酵素活性の低下・・・36.5℃くらいの体温が酵素を最も活性化
⇓
＊ 基礎代謝の低下
＊ 新陳代謝の低下
＊ 免疫力の低下
＊ 腸内環境の乱れ
⇓
・ エネルギー代謝低下・疲労感・脂肪が燃焼しにくい・肩こり・腰痛
・ がん細胞が活性化・自律神経の乱れ・ストレス抵抗力低下・肌荒れ
・ イライラ・風邪など感染症・花粉症などアレルギー症状・便秘・下痢 など
【 体温を下げる生活習慣】
１．冷たい食べ物や甘い食べ物の食べ過ぎ
糖分にも体を冷やす作用があので、食べ過ぎないようにする。
２．季節はずれの野菜や果物の摂取
夏の野菜や果物を食べると身体を冷やしてしまいます。寒い季節は摂り過ぎないように。
３．ダイエット・食生活の乱れ
食べない系ダイエットをすることで、体内で糖質をエネルギーに変える時に必要な、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラル、ビタミンＢ１・Ｂ２などビタミンが不足して、体温が上がらなくなます。加工精製食品の摂り過ぎもミネラル・ビタミンは不足します。
４．冷暖房などが整っている住環境
体の体温を調節する機能が低下しやすい。
５．運動不足
血液を送る筋力を刺激しない状態が続き筋力が低下し、基礎代謝量低下の原因になります。
６．過度のストレスによる血行不良
過度のストレスがかかることで、身体が緊張して血行不良が起こることがあります。肩に起きれば肩こり、頭に起きれば頭痛、目に起きれば眼精疲労など。
【“冷え“予防の最強食品】
陳皮（みかんの皮）、なつめ、桂皮（シナモン）、菊花、甘草、生姜、紅花など含むハーブにら、ニンニク、ねぎ類やごぼう・にんじん・れんこんなど根野菜、やまいもは身体を温めます。
写真１ 紅茶にも、温める作用があります。好みで、しょうがなど添えて。
レンコンは、ほぼ通年出荷されていますが、旬は収穫が始まる9月～10月の秋から冬です。
ビタミンＣが豊富で100ｇで１日に必要量をまかなえます。ビタミンＣは疲労回復に効果があり、細胞どうしをつなげるコラーゲンを生成して、血管や粘膜を丈夫にし、肌にはりを与えたり、ウィルスの核酸を破壊して風邪をひきにくくする作用があります。
２１０kcal
材料（１人分）
れんこん：２００ｇ
片栗粉：小さじ１強
豚肉（薄切り）：３０ｇ
白菜キムチ：３０ｇ
ゴマ油：小さじ２
万能ねぎ：１本
唐辛子（飾り用）：少々
たれ[しょうゆ・みりん・酢・すりごま各小さじ１、すりにんにく小さじ1/２]
作り方
①れんこんは皮をむき、飾り用の３枚を薄切りにします。残りはザルを置いたボウルの上ですりおろします。水気をきり、片栗粉を加えます。
②豚肉とキムチは1cm角に切ります。①を合わせてよく混ぜます。
③フライパンを熱してゴマ油を入れ、飾り用のレンコンを入れて焼きます。その上に３等分にした②を平らにしてのせます。
④片面が焼けたら返して万能ネギと唐辛子をのせます。両面にこんがりと焼き色が付いたらさらにもう一度返して表面をさっと焼きます。
⑤お皿に盛り付け、たれをかけます。お好みでたれに粉唐辛子を加えてもいいですね。