３つの筋肉がポイント！腹筋ダイエットの効果を上げる鍛え方
体重を見ればそんなに太っているわけではないのに、お腹がぽっこりしていて悩んでいる方、いらっしゃるんじゃないでしょうか。
また、体重とお腹の両方も…という方もいらっしゃるでしょう。
そんなぽっこりお腹を解消する方法といえば「腹筋ダイエット」です。腹筋ダイエットで腹筋を使った運動をすれば、お腹を引き締められます。
でも、頑張って腹筋ダイエットをしていてるのに、なかなかお腹が引き締まらいことありますよね？
そういう時は、お腹まわりにある３つの筋肉を鍛えると、しっかりお腹を引き締められるんですよ。
今回は３つの筋肉がポイントになる、腹筋ダイエットの効果を上げる鍛え方をご紹介します。
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腹筋を鍛える５つのメリット
まずは、腹筋を鍛えるメリットについて、１つずつ見ていきましょう。
１．ポッコリお腹を解消できる
お腹には肋骨（ろっこつ）のような骨がありません。そのため小腸や大腸などの内臓は、腹筋によって正しい位置に収められています。
でも、もし腹筋が衰えてしまったら、正しい位置に内臓を収められなくなってしまいます。
例えば、内臓の位置が下がってポッコリお腹になるのも、この腹筋が衰えが原因だったりします。
ですので腹筋を鍛えれば、内臓を正しい位置に収め続けられるので、ポッコリお腹の解消になるんですよ。
２．代謝が上がる
代謝が上がれば、体の消費エネルギーが増えて痩せやすくなります。なので、ダイエットで代謝を上げることは大切です。
代謝を上げる方法はいくつかあります。筋肉を鍛えて大きくするの方法の１つ。腹筋も鍛えるのも例外じゃありません。
つまり、腹筋を鍛えて大きくすれば、代謝が上がって痩せやすくなるということなんですね。
３．姿勢が良くなる
よく見る女優さんやモデルさんのほとんどは、姿勢が良くてキレイですよね。
そんな女優さんやモデルさんのように姿勢を良くするには「体幹」を鍛えることが効果的といわれています。
体幹とは、体の頭・両手・両足を除いた部分のことで、腹筋を鍛えることで体幹も鍛えることができます。
なので腹筋を鍛えると姿勢が良くなって、姿美人になれるんですよ。
４．便秘を解消できる
便秘になるのは、腸の働きが悪くなることも１つ原因とされています。
そのため、腸を元気にさせるヨーグルトを食べると便秘を解消できるといわれていますが、腹筋を鍛えることも便秘の解消につながるんです。
腹筋を鍛えると腹筋の動きが活発になり、腹筋の隣にある腸が刺激されます。その結果、腸の働きが活発になるんですよ。
５．腰痛を予防できる
先ほど、「腹筋を鍛えると姿勢が良くなる」とご紹介しました。
姿勢が良くなると体のゆがみがなくなり、腰への負担が少なるため、腰痛を予防することができます。
もし、あなたが腰痛になりやすいというのなら、ぜひ腹筋を鍛えて腰痛を予防しましょう。
腹筋ダイエットの効果を上げる３つの筋肉とは？
腹筋を鍛えることは、良いことばかりでしたね。
それでは、腹筋ダイエットの効果を上げるポイントとなる、３つの筋肉についてご紹介しましょう。
その３つの筋肉とは
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
そして、この３つの筋肉は次の画像のように、お腹まわりに存在しています。
（出典：健康情報サイトＮＭＮ カラダ美人）
画像のピンクの部分が「腹横筋」、ブルーとグリーンの部分が「腹斜筋」になり、名前の記載がありませんがお腹の真ん中のグレーの部分が「腹直筋」になります。
この腹直筋・腹横筋・腹斜筋がお腹をコルセットのように取り巻いています。
そのため腹筋ダイエットをして３つの筋肉を鍛えると、ぽっこりお腹を解消できたり、姿勢が良くなるなどの効果が得られるんですよ。
３つの筋肉の特徴と「お腹」の引き締め効果
いまご紹介した腹直筋・腹横筋・腹斜筋の特徴と引き締め効果について、それぞれ見ていきましょう。
①腹直筋
お腹の中央に位置する腹直筋。腹直筋は、普段の生活の中でも意外と使われている筋肉で、仰向けに寝ている状態から体を起こす時にも使われます。
お腹を引き締める運動でよくある「腹筋運動」で鍛えられるのが、この腹直筋なんですよ。
腹直筋は体のバランスを取って姿勢を保つために使われ、腹直筋と背筋がバランスよく働くおかげで良い姿勢を保つことができるんです。
