美容サイトやスキンケアの書籍を読んでみると、スキンケアには、

• 外側からのスキンケア
• 内側からのスキンケア

の2種類があると書かれているものがほとんどですよね。

外側のスキンケアとは、化粧水・乳液・美容液・クリームなどを使ったスキンケア化粧品でのお手入れを指しており、内側のスキンケアとは、食事・睡眠・ストレス解消など…新鮮で健康な肌のターンオーバーを行うために体を整えることを指します。

ただし、当サイトは、化粧品でのスキンケアは、一時的に肌を潤ってる状態に魅せることと引き換えに肌にダメージを与えて乾燥肌や敏感肌など…素肌を不安定にさせるものだと考えています。

そのため、スキンケア化粧品での外側のスキンケアはおすすめしていません。

スキンケア化粧品が肌を乾燥に傾ける理由は以下の記事を参考にしてください。

新しい新鮮な肌は睡眠中につくられるのですが、新しい肌をつくるためにとくに必要な栄養があるので、ここでギュッとまとめておきます。

そして、その上で現実的に手に入る範囲で、毎日食べておいたほうがいい必須の食品や栄養素をピックアップします。

素肌をきれいにするために必要な7つの栄養素と2つの食品

1.タンパク質

タンパク質は、肌をはじめ髪や爪、筋肉や内蔵など体の構成成分の中心となる栄養素でほかにも酵素やホルモンにも関係していて生命を維持するのに最も重要です。

肌のツヤや潤いを保つコラーゲンはタンパク質からつくられており、野菜などに含まれているビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

・不足するとどうなるの…？

髪や爪は毎日自然と伸び、古い角質は自然と垢となって剥がれていき、新しい肌が作られています。

その中でタンパク質が不足してしまうと、抜け毛が増えてきたり、肌荒れや肌のハリやツヤが減ってきたり、エネルギーを燃やすための筋肉が落ちていき、太りやすくなります。

そのため、素肌を美肌に変えるためには、毎日数種類のタンパク質を摂ることは基本中の基本です。

私は一人暮らしなので、家族の食事も担当している方には参考にならないのですが、めんどくさがりなので、調理が必要のないタンパク質は冷蔵庫などに常備しています。

具体的には、

鶏のささみの缶詰 / 納豆 / 豆腐 / プロセスチーズ / カマンベールチーズ

などです。

とくに鶏ささみの缶詰「いなばの鶏ささみフレーク」は、サラダに入れても使えますし、野菜スープにつけてあるのでそのままでも食べれて便利です。

Amazonでも扱ってますし、スーパーでも置いてあるところも多いです。

また、魚は鮭（サーモン）がおすすめです。

鮭は、タンパク質のほかにも富士フィルムのアスタリフトで有名になった抗酸化成分のアスタキサンチンを豊富に含み、ビタミンA・B群やマグネシウムや鉄や亜鉛などのミネラルも含むスーパーフードのひとつです。

アスタキサンチンはメラニンの生成を防止する効果がありますが、化粧品に配合したものではなく、天然のアスタキサンチンを摂って肌の材料として使われたほうが素肌力が上がるのは言うまでもありません。

2.食物繊維

食物繊維は、栄養を全身に送ったり、体の老廃物を排泄して体をキレイに掃除する役割を担っている腸をキレイにする栄養素です。

食物繊維を摂ってきれいな腸内環境を保つことで、体温が上がり、新陳代謝が高まり、食べ物で摂った栄養が全身の隅々まで行き渡りやすくなり、免疫力もつく…など様々な効果があります。

つまり、食物繊維を摂っておくと、他の栄養がちゃんと肌や臓器などに届いて効果が現れやすくなるということです。

・不足するとどうなるの…？

食物繊維が足りていないと、お通じが悪くなって便秘になるだけでなく、腸に残った食べ物のカスなどが消化されずに毒素となることで、肌が荒れたり、体がむくんだり…という症状が出始めます。

腸の状態が悪くなると、おならが臭くなったり、便秘になったり…というサインがあるので、そのような状態に気づいたら食物繊維を摂るようにしてください。

上にあげた食物繊維の摂れる食品は、どれもスーパーなどで手軽に購入できて、調理方法も簡単なものでOKなので、食物繊維を摂ること自体は意識すれば難しくないと思います。

