ささみは高たんぱく低脂質なダイエット食品

ささみは低脂肪で高たんぱくなので、ダイエットをする上で理想的な食材です。

ささみがダイエットにいい理由は6つあります。

ささみの名前の由来は、形が笹の葉に似ているからだそうです。

ささみは鶏肉の胸肉の周りにある部位で、脂肪分が少なく、糖質はほぼありません。

淡白な味で柔らかいので、様々な料理に使うことができます。

後半で男性でも簡単に美味しく作れる、ささみのダイエットレシピを紹介します。

ささみの疲労回復効果と代謝の促進効果

ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンＡと疲労回復効果のあるビタミンＢ群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。

ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物（糖質）やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。

ささみのカロリーは1g=約1kcalと低カロリーです。皮付きの鶏もも肉が1g=約2kcalなので、同じ分量でカロリーを50％カットすることができます。

ささみをダイエットに効果的に食べる2つの条件

たんぱく質は筋肉を作る材料になります。

筋肉が作られる時間帯をご存知ですか？筋肉が作られる条件は2つあります。

筋肉トレーニングを一生懸命しても、この2つの条件に当てはまらないと効果が出にくい事があります。

「筋トレをしてもあまり効果が出ない」という人はこの2つのタイミングを活かせていないのかもしれません。

運動後の30分間は筋肉を作る「ゴールデンタイム」

運動後の30分間は「ゴールデンタイム」と言われていて、壊された筋肉がたんぱく質を必要とする時間帯です。

しかし、たんぱく質の吸収時間は食べ物によって違います。食事で得られるたんぱく質の消化や吸収には食後3~4時間かかると言われています。

よって、12時に昼食を食べたら15～16時に筋トレをするのが理想的です。

しかしこの時間帯は仕事で働いている人も多いですよね。その場合は夕食を19時に食べたら22～23時に筋トレをしましょう。

夕食が遅くなる人は吸収が早いプロテインを利用する方法もあります。ホエイプロテインなら吸収がいいので約30分で消化吸収することができます。

たんぱく質の種類によって食事の吸収時間を逆算する事で、効率的に筋肉をつける事ができます。

睡眠をとる事で筋肉がつきやすくなる

睡眠中には筋肉の回復を助ける「成長ホルモン」が分泌されます。最低でも5時間から6時間の睡眠をとることが大切です。

ハードなトレーニングをする人は8時間は寝るべきだと言われています。プロサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウド選手は1日8時間寝るようにしているそうです。

