■ シミに効果のある8つの栄養素

■ ビタミンA

ビタミンAの効果は、肌のターンオーバーを活性化するところにあります。

肌の細胞は薄皮が何重にも重なっている状態になっていて、新しい細胞が造られては、表皮部分の古い皮膚が剥がれ落ちていきます。

しかし、ストレスや生活習慣、年齢と共に肌のターンオーバーが乱れてしまって遅くなってしまい、メラニンが蓄積しやすい状態になってしまいます。

ビタミンAの効果で肌のターンオーバーを正常化することで、肌の再生を促しメラニン色素を効率的に排出することができます。

■ ビタミンAを多く含む食品

ビタミンAは、一日最低500μg必要と言われ、シミ改善目的で摂取をするなら700μgが推奨されています。

ビタミンAは脂溶性ビタミンのため過剰摂取の危険性があります。一日の上限は2700μgと定められていますので気をつけて摂取するように気をつけましょう。

■ ビタミンAを多く含む食品一覧（100g中）

• ● 鶏レバー･･･14,000μg
• ● うなぎ･･･2,400μg
• ● モロヘイヤ･･･840μg
• ● 無塩バター･･･740μg
• ● 人参･･･740μg

※1μg(マイクログラム)=1/1000mg

ビタミンAは動物性の食品に多く含まれている栄養素で、特に豚や鶏のレバーに多く含まれています。

緑黄色野菜にはβカロテンと呼ばれる栄養素が多く含まれていて、体内でビタミンAが不足した時にβカロテンがビタミンAに変化してくれるといった効果のある栄養素です。

■ ビタミンA（βカロテン）のおすすめサプリメント

■ Good'N Natural社 βカロテン 15mg（プロビタミンA 25000IU）


米国の有名サプリメントメーカーGood'N Natural社から発売されているβカロテン（ビタミンA）サプリメントです。

一粒に入っているβカロテンの量が説明で使用していた単位であらわすと「約625μg」になります。

つまり一粒で一日に必要なビタミンAを摂取できることになります。ビタミンAは過剰摂取の心配があると説明しましたが、βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換してくれるので、食事と併用して安心して摂取することができます。

海外のサプリメントですが、粒が小さく飲みやすく、品質管理を徹底された環境で造られているので、シミ対策にも安心して続けることができます。

1ヶ月のコストが200円代で済むのも魅力です。

■ ビタミンB群

ビタミンB群は水溶性ビタミンなので過剰摂取の心配もほとんど無いのでサプリメントでたっぷりと摂取することでシミ消し効果を発揮してくれます。

そして、ビタミンB群の中でも、非常にシミに効果のある5つの栄養素をご紹介したい。

● 1. ビタミンB1

ビタミンB1は糖質を分解して代謝する役割を持つビタミンです。

ビタミンB1が不足すると、糖質がうまく代謝できなくなります。糖は代謝されずにいるとタンパク質と結合して、茶色い物質へと変化していきます。

そうです。これがシミの原因になる物質になります。ビタミンB1をしっかりと摂取することでシミの発生を防ぐことができます。

● 2. ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝と、細胞の再生にとても重要な役割ををしてくれるビタミンです。

肌の老化の原因にもなる過酸化脂質を抑制する働きもあるので、老化と共に増加するシミにとても効果があります。

代謝と再生の効果があるビタミンなので、シミの改善と予防の両方に期待できます。

● 3.ビタミンB6

ビタミンB6は、ビタミンB2と一緒に摂取することで活性化するビタミンです。

髪、粘膜、皮膚などのタンパク質の合成に必要なビタミンで、肌のターンオーバーを正常化させるには重要な役割を果たしています。

ビタミンB6が活性化するために、ビタミンB2が必須なため、B2が不足するとB6の効果も半減してしまいます。

● 4.パントテン酸

パントテン酸は、糖質、脂質などの代謝を促進したり、ストレスの緩和を行ってくれる様々な効果を持つビタミンです。

病院などでは、パントテン酸カルシウムと呼ばれる、カルシウムを結合したビタミン剤が処方されることもあります。

パントテン酸には抗炎症作用があるため、最近では皮膚病への効果が期待されている栄養素です。

● 5.ビオチン

ビオチンは別名「ビタミンH」と呼ばれる、抗炎症作用やコラーゲンの生成に関係している栄養素です。

特に、肌荒れなどの肌トラブルには非常に効果的で、アトピー性皮膚炎の治療などにも活用されています。

肌のターンオーバーの正常化にも一役買ってくれるビタミンなので、シミの無い美肌を目指す人には必須の栄養素です。

■ ビタミンB群を多く含む食品

ビタミンB群は、水溶性ビタミンのため1日に必要な量以外は、尿で体外へ排出されてしまいます。

毎日継続してビタミンB群を摂取していく必要があります。できるだけ食品から摂取することが望ましいですが、不足しがちな時にはサプリメントをうまく利用するのがおすすめです。

■ ビタミンB群を多く含む食品一覧

• ● ビタミンB1･･･豚肉、うまぎ、生ハム、きな粉、大根、たらこ 、焼きのり
• ● ビタミンB2･･･うなぎ、ズワイガニ、焼き海苔、牛レバー、豚レバー、卵、アーモンド
• ● ビタミンB6･･･まぐろ、カツオ、牛レバー、鶏ササミ、ニンニク、バジル
• ● パントテン酸･･･鶏レバー、牛レバー、卵黄、納豆、たらこ、いわし、えのき、アボカド
• ● ビオチン･･･あさり、ししゃも、たらこ、ピーナッツバター、卵黄、鶏レバー

