朝食はパン！そんな人のダイエット中の献立は？

ダイエットとなると朝食はパンよりもご飯が良いとか、パンはGI値が高いので朝ご飯にはお米の方が良いとか、いろんな意見があります。

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ところが仕事に追われて忙しい方はゆっくり食べる時間がない、もしくは１日が多忙で時間があればその時間は睡眠にまわしたいという方などその人の生活によってそれぞれ朝食の摂り方が違ってきます。

ダイエットにはパンが良いとか、ご飯が良いとか、どちらが良いかを話す以前に献立を考える時間とかご飯を作る時間もない方もいらっしゃいますよね。で、バタバタと和食なら卵かけご飯だけを口にかき込んで出勤とか、食パン１枚にバターとジャムであとはコーヒーだけで終わりなんて・・・。

食べる分にはまだ朝食抜きより非常にいいと思います。でも、パンでもご飯でもダイエット時には用心して食べて太らないようにしなくてはいけません。

時間が無くて、ご飯を炊いたりしていたら、疲れて帰ってきて炊飯器の後始末もしないといけないし、やっぱりウチは（一人暮らしなら私は）朝食はパンだね！いくらダイエット中でも朝食は絶対パン！

ダイエットにはパンが良いとか、ご飯が良いとか、どちらが良いかゴチャゴチャ話す前にパンでダイエットできる献立を教えてよ！

そんな方のためにダイエット中の朝食をパンにするための献立とコツを考えてみましょう。

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朝食をパンにするメリット

まず朝食をパンにするメリットに和食より簡単に準備できる。というものがあります。

和食であればご飯を研いで仕込んで炊いて、お味噌汁の鍋、味噌を溶かしたり出汁をとったり、主菜に副菜、漬物と沢山のお皿、お茶碗、お椀が必要で後片付けも大変です。

それに比べると、比較的パンの場合は楽です。パンを朝から焼く人（作る人）は別としてトーストするか電子レンジで温めるだけですよね。もしくはそのまま。

主菜にスクランブルエッグやベーコンを焼くにしても一つのフライパンで出来ちゃいます。時間が節約できます。ワンプレートで食べれます。後片付けも楽。節約した貴重な時間をほかの事に使えます。

これだけ考えても、やはり朝食にパンが人気なわけは分かるような気がします。

ダイエット中、朝食をパンにするのは用心しないといけないって？その理由は？

ではなぜダイエットの時、朝食をパンにするといけないと言われるのでしょうか？先ずこれを知っておいてこれに対抗できる献立を工夫していきましょう。

ここでは簡単に主な３つを挙げますね。

１）パンは小麦粉から出来ている

・・・パンはご飯と違い粉で出来ているので消化吸収が良くお昼前にお腹が空きやすく間食をしがち。

・・・GI値が高くご飯に比べ血糖値の上昇率が高くインスリンが沢山分泌されて脂肪がつきやすい。

・・・フワフワしていてご飯に比べるとよく噛まないで食べれるので満腹中枢から「もうお腹一杯だよ～、食べなくていいよ～」というお知らせのサインが作動する前に食べ過ぎてしまう。

２）パンに含まれるその他の材料

ご飯に比べて油脂や砂糖などのカロリーの高い添加物が含まれているのでその分カロリーが高い。

（確かにパンは小麦粉だけではできませんが、ハード系のパンやカンパーニュ、ライ麦パンなどのブラウン系のパンは油脂も使ってなくシンプルでいいです。）

３）パンだけでなく総菜パンとかお菓子パンなど主菜がパンの中にすでについているものやケーキのように砂糖、クリームのついたデザートみたいなパンがある。

総菜パンはすでに１個のパンでご飯の主食の部分と主菜副菜の部分が含まれています。お菓子パンは甘いデザートのようなパンです。かなり高カロリーなのでダイエット中の朝食のパンには不向きです。

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では、そんなパン、ダイエット中の朝食をパン食にするなら献立をどうすれば早くて便利で低カロリーにできるの？

