何かとメディアで見る機会も多い糖質制限ダイエット。
結果にコミットされるあのジムでも話題ですよね。
糖質制限ダイエットは正しくやれば効果もしっかり現れますが、間違ったやり方をすると体調を崩してしまいます。
そこで、正しい糖質制限ダイエットの方法をまとめました。
1.糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取をしない、もしくは減らすことで体重を減らすことを目的としたダイエットです。
このダイエットでは食事量そのものを減らすのではく、あくまで糖質を含む食物のみを避けます。
そのため、カロリー摂取量自体は減らさないのが一般的です。
糖質へと変化するのは炭水化物なので、糖質制限ダイエットとはすなわち炭水化物を制限するダイエットということになります。
通常の食生活で炭水化物にあたるものは「米」「パン」「麺」などの主食です。
そのため、糖質制限ダイエットではこうした主食を食べることを、極力避けることになります。
また、おやつ類やスイーツなど甘いものには当然糖質が含まれていますので、糖質制限ダイエットを行っている最中は食べるべきではありません。
ダイエット効果が目に見える形で表れやすい糖質制限ダイエットですが、一方で体には適度な糖質が必要となることも忘れてはいけません。
あくまで正しいやり方を守ることや、無理をしないことが、糖質制限ダイエット成功の秘訣ということになります。
2.糖質制限ダイエットの仕組み
そもそも糖質がなぜ太る原因となるでしょうか？
白米などから糖質を摂ると、血液中にブドウ糖が増加します。
これが「血糖値」が上昇している状態で、血糖値を適正なレベルに戻すために、血液中へ「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げ筋肉に糖を送るように働きますが、インスリンの分泌が多いと筋肉だけでは分解された糖質を受け止めきれず、脂肪細胞にも糖質を送ります。
しかし、ここで問題なのが、インスリンには「脂肪細胞の分解抑制」の働きもあり、分解しきれない糖が脂肪として残ってしまうのです。これが、糖質の摂取によって太ってしまう原因なのです。（インスリンは別名「肥満ホルモンといわれています。」）
炭水化物、つまり糖質を制限すると、太るきっかけとなる血糖値の上昇が起きにくくなり、さらに、血中の糖質が少ない状態で運動をすると脂肪の燃焼効率があがるのです。
これが糖質制限ダイエットで体重が減っていく仕組みです。
3.糖質制限ダイエットの正しいやり方
糖質制限ダイエットの考え方はシンプルそのもの。
1日3食の食事から、糖質が含まれている食物を減らしていく、もしくは抜いてしまうことになります。
先述したように制限の対象となるのは白米、パン、麺類などの主食です。
炭水化物を減らしただけではカロリー不足になってしまいますので、他の食物で補います。
特に野菜は糖質制限ダイエット中は1日300g以上を目安にたくさん食べましょう。
糖質制限ダイエット中は、タンパク質を十分に取る必要があるため、脂質の少ない一部の肉類や、魚介類も積極的に摂取していきます。
糖質を制限しつつも、糖質以外の栄養は通常よりも多めにしっかり取ってください。
糖質制限ダイエット中はカロリーは気にせず、とにかく糖質量を気にすることがポイントです。
また、糖質制限と言っても体にとって必要な要素であるため、完全に抜いてしまうのは望ましくありません。
糖質を20g以下に抑えた食生活を送れば、糖質制限ダイエットの効果は十分に得られます。
また、最大量の目安は50gとされています。50g以上の糖質を摂取してしまうと、効果がほとんど期待できなくなってしまいます。
より詳しいやり方を知りたい方は書籍もいろいろと出ていますので参考にしてください。
4.糖質制限ダイエットによる効果の現れ方
糖質制限ダイエットを開始してからの1週間では、体に目立った変化は現れないでしょう。
この時期には代謝の切り替えが行われており、体脂肪率への影響はありません。
数kgの体重ダウンが起こった場合は、単に糖質によってキープされていた水分が抜け落ちただけだと考えてください。
「たった一週間で効果が出る！」などと謳い、糖質制限ダイエットを奨励するような広告が見受けられますが、糖質制限ダイエットは決して一週間で効果が出るダイエット方法ではない、ということを覚えておきましょう。