また、咳をしたり排便を促す時に腹圧が高まりますが、その腹圧を高める時も腹直筋が使われています。
腹直筋はお腹の中央に位置しているため、腹直筋を鍛えると前面にぽっこり突き出たお腹を引き締めることができます。
ちなみに、「シックスパック」と呼ばれるお腹の筋肉が６つに割れた状態は、腹直筋をバリバリに鍛えるとなれるんですよ。
②腹横筋
先ほどご紹介した腹直筋は、体の表面にある筋肉であるのに対し、腹横筋は体の奥深くになる筋肉で、インナーマッスルと呼ばれる筋肉の仲間になります。
インナーマッスルは、体の骨格や姿勢を維持するために必要な筋肉。
インナーマッスルである腹横筋は、お腹まわりを締めあげて脊椎か骨盤を安定させる働きを持っていて、鍛えると脇腹の引き締めることができます。
さらにインナーマッスルは、体の表面にある筋肉と比べて鍛えると代謝が上がりやすいため、鍛えれば鍛えるほど代謝が上がりやすくなります。
つまり腹横筋を鍛えれば、代謝が上がりやすく痩せやすくなるんですよ。
ちなみに、腹横筋は普通の腹筋運動では鍛えることができません。
なので意外と腹横筋が衰えている方が多く、ウエストラインがたるむ原因になっているんです。
③腹斜筋
先ほどの画像にあったように、腹斜筋には「内腹斜筋」「外腹斜筋」の２つがあります。
腹横筋の上には内腹斜筋があり、内腹斜筋の上には外腹斜筋があるので、腹横筋と腹斜筋は重なっているんですよ。
つまり、腹斜筋も腹横筋と同じようにお腹まわりを締めあげる働きがあるため、腹斜筋を鍛えれば脇腹が引き締まり、お腹に「くびれ」を作ることができるんですね。
ダイエットをする方の多くは、お腹のくびれに憧れを持っていることでしょう。そのため、腹筋ダイエットをしている方もいらっしゃると思います。
それでも「お腹がくびれない！」という方は、腹横筋と一緒にこの腹斜筋を鍛えていないことも原因として考えられます。
腹斜筋と腹横筋を鍛えるには、腹直筋と違って体をねじる運動が効果的といわれています。
しかし普段の生活では体をねじる機会が少ないので、お腹に浮き輪がついたようにたるんでしまうんですね。
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腹筋ダイエットの効果を上げる鍛え方
ここまでご紹介してきたように、腹筋ダイエットの効果を上げるためには、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の３つの筋肉を鍛えることが大切です。 鍛えるといってもつらい運動ではなく、これからご紹介する鍛え方なら簡単に続けられますので、ぜひチャレンジしてみてください。
１．腹直筋の効果的な鍛え方
前に突き出た、ぽっこりお腹の引き締めに効果的な腹筋ダイエットです。 手順を簡単にご紹介すると
最初は、腹直筋の効果的な鍛え方です。この動画では、お腹の中央に位置する腹直筋を鍛え方が紹介されています。
- 立って両手に１～２kgのダンベルを持つ
- 両足を腰幅ほどに開いて姿勢をまっすぐにする
- 両手を前にまっすぐ伸ばす
- 右足を大きく後ろへ引き左膝を曲げる
- 膝蹴りをするように右膝を伸ばしている右腕にタッチする
- また右足を大きく後ろへ引く
- 手順５～６を３０回繰り返し、左足も同じように行う
以上となります。
実際にチャレンジしてみると分かるのですが、膝を腕にタッチする時、腹直筋に負荷がかかります。
また、普通の腹筋をする時に比べて腰への負担が少ないため、腰痛の方でもできます。
ちなみに動画の中では、１～２kgのダンベルを使用していますが、手元にない場合は無理に用意する必要はありません。
５００mlのペットボトルに水を入れれば、多少軽くなるものの立派なダンベルになりますのでオススメです。
２．腹横筋の効果的な鍛え方
ウエストにくびれを作るのと同時に、代謝を上げて痩せやすい体を作る腹筋ダイエットです。 手順を簡単にご紹介すると
次は、腹横筋の効果的な鍛え方です。この動画ではインナーマッスルである腹横筋を鍛え方が紹介されています。
- 立って両手にダンベルを持つ
- 両足を肩幅よりも少し広めに広げる
- 両手を肩の位置まで左右に広げ、姿勢をまっすぐにする
- 体を左にひねりながら前に倒し、右手を左足にタッチする
※この時、左手は上にまっすぐ伸ばしましょう - 体を起して手順３の状態に戻る
- 体を右にひねりながら前に倒し、左手を右足にタッチする
