ダイエット中でもＯＫ！主食なのに食べても太らない食べ物９つ

白米やパンなどの主食を食べると、糖質を摂り過ぎて太るといわれています。そのため、主食を食べるのを控えて痩せる、糖質制限ダイエットをしている方もいらっしゃるでしょう。

でも、いくら主食を控えると痩せるといわれても、主食が好きで食べてきた方にとって、糖質制限ダイエットのようなダイエット法をしていると、だんだんストレスがたまってくると思います。

ダイエット中のストレスはダイエットの敵。なぜなら、ストレスをため続けるとモチベーションが下がったり疲れてしまって、ダイエットを続けるのが難しくなるから。

そこで役に立つのが、食べても太らない主食です。食べても太らない主食なら、食べてもダイエットの被害を抑えることができますし、ストレスもたまりにくくなるんですよ。

ということで今回は、主食なのに食べても太らない食べ物についてご紹介します。

食べても太らない食べ物の決め手は「ＧＩ値」

「食べても太らない食べ物」と聞くとダイエットをした方にとって、まるで夢のように聞こえるかもしれませんね。でも、食べても太らないのには、ちゃんとした理由があるんですよ。

血糖値の上昇を抑えるとダイエットに良い

食べても太らない食べ物とは、「血糖値の上昇を抑える食べ物」と置き換えることができます。つまり血糖値の上昇を抑えると、ダイエットに良いということなんです。

では、なぜ血糖値の上昇を抑えるとダイエットに良いんでしょうか。それは血糖値が急上昇した状態で食べ物を食べると、食べたものが脂肪になって体にたまりやすくなるからなんです。

私たちの体は、糖質を摂ると体内でブドウ糖に変わり、血液に流れて血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げようとインスリンば分泌されて、血液中のブドウ糖をエネルギーに変えるんですね。

しかし、糖質を摂り過ぎるなどして血糖値が急上昇すると、インスリンのブドウ糖をエネルギーに変える働きが追いつかなくなり、血液中にブドウ糖が余ってしまいます。その結果、インスリンが余ったブドウ糖を脂肪に変えて、体にため込んでしまうんです。

そこで血糖値を上昇を抑える食べ物を食べれば、血糖値の上昇が緩やかになるため、体に脂肪がたまりにくくなって痩せることができるんですよ。

ＧＩ値を見れば痩せやすいかどうかが分かる

私たちの身のまわりには、豊富な食べ物であふれていますが、そんな豊富の食べ物から食べても太らない食べ物を、どうしたら見つけることができるんでしょうか。

じつは、その決め手として「ＧＩ値」とういものがあります。

ＧＩ値とはグリセミック・インデックス（Ｇｌｙｃｅｍｉｃ　Ｉｎｄｅｘ）の略で、食べ物がブドウ糖になって血糖値を上昇させるスピードを計測したものなんです。つまり、ＧＩ値が高ければ高いほど血糖値が上昇スピードが速くて太りやすく、逆に低ければスピードが遅くて痩せやすいということになります。

なので食べれば太りやすいといわれる主食でも、ＧＩ値の低い主食なら食べても太りにくいため、ダイエット中の主食好きの方でも、安心して食べていただけるんですよ。

でも、いきなり「ＧＩ値の低い食べ物を選ぼう」といわれても、どんな食べ物がＧＩ値が低いのか分からない方もいらっしゃると思いますが、一般的にはＧＩ値が６０以下の食べ物がダイエットに良いといわれているんですよ。

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食べても太らないＧＩ値が６０以下の主食

それでは、食べても太らないＧＩ値が６０以下の主食についてご紹介します。ダイエットをしている方にとって、うれしい食べても太らない食べ物ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れてダイエットに役立てましょう。

１．玄米（ＧＩ値：５５）

ダイエットはもちろんのこと、健康食として多くの方が食べている玄米。そんな玄米のＧＩ値は５５ということで、この数字を見るだけでもダイエットに良いということが分かりますよね。ちなみに、白米のＧＩ値は８１ということで、玄米と比べると血糖値が上がりやすく太りやすいことが分かっていただけると思います。

