武庫川女子大学准教授の小西すず先生は、栄養バランス重視の低カロリーダイエットを提唱者。

当ブログでも何度か取り上げて記事にしており「小西すずさんの本」というカテゴリーまで作ってます。

とはいえ、「カロリー制限だけでも困難なのに、その上栄養バランスまで考えるなんて無理」という声が聞こえてきそうですが、そんなダイエッターの声に応える形で登場したのが、先生の著書

小西先生のダイエットはカロリーだけではなく栄養バランスを重視する健康的なダイエット方法ですが、『バランス型紙』は、難解なカロリー・栄養計算を簡単に行うためのノウハウた詰まったツールで、基本的な法則に則って食材を選べば、カロリーも栄養も必要量最低限の量を知ることができるわけです。

ダイエットとは食べないことではありません。
「必要なもの」はしっかり食べて、皮膚や髪はつやつや、血、骨、筋肉はキープしながら、余分な体脂肪だけ減らす。

バランス型紙はそんなメニューを作るための型紙です。

2009年3月18日放送「ためしてガッテン」は「食の？にお答えします～夢の新レシピ大公開～」というタイトルで、過去放送した番組に関して視聴者から寄せられた疑問に答える、という内容でした。

その中には、過去何度かこのブログでも取り上げた、2009年1月21日放送「低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点」の中でザーッと紹介された「飢餓に備えろスイッチをオンにしない食事の選び方」も取り上げられ、そのコツが紹介されました。

現在その内容が「ためしてガッテン」サイトに掲載されています。
　　リンク⇒「たっぷり食べてもコツコツやせるコツ」

同番組で食事メニューを解説されていた小西すず先生によりますと

・1食の中でたんぱく質：脂質：糖質＝20：23：57が理想的な栄養バランス。
・ダイエット中でもカロリーは最低1食400kcal程度を摂取する。

また前回(2009年1月)の放送では語られていませんでしたが、今回のサイトによれば、一ヶ月に１キロ減らすのが理想で、３～４キロ減は減らしすぎ、とのことです。３キロ痩せたいなら３ヶ月前から準備するのが良いということでしょうか。

2009年1月放送のNHK番組「ためしてガッテン★低カロリーダイエット失敗と成功の分岐点」の内容については、このブログでも何度か取り上げさせていただいてますが、本日はその番組で紹介されていた「1食400kcal前後の理想的な食事メニュー」について再考してみたいと思います。

■ メニューの解説は小西すず先生
小西すずさんは、1990年より武庫川女子大学栄養クリニック「いきいき栄養学講座」をご担当されている、同大学の准教授でいらっしゃいます。
同講座を通じて一般の方々へもダイエット指導を行い、既に多く方々がダイエットや体脂肪を減らすことに成功。簡単で明快な低カロリーメニューを提唱されていて、栄養学に基づいた食事メニューは見た目のボリュームも栄養も損なわず、カロリーだけ抑えるというしあわせなダイエット法なのです。

■ 黄金比率　たんぱく質：脂質：糖質＝20：23：57
番組内容の骨子は、減量したい人は食事を「低カロリー」かつ「栄養のバランス」の良いものにせよというお話でした。
低カロリーを守っていても十分な糖質を摂取できていない期間が長期(数ヶ月)続くと、糖質を必要とする脳自身が栄養不足による飢餓状態と勝手に認識し、体の中の脂肪を燃やすより蓄えようとしてしまう、この現象を「飢餓に備えろスイッチがオンになる」と短めのキャッチフレーズで代用し、詳細な解説をしていました。

では「飢餓に備えろスイッチをオン」にしない具体的な食事は？というと

たんぱく質：脂質：糖質＝20：23：57

■ そこで小西先生登場！
小西すず先生によれば、以下ルールに従えば、1食当たり400kcalかつ栄養の黄金比率を保った食事メニューになる、ということなのです。

1. たんぱく質の多い食品から2種類選ぶ
   牛乳(ヨーグルト)120ml チーズ1枚 卵1個 赤身肉50g 脂の少ない魚1切れ 豆腐4分の1丁など
2. 糖質(炭水化物)の多い食品から1種類選ぶ
   ご飯(子ども茶わん1杯) パン(8枚切り1枚) ゆでめん(2分の1玉)
3. 糖質(果物・イモ類)の多い食品から1種類選ぶ
   果物(半分) イモ類(かぼちゃ れんこん ごぼう 豆類)卵くらいの大きさ
4. 野菜(イモ類以外) きのこ 海藻類は、たくさん摂取する
   (逆に言えばいくら摂っても良い)

「目玉焼き」「ヨーグルト」「パン1枚」「リンゴ半分」「キノコ＆海草＆野菜サラダ」
「チーズ＋ハンバーグ」「ごはん」「こふきイモ」「キャベツ千切り」「ワカメの味噌汁」
「豆腐の味噌汁」「焼き魚」「ごはん」「きんぴらごぼう」「ゆでキノコ大根おろし添」

という感じでしょうか。
どうです？どれも町の定食屋さんにありそうなメニューですよね。

■ 少量多品目(しょうりょうたひんもく)がポイント？！
これだけ定食で出てきたら「結構400kcalなのに食べ応えあるな」と思いませんか？
実際番組で見た時、私もそのボリュームに驚きました。
注目は「ごはん(子ども茶わん1杯)」「パン8枚切り1枚」「油も大さじ2分の1」というあたり。

