【CK精選】如何提高新陳代謝率

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我們都曾經疑惑，為什麼身邊的人可以吃一堆的漢堡卻沒有胖一點起來，而我們僅僅品嘗了一小茶匙的冰淇淋就已感覺臀部沉甸甸？其實答案很簡單，這是因為人與人之間體內新陳代謝的速度不同。

什麼是新陳代謝率？

所謂「基礎代謝率」指的是維持人體一天心跳、呼吸、基礎代謝所需的熱量，它占了一般人一天所需熱量的50%以上，而且每個人的需要量不一樣，會受到你的年齡、性別、活動量等的影響，體溫升高時，基礎代謝率也升高。通常體溫每升高1℃，基礎代謝率就升高13%。人在長期飢餓或營養不足時，會出現基礎代謝降低。

25歲以後，基礎代謝率就會慢慢下降，即使還吃同樣多的食物，身體消耗減少，也會慢慢發胖。一般來講，從25歲到35歲的這10年間，如果不做額外鍛鍊，身體基礎代謝每年會遞減100卡路里。

提高新陳代謝率的方法

一、少食多餐

每天5-6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。

比如，你早晨吃粗纖維穀物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚；在下午3-4點鐘再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐則要儘量清淡簡單，少吃一些，可以考慮蔬菜拌120-180克的雞肉、魚，或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質含量；如果睡得晚還可以安排一次夜宵。

一天應該攝入多少熱量才合適呢？這取決於我們的運動程度。將你的現有體重乘以11，便可得知你所需的熱量數。例如，你的體重為55公斤，那麼你每天所需的熱量約為1320卡路里。即使你的身高不足1.6米，你每天攝入的熱量也不得低於1200卡。調查結果表明，每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。

二、早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物

早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計劃中最重要的一餐。調查顯示，吃早餐的人比空腹的人輕鬆減肥。在我們熟睡的時候，體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度會隨著恢復加快。

澳大利亞雪梨大學在一項高脂肪與高纖維碳水化合物早餐的對比實驗中發現，食用脂肪多的人群會更快地產生飢餓感。理論上講，你的身體會花更長的時間來消化和吸收高纖維碳水化合物食品，使它們不會很快地轉化為血糖，由此你的飢餓感會相對緩慢出現。研究人員推薦最佳營養早餐是，富含粗纖維的穀物早餐加一杯低脂牛奶；全麥麵包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果；高蛋白蔬菜卷全麥麵包等等，既營養又健康。

精緻的碳水化合物食品，如白麵包及馬鈴薯等均會產生大量的胰島素，促進脂肪的存儲，並可能會降低新陳代謝，專家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品：「保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥食品，因為這些食物中所產生的胰島素會相對少一些。」

【附錄-高纖維粗糧食品】蕎麥、糜子、燕麥、綠豆、豇豆、小豆、豌豆、蠶豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。

三、攝入足夠的蛋白質

調查表明，攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質的主要成分是胺基酸，與脂肪和碳水化合物相比，胺基酸很難在人體內消化分解，因此，你需要消耗更多的能量來消化吸收它。

當然，這並不意味著我們要單純依賴高蛋白質飲食，只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質就足夠了。也就是說，如果你攝入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的熱量應該是富含蛋白質的食品，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。

【附錄-高蛋白質的食物】一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動物蛋白；另一類是大豆，黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的植物蛋白。由於動物蛋白質所含胺基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。

四、加點「辣」

在午餐或晚餐做湯時 在其中加入少許辣椒粉。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食慾比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。

五、多喝低脂的奶製品

一天內攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的人比那些不攝入任何奶製品的人，可減掉至少70%的脂肪。原因在於蘊藏在奶製品中的鈣質。每天喝3次奶製品並攝入1200毫克鈣元素的人，身體會最大程度地消耗熱量，有助於健康及瘦身減肥。