ここではダイエット時のパン食の献立を・・・

１）主食にするパン・・・どんなパンを献立に取り入れたらよいか。　

２）主菜の献立をダイエット時低カロリーにするにはどんな工夫が必要か。　

３）副菜にはどんなものを持って来ればよいか。　

４）デザートを付けるなら何が良いか？

に分けて考えてみましょう。

１）主食にするパン・・・どんなパンを献立に取り入れたらよいでしょうか。

和食のご飯１膳よりもカロリーの少ないパンを献立に取り入れるとか主食を献立で考える時、カロリーの目安を把握しておくと便利です。

朝からちゃんと１膳ご飯を頂くと１４０gのご飯で１膳ですから２３５kcalとなります。

８枚切り食パンが１枚１３２kcaｌ、６枚切りパンとなると結構ボリュームがあるのですが、それでも６枚切りパン、１枚が６７ｇ　カロリー１７７kcalになります。

朝食にパンを食べてダイエットを成功させるコツ１・・・献立に取り入れる主食のパンを、食パンの場合・・・８枚切り１３２kcal又は６枚切り１７７kcalを１枚までにする。

・・・朝食の献立の主食がパンでもパンの種類を考えたり、パンに付けるバターやジャムの量を守る（バターなら６ｇ、いちごジャム（高糖度）なら大匙１までと献立を作る時決めておきましょう。）こうするとダイエット時の朝食がパンでも良いですね。

もっとGI値の低いパンがあるので献立にGI値の低いパンを取り入れる。

朝食にパンを食べてダイエットを成功させるコツ２・・・献立の主食である食パンやロールパンをライ麦パンや全粒粉パン、雑穀パン、玄米パン、ふすまパンなどに代えたり、噛みごたえのあるハード系パンにすると、満腹中枢を刺激してやわらかいパンのように早く食べれず食べる量は減ります。

献立の主食を繊維の多いパンに代えることによってGI値がご飯よりも低くなります。

さらにこれらのパンの良いところはビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富です。

ダイエット時不足しがちな栄養を補い、便秘解消にもなり、太るどころか朝食にパンの献立は立派なダイエット食にもなりそうですね。

２）主菜の献立をダイエット時に低カロリーにするにはどんな工夫が必要か。

パンを朝食にする時、献立で考える主菜にはハムやベーコン、ウインナーソーセージ、卵などの１日の活力になるパンではなかなか摂れないたんぱく質を豊富に含む食品が挙げられます。

それ自体は非常に栄養価も高く良いのですが、献立で考えないといけないのが調理法です。

ハム

ハムはパンと一緒にいただくと美味しいですよね。献立に加えることによって１日の始まりの大切な蛋白源になります。ダイエット中はハムエッグなどにせず、そのまま生で食べるとフライパンで焼いたりするときに使う余計な油をカット出来て良いですね。

ロースハムなどの縁についた白い脂身はダイエット中は（お行儀が悪くても）出来るだけ除いて赤みのところをいただきましょう。

サラミハムなど脂肪の多い高カロリーのものは出来るだけダイエット時には献立に取り入れない方が良いです。

ベーコン

朝食にホットコーヒー、トーストしたパンとベーコン、定番です。ベーコンはフライパンでカリカリに焼いても良いのですが、油は飛び散るしフライパンもコンロも汚れるしで１分でも貴重な朝の時間はフライパンで焼くのは時間がもったいないですよね。

そんな時は、キッチンタオル２枚に半分に切ったベーコンを２，３枚並べてのせ、上から更に２枚キッチンペーパーでふんわり丸くベーコンをくるんで６００Wの電子レンジで約２分位温めてください。ベーコンの脂肪が取れて美味しく焼けます。フライパンを使わなくて時間もセーブできます。

ウインナーソーセージ

ダイエット中は、これもフライパンで炒めるのは避けましょう。お鍋で沸騰したお湯で２分～３分茹でると余分な脂肪が流れてカロリーカットになります。

または、上記のベーコン同様、キッチンペーパーで包んで電子レンジであたためてもOKなのですが、こちらは皮が破裂して破れたりします。少々見かけが悪くなるので気にならないなら大丈夫です。

卵

スクランブルエッグ、目玉焼き、オムレツ、ハムエッグ・・・とパンの献立には必ず出てきます。パンに合って美味しいですよね！

でもここは我慢！ダイエット中です。朝食の献立に卵を取り入れるならば、ゆで卵にしましょう。半熟卵も美味しいですが、意外なことに全熟卵の方が消化に時間がかかりますので腹持ちがして昼食までお腹が減らずにもちます。

