下半身痩せに効果的な方法とは？筋トレ・骨盤エクササイズなど5選

多くの女性が抱える悩み「どうしても下半身が痩せなくてお肉がついちゃう…」

女性であれば悩むことが多いのが「下半身のお肉がどうしてもついちゃう…」ということではないでしょうか。下半身を痩せさせるために運動したいけど、毎日忙しい。休日のまとまった時間で運動したいけど、何だか疲れが溜まって何日もしないうちに止めてしまう。そんな人は多いと思います。なかなか時間が取れなくても、疲れが溜まっていても、ちょっとしたすきま時間や短時間で気軽にできる筋トレやエクササイズがあったら嬉しいですよね。

下半身が痩せなくてお肉がつく理由とは？脂肪が多いとどうなる？

そもそも、なぜ下半身にお肉がついてしまうのでしょうか。理由はいろいろ考えられるようですが、ここでは主な2つの原因に絞って解説していきたいと思います。また、下半身のお肉が多いとどのようなことが起こるかも見ていきましょう。

脂肪がつく理由1. 女性はもともと下半身に脂肪がつきやすい

下半身にお肉がついてしまう原因のひとつとして、女性特有の体質が関係しているようです。

厚生労働省が公表している健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、以下のように説明しています。

肥満は皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に分かれます。皮下脂肪型肥満は主に皮下組織に脂肪が蓄積するタイプの肥満で、お尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなるその体型から、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。女性は授乳期のたくわえとして皮下脂肪がつきやすいため、女性に比較的多くみられます。ちなみに日本におけるメタボリックシンドロームの診断基準で女性のウエスト周囲径の基準値が男性より大きい値となっているのも、女性の方が皮下脂肪のつきやすい傾向があるためです。

肥満には2種類あり、下半身に関する肥満は「皮下脂肪型肥満」と呼ぶようですね。ちなみにもう1つの「内臓脂肪型肥満」というのは、お腹周りにつく肥満のことをいうそうです。

ここで説明されているのは、女性は経験する可能性の高い「授乳」に備えるため、下半身に脂肪がつきやすくなるということです。しかし生まれてくる赤ちゃんのためには、ある程度脂肪はあったほうがよいとも読み取れますね。

脂肪がつく理由2. 骨盤がゆがんでいる

普段デスクワーク中心の生活を送っている人は、仕事に集中するにつれ前かがみになってしまい、徐々に姿勢が悪くなっている可能性があります。また現代は、スマホがあればニュースやゲームなどほとんどの情報が手に入ったり、娯楽も楽しめたりするので、その閲覧に夢中になってしまうことも。そんなことをしている間に猫背気味になっている可能性が高いのです。

このような状態が続いて、骨盤のゆがみを生じさせることになるようです。そして骨盤がゆがむと血液の流れが悪くなってうまく代謝が行われず、下半身も太りやすくなるといわれているのです。

また、出産を経験した人は骨盤がゆがみやすくなるといわれています。これは、赤ちゃんを産道から出やすくするように、骨盤が開くためのようです。このため出産後、骨盤が開きっぱなしとなってゆがみも生じ、下半身が太りやすくなるそうです。

下半身に脂肪が多くあるとどうなる？

では、下半身に脂肪が多くついてしまうとどのような不都合があるのでしょうか。前述で紹介した「e-ヘルスネット」では、以下のような説明があります。

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、いったんついてしまうとなかなか減らしにくい面があります。内臓脂肪が蓄積するのとは異なり、知らずしらず動脈硬化を進行させる心配はありませんが、皮下脂肪型肥満も睡眠時無呼吸症候群・関節痛・月経異常などを合併しやすいため、改善がすすめられます。

つまり、下半身についた脂肪は取れにくく、痩せにくいということがわかります。さらに、このような脂肪があることにより、歩くときに痛みが生じたり、生理痛などの不調を発生させたりする原因ともなるようです。

女性にとって下半身の脂肪は、授乳に備えることを考えると、ある程度必要ではあるものの、過度の脂肪はかえって病気を引き起こす可能性もあるため、適度な脂肪量にする必要がありそうです。

自宅でできる！下半身痩せに効く筋トレ・骨盤エクササイズ5選

下半身の痩せすぎはよくありませんが、お肉のつき過ぎも体に悪影響を与えることになります。下半身痩せしたい！という人は、適度なお肉は残しつつも健康的に痩せるようなトレーニングやエクササイズを行うことが大切です。

下半身をシェイプアップするには筋トレが最適です。筋肉をつけることで、しなやかな下半身を手に入れることができます。また、骨盤のゆがみから下半身が太ってしまいがちという人は、骨盤のゆがみを矯正するエクササイズも有効といえます。

ここでは、自宅でできる下半身痩せに効く筋トレおよびエクササイズ5選を紹介しますので、状況や目的に合わせた運動を選んで実践してみましょう。

筋トレ1. ヒップアップ効果あり！ヒップリフト

「お尻の肉づきが気になる…」「お尻が大きいのが悩み」という人におすすめなのが、「ヒップリフト」です。やり方はとても簡単です。

1. 仰向けに寝て膝を立てます
2. 足裏と手のひらを地面につけたまま、太ももとお尻を持ち上げます
3. お尻をもとの位置に戻します

この3ステップを10回繰り返します。10回を1セットとし、1日3セット行うと効果的なようです。

このヒップリフトを行うことで、お尻と太ももの筋肉を同時につけることができます。特に、太ももの裏に効くようです。詳しい筋トレ方法は以下の動画で確認できます。

筋トレ2. タレ尻を解消！お尻痩せエクササイズ

先に紹介したヒップリフトに引き続き、こちらもお尻痩せのエクササイズです。年齢を重ねるとともにお尻にハリがなくなり、たれてきたという方は、ぜひチャレンジしてみましょう！

