腰回りダイエットはこれで解決！3つの原因と4つの簡単ダイエット方法

腰回りにお肉がつくのはなぜ？

気がついたら腰回りにお肉がついていてショックを受けた！なんて経験をしたことはありませんか？

でも、そもそも腰回りにお肉がついてしまうのはなぜなのでしょうか。

もともと女性は、お腹を含めた腰回りに脂肪がつきやすく、ある程度の脂肪は必要だといわれています。というのも、この部位にある赤ちゃんのベッドでもある子宮を守るためなのです。

しかし、腰回りの脂肪が過度につくと太った印象を与えますし、さらには腰痛などの不調を引き起こすことにつながってしまうことも考えられます。腰回りにお肉がついてしまうのは、次のような原因が考えられます。

骨盤が歪んでいる

体を支える骨盤が歪んでいると、姿勢が悪くなります。このことから、腹筋がうまく使えなくなり、お腹と腰回りに脂肪が溜まりやすくなるといわれています。

普段から姿勢よく立ったり座ったりすることを意識すれば、骨盤が正常の位置に戻ります。またこのとき、自然とお腹に力が入るので、腹筋も鍛えられ、脂肪の蓄積を防ぐことができると考えられます。

体が冷えている

骨盤の歪みは、血行不良も引き起こします。血行が悪くなると体が冷え始めます。体が冷えると、エネルギーや脂肪を消費する力が衰えてしまうため、腰回りのお肉も取れにくくなっているのです。

骨盤矯正することで血行もよくなり、冷えが改善されます。そして、代謝アップも期待でき、太りにくい体を作ることも可能になります。

運動不足

仕事によっては営業で外回りがあり、自然と体を動かす機会が多い人もいるかと思いますが、中でもオフィスワークが中心の人は、運動不足に陥りがちです。

オフィスワークに携わっていない人でも、運動したくても忙しくて疲れてしまって、体を動かす習慣もないという人もいるでしょう。

しかしこの運動不足が、腰回りにお肉がつく原因のひとつになっているのです。
これは、腰回りの筋肉を動かしていなくて、筋力不足になっているからです。筋肉がついていないと、脂肪が溜まりやすくなります。

腰回りの筋肉をつけるような運動をすることによって、脂肪が溜まりにくくなり、すっきりとした腰を手に入れることができるのです。

運動で解消！

このように腰回りにお肉がついてしまう原因は色々あります。そして、この問題を解決させるには、運動が最適なのです。

また、血行をよくするためにマッサージやストレッチも効果的です。次の項目から、そんな腰回りのダイエット法について紹介していきたいと思います。

腰回りのダイエット法①：フラフープ

腰回りのダイエットとして思い浮かべやすいのが、フラフープですね。

骨盤を回すことになるので、腰回りの脂肪を燃やしたり、腰回りの血行を促進させたりすることができます。比較的楽しみながら行えるエクササイズなので、ストレスのないダイエットをしたい人におすすめです。

フラフープエクササイズ【基本編】

子供の頃にフラフープで遊んでいたという人も多いでしょう。でも、大人になってからはフラフープで遊ぶ機会はないかと思います。

まずは、自分に合ったフラフープを選ぶことから始めましょう。選ぶ基準は次の通りです。

• 重さ：一般的なフラフープは500g前後です。少し重めのものを選ぶとエクササイズの効果がアップします。
• 大きさ：一般的なフラフープは直径が90～95cmですが、身長が小柄な人は85～90cmのフラフープを選ぶと回しやすくなります。

最適なフラフープを選べたら、フラフープを回すイメージをつかみましょう。

1. 足を肩幅程度に広げます。
2. 骨盤を左右に動かします。
3. ②の動きに慣れたらスピードを早め、振れ幅を小さくします。
4. 腰の動きに合わせて、フラフープを勢いよく回し、骨盤を左右に一定のリズムで動かします。

