【2ヶ月】マラソンダイエットの効果が出た！死ぬ気で頑張った減量生活

マラソンダイエットの効果は2ヶ月後に出ると聞き、必死に頑張りました。そしてようやくその日が！なんと体重計に乗らなくても、その効果を確認できたんです！痩せたら履こうと買っておいたパンツが履けた！それまでの涙ぐましい努力の跡を公開しますよ！

走っただけでは痩せないの？マラソンダイエットの目的とは？

ランニングをしていて、どうしてもその効果が気になってしまいますが、走るだけで効果って出るのでしょうか？走った後に体重を測ると、確かに少しは減っているようです。でも、実はその減った重さって、9割が汗などの水分なんだそうです！そのあと食べて飲めばすぐ戻りますね。決して、その数字で喜んではいけません……。

そもそも１キロ落とすのに必要なカロリーってどれくらい？

では、体重を1キロ落とすのに、どのくらいの消費カロリーが必要なのでしょうか？人間の体脂肪は、8割が脂肪で2割が水分だそうです。ということは、体重が1g減る場合、脂肪は0.8g減ります。脂肪1gは9キロカロリーなので、脂肪1キロを消費するのに必要カロリーを計算すると、9キロカロリー×1,000g×8割＝約7,200キロカロリーになります。

このように単純計算で、1キロの脂肪を減らすために7,200キロカロリーが必要ということなんですね。たとえば、1ヶ月に1キロ体重を落とそうと思ったら、7200÷30で、1日240キロカロリーの消費が必要になるわけです。

正直マラソンだけでの減量は難しい

ランニングの消費カロリーは、体重×距離となります。60キロの人だったら、1日4キロ走れば1日の消費カロリーは240キロカロリー。4キロという距離は、ゆっくり走って30分ぐらいです。毎日30分走って、やっと1ヶ月1キロ。もちろん、食事でカロリーオーバーしてしまったらまるで意味がありません。しっかり食事も管理して、節制しながら行う必要があります。

こう考えると、「マラソンダイエットって、減量には向いてないんじゃない？」って思ったりもしますね。

体重の変化よりも見た目の美しさ

でも、ランニングする1ヶ月は、まったく変化がないのかと言うと、そんなことはありません。ランニングすることによって筋力が付き、筋肉が締まってきます。ランニング前にはウォーミングアップに筋トレしたり、ランニング後にはクールダウンのためのストレッチをします。それらも相まって、筋肉が鍛えられ、見た目の引き締まり具合いはかなりのものになります。

マラソンで太りにくい体質を手に入れよう

ランニングは有酸素運動の代表格ともいえるものです。呼吸をしながら酸素を消費する有酸素運動は、糖質や脂肪をエネルギー源として消費します。脂肪燃焼効果が高まるとともに、基礎代謝自体も高まります。基礎代謝が高くなれば、太りにくい体質になります。

このように、マラソンダイエットは一時的に痩せるものではなく、痩せながら太りにくい体質を作ってくれるんです。

こんなにあるの？マラソンダイエットの効果！

マラソンダイエットの素晴らしいところは、単にダイエットに成功するというだけではありません。痩せて太らない体質になるだけではない、うれしい副次効果をご紹介しましょう。

1. 美容に対する効果

【むくみ解消で足痩せ効果】

痩せるだけのダイエットでは意味がありません。美しく痩せて初めて成功と言えますね。ランニングの有酸素運動では、血流やリンパの流れがよくなり、新陳代謝を促進します。そのため老廃物の排出も良くなり、むくみが解消されます。女性で下半身太りの人の多くはむくみが原因だったりしますが、それが解消するので足痩せの効果が期待できます。

そもそも、むくみの原因は身体を動かさないことで、筋ポンプの作用が弱いことにありますが、ランニングによって筋ポンプの働きが良くなり、むくみ解消につながるのです。

 

【空腹の抑制でカロリーバランスが取れる】

ランニングとか、運動をすると食欲が高まりそうですが、実はその逆なんです。人間は、血糖値が低くなると脳がエネルギーを求めて食欲が出ます。しかし、ランニングをすると脂肪が分解されてエネルギーとなることで、血糖値が上昇します。空腹が抑制されるんですね。