1. 肩幅に手を床につき、腰幅に膝を床につき、四つん這いの体勢になります
2. 左手と右足を一直線になるように伸ばし30秒キープします
3. 左手は伸ばしたまま、右膝を床に近づけ、膝を身体の横方向に90度に開きます
4. これを30回繰り返します
5. 次は、右膝を床に近づけ、足裏が天井に向くように膝を後ろ方向に90度に開きます
6. これを30回繰り返します
7. 呼吸を整え、左足も同様に筋トレをします

体幹トレーニングの要素を含めた筋トレとなっており、モデルさんのようにキュッとしまったお尻をゲットできそうです。詳しい筋トレ方法は以下の動画で確認できます。

筋トレ3. 下半身筋トレの定番！スクワット

「下半身の筋トレ」といって思い浮かぶことが多いのが「スクワット」ではないでしょうか。このスクワットも自宅で簡単にできる筋トレのひとつです。

1. 足を肩幅に広げ、手を肩の高さまで上げます
2. 手の高さを保ったまま、足を曲げます
3. もとの姿勢に戻ります

この3ステップを10回繰り返します。10回を1セットとし、1日3セット行うとよいそうです。

このスクワットを行うことでも、太ももとお尻の筋肉を同時につけることができます。特に太ももの内側に効くようですよ。詳しい筋トレ方法は以下の動画で確認できます。

骨盤矯正エクササイズ1. お腹周り痩せにも効く！お尻歩き

ここからは、骨盤矯正エクササイズを紹介します。まずは「お尻歩き」です。

「お尻歩きって何？」と思うかもしれませんね。お尻歩きとは、床に座ってお尻を使って前進するエクササイズのことです。やり方は以下の通りです。

1. 足を伸ばして床に座ります
2. 手を交差させながら胸にあて、この状態でお尻を使って10歩歩きます
3. 10歩進んだら、お尻を使って10歩下がります

この3ステップで1往復とし、5往復します。このエクササイズをすることにより、骨盤が正しい位置に戻り、お尻のお肉をつきにくくすることができるようです。またお尻を使って歩くことにより、お腹にも力が入るため、ウエストラインをすっきりさせる効果もあるようですよ。詳しいエクササイズの方法は以下の動画で確認できます。

骨盤矯正エクササイズ2. 太もも痩せに！太もも上げエクササイズ

骨盤矯正をしながら、太もも痩せ効果を狙うエクササイズです。

1. 仰向けに寝て、足を肩幅に開きます
2. 足を上げて、膝を直角に曲げます
3. 両手を膝の外側に置き、太ももに力を入れて10秒キープします
4. 両手を膝の内側に置き、太ももに力を入れて10秒キープします

この4ステップを1回とし、5回繰り返します。

足を上げて曲げたままの状態で太ももに力を入れることで、太ももの外側と内側に筋肉をつけることができるようです。詳しいエクササイズの方法は以下の動画で確認できます。

下半身を鍛えると得られる効果とは？

このような筋トレや骨盤矯正エクササイズを続けていると、下半身痩せに効くことはもちろん、他にも体にいいことが起こるようになります。

たとえば、冷え性の改善が考えられます。冷え性は体質の問題もあるかと思いますが、足の筋肉が少ないことも原因のひとつと考えられているようです。筋トレを行うことにより血流が改善されるので、温まりやすい体質に変えることができる可能性は高いです。

また、歩いているとすぐに疲れやすいと感じる人、それは骨盤のゆがみが関係している場合が多いようです。骨盤のゆがみを治すことで正しい姿勢で歩けるようになるので、疲れにくくなるといわれています。

下半身がすっきりするだけでなく、これまで悩んでいた不調が治る可能性もあるので、筋トレと骨盤矯正エクササイズは、ぜひ習慣化しましょう。

下半身をもっとすっきりさせたい！というときは…

ここまで紹介した筋トレや骨盤矯正エクササイズをこつこつ続けていれば「下半身がすっきりしたかも！」と実感できる日が来るかもしれませんね。しかし、もっとストイックに痩せたいと考えていたり、比較的運動する時間が取れそうな場合は、ジムに通うのもおすすめです。

ジムには筋トレ専用の器具も豊富ですし、トレーナーも在籍しているので、下半身痩せに効くトレーニング方法をアドバイスしてくれるでしょう。また、エステに通うことも下半身痩せ効果はあると思います。ダイエットメニューが豊富なところもありますので、ご自分の状況と目標に合わせて下半身ダイエット法を見つけることをおすすめします。

また、下半身痩せをサポートしてくれるサプリもあるようです。このようなサプリは、むくみを取り除くなどのデトックスを促したり、血行を促進させることで下半身をすっきりさせることにアプローチしているものが多いようです。
サプリを活用するのも1つの手かと思いますが、サプリだけを飲んで痩せるまで待つということはせず、筋トレやエクササイズもあわせて行うことによって、すっきりとした下半身を手に入れることができることでしょう。

毎日こつこつ続けてモデルのような下半身を手に入れましょう

自宅で簡単にできる、下半身痩せに効く筋トレと骨盤矯正エクササイズについて紹介しました。これらの運動を毎日こつこつ続けることによって、すっきりとした下半身に変わっていくことができるかもしれませんね。

最初は紹介した5つの運動を全て行うのではなく、できそうだなと思う運動からはじめてみることをおすすめします。確実にできることを続けることによって、ほかの運動もできる余裕が生まれてくるでしょう。憧れのモデルさんをイメージしながら、すっきりとした下半身を目指していきましょう！