スクワットで痩せる人と痩せない人の差は？決定的な違いと正しいフォームを解説！

皆さんも学生時代にやったことがあるであろう筋トレ種目の一つであるスクワット。「下半身運動の王様」と呼ばれていることからもわかる通り、下半身全体を鍛える効果が抜群の筋トレ種目です。

筋トレをしている男性も女性も腕やお腹のたるみど、下半身よりも上半身に重点を置いて鍛えてしまいがちですが、下半身は人間の体にある筋肉の約70％が集まっている場所であり、そこを鍛えることで様々な効果をもたらしてくれるのです。

単純な上下運動に見えるスクワットですが、正しく行うのは意外と難しく、誤ったやり方では筋肉に効果を与えないばかりか怪我をしてしまう可能性もあるため注意が必要です。

・スクワットは全身の筋肉を鍛える上で、鍵になる重要な筋トレメニュー。
・誤ったやり方だと効果も出ず、ケガをする可能性も！
・スクワットによるダイエットのことを「スクワットダイエット」という。

スクワットは下半身全体を鍛え上げてくれる筋トレです。消費カロリーという点では、ウォーキングやランニング、ジョギングなどの有酸素運動と比べ効果は少ないのですが、脂肪燃焼やダイエットにより効果的と言われています。

下半身を鍛えてくれるスクワットと脂肪燃焼やダイエットは一見結びつかないように思えるものの、一番大きな筋肉が集まっている下半身を鍛えることで血行が促進され、基礎代謝が向上するのが理由と言われています。

基礎代謝とは普段何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、これは筋肉量が多い人ほどこの基礎代謝が活発になります。その結果、脂肪をエネルギーとして消費しやすい体になり、最終的にダイエットに効果を発揮するというわけです。

下半身には一番大きな筋肉があるため、スクワットによって鍛えることで腹筋運動をするよりも脂肪燃焼やダイエットに効果的。お腹痩せや下半身の筋肉の引き締めを実感することができるのです。

・スクワットは、痩せやすい体を作るための下地を作る大切な筋トレ法
・ダイエットや筋トレに効果的
・骨盤の歪みを整え、美脚やヒップアップの効果も

「スクワット15回＝腹筋500回」と言われているのをご存知でしょうか？これはスクワットをたった15回行うことで腹筋を500回行ったのと同等の筋肉増加量が得られるということを表しています。

腹筋は大きな筋肉に見えますがとても薄く人間の体の中では小さな筋肉の部類に入ります。筋肉の大きさから見ても、人間の体の中の一番大きな筋肉である下半身の筋肉を鍛えることがより基礎代謝を向上させ脂肪燃焼やダイエットに効果をもたらしてくれます。

ダイエットをするために下半身全体を鍛えられるスクワットを行うことはとても理に叶ったことと言えるでしょう。

下半身を鍛えるスクワットを行うことで「下半身太り」が気になる女性は多いのではないでしょうか？スクワットを行うことで脂肪の燃焼やダイエットに効果があっても、下半身が筋肉でムキムキになるのは避けていですよね・・・。

しかし女性はその心配をする必要はありません。なぜかと言うと、女性はもともと筋肉を形成するのに重要な男性ホルモンの分泌量が少ないのです。そのため、スクワットを行っても筋肉がムキムキになることはなく、太ももの脂肪が筋肉となり引き締まったり、お尻がキュッと小さくなるなど”下半身痩せ”の効果を得ることができるのです。

男性の場合は/男性ホルモンの効果によって下半身にも筋肉がつきます。がっしりとした上半身とバランスのよい下半身を作ることができるでしょう。

・女性は下半身痩せの筋トレ効果がある
・男性はどっしり下半身の筋トレ効果がある

スクワットは皆さんが気にする”ぽっこりしたお腹”を解消する効果もあります。ぽっこりお腹が解消できる理由として、スクワットを行うことで上半身を支える下半身の筋力が強化されることで姿勢を良くし猫背の改善に繋がるのです。

猫背の改善がなぜぽっこりお腹の解消に繋がるかと言いますと、猫背の状態だと常に体が前傾姿勢となります。前傾姿勢となると内蔵を支えてくれていた筋肉が弱まり、それによって内臓が前に押し出され、お腹がぽっこりとしてしまう原因となるのです。

スクワットを行うことで下半身だけでなく、ぽっこりお腹の解消もできるなんて最高だと思いませんか？

脂肪燃焼やダイエットなど、痩せる効果のあるスクワットですが、スクワットを行うことで全ての人に効果がもたらされるわけではありません。同じスクワットを行っていても、痩せる人と痩せない人の差が現われるのです。