ただ、毎日習慣的に摂れるかというと、わたしはちょっと無理そうでした。

比較可能そうなのが、ごはんを玄米に替えることで、毎日摂ることは可能かもしれませんが、わたしは軽く糖質制限をしているために、炭水化物はほとんど摂らないんです…。

そこで、わたしが毎日手軽に摂れて重宝しているのが「オオバコ」です。

正式名称は「オオバコダイエットサポート」というように、オオバコという植物の種皮は水を含むと10倍くらいに膨れ上がるので、飲み物にオオバコを溶かして飲むと胃の中で膨らみ満腹感が得られるようです。

わたしの場合は、ダイエット効果はあまり考えておらず、食物繊維としてオオバコを重宝しており、飲み物に入れると飲みづらかったので、毎日ヨーグルトにかけて摂っています。

オオバコダイエットサポートにはオリゴ糖も入っていて甘さがあり、またオリゴ糖は消化吸収されないので、太ることもないので毎日食べても問題ないのでおすすめです。

また、ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やして腸の働きを整えるのでオオバコとの相性も良いです。

3.ビタミンB群

ビタミンB群は、タンパク質や脂質の代謝に関わり、効率よくエネルギーに変える働きがあります。

また、皮膚や粘膜を正常に保ち、肌トラブルから守ってくれるので、防御のイメージで覚えておいてください。

・不足するとどうなるの…？

ビタミンB群が不足すると、肌荒れをはじめ肌が脂っぽくなってニキビや吹き出物ができやすくなったり、かゆみが起こりやすくなったりします。

また、口内炎もできやすくなります。

肌が脂っぽかったり、吹き出物やニキビができやすい肌質の方は、とくにビタミンB群を意識して摂るようにしてください。

ビタミンB群で最もおすすめの食品は、手軽にとれる牛乳とタンパク質でも必須となっているたまごですね。

とくにたまごは、タンパク質でもあるので、肌にとってとてもありがたいな高栄養食品であることがわかってくると思います。

また、可能であれば週に1回くらいはレバーを食べておけるとベスト。

レバーでとくにおすすめなのはビタミンBの種類が豊富な牛や豚のレバーです。

4.ビタミンA

キメの細かい肌や透明感のある肌…美肌がつくられるためにはビタミンAの活躍が必要です。

ビタミンAの主な働きは、肌のうるおいを保ったり、目を内側から支える網膜の材料となったり、ビタミンB同様に肌・髪・爪などの細胞づくりの材料となったり、免疫力を高めたり、体の活性酸素を除去します。

ただ、肌に良い栄養素といっても摂り過ぎは禁物なので、不足しないように気をつけるくらいでOKです。

・不足するとどうなるの…？

ビタミンAが不足すると、肌が荒れてしまい、風邪をひきやすくなります。

また、不足状態が続くと目が見えにくくなったり、疲れやすくなるので注意してください。

ビタミンB群も一緒にとれるレバーやうなぎなどをたまに食べて不足しがちな栄養を補うのもおすすめです。

わたしの場合、調理がラクなほうれん草でのおひたしが多いですね。

モロヘイヤもビタミンAが豊富なのでモロヘイヤをスーパーで見つけたときはモロヘイヤをゆでてかつおの削り節をかけてめんつゆで食べることもあります。

また、わたしはあまり好きではないのですが、にんじんを野菜スティックにして食べるのもお手軽で好きなひとにはおすすめです。

冬は、せいろで蒸し野菜（温野菜）にしてにんじんやかぼちゃを食べるのも意外とお手軽でおすすめです。

4.マグネシウム

マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨や歯を丈夫にする働きの他にも酵素の働きをサポートし摂取した栄養が効率よくエネルギーに変わるようにしたり、血管の収縮を抑えて血流を良くしたり…体の機能をスムーズにするように調整する役割があります。

・不足するとどうなるの…？

カルシウムとマグネシウムは一緒になって骨や歯を丈夫にするので、マグネシウムが足りていないといくらカルシウムをとっても骨や歯が育ちにくく、そういった生活が続けば骨粗しょう症のリスクが高まったり、筋肉の動きが鈍くなると心筋梗塞などのリスクが高まります。

納豆やほうれん草は比較的続けやすくておすすめです。

納豆は、タンパク質でもあり、肌には重要ですし、パックで売っていてそのまま食べれるので続きやすいです。

納豆をサンチェで巻いて食べるととても美味しいのでぜひ試してみてください。

また、ビタミンAも摂れるほうれん草は万能食品なので、習慣的に摂っておきたいですね。

おひたしの他にもオリーブオイルでソテーするだけでも美味しいです。

アーモンドも好きな人は手軽に摂れるのでおすすめです。

6.ビタミンC

風邪の予防にビタミンC、肌のシミやシワの予防にビタミンCと言われるくらいビタミンCは健康や美容に効果が高い栄養素として有名です。

ビタミンCは、老化をすすめる活性酸素のはたらきを抑えることでシミやシワを防ぐ効果があるため、美白化粧品には美白有効成分としてビタミンC誘導体（ビタミンCを肌に浸透しやすいように細かくしたもの）を配合しているものも多いです。

