脚痩せダイエット！太もも・ふくらはぎを細くする方法まとめ
ダイエットしたい箇所で常に上位にあがるほど、多くの人が気にしている脚。
脚はパンツスタイルでもスカートでも脚そのものや形がハッキリと見えるため、他人の目に入る機会も多く、ほっそりとした美脚には誰もが憧れを抱くものですね。
脚をはじめとする下半身太りのお悩みは、実は何らかの原因があることがほとんどです。
確かに、単なる運動不足や筋力の衰えによる脂肪の蓄えすぎで下半身が太くなるのは間違いないことですが、原因をしっかりと突き止め、下半身太りの根本から改善していくことで、効率よく下半身痩せができ、さらには太りにくい体を作り上げていくことができます。
今回は、原因を追求すべく、わかりやすく動画も併せてオススメのボディメイクをいくつかご紹介したいと思います！
まずは自分の下半身をよく観察し、原因を探ってみてくださいね！
下半身太りの原因
ガッチリ下半身の原因は、骨盤周りや下半身の筋肉のバランスが崩れたり、筋力が低下することによって脂肪を蓄えやすい体になってしまっていることがほとんどです。
骨盤周りの筋肉バランスが崩れると、骨盤にも歪みを生じてしまい、結果的に下半身にも歪みが出てしまうため、脂肪もつきやすくなってしまいます。
その他にも、太ももの内側に脂肪がつきやすい方も多く、そのほとんどは内ももの筋力が極端に弱いことが原因となっています。
また、筋肉の衰えではなく、凝り固まった筋肉の張りによって、太ももの付け根がお尻の横に広がってしまい、下半身太りに見えてしまうケースもあるのです。
原因１
骨盤の歪みで下半身に脂肪が蓄積！原因は筋力不足？！
大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋、腸腰筋など、下半身に関わる筋肉が衰えると、骨盤を正しい位置にキープ出来なくなるため、骨盤が歪んできてしまいます。
また、骨盤周りの筋肉が硬直し、硬く張ってしまうことで、骨盤が予期せぬ方向へと引っ張られてしまい、歪みを生じてしまいます。
骨盤に歪みが生じると、血流やリンパの流れが極限に悪くなったり、体が正しく機能しないために、さらに筋力が低下したりし、脂肪を燃焼する力も弱くなり、結果的に下半身に脂肪がどんどん蓄積されていきます。
原因２
大転子部の筋肉の張りで太ももが激太に！
本来なら、脚の内側に引っ込んでいるはずの筋肉でも、片足立ちの癖や脚を組む癖、内股やガニ股などの様々な癖によって、股関節と骨盤が正しく機能しなくなり、外側に出っ張ってきてしまいます。
よく、お尻の横あたりに太ももが出っ張ってしまい、下半身が横広に太く見えてしまう原因となっているのが、大腿筋膜張筋と呼ばれる筋肉の張りです。
骨盤の歪みを整えるだけではなく、太もも周りの筋肉を入念にストレッチしていく必要があります。
また、股関節や骨盤が正しく機能しないことによって、下半身に脂肪が溜まりやすくなっているので、トレーニングで無駄な脂肪を燃焼させていくことで、よりスッキリとした下半身を目指すことができます。
原因３
内もものプヨプヨは筋力の低下が原因！
下半身太りの中でも多い悩みの一つに、内もものプヨプヨした脂肪が落ちにくいということがあります。
この原因は、内ももの筋肉、内転筋の衰えがほとんどです。
まずはストレッチで内転筋を目覚めさせることと、トレーニングで内ももの筋肉を強化していくことが必要となります。
内ももの筋肉が弱いと、O脚にもなりやすく、O脚になってしまうと骨盤も歪む可能性が高くなってしまいます。
O脚になって骨盤が歪み、脂肪が蓄積されやすい悪循環な体になる前に、ストレッチやトレーニングで改善をしていきましょう。
その他にも考えられる下半身太りの原因
- 太ももの前後の筋肉量のバランスが悪い
- O脚で内ももに脂肪がつきやすい
- X脚で外ももに脂肪がつきやすい
- 食生活の乱れによるセルライトの蓄積
- 水分の摂取不足による下半身の浮腫み
脚痩せエクササイズ
脚痩せトレーニングは、メニューによって主に使われる筋肉も異なってきます。
様々な種類のメニューを行い、脚の前面と背面、内側と外側のそれぞれを鍛えることによって、バランスの良い美脚になっていくとともに、骨盤の歪みも解消されていきます。
骨盤の歪みが整うと、脂肪も燃焼されやすい体になっていき、下半身の脂肪も効率よく燃やせるようになっていきます。
また、O脚やX脚など、脚の癖やお悩みも改善できるので、姿勢もよくなり、上半身の腰痛や肩こりの解消にも繋がります。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね！
