ためしてガッテン流！スロージョギングの驚くべきダイエット効果のまとめ

運動を続ければ痩せられるとわかっていても、運動はやっぱりツライもの、そう思い込んでいる人も多いのではないでしょうか？ところが、ほとんど疲れることなく楽にできて、かつ、ダイエット効果が高い運動が、NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」で放送されて大反響になりました。番組では2つの運動が取り上げられましたので、それぞれのやり方と効果についてまとめてみました。これを知ると目からウロコなること間違いなしです！

運動にまつわる勘違いしていませんか？

食事とともにダイエットに効果的と言われているのが運動です。
ところが、運動に対して間違った認識をしている人が多いようですので、次の7つの項目に自分が当てはまらないか、まずはチェックしてみてください。

１．キツイ運動じゃないと痩せることはできない
→激しい運動はカロリーを多く消費しますが、その分ツラくて挫折する人も多いようです。実は、楽な運動でもダイエットに成功する方法があるのです。

２．スポーツ歴ゼロだから、今さら運動なんて無理
→「スポーツ（運動）の経験がない」＝「運動ができない」というのは古い常識。運動の経験がなくても、無理なくスタートできる方法がありますので、あきらめる必要はありません。

３．広い部屋がないから家の中では運動ができない
→今回ご紹介する運動の中には2畳ほどのスペースがあればできるものもあります。雨の日などに外に出なくても、家の中で家事の合間にできます。

４．もういい歳だから運動で痩せるのは無理
→確かに、歳を取ると若いころと同じような運動はできません。しかし、年齢相応にできる運動がありますので、あきらめる必要はありません。

５．筋トレすれば脂肪は減らせる
→筋トレすれば脂肪は分解されますが、その後に運動しなければ、分解した脂肪は再び結合して脂肪に逆戻りしてしまいます。筋トレだけでは脂肪は十分燃焼しないのです。

６．ひざや腰に持病があるから運動はできない
→今回ご紹介するのは足腰への負担が少ない運動です。軽い運動ですので持病が悪化することがないうえ、改善にもつながります。

７．コマ切れの運動では効果がない
→運動は長時間やらないと脂肪は燃えないと思い込んでいませんか？ 5分や10分といったコマ切れの運動でも脂肪は減ってくれるのです。

どうだったでしょうか？ いくつか当てはまりましたか？

ここからは、誰でも楽～に続けられるというガッテン流「スロージョギング」と「スローステップ」をご紹介します。きっとダイエットにおける運動に対する認識が変わるはずです。

ガッテン流「スロージョギング」とは

「スロージョギング」とはその名の通り、ゆっくり走ることなのですが、なんと歩くくらいの速さでもよいところが画期的なところです。歩く速度で効果あるの？と思われるかもしれませんが、これが驚くほど効果があるのです。ためしてガッテンに参加した人の中には、普段はほとんど運動しない人も多くいましたが、それぞれ自分のペースでスロージョギングを実践し、自身も驚くほどの成果が出ているのです。スロージョギングはゆっくりでよいから続けることができ、続けるから効果として表れるのです。

スロージョギングの驚くべき効果とは！？

まずは番組でスロージョギングを実践した人たちの成果をご紹介します。

これを見ると参加者のみなさんはかなり大きな変化を遂げたことがわかります。
では、どうしてスロージョギングにこれだけ高いダイエット効果があるのか？ ポイントは走るときに使われる筋肉にあります。

スロージョギングは遅筋を使う

筋肉には「速筋」と「遅筋」があります。
「速筋」は瞬発力によって体を素早く動かすときに使われ、持久力がなく、すぐに疲れるという性質がある一方、「遅筋」は瞬発力は発揮できないものの、持久力に優れ、疲れにくいという特徴があります。

スロージョギングは、ゆっくり走ることによって「遅筋」だけを使うことになるため、疲れを感じることなく長く走り続けることができるのです。そして、長く走る過程で脂肪がどんどん燃焼していくのです。

