でも実際は、お菓子をつまんでしまったり、食べ過ぎてしまったり。後で後悔して、やっぱり私ダメだなぁと思ってしまったり…。誰しも経験があると思います。
こんなあなたに朗報！実は、節約とダイエットはあるポイントを押さえれば確実に実現できるって知っていましたか？
今回は節約ダイエットで1か月で4㎏のダイエット、食費を10,000円節約した当サイト管理人が、無理なく節約とダイエットをする方法について詳しく解説していきます！
押さえるべき節約ダイエットのポイントは２つ
節約しながらダイエットをしたいあなたに、押さえて頂きたい点はたった２つ。それは、食事と運動です。「そうは言っても、食事と運動って気を付けるとお金がかかるし、節約どころじゃないのでは？」
あなたもそう思われたかもしれませんが、実はそうではなく、食事と運動に気を付けて節約ダイエットは案外簡単にできるのです！
具体的には、食事は栄養バランスと調理方法に気を付けることで節約ダイエットが可能。少しの調理の工夫で、健康な体を維持しながら余分なカロリーをカットできます。
また、節約ダイエットにおける運動とは普段の動作や行動を変えてダイエットするというもの。そのため、特別な運動器具などを買う必要は全くありません。また、毎日忙しいあなたでも問題なく節約ダイエットができるのです。
ここで今「いやいや、やっぱり節約ダイエットってつらいんでは？」と少しでも思ったあなた。やるかやらないかは、記事を読んでみてから判断してみてください。
当サイトでは次の章より、節約ダイエットのための食事の摂り方から、無理なく続けられる節約運動ダイエットの方法について順番に解説していきます。
えっ、節約ダイエットってこんなに簡単だったの？と思って頂けるよう、節約ダイエットで4㎏ダイエットに成功した管理人が一生懸命解説していきたいと思います！
食べて減量！痩せる極意
ところで実はこの世に痩せる食べ物は存在しないって知っていましたか？つまり健康食品やサプリメントだけでは痩せないということになります。一般的に、ダイエットはお金がかかるイメージがありますが、実際は違い、節約しながらでもダイエットは可能です。ここで、節約ダイエットを成功させるための基本を押さえていきましょう！
痩せる仕組みを理解する
人間がどんなときに痩せるのかと言いますと、基本的に1日の摂取カロリー＜1日の消費カロリーの式が成り立ったときです。また、無駄な体脂肪を減らしていくことが健康なダイエットです。ここで、突然ですがあなたは「太る」がどんな状態か説明することはできますか？
「体重が増えたら太ったって言うんじゃないの？」という声が聞こえてきそうですが、これは間違い。実は「太る」というのは「無駄な体脂肪が増える」ことを言います。
つまり、体重は体重でも増えた分が体脂肪なのか、水分なのか、食事なのかを気にしていくことが重要な点。節約しながらダイエットをする際でも、無駄な体脂肪を減らすことを一番意識していきましょう！
栄養はしっかり摂る
先ほど、健康的なダイエットには1日の摂取カロリー＜1日の消費カロリーが必要だとお話ししました。ですが中には「じゃあ食べなければ痩せるよね？」と思う方もいるでしょう。NO！人間の体はそんな単純ではなく、実は食事を抜いたりしたら逆効果になってしまいます。
健康的にダイエットをするためには、まず食事をできるだけバランスよく食べることが大切になります。そのうえで、無駄なカロリー摂取量を減らしたり、できる範囲で運動したりして1日の摂取カロリー＜1日の消費カロリーを達成するのがポイントです。
長く続ける
あなたと私の大敵、体脂肪。実はこのにっくき体脂肪、1日や2日では目に見えるほど減ってくれません。つまりダイエットは継続することでより成功率が上がります。最短期間で1週間、可能であれば1か月単位で節約しながらダイエットを続けていきましょう。
そうすることで、少しづつですが着実に不要な体脂肪が落ち、体重も減っていきます。また、このようにきちんと体脂肪を減らしていくダイエットで減った体重は、リバウンドしにくいです。
逆に言えば、3日極力食べないなどの無理なダイエットは、減った分の体重は体脂肪では無く水分や食事の重さなので、元の食生活に戻した途端リバウンドします。
せっかくダイエットするなら、絶対成功したいですよね。そのために、1日でも長くダイエットを続け、体脂肪を減らしていきましょう！