フラフープを回すときは、頭の位置が動かないように意識するのがポイントです。

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フラフープエクササイズ【応用編】

腰を左右に動かすフラフープエクササイズに慣れたら、前後に回すエクササイズに挑戦してみましょう。これら2つのエクササイズを行うことによって、より腰回りの脂肪を刺激することができます。

まずは、フラフープなしでイメージトレーニングです。

1. 足を前後に半歩から1歩ほど開きます。
2. 骨盤を意識して、前後にお腹を動かします。
3. ②の動きに慣れたらスピードを早め、振れ幅を小さくします。
4. 腰の動きに合わせて、フラフープを勢いよく回し、骨盤を前後に一定のリズムで動かします。このとき、頭の位置は固定させます。

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小刻みに一定のリズムで腰を前後左右に動かすことで、腰周りのインナーマッスルを刺激することができ、キュッと引き締まったウエストを作ることができるでしょう。

激しい運動ではないので、音楽を聞きながら、テレビを見ながらできる点も続けやすいポイントですね。

腰回りのダイエット法②：バランスボール

体幹を鍛えるイメージのあるバランスボールですが、腰回りのダイエットにも効果的です。これは体勢が崩れないようにバランスを保つ運動として使うことが多いため、自然とお腹に力が入って筋肉もつき、腰回りのお肉も刺激することにつながります。

簡単バランスボールストレッチ

バランスボール初心者の人は、いきなりバランスボールを使った本格的なエクササイズは難しいと思います。そこで、初心者でも簡単にでき、かつ腰回りのダイエットができるストレッチを紹介したいと思います。

1. バランスボールに両足を乗せて、仰向けに寝ます。このとき、両手は横に伸ばします。
2. 両足でバランスボールを左右に動かします。このとき、両手は浮かさず、ふくらはぎもボールから離れないようにします。

一見、簡単そうに見えますが、バランスボールから足を離さず左右に動かすことはお腹の力が必要なので、最初はキツく感じるかもしれません。まずは10回程など回数を少なめに設定して、慣れてきたら20回と回数を増やして行うようにしましょう。

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腰肉を落とすバランスボールエクササイズ

バランスボールでのエクササイズに慣れてきたら行いたいエクササイズです。

バランスボールにお腹を面にして乗り、手を使って歩く運動なので、より腹筋を鍛えられ、かつ、腰回りのお肉も落とすことができます。

1. バランスボールの上にうつ伏せで寝ます。このとき、両手を前に出して床につけます。
2. ①の状態で手を前進させて、足のすねまでバランスボールが来たらお腹に力を入れながら止まります。10秒キープします。
3. 手を使って後退します。

このステップを3回繰り返すと効果的のようです。

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バランスボールでのエクササイズは、バランスを保ったり、姿勢をキープしたりというものが多く、運動が苦手という方や激しい運動はイヤだという方におすすめです。

インナーマッスルを刺激することができるため、体幹を鍛えたり、姿勢の歪みを解消したりすることも期待できます。まずは、簡単なエクササイズから始めてみましょう。

腰回りのダイエット法③体幹トレーニング

「体幹を鍛える」とよく聞きますが、この「体幹」はお腹、背中、腰回りを指し、体を支える中心となる部位のことをいいます。

このため、体幹を鍛える=腰回りを鍛えることにもなるので、自然と腰回りのお肉を落とすことができます。

少し負荷のあるエクササイズが多いですが、継続して慣れると抜群の効果を発揮するので、ストイックに腰回りダイエットをしたい人におすすめします。

基本の体幹トレーニング：プランク

ここでは、体幹を鍛えるために行われることが多いトレーニング「プランク」を紹介します。

1. 床に両肘をつき、両足を後ろに伸ばしてつま先で上体を持ち上げます。
2. ①の姿勢のまま数回呼吸を繰り返し、10秒ほどキープします。
3. 両膝を床につけて両手を前に伸ばし、体をストレッチします。
4. 両足を後ろに伸ばし、体を反らすように両手を前におき、再度体をストレッチします。

