背中痩せ・背中の肉
スッキリしたスリムな背中はプロポーションを良く見せて
くれるものです。背中がキレイならばドレスも水着も
信を持って着こなすことができますね！
でも、年齢とともに知らず知らずのうちに脂肪が蓄積して
しまうのも背中です。いつも見えづらい部位のため、油断すると
「背中のお肉がブラに乗る」「脇からハミ出る」なんてことも。
ここは背中痩せでスッキリ背中を手に入れましょう。
～なぜ背中が太るのでしょう？～
原因その1肩甲骨の歪み
ブラジャーの上にはみだす贅肉は老けた印象を作る元凶です。
背中太りのなかでもやっかいな上部につく肉は、肩甲骨の歪みがおもな原因です。
じつは現代人の生活は肩甲骨が歪みやすい動作が多いので、
誰にでもリスクはあるのです。
標準体重より痩せている人でも背中の上部だけは肉がついているというケースも多々あります。背中痩せしたいのに生活習慣のなかにひとつでも当てはまる項目がある人は要注意です。
簡単セルフチェック！～肩甲骨の歪みチェック～
自分では見えない肩甲骨ですが、簡単に歪みをチェックする方法を紹介します。
外側へのゆるみ
両手、両ひじを顔の前で合わせます。
そのまま上までゆっくりと上げます。
ひじが顎の高さまで上がらない場合、肩甲骨が外側にゆるんでいると考えられます。
左右のズレ
片足立ちします。
浮かせている足の膝を90°に曲げます。
10秒もたずにグラグラしてしまう人は、肩甲骨が左右にズレている疑いがあります。
ハの字の歪み
両ひじを体のわきに付けて90°に曲げます。
左右にゆっくりと開きます。
45°以上開かないならば、肩甲骨が左右にハの字に歪んでいる可能性があります。
肩甲骨の歪みと一口にいっても、歪み方にはさまざまなケースがあります。
とくにパソコンやスマホを操作する時間が長く、一日の大半をうつむいて生活している人は注意が必要です。
そのまま放置していると背中太りの原因になるばかりか、夜間に激しい痛みを感じることもあります。
背中痩せのためにはなるべく早目に対策を講じることをおすすめします。
簡単背中痩せ！背中をスリムにする方法 ～肩甲骨の歪み編～
肩甲骨の歪みは放置していても良くなりません。スッキリとした背中を作り、理想の背中痩せをするためにもエクササイズなどで正常な位置に戻すようにしましょう。
肩甲骨ひきしめエクササイズ
開いた肩甲骨をひきしめて、背中の上部のたるみの解消をねらうエクササイズです。肩甲骨のまわりにはたくさんの筋肉が集中しているので、筋肉を動かすことによって大きなエネルギーが消費されるため、簡単な動作の割には全身ダイエット効果も期待できます。
肩幅の広さに足を開いて立ちます。
軽くこぶしを握って腕を前へ伸ばします。
息を吐きつつ、ゆっくりとひじを後方へ引いていきます。この時、肩甲骨がグッと内側に入ってくることを意識しながら行います。
以上を1日に10セットから15セットを目標に続けます。
肩回し体操
肩と肩甲骨は連動しています。肩甲骨の歪みを解消するには肩回し体操も効果的です。
両肩に両手を置きます。
そのまま前回し、後ろ回しをそれぞれ15回ずつ行います。
ひじで円を描いていること、肩甲骨が大きく動いていることを意識することがポイントです。
肩揺らし体操
両手を水平に広げて、背中を伸ばして立ちます。
右手を上に左手を下にします。
次に左手を上に右手を下にします。
②と③をリズムよく繰り返します。1日に1分間を目標に行います。
肩甲骨はがしストレッチ
肩甲骨のまわりの凝りをほぐすストレッチです。背中の血行を促進して無駄な贅肉を落とす効果が期待できます。
両手を肩につけます。
ひじを前後に5回ずつ動かします。この時、肩甲骨が動いていることを意識しましょう。
両手を上にあげ、頭の上で合わせます。
そのままゆっくりと両脇まで腕をおろします。
腰に手を当て、両ひじを背中の後ろでくっつけるように移動させます。
曲げられるところまでがんばったら元に戻し、羽のように動かします。
以上を1日に10回から20回を目標に繰り返します。
原因その2猫背
猫背は見た目が悪いのはもちろんのこと、背中にじわじわと肉をつけます。
前のめりになった頭をささえるために背中に余計な負担がかかるため、
血流やリンパ液の流れが滞ることが原因です。