なので、ランニングをしても食事でカロリーオーバーしたら大変、というのはいらない心配なんです。かえって、お腹がすいたらランニングすることで、空腹感がまぎれてダイエットにプラスになるんですね。

2. 健康に対する効果

マラソンダイエットは健康にも多くの効果が期待できます。ただ痩せるだけのダイエットでは健康を損なってしまう場合もありますが、痩せるだけでなく、多くの健康効果をもたらしてくれるのがマラソンダイエットの素晴らしいところです。その効果の中でも代表的なものをご紹介します。

 

【便秘解消でさよならぽっこりお腹】

女性の多い便秘症も、ランニングで改善が期待できます。便秘の中でも一般的な弛緩性便秘は、筋力不足を原因としますが、運動不足の人がなりがちなものです。ランニングでお腹周りにも筋肉がつき、自力での排便ができる筋力を養うことができます。

また、ランニングは、腸腰筋を動かして腸を活性化します。お腹まわりの血流が良くなることも、便秘解消に大きく作用します。

 

【集中力向上で効率化アップ】

ランニングは集中力も向上させます。ランニングをすることで脳が活性化され、脳内モルヒネとも言われるβエンドルフィンが分泌されることが証明されています。これにより集中力が増し、仕事などの効率もアップすると言われています。

研究では、生まれつき集中力に欠けるADHD（注意欠陥多動障害）の患者が、早朝のランニングを習慣化したことで、集中力を保てるようになったという結果が出ています。

 

【質のいい睡眠が取れる】

ランニングを始めてから、夜ぐっすり眠れるようになったという人が多いです。ランニングすると、セロトニンという精神を安定させる神経伝達物質が分泌されることに関係します。セロトニンは夜になると、睡眠のホルモンと言われるメラトニンに変化します。ランニングを習慣にすることで、セロトニンがいつも分泌され、それが夜にはメラトニンに変化することで、質のいい睡眠が摂れるようになるのです。

また、ランニングには自律神経のバランスを整える効果もあり、その作用からも睡眠にいい影響を与えます。

 

【心肺機能向上で中からしっかりしたカラダに】

有酸素運動は心肺を使うため、その機能も鍛えられます。心肺機能が高まるメカニズムは、ランニングで血流が良くなると、体内の酸素も多くなります。血液を送り出す心臓のポンプ作用が大きくなることから、心肺機能が高くなるのです。

心肺機能の向上で疲れにくい体になり、走るのもラクになるので、ランニングの距離も伸びていきます。

マラソンダイエットで効果を得るためにできること

マラソンダイエットを本格的に始めるからには、少しでも効果が上がる工夫をしたいものです。そのために、最低限守りたいことをあげてみました。

走るタイミングは朝一番！

走るには、まず「いつ」走るかが重要です。おすすめは、脂肪燃焼効果の高い朝です。朝は１日のうちで最も体温が低く、走ることで体温が上がり、新陳代謝を促進します。朝食は食べる前がベストです。空腹で走る方が、脂肪燃焼の効果は高まります。

また、朝のランニングは自律神経を整え、体内時計も正常に働くようになります。人間の体は昼間動き、夜は休息するようにできているので、その点からも朝運動して、夜は体を休めるのが理想のようです。

食事のタイミングはマラソン2時間後

走った後は血糖値が上がっているので、すぐ食事をするのはNGです。ストレッチをしたり、体を休めたりして、2時間後ぐらいに食事をするのがベストでしょう。食事は、ダイエットを焦るあまり炭水化物を全く抜いてしまってはいけません。身体がバテてしまって、マラソンダイエットが続けられなくなります。適度に炭水化物を加えて、バランスの良い食事を心がけましょう。

正しいフォームで走りましょう

ランニングは、姿勢よく正しいフォームで走ることが大切です。姿勢が悪いと、足に負担がかかり、下半身に筋肉が付きすぎてしまうなんてことも。また、フォームが悪いと無駄に体力を使い、効率の良い走りができなくなります。

正しいフォームとしては、背筋と腰をまっすぐに、おへそのあたりを重心にして前へ進み、前に出した脚が着地するときは重心に体重を乗せるようにします。その際、背中が丸まっていたりすると体重移動がうまくできず、ラクに長く走れなくなります。もっとも、姿勢を意識しすぎて肩などに力が入り過ぎてもフォームが崩れるので、適度に力を抜いて走りましょう。