ポイントは、①の状態のときにお尻を突き上げたり、腰を反らさないようにすることです。正しいやり方で行わないと、腰を痛めることになるので注意しましょう。

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ヒップアップにも効く体幹トレーニング：ヒップ・ロール

続いては、腰回りを引き締めつつ、ヒップアップもできてしまう体幹トレーニングを紹介します。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。このとき、両手は脇に置き、足を腰幅程度に開きます。
2. 息を吐きながら、お尻を持ち上げます。このとき、お腹と腰に意識を集中させます。
3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります。

このステップを8回繰り返すと効果的のようです。

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長友選手の著書『長友佑都体幹トレーニング20』からブームになった体幹トレーニングですが、今ではダイエットにおいても定番のエクササイズとなっていますね。

地味でシンプルな動きですが、実際にやてみると、じんわりと筋肉をに効いてくるのがわかると思います。

紹介したプランクやヒップロール以外にも、たくさんのトレーニング方法がありますので、調整してみましょう。

腰回りのダイエット法④マッサージ&ストレッチ

腰回りのお肉を減らすには、血行をよくすることも大切です。運動によって血行促進もできますが、マッサージやストレッチでも効果的です。

運動の習慣がなかったり、運動をする時間が取れなかったりするときは、マッサージやストレッチで腰回りの血行を促して、脂肪燃焼につなげましょう。

ウエストマッサージ

こちらは、”かっさプレート”を使ったお腹と腰回りのマッサージ法です。”かっさプレート”とは、水牛の角や天然石、プラスチックなどで作られている、マッサージ用のプレートで、手のひらに収まるほどのサイズです。

引用：amazon.co.jp

かっさプレートはなからず必要というわけではありませんが、マッサージを行う時に力加減を調整することができたり、凹凸を使って刺激をする部分を調整できるので、便利なアイテムです。

また、マッサージをするときは、ボディクリームやオイルを使うようにするといいでしょう。何も付けないままマッサージを行うと、肌に摩擦が起き、刺激を与えることになります。

1. おへそを時計回りにマッサージします。
2. 片側の腰にかっさを当て、上に向かってさすり、くびれ部分を通りながら下へ向かって　流します。反対側も同様に行います。
3. 背中のお肉をつかみ、下に向かって流すようにほぐしていきます。

マッサージは、ほぐす方向に注意が必要です。リンパの流れに沿ってマッサージすることで、お肉を減らせる体になります。

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腰回り痩せに効くストレッチ

テレビ観賞中や寝る前に行えるストレッチです。簡単なストレッチですが、腰回り痩せに効きます。

1. 床に座って膝を曲げ、合掌ポーズを取ります。
2. 息を吸いながら体を横にひねります。このとき、足の位置は固定させ、上体だけを動かすようにします。
3. 息を吐きながら体を元の位置に戻します。

左右交互に10回繰り返すと効果的のようです。

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食事面で気をつけたいこと

腰回りにお肉をつけないようにするためには、前述で紹介した運動に加え食事面にも注意しなければなりません。

ダイエット中の食事の基本は、栄養バランスの取れた料理を摂ることです。

特に、糖質や脂質が多い食材を食べることは控え、筋肉を作るサポートをしてくれるたんぱく質、体内の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす食物繊維や乳酸菌などを含む食材を積極的に摂ることがいいといわれています。

たんぱく質は肉・魚・豆類、食物繊維は野菜・豆類・きのこ類、乳酸菌は発酵食品（納豆、ヨーグルトなど）に豊富に含まれているので、普段からこれらの食材を多く食べることを意識するといいでしょう。

腰回りのお肉を減らして、すっきりとしたウエストを手に入れましょう

腰回りは動かす機会が少なくお肉がつきやすいですが、ちょっとしたエクササイズを続けることにより筋肉が鍛えられて、脂肪がつきにくい体を作ることができます。

「腰回りの贅肉は落ちないものだし…」と諦めるのではなく、簡単な運動からでもできることから対策を始めてみませんか？