※この時、右手は上にまっすぐ伸ばしましょう - 体を起して手順３の状態に戻る
- 手順４～７を１５回繰り返す
以上となります。
先ほどもご紹介したように、体をひねる運動は腹横筋と、この後にご紹介する腹斜筋を鍛えるのにとても効果があります。
ダンベルがない場合は、先ほどご紹介したペットボトルに水を入れてダンベルにしましょう。
３．腹斜筋の効果的な鍛え方
先ほどの「腹斜筋の効果的な鍛え方」と同じように、ウエストにくびれを作ることができる腹筋ダイエットになります。 手順を簡単にご紹介すると
続いては、腹斜筋の効果的な鍛え方です。この動画では、腹横筋の上に重なっている腹斜筋の鍛え方が紹介されています。
- 立って両手にダンベルを持つ
- 両足を肩幅に広げ、姿勢をまっすぐにする
- 両手を前にまっすぐ伸ばす
- 両膝を少し曲げ、中腰の状態になる
※中腰の状態は、お尻を後ろへ突き出さず、そのまま腰を落とすイメージで - 両手を伸ばしたまま体を右にひねり、両手を右腰の横のあたりに置く
- 手順４の状態にゆっくり戻る
- 両手を伸ばしたまま体を左にひねり、両手を左腰の横のあたりに置く
- 手順４の状態にゆっくり戻る
- 手順５～８を３０回繰り返す
以上となります。
この鍛え方は、「腹斜筋の効果的な鍛え方」と一緒に行うことで、よりお腹にくびれを作りやすくなります。 もし、あなたが憧れのくびれを手に入れたいのなら、ぜひ腹横筋と腹斜筋を一緒に鍛えてみてはいかがでしょうか。
４．３つ筋肉を一気に鍛える方法
もし、ここまで紹介してきた方法がキツイという方は、こちらの方法がオススメですよ。 手順を簡単にご紹介すると
最後は、３つの筋肉を一気に鍛える方法で、この動画で紹介されている方法はとても簡単なものになっています。
- 床に仰向けに寝て両膝を立てる
- 両手をお腹にあてる
- 「頭→肩」の順にゆっくり上げては下ろし、これを１０回繰り返す
- 「頭→肩」の順にゆっくり上げ右手を左膝にタッチして元に戻る
- 「頭→肩」の順にゆっくり上げ左手を右膝にタッチして元に戻る
- 手順４～５を１０回繰り返す
- おへそを背中にくっつけるようにお腹をへこます
- 頭を持ち上げ５秒キープしたら頭を元に戻し、これを５回繰り返す
以上となります。
この方法は、「腹直筋→腹斜筋→腹横筋」の順番で鍛えていきます。
動画をご覧いただけると分かりますが、本当に簡単な内容になっていますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
ドローインで腹筋ダイエット
おまけで、誰でも好きな時に腹筋ダイエットできる方法をご紹介しましょう。
その方法とは「ドローイン」。お腹をへこまして腹圧をかけることで、お腹の奥深くにある腹横筋を鍛えることができます。
つまり、お腹をへこますだけで腹筋ダイエットできるんですね。
ですので毎日の生活の中で、好きな時に腹筋ダイエットしたいならドローインがオススメ。
家事をしている時、仕事をしている時、買い物をしている時などなど、いつでもどこでもできますので、ぜひドローインをしてみてはいかがでしょうか。
少しでもドローインに興味のある方は、次の記事でドローインについて紹介していますので、ご覧いただけたらと思います。
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腹筋ダイエットに役立つ関連記事
次の記事では、腹筋ダイエットに役立つ関連記事を紹介しています。今回の方法とあわせて行っていただき、腹筋ダイエットにお役立て下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエットをしている方もそうでない方も、自分の中がぽっこりしていたら気になりますよね。
そして、ぽっこりお腹をどうにかしようと頑張っているのに、いっこうに良くならなかったらガッカリしてしまいます。
そんな時は、今回ご紹介した腹筋ダイエットで、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の３つの筋肉を鍛えましょう。 そうすれば、必ずあなたのお腹は引き締まり、憧れのくびれを手に入れることができます。 まずはできるものから始めて、腹筋ダイエットを始めてみましょう！
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