また、無理なくダイエットを続けられる範囲で続けることもポイント。我慢しすぎのストレスで、ドカ食いをしてしまったら元も子もないですし、罪悪感も持ってしまいますからね。肩の力を抜いて、リラックスして節約ダイエットに臨むのが理想です。
節約ダイエット：基本の献立の考え方
ここからは本格的に節約とダイエットを実現するための具体的な方法についてお話ししていきます。最初に、節約ダイエットで成功のカギを握るのが食事の質。栄養面で優れていて、かつ無駄なカロリーが無いのが理想の献立です。
「料理とか面倒なのに栄養のことまで考えられない！」
こんな方でも大丈夫。実は献立は主食：副菜：主菜＝3：2：1の割合にするだけで栄養バランスはかなり良くなります！
具体的には、以下のような献立が栄養的にバランスが取れた献立になります。
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また、炭水化物であるご飯を抜いたり、油を全く抜いたりするとこの割合が崩れるので、実は節約ダイエットには逆効果です。もし必要な栄養を食べずにいたら、体調を崩してしまったり、ドカ食いしてしまったりして節約ダイエットどころではなくなってしまいます。
やはりバランスよく食べることが、節約ダイエットの最短ルートということになります。
このように主食：副菜：主菜＝3：2：1を意識するだけで、簡単に栄養バランスの良い献立になり、節約ダイエットを楽にすることができるのです！
食費を抑えた痩せるレシピ６つ
「食費を浮かしながら節約ダイエットしたい」そんなとき、やはり必要不可欠なのは出来る範囲で自炊し食費を減らすこと。また、ヘルシーなレシピで作ることも節約ダイエットのポイントです。
そこで、ここでは理想的な献立のバランスである主食：副菜：主菜＝3：2：1で、主菜または副菜をカバーし、かつ食費を押さえられるような料理をご紹介していきます！
☆レシピは1人分の分量です。材料の「手のひら」とは、手のひらに食材が収まるくらいの分量を指しています
さっぱり蒸し鶏ささみともやし【主菜・副菜】
材料：ささみ2本、もやし1/2袋、ポン酢1.ささみの筋を取る。
2.鍋に沸かした湯にささみを入れ、ゆでる。お好みでささみを割いてもOK。
3.同じ鍋にもやしを入れ20秒ゆでる。
4.ポン酢であえて完成。
豆腐ハンバーグ【主菜】
材料：【ハンバーグ】豆腐1/5丁、合挽肉50g、パン粉大さじ2、とき卵1/3、刻み玉ねぎ大さじ2、塩・こしょう適量【ソース】ウスターソース大さじ2、ケチャップ大さじ21.全ての材料をよく混ぜる。水気が多い場合は固さをパン粉で調節する。
2.生地がなめらかになったら、丸める。
3.フライパンに薄く油をひき、弱火と中火の間くらいの火力で焼く。焼き色が付いてきたらひっくり返し、完全に火を通す。
4.ソースの材料を混ぜ合わせ、500W電子レンジで20-30秒様子を見ながら加熱。充分温まったらハンバーグの上に回しかけ、完成。
キャベツツナ梅サラダ【副菜】
材料：キャベツ1/6、ツナ缶ライト1、梅干し1、塩・こしょう適量1.キャベツをざく切りにし、500W電子レンジで40-60秒加熱。
2.梅干しの種は種を取り、身をほぐす。
3.全ての材料を混ぜ合わせて完成。冷やしてから食べても美味しい。
★ツナ缶は通常のものやノンオイルのものでは無くライト缶を使うとバランスが良い味になる！
具だくさん味噌汁【主菜・副菜】
材料：味噌だし1人分、豆腐1/3、豚小間手のひら約1/2、冷蔵庫にある野菜手のひら約1杯1.水300mlを沸かし、豚小間と豆腐を投入。
2.弱火にし、味噌を完全に溶かす。
3.野菜を火が通りやすい大きさに切り、順番に鍋に投入。
★野菜は火の通りにくい物（人参や大根などの根菜系）から火の通りやすい物（もやし、ピーマンやキャベツなどの葉物系）入れると綺麗な野菜の色を保ったまま作ることができます！
大根と豚肉の煮物【主菜・副菜】
材料：いちょう切り※した大根（食べやすい分量）2片、豚肉手のひら1、かつお節大さじ2、しょうゆ大さじ3、塩・こしょう適量1.水500mlを沸かし、弱火にしてかつお節としょうゆを投入。
2.ざるなどを使い、だし汁のかつお節を取り除く。
3.だし汁の中に全ての材料を入れ、蓋をして弱火で30分以上煮込む。水分が少なくなってきたら、適宜つぎ足す。