つまり、スロージョギングは
疲れない → 長く走ることが出来る → 脂肪がたくさん燃焼する → 体重や体脂肪が減る
となります。

どうして遅筋を使うと疲れないの？

遅筋だけを使うと疲れないのは、乳酸の量が抑えられるからです。40代の男性なら時速4～5kmくらいのペースであれば、乳酸量が安静時と同程度に抑えられるため、疲れを感じることがありません。逆に疲れを感じるということは、速筋を使う速さで走っているということになります。

ウォーキングでもいいのでは？

歩く速さで走るのであればウォーキングでもよいのではないかと考えてしまいますよね。ところが、スロージョギングのほうがウォーキングよりも消費カロリーが多いので、ダイエット効果がより高いのです。ためしてガッテンの実験では、同じ時速4kmで両者を比較したところ、スロージョギングはウォーキングの1.6倍の消費カロリーがあることがわかったのです。

この消費カロリーを脂肪量に換算すると、1日20分を1年間行った場合、ウォーキングが2.7kg減であるのに対し、スロージョギングは5kg減になります。

ダイエット効果だけではありません

スロージョギングで期待できるのはダイエット効果だけではありません。スロージョギングを続けることによって遅筋の能力が向上するのですが、同時に筋肉内の毛細血管も増えることがわかりました。これによって糖や脂肪がエネルギーとして効率よく消費されるようになるため、血糖やコレストロールがコントロールされ、メタボ改善につながるのです。

それだけではありません。
日本やアメリカの研究により、判断や記憶にかかわる脳の前頭前野の体積がスロージョギングによって大きくなることがわかったのです。つまり、スロージョギングは認知症の予防にもつながるのです。

このように、スロージョギングは「ダイエット」「メタボ改善」「認知症予防」という3大効果が期待できる運動として、幅広い世代の人に取り入れられているのです。

スロージョギングの走り方 ～6つのポイント～

スロージョギングの効果をご理解いただけたところで、ここでは実際に走るうえでのポイントについてお伝えします。スロージョギングの効果を最大限に高めるためには、次の6つのことを意識して行うとよいでしょう。

１．背筋を伸ばす
背筋を伸ばすと足が上がりやすくなりますが、これは背骨と足をつないで太ももを上げる役割をする大腰筋が動きやすくなるためです。

２．やや前傾姿勢で
体を少し前傾させることで、足を前に踏みだそうとしなくても、上げた足を地面に置くだけで足が前に出るので、疲れずに前進することができます。

３．足は蹴らずに地面を押すだけ
足を蹴り上げると速筋を使ってしまうため、疲れる原因になります。足の裏全体で地面を押すような感覚にします。

４．ニコニコとおしゃべりしながら
ニコニコと話ができるペースで走るようにします。話ができないほどのペースでは速すぎます。

５．途中で歩いてもOK
走っていてキツイと感じたら歩いてもかまいません。そして、息が整ったら、先ほどよりペースを落として再び走ります。

６．1日30分を目標に
1日30分くらいを目標に走るようにしましょう、一度に走ってもよいですし、2～3回に分けて走ってもかまいません。

【腰やひざへの負担を小さくするために】
走るという行為は足に大きな力がかかりますが、足が地面に着地したときの衝撃があまりにも大きいと、腰やひざを痛めやすくなります。それを防ぐためには「歩幅」と「音」が小さくなるように走ることを心がけるとよいでしょう。そうすることで、体の上下動も小さくなるため、足にかかる力が軽減されるようになります。

早く走れるようになりたい人は

スロージョギングを続けていると遅筋の能力がしだいに向上するため、より長い距離を走れるようになります。長い距離を走れるようになると、今度はより速く走れるようになりたいと思う人もいることでしょう。速く走れるようになりたい人は、おしゃべりしながら走れるギリギリのペースで走るとよいでしょう。

スロージョギングは乳酸値が安静時と同程度に抑えられた状態で走りますが、このギリギリの速度（乳酸閾値ペース）で走り続けることで、乳酸閾値で走れる速度が速くなっていきます。つまり、それまでよりも速いスピードで走っても疲れない体に変わっていくのです。

