糖質制限ダイエットの基本ルール 注意は隠れ糖質！
2017/06/20
ダイエットといえば食事のカロリーを低くする「カロリー制限」が主流でしたが、これから説明する糖質制限も人気が定着してきました。
カロリーは気にせず、糖質をとらないだけで良いので「分かりやすい」方法ですが、実際色々なものに糖質が入っています。
ご飯を抜いても、おかずに糖質が入ってることも多くあります。
例えば揚げ物の衣は小麦粉などの糖質ですし、カレーやハヤシライスのルーも糖質が多くなります。
本ページでは、そんな注意したい糖質と、基本的な糖質制限の方法をご紹介します。
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糖質制限中でも食べられる麺！
大豆麺「ソイドル」はカロリー89kcal・糖質0.9ｇのまさにダイエット麺！ソイドルを使えば、パスタや焼きそば・ラーメンなどが低カロリー・低糖質で食べられます。
ソイドルを詳しく見る４０グラムが境界線
これから糖質制限ダイエットを説明していきますが、まず始めはもっとも基本となる、一食の糖質の量です。
一度に４０グラム以上の糖質をとると、インスリンが多く分泌されます。
これを基準に、糖質制限では一回の食事でとる糖質の量は、４０グラム以下が基本です。
これは普通サイズのご飯茶碗で、普通にもった量の半分程度です。
カロリーになおすと、糖質は１グラム４ｋｃａｌになりますので、１６０ｋｃａｌになります。
パンになると６枚切り一枚強、パスタやうどん・そば等の麵類では、乾燥状態で一人前は１００グラムが基本ですので、大よそ半分弱で糖質４０ｇになります。
よりハードになると
一食４０ｇ以下が糖質制限になりますので、一食１０ｇや２０ｇと少なくすれば、それだけ効果的です。
ただ、１０～２０ｇだと、調味料やつなぎ・付け合せ等にも、糖質は少なからずありますので、主食はほぼ無いと言っていいでしょう。
毎食だとかなりハードになると思います。
実際のところ、相当厳密にやらないと、知らないうちに糖質をとってしまうのが糖質制限です。
夕食のごはんをカット
そこで一つの方法としては、一日のうちどこかの食事は主食を無しにする方法です。
夕食だけ無しにする、昼と夕食は無し、朝と夕食は無し、という具合です。
やはり、夜の食事は太りやすくなりますので、まずは夕食のごはんを抜くのがお勧めです。
なれてきたら、お昼を抜いたり、朝と昼のご飯の量は半分にする、というかたちです。
ご飯が食べたい場合は？
ただご飯がないとはやり寂しいと感じることもあります。
そんなときは、こんにゃく米というものもあります。
こんにゃく米を使ってご飯を炊くと、糖質を半分にすることができます。
さきほどは糖質４０ｇは茶碗半分のご飯といいました。
もう少し詳しく説明すると、白米は100gで糖質量37ｇです。（水加減や種類によって若干前後します。）
お米を一合で炊くと3２0ｇほどになりますので、その1/3の量です。
こんにゃく米をつかって糖質を半分にすれば、200ｇで糖質は37ｇです。
200ｇなら、なかなかの量になりますので、後はおかず糖質を上手くカットできるかです。
また麺類が食べたいという場合にはスーパーなどで、こちらもこんにゃくを使った低カロリーな麺が売られています。
ただこんにゃく100％だと、やはり物足りなさを感じると思います。
そういった場合は大豆を使った麺もあります。
すでに説明したとおり、麺類だと一人前の半分弱で糖質が40ｇになってしまいます。
わずか半分の量でも糖質制限のリミットギリギリです。
こちらの大豆の麺になると、糖質は１ｇ以下と非常に少なくなります。（エネルギー：89kcal たんぱく質：11.9g 脂質：2.9g 糖質：0.9g 食物繊維：5.7g）
変わりにタンパク質と食物繊維が多く、糖質制限だけでなく、一般のダイエットにも向いています。
糖質が少なくてもタンパク質が多い分、こんにゃく100％の麺よりも美味しく感じます。
そしてソイドルで作ったこちらのカルボナーラは絶品です。