※いちょう切り…野菜を輪切りにした後、4等分する切り方。
★長く煮込むと豚肉がやわらかくなります。
以上の５つが、食費を浮かして節約ダイエットを実現させるヘルシーメニュー。この5つ以外に共通するのは、食費を浮かすために豆腐や小間切れ肉を活用すること。また、野菜を選ぶ際は旬の野菜を選びましょう。そうすることで、食費を楽に浮かして節約ダイエットをすることができます！
簡単低カロリーな料理方法
ダイエットを節約しながら行うには、まず料理の満足感やヘルシーな調理法かどうかが重要。そこでこの章では、料理を作る時に押さえておくと節約ダイエットに役に立つこと３つを紹介していきます。スープや鍋で腹持ちUP
だし汁やスープなどの水気が多いものをメニューに取り入れると、腹持ちが良くなり節約ダイエットに良いです。また、スープも飲むことで入れた食材の栄養も摂ることができて一石二鳥！何かを料理するときは、水気を多くすることを意識してみましょう。
できるだけ素材の形を残す
素材の形をできるだけ残して料理するだけで、節約ダイエットになります。なぜそれだけで節約ダイエットになるかというと、料理の素材が大きければ大きいほど噛む回数が増えるからです。
あなたも一度は「よく噛んで食事を摂ることで、満腹感が得られてダイエットに良い」と聞いたことがあるのではないでしょうか。
実際まさにその通りで、よく噛んで食べることで脳からレプチンというホルモンが分泌され、「おなかいっぱい」と感じることができるのです。同じ量の料理を食べても、早食いで噛まずに食べるのとゆっくり噛んで食べるのとでは料理に対しての満足度が変わってくるのはこのレプチンが理由です。
以上の理由で、例えばカレーを作るときに野菜をあえて大きく切ったりするだけで食事の際に満腹感が得られることに。また、節約ダイエットのための特別な料理などを作る必要はありませんので、節約にもなるのです。
食材の料理方法を変える
何か料理を作るときは蒸す＞グリル、ゆでる＞焼く＞揚げるの優先順位で調理しましょう。そうすることで、無駄な油を使わずに済み、カロリーカットになります。また、料理するために特別な何かを買わなくて良いので、節約ダイエットにもなります。実は、レストランやコンビニの食べ物はだいたい口当たりを良くするために油が使われているため、外食が多い人は特に油の摂りすぎになる可能性が高いです。そのような理由もあり、自炊のときは少し油を使わないように工夫してみるのが節約ダイエットに効果的なのです。
しかし一方で、一日に必要なエネルギーの20-30%のカロリーを脂質で摂るのが理想と言われているくらい、油も生きていくために必要な栄養の１つ。つまり、節約ダイエットのために油抜きをするのは逆効果で、健康的に節約ダイエットには良くないのです。
例えば、ハンバーグの生地をミートボールの形にしてゆで、ポン酢をかけて食べるだけでかなりの量の油をカットすることが可能です。
以上、節約ダイエットのための料理のアイデアを３つご紹介してきました。特別なことをする必要は全くなく、ただ料理方法を少し気を付けるだけで節約ダイエットになるので、ぜひあなたのできることから始めてみてはいかがでしょうか。
+αで忙しいあなたでもできちゃう痩せ活
最後に、適度な運動も節約ダイエットには有効です。運動をするとカロリーが消費され、体脂肪が燃やされ、余分な体脂肪が少しずつ減っていき、痩せることができます。そうは言っても実際は、ジムや健康器具は高いし、節約とはほど遠いですよね。
実は節約しながらもこまめな運動でダイエットは可能です！具体的に、節約しながら運動でダイエットするための方法を以下にまとめましたので、ご覧ください。
- 1駅分早歩き通学・通勤
- 姿勢よく歩く・座る
- 机に座っているときに太ももの間にボールを挟む
- 歯磨き時にスクワットする
- 電車は立って腹筋に力を入れる
以上、食事と運動を少し気を付けるだけで節約ダイエットができることをお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか。
もちろん、節約ダイエットの気合を入れるのも大事ですが、ダイエットを継続して行い体脂肪を減らしていきましょう。ストレスにならない範囲で、是非、今日から節約ダイエットを始めていきましょう！