スロージョギングに慣れてきて、タイムにも興味が出てきたら、試してみてはいかがでしょうか？ ただし、速く走ればそれだけ足腰への負担は大きくなりますので、無理はしないことです。

スロージョギングに負けないスローステップ

雨の日に外に出たくない、暑さや寒さに弱いので外に出たくない、忙しいので外に出る時間が取れないなど、運動したいけれど外に出るのが難しいという人もいることでしょう。そんな人には「スロージョギング」ではなく「スローステップ」がおすすめです。

スローステップとは、高さ20cmほどの台を昇り降りするだけの運動で、自宅でもできるうえ、スロージョギングにも負けないだけの効果があります。また、スロージョギングと同じで遅筋を使うため、疲れずに続けることができます。

スローステップのやり方

スローステップのやり方は簡単ですが、正しい方法がありますので、ここではその説明をしたいと思います。

次の手順で行います。

まずはステップ台の正面に立ってリラックスし、ニコニコおしゃべりしながら10分間続けられるテンポで行うことを意識します。

１．右足を台にのせる（1回）
ここでは右足からスタートする場合で説明しますが、左足からでもかまいません。片方の足をのせる（あるいは下ろす）ことで「1回」と数えます。

２．左足を台にのせる（2回）
台の上に立った時には足が伸びきるようにします。こうすることで、ひざの曲げ伸ばしの角度が大きくなるため、筋肉をしっかり動かせます。

３．右足を下ろす（3回）
先に台にのせたほうの足からおろします。

４．左足を下ろす（4回）
両足を下ろしたらスタートに戻りますが、次は左足から先に台にのせます。踏み出す足のほうが筋肉を使いますので、先に踏み出す足は左右交互にします。
※最後に下ろした足から踏み出すと覚えておけばよいでしょう。

この運動を10分間、1日2～3回行います。
台の高さは20cmが基本ですが、キツイようでしたら15cm、10cmと低くし、10分間続けられる高さで行うようにします。テンポは話しながらできる程度ですが、最初は1分間に40～60回くらいから始め、慣れてきたら1分間に80～120回くらいまで上げてもよいでしょう。

スローステップの効果

極めて単純な運動のスローステップですが、その効果は驚くほど高いのです。
消費カロリーは1分間に80回のテンポでウォーキングの1.4倍、1分間に100回のテンポならウォーキングの1.6倍とスロージョギングに負けないだけのメタボ改善効果があります。
（スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの1.6倍です）

福岡市役所では職員のメタボ対策としてスローステップを導入しているようなのですが、メタボリック症候群とその予備軍の35人について行った実験では次のような成果が出ました。

このように、スローステップを実践した人にはダイエット効果やメタボ改善効果が見られたわけですが、この運動は筋トレ効果も高いのです。番組の実験では、スローステップはスロージョギングに比べて2倍も多く筋力を使っていることがわかりました。段差を昇り降りすることで足腰の筋肉が鍛えられるため、高齢者の方は転倒予防や寝たきり予防にも効果的なのです。

簡単にできて効果が高いという点ではスロージョギングと共通していますが、スローステップの場合は自宅にいて家事などの合間にできるところが魅力です。

ステップ台はふさわしいものであれば何でもよいのですが、市販もされていますので、いくつかご紹介しておきます。

まとめ

誰でも楽にできてダイエット効果も高い運動として「スロージョギング」と「スローステップ」をご紹介しました。
ともに「遅筋」を使うことで疲れることなく続けられるのが特徴で、普段ほとんど運動しないような人もらくらく実践できて大きな成果が得られることが、番組の実験でわかりました。
また、この2つの運動は短時間の実践でも効果が得られることから、普段の生活の中に取り入れやすいのではないかと思います。
外で行うスロージョギングと、自宅でできるスローステップを組み合わせて行うと、より高い効果が得られると思います。