ダイエット開始から2週間程度経過すると、開始前の体重から3％程度減少してきます。
これは糖質の制限により、順調に体脂肪が燃焼されている証拠です。
1ケ月ほど糖質を制限し続けた場合は、3％から最大10％程度を目安として体重が減ります。
ここまでくれば糖質を制限した食生活が体になじんでいるはずです。
その後も制限を続ける限り、着実に体脂肪率が減少していくでしょう。
この効果の現れ方はあくまで目安であり、人によって体重の減り方は違います。
そのため、順調に体重が落ちていかないことを気にして、ダイエットのモチベーションを下げないようにしましょう。
また、糖質制限ダイエット開始から2週間程度経過すると、エネルギー不足から頭痛が生じる場合があります。
体が制限に順応するにつれて収まっていきますが、あまりにひどい場合は制限を中止し、速やかに医師の診断を受けてください。
5.停滞期？こういう場合は食事の見直しも
糖質制限ダイエットは常に体の反応を確認しながら行っていく必要があります。
時には、食事内容の見直しも考慮に入れなければなりません。
体重の減りが遅い場合は、もともとの代謝効率が優れている可能性があります。
備わっている適応力によっては、最初は満足のいく結果が得られないかもしれません。
しかし、根気強く糖質制限ダイエットを続けていれば、いずれ数字として見える効果が出てきます。
一方、1ケ月の糖質制限を行ったのちの体重ダウンが3%未満という場合は、食事の内容が正しくない可能性があります。
糖質の計算が間違っている、糖質以外の食物でカロリーを多く摂りすぎているという場合、体重は落ちてきません。
今一度食事内容をしっかりと見直してみることで、正しい食事メニューを考えましょう。
食事制限ダイエット中のメニューについては下記の書籍も参考になります。
6.糖質制限ダイエット時の食べていいもの悪いもの（炭水化物）
基本的に白米、パン、麺類といった炭水化物の主食はNGです。
完全に断ってしまう必要はありませんが、従来より量を少なくしてください。
もともと茶碗2杯のご飯を食べていたならば1杯に、茶碗1杯だったならば2分1杯にしましょう。
また、くれぐれも少しずつ減らしていき体を徐々に糖質制限に慣れさせていってください。
大半の人は炭水化物を主食とする生活に慣れており、最初のうちは糖質制限の食生活に苦痛を感じるはずです。
そんな方のために、糖質制限ダイエットが一大ブームとなった今、炭水化物の代わりとして食べられる代替食品などが数多く販売されています。
どうしても食べたい場合はそうした商品を購入するといいでしょう。
米と一緒に炊くことで量を減らさず糖質量を抑えることができる粉末や、こんにゃくでできた麺などがその代表例です。
実際に糖質制限をやめるわけではありませんが、こうした代替食品を食べると満足感を得やすいです。
糖質制限ダイエットを根気強く続けていくためには、こうした精神的な満足度も重要です。
7.糖質制限ダイエット時の食べていいもの悪いもの（肉・魚）
肉・魚に関しては含まれている糖質がほとんどないため、糖質制限ダイエットにおいて気を使う必要はありません。
糖質制限ダイエットとエクササイズを同時に行う場合は、筋肉の源となるタンパク質をたくさん摂取するためにも、肉・魚を積極的に食べるのが望ましいでしょう。
中でも特におすすめなのが鶏肉です。
鶏肉は糖質と同様に太る原因となる脂質の含有量が少ないのです。
中でもささみ肉は特に脂質が少なく、タンパク質が豊富なので非常にダイエット向きの食材といえます。
野菜と一緒にサラダなどに加え、糖質制限ダイエット中のメイン食材にするといいでしょう。
ただし、肉・魚そのものに含まれる脂質には注意が必要です。
いくら糖質がないからといって脂質を摂りすぎてしまうと、太る原因となります。
コレステロール値上昇による健康への悪影響も懸念されるので、なるべく脂質の少ない魚や肉を適度に摂取することが重要です。
また、味付け次第では糖質が含まれてしまう点にも注意が必要です。
特に加工肉として売られているものの多くにはあらかじめ糖質が含まれていることがほとんどです。
こうしたものは選ばず、買ってきた肉・魚はなるべくシンプルな味付けをするように心がけましょう。