六、多喝礦泉水

基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，如果喝的又是優良水源地的礦泉水，對健康的助益則更多，能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質，市面上有些進口礦泉水之所以號稱「窈窕之水」，並非胡亂吹噓，而是因其富含能加速代謝熱量的鎂（Magnesium），多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。

七、進行「間隔鍛鍊」

研究結果表明，進行一周兩次間隔鍛鍊的人群能比僅僅定期做心肺訓練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓練法融入你的日常練習中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由於你的身體正在劇烈運動中，因此你可以燃燒更多的卡路里。你還可以將日常練習調整為40分鐘的交叉訓練。較理想的訓練計劃是一周有兩次20-40分鐘的間隔鍛鍊，以及兩次20-40分鐘的交叉訓練。

【附錄- 最有效的燃脂方法：一小時間隔鍛鍊】

間隔一，高強度運動(大約30秒)

間隔二，低強度運動(大約2分鐘)

在跑步機上，一開始要先做5到10分鐘的熱身，接下來加快到疾跑的速度，維持30秒(一些跑步機上預設了間隔鍛鍊的模式，如果沒有，可以自己在每個間隔後自行調整速度) 。之後，將速度降低至原來的一半，並保持此速度2分鐘。

重複這種循環6次(或是更多，如果你能夠應付的話)。先是30秒的疾跑，在高強度運動期間，身體對氧氣和二氧化碳的交換能力在降低。你會感覺身體像是在燃燒，因為身體在消除乳酸，肌肉也開始不受控制了。之後的2分鐘是恢復期，因此如果不想跑只是想走走也是可以的。

間隔鍛鍊這個部分要持續約20分鐘，不包括熱身等的時間。這時還剩下一些時間，做些力量鍛鍊是不錯的選擇。因為通過鍛鍊可以增強肌肉質量，即使在不運動時也能幫助燃脂。

八、進行「力量訓練」

專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。

隨著年齡的增長，人體的代謝率隨之下降，但是力量訓練能使代謝率恢復到從前。0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名體重為60公斤的女性，其肌肉的熱量消耗比同等身高、體重為60公斤、久坐不運動的女性要更多一些。定期的力量訓練會使你的代謝率從6.8%增長到7.8%。這就意味著，如果你的體重為55公斤，即使你在看電視，即使你什麼也不做，你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。

【附錄-建議力量訓練方法】

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。例如，為了提高肌肉耐力，增加肌肉彈性，我們應該採用負重小次數多的訓練方法。

力量訓練主要是無氧運動，但我們可以通過循環練習的方式使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

除此之外，還有一個重要因素，就是動作的標準性。我們必須知道的是，十次不標準的動作不如一次標準動作的效果好。力量訓練中不要因為動作完成吃力，就借用身體其他部位協助以求完成更重更多。這種借力行為容易導致運動損傷，同時也因為沒有讓目標肌肉群得到足夠的鍛鍊而導致運動效果大打折扣。

我們要選擇適合自己瘦身目標的力量訓練，堅持每周3-4次，不可天天進行。因為肌肉恢復期為48～72小時，在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，甚至會適得其反，影響鍛鍊效果。

經典動力性訓練

從字面理解，動力性訓練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運動。更專業的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習。以下推薦的動力性訓練是針對身體各部位的典型動作，可徒手或利用輕器械在家中完成。