しかも玄米の凄いのは、主食なのにＧＩ値が低いところだけじゃありません。玄米には

• 満腹感を感じやすくなる
• 中性脂肪を減らす
• むくみの解消
• 便秘の解消
• ストレスの解消
• 老化防止
• 美容効果

などの、うれしい効果を持ち合わせています。なので、ダイエット中の食事に玄米を取り入れるだけでも、かなりのダイエット効果を得ることができるんですよ。

２．発芽玄米（ＧＩ値：５４）

発芽玄米とは、玄米を水に浸して少しだけ発芽させたもので、玄米と同じようにＧＩ値が低い食べ物です。ですが発芽玄米は玄米と同じ効果を持っていますが、玄米よりもダイエット効果が高いんですよ。

というのも、発芽玄米にはＧＡＶA（ギャバ）と呼ばれるアミノ酸の一種を含んでいます。このＧＡＶＡは血圧の上昇やイライラを抑える働きがあるため、ストレスに良い成分なんです。

先述したように、ストレスはダイエット中の障害となりますが、普通に生活をしていてもストレスってたまりやすいですよね。そこで発芽玄米を食べれば、ダイエット中のストレスが解消されやすくなるので、ダイエットを長く続けることができるんですよ。

ちなみに玄米や白米にもＧＡＶＡは含まれていますが、麦芽玄米は玄米の５倍、白米の１０倍とＧＡＶＡを豊富に含んでいます。

なお次の記事は、麦芽玄米を使ったダイエット法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

３．そば（ＧＩ値：５４）

そばには、食物繊維が含まれています。じつは、食物繊維はダイエットをする方にとって、ありがたい成分なんです。

そばに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしたり、満腹感を感じやすくさせる効果があるんですよ。

また、そばにはビタミンＢ１が豊富に含まれています。ビタミンＢ１は、糖質を吸収してできたブドウ糖をエネルギーに変える体の働きを助ける効果があり、体に脂肪がたまりにくくなります。

さらにはそばには「ルチン」と呼ばれる成分まで含んでいて、全身の血液の流れを良くして代謝を上げ、体にたまっている脂肪が燃えやすくなります。

このように、そばはダイエットに良い効果を持っているので、ダイエット中の主食として食べると良いんですよ。

４．全粒粉パスタ（ＧＩ値：５０）

パスタ好きの方も多いと思いますが、パスタは小麦粉でできている炭水化物のため、食べると血糖値が急上昇して太る可能性が高い食べ物です。そのためダイエット中に、パスタを控えている方もいらっしゃると思います。

そこで、ダイエット中でもパスタを食べたい方にピッタリなのが全粒粉パスタです。

全粒粉とは小麦粉の一種なのですが、小麦粉より栄養価が高く食物繊維や鉄分、ビタミンＢ１を多く含んでいます。つまり、全粒粉を使った全粒粉パスタは、先ほどのそばと同じようにダイエットに良い主食なんですね。

ちなみに全粒粉は、普通のスーパーではなかなか置いていないようで、ネットショップや輸入食品を扱っているお店だと購入できるとのことです。

５．全粒粉パン（ＧＩ値：５０）

白米ではなく、パンを主食にしている方も多いと思います。ですが、パンも先ほどのパスタと同じように小麦粉を使っていますので、太りやすい食べ物です。

そこでパンも、全粒粉を使ったものにすることで、食べても太らない食べ物に早変わりします。

お近くのパン屋さんで全粒粉パンが売っていれば、それを購入するのも良いですし、全粒粉を手に入れてご自宅で作るのもアリです。ちなみにご自宅で全粒粉パンを作る際は、塩やバターの量を控えめにすると、ダイエット効果がより高まりますよ。

６．ライ麦パン（ＧＩ値：５８）

全粒粉パンは「手に入れづらい」「作りづらい」という方は、ライ麦パンをオススメします。じつは、ライ麦パンのＧＩ値は５８と６０以下なので、ＧＩ値の低い食べても太らない食べ物なんですよ。

ライ麦には、食物繊維やビタミンＢ１、ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維やビタミンＢ１がダイエットに良いのはすでにご紹介したとおりですが、残りのミネラルもダイエットに役立つ成分なんです。

ミネラルは、食べたものをエネルギーに変える働きを助ける潤滑油のような役割をします。なので、食事の時にミネラルをたくさん摂ると、食事したものがエネルギーになりやすく、体に脂肪がたまりにくくなるんです。