8.糖質制限ダイエット時の食べていいもの悪いもの（野菜・果物）
糖質制限ダイエットで食生活の中心となるのは、野菜です。
主食を避けると、必然的にカロリー・糖質・脂質の少ない野菜で満腹感を満たすことになります。
基本的にはどんな野菜を食べても問題ありませんが、糖質が多く含まれている野菜もいくつかありますので、糖質制限ダイエットにおすすめの野菜、食べてはいけない野菜に分けてご紹介しましょう。
まず、ダイエットの中の野菜として一番におすすめしたいのがもやしです。
糖質もカロリーも脂質もほとんどありません。
調理方法を変えれば、どんな料理にも相性ピッタリ。
一年中安く売られているのも、お金がかかってしまいがちなダイエッターにはうれしいポイントです。
ほうれん草もダイエットにおすすめの野菜のひとつです。
糖質の少なさはもちろん、栄養面でも非常に優秀なため、ダイエット中の栄養補給には最適な野菜といえます。
おひたしやスムージーなど、活躍の場が多いのもほうれん草の特徴でしょう。
一方、野菜の中でも糖質が多く、ダイエットに向かないものがあります。
じゃがいも、さつまいもなどはその代表的な例です。
じゃがいも、さつまいもを咬むとほのかに甘味が広がりますが、あの成分が糖質なのです。
また、意外なところだとごぼうも糖質を多く含んでいます。
ごぼうは食物繊維の豊富さや、栄養面で優れているだけに、ついつい食べてしまいたくなりますが、糖質制限ダイエットでは避けるべきでしょう。
果物については、糖質が多いため、基本的には控えたほうがいいでしょう。
また、糖質制限ダイエットをしていると、どうしてもお腹が空いてしまったり、忙しくて調理の時間が取れないことがあります。
そんな時は、下記のような糖質制限ダイエット用の代替食を利用するのもおすすめです。
9.糖質制限ダイエットのリバウンドの心配は？
糖質制限ダイエットでやせると、リバウンドの可能性はあるのか、という点について気になっている方も多いでしょう。
糖質制限ダイエットは前述したとおり食事の内容を制限するダイエットであり、過酷なエクササイズを伴うものではありません。
そのため、ダイエッターに過度なストレスを強いるダイエット方法ではないのです。
また、糖質制限ダイエットの本質は糖質が少ない食生活を「習慣づけ」、内臓脂肪の減少やメタボリック症候群リスクの減少につなげることにあります。
そのため、一度糖質制限ダイエットの食生活を習慣づけてしまえば、再度体重が増えてリバウンドしてしまうような可能性は少ないでしょう。
前述したとおり運動によるストレスもありませんので、挫折してしまうようなこともありません。
もちろん、再度糖質を摂りすぎる生活に戻ってしまった場合、リバウンドの可能性は否定できません。
糖質制限ダイエットが終わった後も、糖質は1日120g～180g位にしておいた方がよいでしょう。
10.糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットの注意点として、糖質を制限することによる体調不良があります。
糖質は人間が運動をしたり、何かを考えたりするためのエネルギー源として働いています。
そのため、仕事で体を動かす方や、頭を使う方が糖質制限ダイエットを行うと、業務に支障が出てしまうことがあります。
そうした場合は、糖質をもう少し摂取したほうがいいかもしれません。
また、糖尿病の方や高齢の方は、低血糖から深刻な問題を引き起こしかねませんので、糖質制限ダイエットを行う際には医師の相談の元取り入れましょう。
糖質制限ダイエットは、糖質過多になりすぎている日本人の食生活を見直すことにより体重を減らすのが目的であり、糖質を全て断ってしまうことを奨励しているわけではありません。
何事もバランスが肝心ということを忘れず、他の栄養素とバランスの取れた量の糖質を摂取するようにしてください。
11.糖質制限ダイエットまとめ
糖質制限ダイエットで失敗しない正しいやり方と注意点まとめ、いかがでしたでしょうか。
糖質制限ダイエットは正しく行えばどんな方でも確実に痩せるダイエット方法です。
ですが、カラダに必要な栄養分を制限するということもあるため、自己流で無理なダイエットをすると体調を崩してしまう可能性もありますので、正しい知識を身につけ、無理せずチャレンジしてくださいね。