質のいい睡眠は脂肪も燃焼できるので、ダイエットに効果的です。

睡眠時間をしっかり取れていないと、筋肉が回復しないため効果が上がりにくいので気をつけましょう。

短時間で筋トレできる体幹トレーニングと四股エクササイズ

体幹トレーニングのフロントブリッジなら短時間で効率的に筋肉トレーニングできます。時間はたった30秒です。

フロントブリッジは腹筋と背筋の体幹全体を鍛えることができます。

フロントブリッジを続ける事で広い部分の代謝が上がり、他の部分の脂肪も燃焼する効果が期待できます。

腕だけや脚だけを鍛えるよりも、フロントブリッジは全体を鍛える事で効率的に代謝を上げる事ができるのです。

体感トレーニングを10～30秒×3セット行い、効率的に筋肉をつけましょう。

30秒で筋肉痛になる！四股エクササイズの効果がすごい

15～16時に仕事中でもこっそり（？）トイレでできる筋トレを紹介します。

80キロ痩せた貴乃花親方がダイエットで実践していた「四股エクササイズ」です。

四股を踏むことでお尻と太もも、背中とお腹の筋肉が鍛えられ、脂肪を燃やすことができます。

四股ダイエットはイチローや黒柳徹子さんも実践している事で有名です。TVの「駆け込みドクター」の企画でお笑い芸人の響の長友さんが3週間で8kgも痩せていました。

30秒するだけで筋肉痛になるので、短時間で効果的に下半身を中心とした全身に筋肉をつける事ができます。

視線は落とさずにまっすぐ前を見るのが姿勢を正すポイントです。背筋を伸ばすことでお腹と背中も鍛えることができます。

簡単！ささみの筋の取り方

ささみの筋はコツをつかめば簡単に取ることができます。

筋にささみが少し残りますが、フォークでも筋を取ることができます。

フォークはささみの筋に肉がつきやすく、ささみの形も崩れやすいので包丁の方がきれいに取れます。

ささみを裂いて使う場合は加熱した後でも筋を手で取ることができます。

ぱさぱさしない！ささみをしっとり美味しく料理するコツ

ささみがパサパサになってしまう原因は加熱のしすぎです。

ＮＨＫの「あさイチ」で紹介していた「ささみをしっとり茹でるコツ」を紹介します。

下味をつけて余熱でゆっくり火を通す事でしっとりとしたささみになり、使いたい時にサラダや料理に加えるだけなので便利です。

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すぐに使える！ささみの便利な保存方法

ささみの便利な保存方法を紹介します

ほぐして使う分は、ほぐした身をサラダの1回分の量をラップで包んで保存袋に入れ、冷凍保存しましょう。

冷凍保存は空気をしっかりと抜くのが美味しさを逃がさないポイントです。

解凍する場合はささみを食べる前日の夜に冷蔵庫へ入れておけば、朝からそのままサラダや料理に使うことができます。

ささみの冷凍した場合の保存期間は生の場合は2～3週間、加熱してから冷凍保存場合は3～4週間です。

アレンジ色々♪簡単ささみレシピ

男性でも美味しく作れオススメのささみレシピを紹介します！

トースターで作るささみの揚げない唐揚げ

トースターでささみで唐揚げを作れば、カロリーを抑えつつ満腹感もアップ！

トースターで10分ずつ裏表焼くだけなので、他の事をしながら作ることができて楽です。

ささみの唐揚げは味がしっかりとしみて、冷めても美味しいのでお弁当にもぴったりです。

4のアルミホイルはフライパン用の魚焼きホイルを使うとこびりつかずに焼けます。

余分な片栗粉は軽くたたいて落とすと、見た目もきれいです。トースターは焼く前に5分ほど温めておきましょう。

混ぜるだけ！ささみとアボカドのヨーグルトサラダ

ヨーグルトとオリーブオイルでデトックス効果をアップ！

茹でておいたささみを混ぜるだけで作れるスピードメニューです。

アボカドとささみがおしゃれなフレンチ風サラダになります。くるみの食感がアクセントになって、爽やかな味わいで美味しいです！

1分で完成！ふっくらささみのねぎポン酢

おつまみにもぴったりな冷めても美味しい一品です！

トースターで5分！ささみとトマトのチーズ焼き

茹でたささみを使えば、トースターで5分焼くだけで完成です。こしょうは粗引きがパンチがあってオススメです。

チーズがとろっとささみとトマトに絡んでめちゃくちゃ美味しかったです！白ワインにもぴったりのおつまみです。

こしょうは粗引きがパンチがあってオススメです。

むくみを解消！梅ささみのチアシードわかめ冷奴

夏にピッタリのささみのさっぱりレシピです。

梅の味はささみとよく合います！見た目もたっぷりなので満足感もアップ！

梅干はクエン酸が豊富ですし、きゅうりやわかめはカリウムがたっぷりなのでむくみの解消に効果的です。

チアシードはオメガ3を含むダイエットフードです。今回は麺つゆにチアシードを漬けておいたものをジュレドレッシングのように使いました。

チアシードを食べると翌日のお通じが違います！料理の味も変えないし、満腹感が続くので続けています。</span

ささみダイエットの一日の摂取量

タンパク質の1日の摂取量は運動量によって変わります。

ささみのたんぱく質は100g中(ささみ約2本分）約23gです。
あまり運動しない50kgの人ならタンパク質が40ｇ必要なので、ささみ4本分位です。

今回紹介した筋トレを組み合わせるなら、体重×1.2～1.3ｇのタンパク質を摂るのが理想的ですね。50kgの人ならささみ5～6本です。

よりハードな筋トレをする人は体重×1.5～2.0ｇのタンパク質を摂りましょう。

もちろん豆腐や卵などからもタンパク質を摂ることができるので、タンパク質全てをささみで摂る必要はありません。

ささみダイエットの注意点とまとめ

ささみダイエットの注意点は「ささみだけ食べるダイエット」にしない事です。

ささみは低脂肪で高たんぱくですが、ささみだけ食べていては食物繊維や他のビタミンが不足するため、便秘の原因になります。

3食ささみだけの食事にするのではなく、1～2食をささみ料理にする方法が理想的です。

ささみ料理は食物繊維の多い野菜や海草、きのこなども一緒に摂るようにしましょう。

最後にささみダイエットのポイントをまとめました。

鶏肉はたんぱく質が豊富なのでダイエットの胸痩せ防止対策にもオススメです。低カロリーなささみと筋トレを上手く組み合わせて、代謝のいい体を目指しましょう。