【体験談】効果が出るまでの2ヶ月間

マラソンダイエットの素晴らしい効果を知って、意気揚々と開始した2ヶ月前。始めた当初は、それまでの運動不足もあって、なかなかつらいものでしたが、何とか2ヶ月やり遂げました！その体験を、お聞かせしますね！

習慣付くまでの１ヶ月間

【早起きがポイント】

マラソンダイエットが一番効果があがるタイミングは朝ということで、ともかく朝早く起きて走ることを心がけましたが、まず最初の試練は、走ることよりも起きること！前後のウォーミングアップやストレッチの時間を考えると1時間は早く起きなければいけません。夜更かしが習慣になっていた自分には、これが一番の難関でした！

 

【はじめはゆっくりと】

でも、起きてしまえば、こちらのもの。走り始めると、朝の爽やかな空気と気持ちよい太陽の光で、けっこう楽しく走れました。この時期のポイントは決して長く走ろうとしないこと。20分以上走らないと脂肪燃焼は始まらないんだけど、最初から20分以上走るのはかなりキツイ。まだ走れそうなぐらいでやめておいて、徐々に距離を伸ばすぐらいでいいんです。だんだん体力ついて、長く走れるようになりますからね。

この時期は走る楽しさを知る、走るのに慣れる時期と考えて、気長に行きましょう。筋力や基礎代謝も上がっていないので、体重の変化もないのが普通。これも気にしないことです。

効果が出始めれば楽しくなってくる2ヶ月目

1ヶ月もランニングを続けていると、朝起きるのがラクになってきます。これは、夜寝つきが良くてぐっすり寝られるからだと思います。いい循環が起きているんですね。よく眠れるのは、ランニング効果が良く出ているのでしょう。

 

【走るのが楽しい】

そして、なにより走るのがラクです！とてもリズミカルに、グングン走れます。筋力が付いてきたんですね。ランナーズハイっていうやつ？走っていると、とても楽しくて幸福感に包まれます。朝の爽やかな風とか、太陽とかがとても美しくて、それだけで幸せなんですね。この気分は一日中続くので、ダイエットの相乗効果っていうんでしょうか、すごいものがあります。

 

【ついにサイズダウン！】

肝心のダイエットですが、筋トレやストレッチも欠かさなかったせいか、ウエストや太ももの締まりがすごいんです！だって、1年後に履こうと用意していたスリムパンツが、履けたんですよ！この感動は言葉で伝えるには限界があります。オシャレが楽しめるって、これほどうれしいことなんですね！

体重はというと、ずっと我慢していた体重計に、2ヶ月目の今日、ついに乗りました！サイズダウンで、体重にも変化ある確信ができましたので。その結果……2キロ減！おお！これもうれしいことです。前進してます！数字は小さくても、確実に効果は出ていますね。

なにより、早寝早起きできて、心身ともに調子いいってことだけでもすごい効果ありだと思います！

痩せない人の共通点

めでたく結果の出せた自分ですが、マラソンダイエットを続けても痩せないという人もいますね。そういう人は、何が原因なのでしょうか。

【安心して食べすぎる】

走ることでカロリー消費しますが、そのことで「このぐらい食べても許される」と、食べ過ぎていることが考えられます。それではまったく意味がありませんよね。たしかに、消費した分お腹がすくこともあります。その時はカロリーの低いものを食べるとか、食事内容は工夫することを心がけましょう。

 

【走る速度が速い】

マラソンダイエットの効果があがるのは、有酸素運動であってこそです。速く走りすぎて無酸素運動になってしまっては、脂肪は燃焼しません。のんびり、長く走ることがマラソンダイエットのカギです。時速8キロほど、30分で4キロ走るぐらいのペースで、ゆっくりと走りましょう。

効果が見えてくるとやる気は加速！ますます走るのが楽しくなり、ダイエット効果も進みます！

やっと効果の見えてきたマラソンダイエット。過ぎてみれば2ヶ月もあっという間です。あれほどつらかった早起きも、今では即効、飛び起きて筋トレしてます。効果が見えると、モチベーションも最大級なんです。ダイエットがこんなに楽しかったなんて。そろそろ、かっこいいランニングウェアを着て走ろうかと思ってます！