ライ麦パンは、スーパーなど普通に売られているため、全粒粉より手に入れやすくチャレンジしやすいですよ。

７．さつまいも（ＧＩ値：５５）

イモ類というと炭水化物のかたまりで、食べたら簡単に太りそうなイメージがありますよね。でも、そんなイモ類の中でも、「さつまいも」はＧＩ値が６０以下で、食べても太らない食べ物なんです。（じゃがいものＧＩ値は８３）

でも、なぜさつまいものＧＩ値が低くダイエットに良いのか…。その理由は、さつまいもに含まれる成分を見ると分かります。

さつまいものには、食物繊維とビタミンＢ１、そしてビタミンＥが豊富に含まれています。

食物繊維とビタミンＢ１はすでにご紹介したとおりで、次のビタミンＥには血流を良くして代謝を上げたり、老化の防止や美肌効果、生活習慣病の予防など、とてもうれしい効果を持っています。

なのでダイエット中の主食としてさつまいもを食べれば、素晴らしいダイエット効果を発揮してくれますよ。

ちなみに、さつまいもの栄養は、皮や皮の付近に多く含まれています。ですのでさつまいもを食べる際は、なるべく皮を残して蒸すなどして食べると良いでしょう。

８．オートミール（ＧＩ値：５５）

オートミールは、何といっても食物繊維が豊富な食べ物で、糖質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維を多く含んでいるため、体に脂肪をたまりにくくする効果があります。

でもオートミールは、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方をはるかに多く含んでいるため、ダイエット中に起こりがちな便秘を解消する効果も持っています。

また、不溶性食物繊維は体内に入ると水分を吸収して数十倍に膨れ上がるので、満腹感を感じやすくなって食べ過ぎを防いでくるんです。

このようにオートミールは、含まれる食物繊維のおかげで、食べても太らない食べ物なんですね。

９．春雨（ＧＩ値：３２）

今回ご紹介する食べても太らない食べ物の中で、ＧＩ値がいちばん低いのがこの「春雨」です。春雨はＧＩ値が低いことから、インスタントのダイエット食としてもよく使われています。

春雨は水分を吸収すると膨らむため、食べるとお腹が吹くなみやすい特徴があり、しかも低カロリーなのでダイエットにうってつけの食材なんですね。

春雨を使ったインスタントのダイエット食の中に春雨スープがありますが、１食あたり２００kcalほど。しかも水分が多いので、とてもお腹が膨らみやすいです。

なので、食事の最初の方で春雨スープを飲めば、食べ過ぎを防いで必ずダイエットに役立ってくれますよ。

食べ合わせでGI値を低くする

ここまで食べても太らない食べ物をご紹介してきましたが、その食べても太らない食べ物のGI値をさらに低くする方法があります。

それは、GI値を低下させる食べ物を一緒に食べる方法です。しかも、普通の主食を食べる時でも、GI値を低下させる食べ物を一緒に食べてることで、太りにくくすることができるんですよ。

そんなGI値を下げる食べ物とは

• 野菜類
• おから
• 海藻類
• きのこ類
• 乳製品
• 酢

などです。

この中で野菜類は食物繊維が豊富で簡単に食べられますので、毎食ごとに野菜を食べる習慣を身に付けて、ダイエットしていきましょう。

また、普通の主食を食べる時は、いま挙げた食べ物を多めるとることで、体に脂肪をためにくくすると良いですよ。

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痩せる食べ物に関する記事

次の記事では、今回ご紹介した主食以外の痩せる食べ物を紹介しています。ぜひご紹介した主食と一緒に食べて、ダイエットを成功させてみませんか？

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まとめ

いかがだったでしょうか？

今回ご紹介した食べても太らない食べ物は、どれもダイエットの役に立つものばかりです。

でも１つだけ注意していただきたいことがあります。食べても太らない食べ物といっても、炭水化物であることには変わりありません。なので、もし食べても太らない食べ物を食べ過ぎてしまうと、結局太ってしまうんですね。

ですので、食べても太らない食べ物の食べ過ぎには気を付けるようにしましょう。食べ過ぎさえ気を付ければ、必ず痩せることができますよ。