大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
あまり聞き慣れない大腿筋膜張筋ですが、太ももの骨の外側にある筋肉なので、普段の生活でも使われることが多い筋肉です。
骨盤に直接くっ付いているため、骨盤が歪んで股関節が開くと、この筋肉も外に出っ張ってしまい、下半身が横広に見えてしまいます。
大転子と呼ばれる股関節の付け根を動かしてあげることで、筋力アップとともに筋肉を緩めることができるので、股関節も正しく機能するようになり、下半身痩せにも繋がります。
脚痩せエクササイズ１
大転子部周りをスッキリさせるボディメイク
大転子部周りの筋肉をピンポイントに動かせるトレーニングです。
大腿筋膜張筋と呼ばれる太ももの外側にある筋肉や、大腿四頭筋の外側広筋、大腿直筋を主に使っていきます。
筋肉を動かすことでストレッチ効果もあらわれるので、筋肉の張りの解消にも効果的になります。
脚の持ち上げ 20回×左右2セットずつ
脚まわし 前後10回転ずつ×左右2セットずつ
※ラテラル呼吸(胸式呼吸)ではなく普通の呼吸でも問題ありません。
ただし、呼吸は止まらないように意識しましょう！
慣れない方向に脚を上げるので、脚が攣らないようにゆっくりと持ち上げながら始めましょう！
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太ももの前面はいくつかの筋肉が集まって成り立っています。
大きくて太い大腿直筋、さらに深層部にある中間広筋、内側の内側広筋、外側の外側広筋、この4つの筋肉群の総称として大腿四頭筋と呼ばれています。
脚を持ち上げるときなどに使われるので、日常生活でも一番よく使われる筋肉です。
ハムストリングス
太ももの背面の筋肉も、いくつかの筋肉が集まって成り立っています。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成り、背面の筋肉群は総称してハムストリングスと呼ばれています。
脚痩せエクササイズ２
フロントランジで太もも全体の筋力強化
スクワットの一種でもあるランジは、動きのあるスクワットなので脂肪の燃焼には最適なトレーニングとなります。
太もも前面の大腿四頭筋、太もも背面のハムストリングスを主に使っていきます。
太もも全体の筋肉だけでなく、お尻の筋肉や体幹も使うため、バランスよく全身を強化していくことができます。
20回×2〜3セット
動画のように手は腰に置いてもOKですが、バランスがとりにくい場合は、胸の前で両手の手のひらを合わせて行うとバランスが取りやすくなります。
動きがあるので息も上がりやすくなりますが、落ち着いてゆっくりと行い、呼吸もゆっくりと大きく続けましょう。
動画にもありますが、慣れるまで無理はせず、回数やセット数を調整し、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう！
フォームは同じですが、その場で体を上げ下げするスクワットもオススメです！
フロントランジに飽きてきたらチャレンジしてみてくださいね！
脚痩せエクササイズ３
スロースクワットでジワジワと脂肪燃焼！
今度はゆっくりとした動きのスクワットになります。
フロントランジと同様、大腿四頭筋やハムストリングスを主に使っていきます。
太もも全体を意識しながら、体幹にも力を入れて、ゆっくりと腰を落としていくことがポイントです。
上から見たときに、膝がつま先より前に出ないように注意してください。
10回×2〜3セット
慣れてきたら、回数やセット数を増やしていきましょう！
はじめは無理はせず、フォーム重視で行い、体に正しいやり方を覚えさせましょう。
やり方の詳細が載っているのでこちらもぜひ、ご参照ください。
脚痩せエクササイズ４
内転筋強化のボディメイク
内ももの筋肉を鍛える、最も手軽で効果的なボディメイク方法です。
行なっている最中に、上げ下げしている脚の内ももを触ってみると、かなり内ももに力が入っているのを感じることが出来ます。
上げる足は前後にブレないよう、まっすぐ上にあげ、下げる時もまっすぐに下ろしていくことがポイントです。
20回×左右2セットずつ
動作はゆっくりと行い、脚を下ろした時は、完全に床にはつけずにスレスレのところでストップさせ、再度そのまま脚を持ち上げていくと、より効果がアップしますよ！