フライパンも汚さず高カロリーな油も摂取せずにダイエットに効果的で時間がセーブできます。時間がある時に何個かまとめてゆでておけば朝からゆで卵を作る時間が省けて良いですよね。

ゆで卵はパンとの相性も抜群です。

３）ダイエット時のパン食の献立で副菜にはどんなものを持って来ればよいか。

パンだけではなかなか摂りにくいビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり入った野菜を中心に摂りましょう。（先に紹介したダイエットの時にお勧めなパンはビタミン、ミネラル、食物繊維が沢山です。）

・温野菜として献立に良いのがブロッコリーやニンジン、ほうれん草、カボチャなど色のついた野菜です。色の濃い野菜にはカロチンをはじめ、鉄分などのミネラルも豊富です。

時間がない方は、お休みの時、沢山ゆでて１回分ずつ区分けして冷凍していても良いですね。それも出来ない場合は、冷凍食品でも売ってありますのでできるだけ献立に取り入れてください。

・生のお野菜、グリーンサラダも大切です。生のお野菜には体に大切な酵素、熱で破壊されやすいビタミンや水に流されやすい水溶性のビタミンが沢山詰まっていますので、熱とお湯によって温野菜でなくなるそれらのものを定期的に献立に取り入れると良いと思います。

つまり時間セーブのコツとして、献立を考える時、温野菜も生野菜も一度に調理するには時間もかかりますので１日おきに今日は温野菜、次の日はグリーンサラダなどと考えると良いと思います。

又、さらに時間をセーブしたい方には、もう丸ごと食べれる生野菜がおすすめです。例えば、プチトマトとかベビーキャロット（ミニキャロット）とか。お料理の彩を引き立て美味しく食べれます。

・汁物　献立にスープが一品加わるだけで違ってきます。特にパンと相性がいいのが野菜スープです。レトルトのもありますが、余った野菜でポトフ風、ミネストローネ風などに作り置きしておくとか工夫すれば温野菜を特別作らなくても沢山野菜を食べれます。

４）デザートを献立に付けるなら何が良い？

ダイエット中の献立を考える時大切な事の一つに品数を増やして、見た目にも多く心理的に沢山ゆっくり食べれるようにもっていく工夫が必要です。

ですからそんな意味でも献立にデザートがあると精神的にも心理的にもストレスなく満たされ感が充実してきてお昼まで「朝は沢山食べたからお昼ご飯まで間食無し」と頑張れるというものです。

デザートには高温で焼くパンにはない乳製品、乳酸菌の入ったヨーグルトや低カロリー牛乳プリンなど、ビタミンCと酵素が豊富なフルーツが良いでしょう。ヨーグルトはなるべく無糖のもの、フルーツにもカロリーが高いものがありますので沢山食べるのは要注意です。

グレープフルーツ、キウイフルー、イチジク、レモンのはちみつ漬けなどはカロリーは低くて栄養価の高いものが多いです。又、朝食で皮をむく時間ももったいない方は、イチゴ、ブドウ、リンゴの丸かじりといったところでしょうか。

バナナ、ミカン、リンゴは繊維やビタミンが豊富ですごくいいフルーツですが、食べすぎはカロリーもありますのでダイエット中は注意が必要です。

まとめ

いかがでしたか？ダイエット中、パンを朝食にもってくるときの献立となれば１）時間を考えた献立、２）カロリーを考えた献立、一番大切な　３）栄養面を考えた献立、そしてパンについては、４）どんなパンがダイエットに適しているかを考えた献立となります。

今回は短時間で勝負する朝食の献立のアイデアでしたが、いつか機会がありましたら具体的なお料理のレシピなども紹介していこうと思います。

今日の一言・・・朝は皆さん戦争というぐらい時間に追われますよね。そんな時にダイエットにはこの食べ物が良いとかこれを食べてはいけないとか言ってられません。「もう、この食べ物が便利でいいのよ！」となればその食べ物をどう献立に生かしてダイエットを成功させるかを考えるしかないのです。

皆さんが健康でストレスなく美しくダイエットできるのを幸せパンは心より応援しています。

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