腰・ウエスト痩せ
女性のスタイルの良し悪しのカギを握っているともいえる
腰・ウエスト。くびれがあるとどんな洋服でもオシャレに
キマりますが、逆もまた然り。太い腰・ウエストでは
ハイブランドファッションもとたんに田舎臭くなって
しまいます。しかし、どんなにダイエットに頑張っても必ず
効果が出るわけではないのが腰・ウエストの難しいところです。
腰・ウエストを部分痩せするための秘訣を解説します。
～なぜ腰・ウエストが太るのでしょう？～
原因その1筋肉の衰え
筋肉が衰えると基礎代謝が落ち、エネルギーとして使われなかった
脂肪が蓄積されやすくなります。とくに腰・ウエストまわりは年齢とともに
太くなりやすいので、若い頃から適度な筋トレや運動を習慣化しておきましょう。
放置したままでは年齢とともに筋力は衰退します。しかし、運動を習慣にすることで何歳になっても筋力を維持することも可能です。いくつになってもスリムな腰・ウエストをめざしましょう。
簡単セルフチェック！～筋力の衰えチェック～
腰・ウエスト太りに関連している筋肉はひとつではありません。腹横筋、腹斜筋、腹直筋のどれかが衰えてもしまりのない腰・ウエストまっしぐらなので要注意です。
腹横筋チェック
床に体育座りで座ります。
手を軽く握り、肘をのばしながら両腕を前に差し出します。
そのままゆっくりと10秒ほどかけて上体を床に向かって倒します。
途中で体がたおれてしまうならば、腹横筋が弱っている可能性があります。
腹斜筋チェック
腕立て伏せの姿勢をとります。
片手を離し、体を真横に向けます。離した手は体の横に軽く添えて伸ばします。上の足先をやや前方に出すようにクロスさせ、しっかりと床を押さえます。
脇腹が曲がらないままの姿勢を30秒キープできない場合は、腹斜筋の衰えが疑われます。
腹直筋チェック
「シックスパック」「割れた腹筋」を形成するお腹の真ん中にある筋肉です。身体を起こす動作、バランスの保持、咳や排便をコントロールするための腹圧調節などに使われています。腹筋などで鍛えることもできますが、産後いつまでもお腹が凹まないというような場合には腹直筋離開かもしれません。通常は腹部中央にぴったりとならんでいる腹直筋の間が離れてしまうという症状です。腹直筋離開も腰・ウエストを太くする原因のひとつです。専用のエクササイズで早目に対処しましょう。
腹部にはさまざまな筋肉があります。
主なものには腹横筋、腹斜筋、腹直筋などがありますが、どれかひとつでも衰えれば、内臓下垂や骨盤の歪みをひきおこし、腰・ウエストに贅肉がつくきっかけになります。
かつて腹斜筋、腹横筋は家事労働だけでもかなり鍛えられましたが、便利な家電に囲まれている現代においてはそういった効果はあまり期待できません。
腰・ウエストの部分痩せはもちろんのこと、体幹を鍛え、基礎代謝をアップし、新陳代謝の盛んな痩せやすい体を作るためにも、腹筋を鍛えるエクササイズを習慣にしましょう。
簡単腰・ウエスト痩せ！腰・ウエストを細くする方法 ～筋肉の衰え編～
腹筋は鍛えれば比較的結果が出やすい部位です。腰・ウエストの部分痩せに効果的なエクササイズを紹介します。
腹横筋エクササイズ
腹横筋は腹部をコルセットのように覆っている筋肉です。したがって、ここが衰えてしまうと胃腸などの内蔵が正常な位置をキープできないいわゆる内蔵下垂になってしまいます。また、脊椎や骨盤の位置もずれ、腰痛の原因にもなります。「ナチュラルコルセット」の異名もある腹横筋を鍛えて、イキイキとスッキリした腰・ウエストをめざしましょう。
膝を90°に曲げてベンチなどに腰掛けます。
上半身を丸めながらやや後ろに倒します。
ペットボトルやダンベルを両手で縦に持ち、肘を軽く曲げながら前方に出します。
顔を正面に向けたままで、腕を左右に振って体をひねります。
20回を1セットとして1日1セットから3セット行います。
腹斜筋エクササイズ
腹横筋を鍛えることはとても大切ですが、じつは腹斜筋も一緒でなければ意味がありません。くびれを作る筋肉ともいわれている腹斜筋を鍛える方法を紹介します。
仰向けになって寝て、両足を真上に上げます。
ウエストをひねるようにしながら、そろえた両足を左右に倒していきます。
左右1回ずつを1セットとして1日に15回から20回を目安に繰り返します。
反動で足を倒すと腹斜筋を鍛えることにならないので注意しましょう。
腹直筋エクササイズ