パンの場合は？
パンの場合は低糖質なものが、コンビニや通販で売られています。
もしホームベーカリーがあるなら、小麦粉の代用食品で低糖質なものもあります。
「大豆パンミックス粉」で焼いたパンは、6枚切り1枚で糖質が3.3ｇになります。
また小麦粉の代わりに使えますので、お好み焼きやピザ・ホットケーキなど、色々作れますので重宝します。
こちらはミックス粉で作ったピザです。
料理好きな方であれば、ベーカリーがなくても手ごねでパンが焼けます。
まずは糖質を一食４０ｇ以下にするのね。
ご飯や麺を半分の量にすると大体４０ｇ前後。
ただ、調味料だったり、揚げ物の衣だったり、意外と糖質が多いものってある。
だから、太りやすい夕食のご飯は思い切ってカットする、もしくはおかずで糖質をとらないようにする。
他のルールは？
まずは基本の一食４０ｇをおさえたところで、いくつか注意点やルールを説明していきます。
先ほども少しふれましたが、主食をカットしても、他のもので糖質を多くとってしまうと、糖質制限になりません。
ですので、どのようなもに糖質が多く含まれるのかを説明していきます。
以下が注意したい糖質のあるものです。
- 和食などの甘みのある味
- ソースなどの調味料
- 揚げ物の衣
- 点心などの皮
- カレー・ハヤシライスなどのルー
- ジュースなどの飲み物
- 間食
- 糖質が多い野菜
- イモ類
- 春雨やビーフン
1.和食などの甘みのある味
まずは照り焼きなど、甘みのある味付けです。
糖質と言っても、ご飯やパンなどの炭水化物だけではありません。
砂糖や果物の甘みである果糖なども、全て糖質です。
これらは糖質と食物繊維がセットになった炭水化物よりも、血糖値の上がりが早く、より太りやすくなります。
照り焼きや焼き鳥のタレなどには、砂糖やみりんが多く使われています。
例えば焼肉のタレであれば大さじ一杯で、5ｇほどの糖質量です。
これらは全て糖質になりますので、糖質制限ではタブーです。
特に和食は甘みのある味付けが多いですが、酢豚やナポリタンなど、和食以外でも甘みのある料理は意外とあります。
焼き鳥はタレではなく塩、このように味付けの基本は塩やコショウになります。
2.ソースなどの調味料
トマトケチャップやとんかつソースなど、調味料にも砂糖などが使われています。
和食の甘みのある味付けと同じで、こちらも糖質は多めで、焼肉のタレと同じくらいの糖質量です。
また、普通のダイエットでは、サラダなどのドレッシングはノンオイルを使いますが、ノンオイルはむしろ糖質が多くなります。
糖質制限では、マヨネーズやオリーブオイルに塩コショウです。
ただし油のとりすぎは、糖質制限でも避けた方が無難です。
3.揚げ物の衣
糖質制限ではマヨネーズやオリーブオイルなどの油や、お肉や魚の脂などの脂質は、適量なら食べても大丈夫です。
ですので揚げ物は大丈夫なのですが、衣はパン粉などが糖質になるため、ＮＧです。
から揚げ⇒天ぷら⇒フライの順に、衣の糖質が増えていきます。
とくにスーパーなどの揚げ物は、衣がとても厚くなっていますので、要注意です。
食べる場合は、衣をつけない素揚げ、もしくは主食は食べずにから揚げ、衣が厚くない天ぷらはギリギリ一人前まで、フライの場合は少量です。
または、先ほどの大豆パンミックス粉などを使って揚げていくという方法もあります。
4.点心などの皮
肉まんはもちろんのこと、ギョーザや小龍包の皮も糖質です。
揚げ物の衣と同じですが、ご飯も一緒に食べると糖質オーバーになります。
食べる場合はご飯抜きというかたちです。
5.カレー・ハヤシライスなどのルー
カレーやハヤシライス、シチューなどのルーも小麦粉になりますので糖質です。
ご飯やパンと一緒に食べますので、完全に糖質＋糖質なってしまいます。
ただ、スープカレーであれば、とろみはありませんのでＯＫです。（ただ味付けや具材に糖質がある場合があります。）
同様に、中華のあんも片栗粉などになりますので、糖質です。
中華は甘みがあったりとろみがあったりしますので、糖質が多くなる場合があります。