肩周辺の褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させることで体温を上げ、余計なカロリーを体外に排出する役目があります。しかし、猫背でいると褐色脂肪細胞の働きが鈍るために脂肪の燃焼も滞り、背中はもちろん全体的に太りやすくなってしまうのです。
簡単セルフチェック！～猫背チェック～
日本人には猫背が多いといわれています。自分では気がつかないうちに猫背になっている人も少なくありません。姿見でチェックするだけではなく、無意識の状態をチェックするように心がけましょう。
- 座っている時、おへそを見ると上を向いていて、お腹が出ている感じがする。
- バストやヒップが垂れ気味。
- 疲れると足を引きずるように歩いてしまう。
- 毎日どことなく慢性的なだるさがある。
- 通勤時間のほとんどはうつむいてスマホをいじっている。
- 腹筋がまったくできない。
- 壁にかかとをつけて立つと、腰と壁の間にこぶしが入る。
- 壁にかかとをつけて立つと、腰と壁がぴったりくっついてしまう。
- 壁をかかとにつけて立つと、頭が壁につかない。
猫背というと丸まった背中を想像する人が多いかもしれません。
しかし、肩もいっしょに丸まっていると、背筋は真っすぐで頭だけ前に出ているように見えることもあるので注意が必要です。
また、背中の下が丸まっているタイプもあり、この場合は背中太りだけではなく垂れ尻の原因になるなど、さまざまな弊害があります。
簡単背中痩せ！背中をスリムにする方法 ～猫背編～
猫背の原因はさまざまです。背筋だけではなく、胸筋、肩甲骨、腹筋、股関節に原因がある場合もあるので、全身を整えるストレッチを行うようにしなければいけません。
胸筋ストレッチ
壁に片側の肩をつけて立ちます。
肩とひじをそれぞれ90°に曲げて、ひじから下を壁につけます。
そのままの姿勢で胸を前に突き出20秒間キープします。
ひじの位置を上下にずらし、その都度、胸を前に突き出して20秒間キープします。
ひじの位置によって胸筋の伸びる場所が異なることを意識しながら、1日に5分を目安に行いましょう。
股関節ストレッチ
片膝立ちになります。両手は前の膝の上に置きます。
上半身を前方に移動させながら、後ろ足を伸ばします。
深呼吸しながらそのままの姿勢を20秒間キープします。
前後の膝を入れ替えて同じことを繰り返します。
左右1回ずつで1セットとし、1日に10回から20回を目標にチャレンジしてください。
背筋ストレッチ
四つん這いになります。
おへそをのぞくように背中を丸めます。
息を吐きながら背中を丸めてお腹に力を入れます。
息を吐ききったらフラットな四つん這いに戻ります。
以上を1セットとして1日に5回から10回繰り返します。
腹筋ストレッチ
うつ伏せに寝ます。
両手を胸の横に置き、ひじを伸ばして状態を起こします。
ゆっくり息を吐きながらそのままの姿勢を20秒間キープします。
息を吐ききったらフラットなうつ伏せに戻ります。
以上を1セットとして1日に10回程度を習慣にしましょう。
原因その3加齢
メイクなどでごまかせない背中は顔以上に年齢が出るともいわれています。
加齢とともに脂肪がつきやすい部位でもあり、アンチエイジングにはことさら
力を入れなくてはいけません。
若い頃はヒップや太ももに肉がつきますが、中年以降はお腹や背中に贅肉がつきやすくなっています。お腹はまだ目に見える場所なので、気を引き締めるきっかけにもなります。一方、背中は自分で見ることができません。自覚症状のないまま、後ろ姿は「最近、老けた」と、思われているかもしれないので注意が必要です。
簡単セルフチェック！～加齢チェック～
- 最近、皮膚のハリがない。
- セルライトが増えた。
- のぼせやすくなった。
- 夏でも寒気を感じるようになった。
年齢とともに女性ホルモンが低下してしまうのは、止めることができません。
しかし、適度な運動を毎日の生活に取り入れ、食生活を見直すことである程度は改善することもできます。
加齢による背中太りを解消するには、生活習慣の見直しが欠かせないのです。
簡単背中痩せ！背中をスリムにする方法 ～加齢編～
加齢とともに筋肉が落ちると基礎代謝が低下することによって、背中を中心としたさまざまな部位に贅肉がつきやすくなります。また、女性ホルモンの低下は新陳代謝を滞らせ、セルライトを形成するきっかけにもなります。運動と食事で背中をスッキリ整える方法を紹介します。
ペットボトルエクササイズ