腹直筋エクササイズのなかでも腹直筋離開に特化したものを解説します。
仰向けになって寝て、膝を曲げます。
大きく息を吸いながらおなかをふくらませます。
ゆっくりと息を吐きつつ、おへそを床にくっつけるようにして凹ませます。
10回を1セットとして1日3セットから5セット挑戦してみましょう。
足の付根の筋肉をピンと張り、助骨を持ちあげないように注意しましょう。慣れてきたら、息を吸いながら足を伸ばし、息を吐きながら膝を曲げるというエクササイズも同時に行うようにしてみましょう。
原因その2骨盤の歪み
盤の歪みは人体にさまざまな悪影響を及ぼします。
腰・ウエストを太くしてしまうだけではなく、健康被害もあるので要注意です。
自覚症状はほとんど出ませんが、じつは骨盤が歪んでいる人は少なくありません。腰・ウエスト太りだけではなく、ヒップを垂れさせたり大きくしたりするので注意が必要です。
簡単セルフチェック！～骨盤の歪みチェック～
骨盤の歪みと一口にいってもさまざまな状態があります。前傾、後傾、左右のズレなど、いずれも自分では自覚することは難しいものがあります。次のような習慣がある場合には骨盤が歪んでいる可能性が高いのでチェックをおすすめします。
- いつも同じ足を上にして組んでいる。
- 片方の肩ばかりでカバンやリュックを持っている。
- 立っている時、片方の足ばかりに体重をかけている。
- 日常生活でほとんど歩かない。
- いつも背もたれにもたれて座っている。
- ハイヒールを履く機会が多い。
- 長時間のデスクワークに従事している。
- 移動中は基本的にスマホをしている。
骨盤の歪みのなかでも怖いのが骨盤のねじれです。
後ろに手をついて足を伸ばして座り、左右の足の長さが少しでも違えば骨盤がねじれている可能性があります。
たった数ミリでも腰痛などの原因になるばかりか、腰・ウエストを太くする原因にもなるのです。
運動不足な生活になりがちな現代人の多くに骨盤の歪みがあり、さまざまな成人病を引き起こすきっかけにもなっているという説もあります。
早目の対策でイキイキとスリムな体をキープしましょう。
簡単腰・ウエスト痩せ！腰・ウエストを細くする方法 ～骨盤の歪み編～
骨盤の歪みは股関節、太ももの筋肉のこわばりによって起きます。これらの部分をストレッチして骨盤の歪みを解消しましょう。
太もも内側ストレッチ
横向きに寝て下の足を前方に90°曲げ、上の足を後方に90°曲げます。走っている人のようなポーズになります。
足と同じ方の手で上の足の足首、下の足の膝をつかみます。
上の足を後ろにひっぱれるまでひっぱり15秒から30秒キープします。
左右1回ずつを1セットにして1日に5セット程度行います。つねにお腹とお尻に力を入れ、呼吸を止めないようにすることがポイントです。
太もも外側ストレッチ
仰向けに寝て、片方の膝だけを立てて、もう片方の膝のあたりにクロスさせます。
下になっている足をできるだけ内側に動かし、太ももの外側を十分にストレッチして10秒から20秒キープします。
左右1回ずつを1セットにして1日に10セットを目安に取り組みます。
原因その3腹部の冷え
腹部の冷えは内蔵にダイレクトに影響します。
臓器を守るために内臓脂肪がつき、腰・ウエストまわりもどんどん太くなって
しまうという悪循環に陥ってしまうのです。
腹部を冷やす要因としてはエアコンの風などの外的要因だけではなく、冷たいものを食べ過ぎるといった内的要因も考えられます。各方面からの冷え対策が必要なのです。
簡単セルフチェック！～腹部の冷えチェック～
- お腹を壊しやすい。
- 便秘をしやすい。
- 寒いと思って洋服を着ても寒さが取れない。
- 生理不順または更年期に悩んでいる。
- 目の下に青いクマができている。
- 風邪をひきやすい。
- むくみやすい。
腹部の冷え、すなわち内蔵型冷え性は腰・ウエストの部分痩せの大敵です。
そればかりか、万病の元でもあり美容面からも好ましいことではありません。
最近では夏でもエアコンが効いた環境が整っているので、一年中対策を怠ってはいけない状況です。
簡単腰・ウエスト痩せ！腰・ウエストを細くする方法 ～腹部の冷え編～
腹部の冷えを解消するには、日常生活を見直すことが一番です。知らず知らずのうちに腹部を冷やす生活をしていないか注意しましょう。
保温