6.ジュースなどの飲み物
糖質制限でもっとも良くないものの一つが、清涼飲料水です。
清涼飲料水には沢山の砂糖などの糖質が含まれています。
先ほども説明しましたが、ごはんなどの炭水化物より早く血糖値を上昇させます。
ペットボトルなどでは、いつでも飲めてしまいますが、その都度脂肪の分解と糖新生をストップさせてしまいます。
当然のことながら、コーヒーや紅茶の砂糖も同じです。
飲み物に関してはカロリーゼロで乗り切りましょう。
7.間食
もう一つのもっとも良くないものは、間食などに食べるスイーツです。
こちらも砂糖で血糖値が急上昇した上に、場合によっては脂肪分も多いため、非常に太りやすい食べ物です。
間食する場合は、チーズやゆで卵・ナッツ類など糖質が少ないものがベストです。
甘いものを食べたい場合は、こちらもカロリーゼロやダイエット系のスイーツを利用します。
定番なものであればおからクッキー。
糖質はありますが、少ない量でお腹が膨れます。
チョコ系であればこのようなものもあります。
こちらも定番のアイス。
ローソンでは低糖質の菓子パンなどもありますし、大抵のコンビニではカロリーゼロのゼリーもあります。
通販のダイエット系スイーツではこのようなものもあります。
公式サイト：アサイー・ビルベリーなど８種のベリーとチアシードがぎゅぎゅっ！スイーツは普通のダイエットでもＮＧですが、糖質制限では最もよくありません。
低糖質なスイーツなどを上手に使って、普通のスイーツは極力食べないのが望ましいです。
他、通販で本格的なスイーツならこちらです。
低糖質レアチーズケーキ大人気！
洋菓子は脂肪分が多く高カロリーになりますが、糖質が少なくなれば太りにくくなります。
もし料理が好きで、自分でスイーツが作れるなら、エリスリトールなどのカロリーゼロの甘味料が使えますのでお勧めです。
値段も安く和食などの甘みにも使えますので重宝します。
8.糖質が多い野菜
ご飯を減らしたり抜いたりすると、主菜や副菜が増え、野菜も今までより多く食べることでしょう。
これは栄養のバランスが整い、とても良いのですが、野菜などでも糖質が多いものがあります。
ご飯半分に副菜の野菜で糖質をとってしまうと、糖質オーバーになってしまいます。
代表格はごぼうやニンジンなどの根野菜です。
意外と糖質は多く、生のゴボウ１００gで１０ｇほどの糖質になります。
きんぴらごぼうなら、同じく糖質が多いニンジンも入り、かさも減りますので糖質を多くとってしまいます。
他、とくに糖質が多い野菜は、カボチャ・レンコン・とうもろし等です。
9.イモ類
イモ類は主食にしている地域もありますので、糖質が多いものの一つです。
ジャガイモや山いも、さといも等はご飯の半分くらいの糖質量ですが、甘みのあるサツマイモはご飯と変わらない糖質量です。
ですので、食べる場合はご飯と同じと考えましょう。
逆に主食として考えて、40ｇ以下になるようにするなら、意外と量が多く食べられます。
また、ポテトサラダやマカロニサラダなどは、当然イモやマカロニですから糖質です。
10.春雨やビーフン
ヘルシーなイメージのある春雨ですが、デンプンが材料のため糖質です。
春雨やビーフンは乾燥の状態では、パスタやそば等とほぼ同じ糖質量です。
ですので一人前の半分が糖質４０ｇ程度になります。
ただ春雨は茹でると4倍に増えます。
ですから、先ほどのイモ類と同じように、炭水化物の中では糖質量が少なく、主食として少量食べるには向いています。
ご飯だけを食べなければいいとか、おかずはいくらでもＯＫって訳じゃない。
注意は必要だよ。
逆にご飯を食べるときは、おかずの糖質に気をつける。
タレやソースなんかだと、結構かけちゃうとそれだけで糖質が多くなる。
味付けには注意が必要だよ。
まあ、最初は戸惑うところもあるかもしれないけど、肉や魚はＯＫだし、食べる量は減らさなくていいから。
とにかく隠れた糖質に注意ってわけね。
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