ペットボトルを両手に持ち、肩幅の広さに足を開いて立ちます。
息を吸いながらゆっくりと両腕をまっすぐ後ろに伸ばします。
息を吐きながらゆっくりと戻します。
1日15回を目標に取り組みましょう。
タオルエクササイズ
両手でフェイスタオルを持って胸の前で伸ばします。
頭の後ろを通すようにして肩甲骨あたりまでおろします。
前から後ろ、後ろから前を1セットとして、ゆっくりと20回ほどリピートします。
起床時、就寝前の習慣にすればより効果的です。
腕立て伏せ
ベッドの上でパジャマでもできる腕立て伏せも毎日の習慣にしやすいエクササイズです。最初は2～3回しかできない人もいるかもしれませんが、無理せず続けながら回数を増やしていくようにしましょう。腕は肩幅程度に開き、肩甲骨を意識しながら体を上下させることがポイントです。加齢にともなうトラブル回避のために毎日の生活に運動を取り入れるならば、腕立て伏せのような背中痩せに効果的なものを選択したいところです。
背中痩せメニュー
加齢にともなう背中太り対策には、食生活の見直しもマストです。若い頃のように単にカロリーを制限するだけではなく、加齢とともに衰える基礎代謝をアップさせるようなメニューを取り入れることが大事です。
- 基礎代謝をアップさせるミネラル、マグネシウムを多く含む食品を摂取します。納豆、牛乳、ほうれんそう、豆腐などを食べましょう。
- 筋肉増強にかかせないタンパク質を摂取しましょう。おすすめは体内で女性ホルモンのような働きをする大豆製品です。
- ビタミンを豊富に含む緑黄色野菜を必ず取り入れましょう。栄養バランスの取れた食事は新陳代謝アップにはかかせません。
- 毎日、できるだけ決まった時間に食事を摂るようにしましょう。規則正しい生活が自律神経を整え、血液、リンパ液の流れも改善し、新陳代謝を正常化します。
背中まわりはアンダーバストのサイズがひとつの基準になります。バストのふくらみがなくなったすぐ下の部分を水平にメジャーで測定します。裸で測ればより正確ですが、着衣の場合には少しきつめにメジャーをあてましょう。
～寝ながら・立ちながら・座りながら実践！～
寝ながら背中痩せストレッチ
仰向けで寝たままできるストレッチです。朝晩ベッドのなかで手軽に行うことができます。背中痩せだけではなく、寝つきや目覚めも良くなるなど、健康的な睡眠を促進する効果も期待できます。
仰向けでまっすぐになります。
両ひじを曲げて力を込め、頭は床につけたまま背中だけ浮かせます。
背中をアーチ状にして20秒ほどキープします。
元のまっすぐな位置に戻します。
以上を3回から5回繰り返します。
立ちながら背中伸ばしエクササイズ
肩甲骨を中心として背中を伸ばすエクササイズです。通勤中、仕事中、家事の合間などに気軽に行うことができます。
手を後ろで組みます。
そのまま下へゆっくりとひっぱります。
ひっぱるほど肩甲骨が内側に寄ることを意識しましょう。
1日に10秒×5セットを目安に行います。
座りながら股関節エクササイズ
股関節の歪みも猫背の原因のひとつです。股関節との関係の深い坐骨を意識した簡単なエクササイズを紹介します。デスクワークを始める前に毎日行い、正しい姿勢で座るように導きましょう。
背もたれにもたれ、腰を丸めて椅子に座ります。
腰を反って、前の方に体重をかけます。
①から②に移動する時、おしりの2つの骨、すなわち坐骨を椅子になすりつけるようにします。
以上を5回程度繰り返します。
デスクワーク中も、坐骨が椅子にあたっている正しい姿勢をキープして座るようにします。
背中をスリムにしたいすべての女性へ
背中の部分痩せプランで憧れのスッキリスタイル！
以上のように背中の部分痩せ（背中痩せ）を自分ひとりで取り組むにはエクササイズ、ストレッチ、食生活改善などさまざまな方法を試さなければいけません。しかし、背中はいつ肉がついたのか自分ではわかりにくいだけではなく、どれだけ効果があったのか実感しにくい部位でもあります。背中の部分痩せのしにくさは、この「見えにくさ」によるものといっても過言ではありません。どれだけ背中がスリムになりつつあるのか、手応えを感じたいならばエステを利用するのもひとつの方法です。プロのエステテシャンによるマッサージならばセルライト除去、リンパの活性化もより効果を期待することができます。エステとセルフケアを上手にミックスさせて、憧れの後ろ姿美人をめざしましょう！