とくに若い女性は薄着、生足の傾向がありますが、腹部の冷え対策としては好ましいことではありません。夏でもストッキング、せめて靴下は着用するようにしましょう。オフィスのエアコンが効きすぎているならば、ひざ掛けなども必ず持参しましょう。また、意外とお腹を冷やしやすいのが就寝時です。寝ている間は新陳代謝機能が低下しているので、起きいている時よりも温かくするようにしましょう。かといって、寝汗をかくほどでは逆効果なので、ほどよい保温を心がけてください。
運動
お腹の冷えには適度な運動が効果的です。たとえばウォーキング、ジョギングなどは「第二の心臓」であるふくらはぎの血流を良くすることで全身への血のめぐりが活性化されます。お腹はもちろん全身がポカポカと温まるのを実感できるでしょう。
マッサージ
腹部の冷えには、お腹マッサージもおすすめです。
仰向けに寝て両膝を立てリラックスします。
おへそのまわりをこぶしでグルグルと時計回りにマッサージします。皮膚が軽く熱くなるぐらいに5分程度続けます。
少し休んで、今度は手のひらで反時計回りにマッサージします。これも5分ほど続けましょう。
腹式呼吸
腹部の冷えを解消するとともに自律神経を整える腹式呼吸。就寝前などにベッドのなかで行うことを習慣にすれば、眠りを深くする効果も期待できます。
口から深く息を吐き、吐ききったらそのまま2秒ほど息を止める。
息を止めた後、お腹の力を抜いて息を吸います。息がお腹いっぱいになったら3秒止めて、また吐き出します。
以上を眠るまで繰り返しましょう。
食事
食材は体を温めるものと冷やすものに大別されます。腹部の冷えを解消するには、体を温める食品を積極的に摂取するようにしましょう。れんこん、ニンジン、ごぼう、玉ねぎ、ごま、赤身の肉、卵、小魚などがおすすめです。逆にスイカ、メロン、パイナップル、レタス、きゅうりなどは体を冷やす食物なので、食べ過ぎに注意しましょう。冷凍食品、缶詰、添加物の多い食品などもほどほどにしておくことをおすすめします。
腰まわりの一番細くなっているところを測定します。まっすぐ立って床と平行になるようにメジャーを回しましょう。息を吸ってお腹を凹ませたり、メジャーがお腹に食い込むほどきつく巻きつけるのはNGです。また、腰・ウエストは食事の前後でも数値が変わりやすい部位です。もし、どれだけ部分痩せをしたか記録したいならば、毎日同じタイミングに測るようにしましょう。
～寝ながら・立ちながら・座りながら実践！～
寝ながらのびのびストレッチ
朝起きた時に背伸びをするだけでも腰・ウエストを細くする効果が期待できます。毎日の日課にしてみましょう。
ベッドの中で仰向けになる。
手のひらを上にして頭の上で組みます。つま先は上を向けたままにします。
鼻から息をたくさん吸いながら腕は上に、かかとは下に引っ張られているようにイメージします。
鼻から息を吐きながら体を縮めます。
以上を5回ほど繰り返します。
立ちながら腹横筋エクササイズ
腰・ウエストの部分痩せにはかかせない腹横筋エクササイズにはさまざまな種類がありますが、一番簡単な方法を紹介します。
両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
腰骨のあたりに両手を置いて、おへそを引っ込めます。
おへそを引っ込めたまま30秒間キープします。
この時、呼吸を止めないことがポイントです。おへそをひっこめた時に腰骨の内側のあたりの筋肉がかたくなることを確認しましょう。
座りながらウエスト引き締めエクササイズ
足の裏をしっかりと床につけて椅子に座ります。
腕を頭の後ろで組んで、息を吸います。胸のあたりから腰・ウエストにかけて空気がたまるのを意識します。
息を吐きつつ腕を上にあげて背伸びをします。この時、息を吐ききってお腹を完全に凹ませるようにします。
以上を10回ほど繰り返します。
腰・ウエストを細くしたいすべての女性へ
腰・ウエストの部分痩せプランでスタイル抜群に！
以上のように腰・部分痩せは自宅でエクササイズなどを中心にして頑張ることもできます。もちろん、筋肉を鍛えることも大事なのですが、同時にすでについている脂肪を効率良く落とすことでより短期間に腰・ウエストの部分痩せを実現することができます。そこでおすすめなのがエステサロンの腰・ウエスト部分痩せプランです。頑固なセルライトに威力を発揮することが期待できるプロのエステテシャンによるマッサージなどを体験してみてはいかがでしょうか？セルフケアとエステのダブル攻撃でイヤな腰・ウエストの贅肉をノックアウトしましょう！