1、肩部——三角肌

① 臂舉：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向舉臂。

② 推舉：站姿或坐姿，從胸前、肩側或頸後向上推舉，雙臂同時推舉。

2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等

① 仰臥飛鳥：仰臥於踏板上，兩臂前舉拳心相對，臂微屈向側分開至肘低於肩後還原。

② 仰臥直臂拉起：仰臥於踏板上，兩臂上舉至頭後，挺胸振臂至臂前舉後還原。

3、腹部——腹直肌、腹內外斜肌

① 仰臥起坐：仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可採用上體異側收縮的形式。

② 體側屈：開立與肩稍寬，做左右側屈。

4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌

① 聳肩：兩臂下垂，用力聳肩至最高點後還原。

② 擴胸：兩臂由前舉至側舉擴胸後還原。

③ 弓身：分腿半蹲，上體由直立向前傾至與地面平行後還原。

5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌

① 彎舉：臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前後還原。

② 頸後臂屈伸：上臂固定耳側肘抬高拳心向後，做臂屈伸至兩臂在頭上伸直後還原。

6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群

① 下蹲：開立比肩稍寬，抬頭挺胸立腰，下蹲角度可變，但大小腿夾角不要小於90度。

② 弓步蹲：前後分立，腳尖向前，下蹲角度可變，但前腿大小腿夾角不要小於90度。

經典靜力性訓練

如果家裡沒有任何器械，但也相對肌肉進行增力和塑形，那麼不妨試試靜力性訓練。靜力性訓練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化，但實際肌肉內部有收縮。專業角度的定義是，靜力性訓練是肌肉收縮時肌長度不變的練習。

1、胸部

① 靜力性伏地挺身：做伏地挺身，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒後還原。

② 平推：雙手合掌於胸前，兩手掌根用力互相擠壓，靜止10秒鐘，然後右手手掌用力推。雙手移至左胸前，靜止5秒鐘，左手手掌用力。雙手移至右胸前，靜止5秒鐘，再回中間，反覆10次左右。鍛鍊胸大肌，防止胸部鬆弛下垂。

2、手臂

① 肱三頭肌：右手握拳，體前屈臂，方向與地面垂直。左手手掌放於手背下端，右手儘量向前伸，左手手掌產生阻力與之對抗，屈時也應注意雙手的對抗，反覆20次左右。雙手互換，動作相同。鍛鍊上臂下端，預防蝴蝶袖的產生。

3、腹部

① 仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒後還原。

② 仰臥，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒後還原。

4、腿部

① 半蹲：大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢10秒後還原。

② 提踵：坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢10秒後還原。

*超簡易家庭版力量訓練：

1.肩部，上臂：倒立，再臂彎曲,伸起

2.胸部， 把被子疊好放背上做伏地挺身，

3.下肢; 單腿立，下蹲，順便練平衡

能堅持多次數，就行，隔天練一次

九、女性在「特殊時期」前鍛練，效果更好

根據澳大利亞艾迪萊德大學新近的一項研究證明，假如女性在月經前的兩周里進行鍛鍊的話，你會輕鬆減掉更多的重量。參與調查的利恩-雷德曼說：「從排卵期後的兩周起至月經前兩天，女性在這期間會多消耗掉30%的脂肪。」其原因是由於再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時達到最高水平，它們促進人體將脂肪轉為能量，在這段時間裡進行鍛鍊，你會消耗更多的脂肪。

十、保證充足的睡眠

睡眠不足會導致新陳代謝失調，每晚睡眠4小時或不足4小時的人群，在碳水化合物的處理上會相對困難一些。

提高睡眠質量的方法很簡單。在一天中提早計劃我們的訓練時間，在上床睡覺之前的2-3小時內進行鍛鍊，可使睡眠保持平穩。同時，在睡前泡個熱水澡也有好處，調查顯示，溫水浸泡過的人，會更容易地進入夢鄉。

十一、深呼吸

別懷疑，呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，達成凈化血液、促進代謝與循環的功效。可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進的氧氣，還來不及發揮作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡，所以，與其做一百次短促的呼吸，不如經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

十二、按摩

利用正確的按摩手法也能促進代謝。

體內淋巴液與血液循環是否通暢，會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度，因此透過正確的按摩手法，也能維持血液循環的順暢，加速代謝，順利處理體內廢物。所謂按摩並非隨意壓一壓、捏一捏就可行了，如果你做過沙龍的塑身療程，不妨仔細回想一下，美容師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行？這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」，對於推動淋巴及血液的流動才有所助益，能使肌肉的代謝更加旺盛，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物，每天看電視的時候順便做做按摩，輕輕鬆鬆就能更健康。

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