免疫力も高めるので、単純に風邪や病気の予防としてもビタミンCを毎日取る意義があります。

ただし、ビタミンCは2-3時間で体から排出されるので、一度に摂るのではなく2食や3食でまんべんなくビタミンCが摂れると理想的です。

基本は食品から摂るのがベストですが、補助としてサプリを使うのもありです。

・不足するとどうなるの…？

ビタミンCが足りていないと冬場や季節の変わり目などで風邪をひきやすくなります。

また、日常では気づきにくいですが、ビタミンCが不足している状態が続き、活性酸素が溜まっていくと老化が早まっていくので、肌のシミやシワができやすくなったり、キメや透明感が損なわれたりするので、素肌の美肌を維持するな日々のビタミンC量には注意してください。

パプリカは毎日食べるには少し値段が高いですが、ビタミンC量が最も多く、スーパーにもありますし、サラダに入れたり、付け合せにしたり調理はラクなので意識して食べたい商品です。

また、ブロッコリ－もゆでるだけで食べれる調理の手間のいらない食品なので習慣的に食べたい食品です。

果物は旬によって変わりますが、キウイは比較的年中安定して手に入るので、1日1個を目安に習慣にすることを考えてみてもいいと思います。

また、意外とビタミンC量が多いのが焼き海苔です。

焼き海苔は手軽にそのまま食べたり、保存もできるので、家に常備してビタミンCが足りていないと感じるときは食事につけ合わせてください。

7.ビタミンE

ビタミンEはアンチエイジングや若返りの栄養素で呼吸することで発生する活性酸素を抑えて老化を防止したり、肌だけでなく内蔵の老化も防止するので病気の予防や対策としても効果的です。

また、血行促進効果もあるので、冷え症や肩こりや頭痛などを改善することも。

ビタミンEはそれだけで効果があるというよりもビタミンCやビタミンAと協力して相乗効果を生むようなイメージで考えてください。

・不足するとどうなるの…？

ビタミンEが体から減っていくと、体が酸化しやすくなるので、肌はシミやそばかすが増えやすくなるのはもちろん、血流が悪くなったり臓器のはたらきも鈍くなるので、せっかく栄養のある食品を食べても栄養が体に行き渡りずらくなり、冷え症になったり、乾燥肌に傾いたり、せっかくの美容の努力が報われにくくなります。

アーモンドやほうれん草は他のビタミンも含んでいるのでレパートリーに加えておくと効率がいいのですが、最もおすすめなのはアボカドです。

アボカドは世界一栄養価の高い食品としてギネスブックにも載るほどで、血液中の悪玉コレステロール下げて血液をサラサラにしてくれたり、細胞を育てる葉酸が豊富なので新鮮な肌に生まれ変わらせるターンオーバーを促進するはたらきがあります。

コエンザイムQ10も多量に含み、抗酸化作用も強いので、週に何個か食べる習慣を実践することで美肌づくりの強い味方になります。

肌にいいものを摂るのではなく、必須栄養素を不足させない習慣を。

美容サイトや女性雑誌には美肌をつくる食べ物やレシピなどが載っていることが多いですが、普段の食生活や栄養が乱れている中で、たまに肌に良い食品を食べても目に見える効果は現れません。

肌が生まれ変わるサイクルは20代で約28日、30代で約40日、40代で約55日、50代で約75日ほどかかるので、毎日薄皮が少しずつ垢となって剥がれて、肌の底に新しい細胞がひとつできてそれどんどん肌の表面に上がってくるイメージです。

そのため、美肌にとって重要なのは、肌の材料となる基本の栄養素を毎日しっかり摂って不足させないことです。

基本の栄養素というのは、毎日通えるスーパーなどで手に入るこのページで紹介した定番の食品のことです。

これらの栄養素を毎日摂る習慣ができてきたら、肌も少しずつ潤いやハリのあるキメ細かい肌に変化していくはずです。

まずは、これらの食品を参考に自身の1週間のレパートリーやムリなく続けられる献立を考えて実践してみてください。

また、同時に老化や肌トラブルの元となる"食べてはいけない食品"に関する記事も合わせて読んでおいてください。