簡単そうに見えますが、実際にやってみると脚が思ったよりも上がらないことが多いので、内ももの筋肉を意識しながら、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
脚痩せエクササイズ５
三角のポーズをマスターして股関節まわりと内転筋の柔軟性をアップ！
ゆっくりと呼吸を続けながら、無理のないように行なうことがとても大切です。
体が慣れるまでは、上体を倒したときに、床に手がつかなくても問題ありません。
その際は、下の手を太ももにそっと添えましょう。
30〜60秒キープ×左右2セットずつ
動画にもありますが、バランスがとりにくい場合、慣れるまでは壁に背中をつきながら行なうと、倒れる心配もなく上体が倒しやすくなりますよ。
筋力強化も脚やせや下半身痩せには重要ですが、同時に柔軟性のアップや筋肉の張りを解消していくことも大切になってきます。
三角のポーズは、股関節まわりの筋肉や関節を緩め、さらには内転筋やお腹の側面を伸ばしてくれるので、代謝のアップにも繋がります。
股関節まわりが緩んでいくと、骨盤も正しい位置に戻ることができ、下半身の無駄な脂肪も燃えやすくなっていきますよ！
やり方の詳細がこちらにも載っています。
ぜひご参照ください。
脚痩せストレッチ
股関節まわりを整える！入念ストレッチ
内転筋や股関節まわりの筋肉は、知らず知らずのうちに硬くなっていきます。
ストレッチで意識的に伸ばしてあげることで、リンパの流れも活発になり、痩せやすい体になっていきますよ！
ゆっくりと、一つひとつの動作を丁寧に行い、呼吸も合わせてゆっくりと息を吸ったり吐いたりしていきましょう。
筋肉は息を吐いている時に伸びやすくなっています。吐くタイミングで筋肉がより十分に伸ばせるよう、意識しながらやってみましょう。
脚を開脚するときは、開く脚の角度は問題ではありません。
無理のない角度まで左右に開き、骨盤をしっかりと起こして背筋を伸ばすことが一番重要ですので、注意しながら行なってみてください。
ストレッチは欠かさず毎日おこなうことで少しずつ柔軟性もアップしていき、骨盤の位置も整ってきます。
ストレッチと併せてトレーニングを行っていくことで、脚やせや下半身痩せには絶対な効果があらわれますので、ぜひ、セットにして続けてみてくださいね！
プラスαで行うと良いこと
有酸素運動
下半身に溜まった脂肪をより効果的に燃焼させるには、トレーニングやストレッチに加えて有酸素運動をおこなうことをオススメします。
有酸素運動を始めてから、体脂肪が燃えるまでに、約20分はかかると言われています。
有酸素運動にはウォーキングやジョギング、水泳やサイクリング、ヨガなど、様々な種目がありますが、基本的にはどの種目でも最低30分以上は行うと良いでしょう。
セルフリンパマッサージ
血行促進や浮腫みの解消も期待できるリンパマッサージは、お風呂中やお風呂上がりにおこなうことで、よりリンパが流れやすくなり、スッキリとした下半身に導いてくれます。
セルフマッサージではあまり強く押さずに、軽く流してあげるだけでも十分効果は期待できます。
すべりにくい場合は、マッサージオイルなどを使うと良いでしょう。
エステは効果あり？
ダイエットや痩身と聞くと、まずエステを想像する方が多いのではないでしょうか？
ブライダル前にエステに駆け込んだり、年間行事などで食べ過ぎたものをリセットしようと、エステに頼る方も少なくはないと思います。
確かに、エステは脂肪を絞り出してくれたり、特殊な機械を使って電気を流したりと、ある程度の効果は期待できるかと思います。
しかし、エステばかりに頼っていては、根本的な筋肉量を増やしていくことが難しく、基礎代謝のアップにも限界があります。
ダイエットや体づくりに一番大切なことは、自力で筋肉をつけていき、バランスの良い健康体に仕上げていくことです。
脂肪を燃やすだけがダイエットではありません。
すでにエステに通っている方も、トレーニングを併せて行なうことで、理想のボディにより早く近づくことができるはずですよ。
さらに、自力で筋肉をつけていくと、太りにくい体に変化していくため、体型を維持していくことができます。
一度エステで痩せてリバウンドしてしまった方も、諦めずに今度はトレーニングでのボディメイクにチャレンジしてみてください。
きれいに下半身痩せをするには、トレーニングやストレッチ、ヨガなど、色々な手法を用いてトータル的にボディメイクしていくことが大切です。
脂肪の燃焼や筋肉量のアップとともに、筋肉の柔軟性も高めていき、より美しい脚を目指していきましょう！