なぜ同じスクワットを行っているのに「痩せる」と「痩せない」という真逆の効果が出るのでしょうか？

スクワットをやることで個人差はあるものの、早い人で1～2週間、遅くても1ヶ月後には何らかの効果を実感することができます。

しかし、スクワットをずっと続けているのに一向に目に見えた効果が現われない人もいます。そういう人が陥っている最大の原因として挙げられるのが、”正しいやり方でスクワットが行えていないない”ということです。誤ったやり方では効果がでないばかりか怪我をしてしまう原因にもなります。

スクワットの効果を最大限引き出すには正しいやり方で行うということが一番大事です。それ以外に気をつけたい効果をだす方法として、スクワット以外の筋トレも併せて行っている人の場合は筋トレを行う順番にも気を配ったほうが良いでしょう。

体の中で一番大きな筋肉がある下半身を鍛えるスクワットを行う順番は、トレーニングの最初に行うことがもっとも効果をだしやすい方法と言えるでしょう。

ポイントは、体の中にある大きな筋肉から鍛え始め、徐々に小さな筋肉を鍛えるようにすること。　これによりトレーニング中のスタミナ切れを防止する効果が生まれ、最終的に目的の部位を、しっかりと鍛えることができます。

具体的には、スクワットを混ぜた筋トレを行うのなら以下の順番で行うのが良いでしょう。

スクワットを行って脂肪燃焼やダイエットの効果を得たいのなら、正しいやり方で行うことと共に回数や負荷についても考えることでより効果を発揮します。

こちらは男性に多いと思いますが筋肉をつけながら痩せたいという人の場合は、8～12回がギリギリ行えるぐらいの負荷で3～6セット繰り返して行うことで効果が得られます。スクワットだけでは負荷が足りないので、この場合はダンベルやバーベルを使用した方法で行うのが効果的です。

一方、ダイエットだけを目的としたスクワットの場合は、自分の体重によって負荷をかける自重トレーニングを行ってください。ダイエットを目的としたスクワットの回数は1セットあたり20回以上行い、2～3セットを目標に行いましょう。低負荷ながらも回数を多く行うことで下半身の血行が活発になり、基礎代謝の向上によって脂肪燃焼の効果を得ることができます。

同じ動作を行っているように見えても「痩せる人」と「痩せない人」の決定的な差がでてしまうのがスクワットです。痩せる効果が得られる正しいやり方について見ていきましょう。

上下運動するだけの簡単な動作ですが、簡単だからこそ筋肉に効かすのが難しいのです。筋肉に効果が出なければ、筋肉量も増加しませんので基礎代謝も向上しないということです。基礎代謝が向上しなければ結果として脂肪の燃焼やダイエットに効果をもたらさないという残念な結果となります。

以下には、正しいスクワットの実践方法を、分かりやすい動画付きでまとめています。自分のやり方は正しいか？そんな視点で読み進めてみてください。

①足は肩幅くらいに開きます。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばしてください。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落としましょう。膝がつま先より出ないよう注意してください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

実践時のポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすることは非常に重要な点です。膝が前に出すぎることで体重の負荷がかかり、痛めてしまうことに繋がります。

また、背筋をしっかりと伸ばした状態で腰を落とすことで下半身に負荷をかけることができます。

腰を落として元の位置に戻る際に、完全に足を伸ばきってしまうと負荷が逃げてしまいます。脂肪燃焼やダイエットのために負荷を高めたいのなら膝が少し曲がるぐらいの位置まで戻し、そこからまた腰を落とすようにしましょう。

スロートレーニングとは動作を通常の筋トレよりもゆっくりと行うことで、より負荷を大きくさせることができる筋トレ方法です。スクワットをスロートレーニングで行う場合は、上下運動にそれぞれ3秒ほどをかけてゆっくり行います。腰を落とした状態で1秒間キープしましょう。

ゆっくりと行うことで基本的なスクワットよりもかなりきつくなりますが効果は抜群です。やり方は基本的なスクワットと同じです。腰が丸まってしまいやすいので背筋をピンッと伸ばした状態で行いましょう。

スクワットが脂肪燃焼やダイエットなどに効果があると知られた理由の一つとしてこの「30日スクワットチャレンジ」の存在も大きいでしょう。このスクワットチャレンジとは30日間でスクワットをしながらダイエットできるプログラムのことです。やり方は、

スクワットを行うことで「痩せる人」と「痩せない人」の差がでるのは”正しいやり方”で行えているかどうかが一番重要なポイントといえるでしょう。小さなことと思う人もいるかもしれませんが、やり方によって脂肪燃焼やダイエットの成功に決定的な違いがでてきます。

同じ時間を使い、同じ種目を行うのなら結果が出た方が効率的ですよね。正しいスクワットのやり方を覚えて今日か”痩せられるスクワット”を実践していきましょう！