どの品目も小さめ！薄め！少なめ！なんです。

つまり、「メニューの数は減らさない」→見た目は立派なのですが、各メニューともちょこっとずつ量を減らしてるんです。
「少量多品目！」ここが小西すず先生の理論のポイントだと思いました。

このメニューを毎食決行できる方は是非試してみてください。
毎食が無理と言う方も、例えばランチのメニュー選びの際には、糖質の摂取だけでも気をつけてみてください。
(外食は「肉」「魚」が一品は入ってる場合が多く、たんぱく質は即クリアできそうですから)
また外食のお店はできるだけ多品目が食べられる会席のような場を選んでみたりする、など工夫してみてはいかがでしょうか？

NHKのTV番組「ためしてガッテン」の2009年1月21日放送の「低カロリーダイエット　失敗と成功の分岐点」の回はご覧になりましたか？
低カロリーでも体脂肪が落ちない可能性があるという話を中心に、減量するための低カロリーメニューの提案など、ダイエットを目指している方にとっては、非常にためになる番組でした。
ご覧になっていらっしゃらない方のために、かいつまんで要点をご説明しますと

■ 低カロリーの落とし穴

• 低カロリーにこだわるあまり、糖質の摂取量も減少。
  →低血糖の生活が続き、脳が勝手に「飢餓に備え」ようとする。
  →結果、体脂肪を燃焼しないようになり溜め込むことになる。
  →体重は少ないのに、体脂肪率が高い、隠れ肥満に陥る。
  

■ 低カロリーの落とし穴に落ちないためには

• 毎食のメニューに糖質のカロリーを6割入れること。
• 「飢餓に備えろ」スイッチは1日や2日の短期間ではオンにはならない。
• 「飢餓に備えろ」スイッチは数ヶ月かかってオンになるが
  約2週間程度食事改善すればオフにできる。
• 砂糖入りの飲み物や菓子パンなども糖質を含んでいるが
  この糖質は解けやすく血糖値が急激に上がってすぐ下がってしまう為、あまり好ましくない。
• 食事中に他のおかずと混ぜながら糖質を摂取することで
  ゆっくり長く脳を働かせることができる。
  
（つまり甘いコーヒーやジュースより
おかずと一緒にご飯やパンを食べることが大切）
• 野菜はいくらとっても良い。
  
• 食事は汁物やおかずを先にいただくようにする。
  そのあとでご飯やパン、麺類などを取るようにしたほうがよい。

だそうです。

これらの考え方を総括し、番組内でも「低カロリーでも飢餓に備えろスイッチ(飢餓スイッチ)が入らない食事メニュー」を紹介されていたのが武庫川女子大学准教授で管理栄養士の小西すずさん。本日は、その小西先生の本「体の中からキレイになるための健康ダイエットQ&A (シリーズ・暮らしの科学)」をご紹介します。

番組をご覧になった方はよくおわかりかと思うのですが、先生の推奨するダイエット法は栄養学に基づいた正統派。「○や□を食べてはいけない」系ダイエットのキツさやツラさとは無縁です。その代わり、地味で、初期は少し覚えねばならない事があるのは事実。しかしそのルールを覚えてしまえば、あとは実行あるのみです。

この本は、それらの小西先生の正統派の栄養学に基づいた考え方が、ギッシリと記載されています。カロリーもそれなりに摂取(1食最低でも400kcal)するので、満足感が高いのです。ただあくまで正統派なカロリー制限方法のため急激に痩せる方法ではありません。ジワジワと減量する方法です。番組内で紹介されたダイエットメニューも、かなりの品数と量でした。

ゆえに食べながらカロリー摂取を減らし、健康的に痩せたいと思っている方の為の本と言えます。

NHKのTV番組「ためしてガッテン」で、低カロリーでも飢餓スイッチが入らない食事メニューを紹介していました。

ちなみに小西すず先生は

1990年より武庫川女子大学栄養クリニック「いきいき栄養学講座」をご担当
同講座を通じて一般の方々へもダイエット指導を行い、既に多く方々がダイエットや体脂肪を減らすことに成功している

のだそう。同講座で先生は、簡単で明快な低カロリーメニューを提唱されていて、その考え方に基づいたメニューは見た目のボリュームも栄養も損なわず、カロリーだけ抑えるというしあわせなダイエット法なのです。

番組をご覧になった方はおわかりかと思うのですが、番組内で先生の紹介していたダイエットメニューはどれも結構ボリュームがあったんです。それを見てズバリ

「こんなに食べていいの？」

この本は先生ご専門の栄養学に基づいた「ダイエットメニュー」と「考え方」がぎっしり。
そして「料理レシピ本」として優秀。「お弁当冷凍メニュー」や「時間をかけずに作れるおかず」、「1週間分のダイエットレシピ」等などがカード形式になっていて参照しやすい。きれいな写真と図解で、パッケージもかわいいダイエット＆栄養学＆レシピ本というわけです。

この「食のバランス型紙によるしあわせダイエット」で記載されている食事メニューを真似すれば、健康的に無理のないダイエットメニューが組めて、食事面の対策は万全と言えるのではないでしょうか。

2009年3月16日追記
ちなみにこの本、いま非常に売れています。
そのため、本屋さん(実店舗)では入手難しいようです。
Amazonのレビューとは別に「食知識として非常に有益な本」「本自体の見た目もかわいく、実践したくなるレシピがたくさん」という高評価のコメントが寄せられています。