ビタミンB群は、鶏、豚、牛の内臓部分や青魚などの動物性食品に多く含まれています。

現代の女性には不足しがちなビタミンといわれており、シミだけではなく貧血や疲労回復にも効果がある栄養素なので積極的な摂取が理想的です。

特に毎日コンビニ弁当や外食といった人には不足しやすいので、サプリメントで毎日の不足分を補うようにしましょう。

■ ビタミンB群のおすすめサプリメント

■ NOW社 ビタミンB100 コンプレックス


NOW社は米国で40年以上の販売実績をもつ有名なサプリメントメーカーです。

11種類のビタミンB群をバランス良く配合し、さらに含有量も多いので人気の高い商品です。価格も非常に安く、毎月の負担も数百円で良いのも魅力のひとつです。

カプセル状になっているのですが、米国の人に合わせてあるのか少し粒が大きいのが欠点になります。

シミ対策は長期に渡ってのケアが重要になってくるので、栄養素の含有量がコストパフォーマンスに優れるのはNOW社のビタミンB100コンプレックスはとてもおすすめです。

■ LIFE STYLE（ライフスタイル）ビタミンB-50コンプレックス


ライフスタイル社は、日本人の体に合うサプリメントを考え、サプリメントの本場「アメリカ」で製造している商品です。

プロスポーツ選手などからも評価されているサプリメントで、天然成分100%の安全性に特化したサプリメントでもあります。

ビタミンB群は、体に必要な量以外は体外へ排出されてしまうことを考慮して、サプリメントの錠剤を「タイムリリース加工」と呼ばれる、腸内でゆっくりと溶け出す仕組みが採用されているので、一粒で長時間ビタミンB群を摂取し続けることができます。

NOW社に比べると割高ですが、安全性とシミに対する効果では負けていないサプリメントです。

■ ビタミンC

ビタミンCは、シミにもっとも効果のある栄養素です。ビタミンCは3つの役割を担っています。

• ● 1. メラニン生成を抑制
• ● 2. 肌のターンオーバーの正常化
• ● 3. 皮脂分泌の正常化

特に体の老化の原因になる活性酸素の除去やメラニン生成の抑制は、シミに対して非常に効果があることが分かって今います。

さらに、コーラーゲン生成に大きく関わりのあるビタミンCは肌のターンオーバーを正常化する上で必須のビタミンといえます。

シミの改善を目的としたビタミンCの摂取は、一日1000mg～2000mgが理想的です。

■ ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは、ビタミンB群と同じ水溶性ビタミンなので、体に必要な量以外は体外へ排出されてしまいます。

シミを改善するためには、体内のビタミンC濃度を高め、その状態を長く保つことがもっとも効果のある方法です。

例えば一日1500mgのビタミンCを摂取する場合は、通常のサプリメントの場合だと300mgを5回に分けて飲むことが理想的です。

ただ、忘れてしまったり、忙しくて飲む暇が無かったりといったことも考えられる人は、タイムリリースカプセル型のビタミンCを朝と晩の2回に分けて飲むといった方法が効果的です。

■ ビタミンCを多く含む食品一覧（100g中）

• ● アセロラ･･･1700mg
• ● グァバ･･･220mg
• ● 赤ピーマン･･･170mg
• ● ゆず･･･150mg
• ● レモン･･･100mg

ビタミンCを圧倒的に多く含んでいる食品は「アセロラ」です。

生のアセロラを食べることができれば一日に1000mgのビタミンCを簡単に摂取できますが、簡単には手に入れることができません。

ビタミンCを一日1000mg以上摂取するのは、食べ物からは正直難しいです。ジュースなどにビタミンCが多く含まれている商品も多く発売されていますが、ビタミンC単体では吸収率が悪いので20%～30%程度のしか吸収されません。

吸収率を高めてあるサプリメントからの摂取がもっとも理想的といえます。

■ ビタミンCのおすすめサプリメント

■ SOLARY社 スーパー バイオC バッファード（タイムリリース型ビタミンC）

SOLARY社は、米国のハーブサプリメントのトップブランドです。

ローズヒップやアセロラなどを原料とした天然成分のビタミンCを使用、ビタミンCの吸収率を上げるバイオフラボノイドもレモン由来なので安心して摂取することができます。

カプセルにもこだわっていて、飲んですぐに吸収するためにカプセルの溶ける速度を上げた「ファーストアクティング加工」と、その後12時間掛けて吸収される「タイムリリース加工」の2段階になるように作られています。

月々の負担も数百円で抑えられるので、経済的にも負担が軽く続けられます。

■ ビタミンE

ビタミンEは、老化の原因になる活性酸素を除去することで、シミの原因となるメラニンの生成を防いでくれます。

ホルモンが造られるときにも必要なビタミンで、ホルモンバランスの乱れによって起こる肝斑（かんぱん）に特に効果があります。

脂溶性ビタミンなので過剰摂取の心配があります。一日の推奨摂取量が8～9mgで、上限が700mgとなっています。効果が高いからといって極端に摂取すると健康被害が出る場合があるので注意が必要です。


■ ビタミンEを多く含む食品一覧（100g中）

• ● アーモンド･･･31mg
• ● 抹茶･･･28mg
• ● あゆ･･･23mg
• ● マヨネーズ･･･15mg
• ● いくら･･･9mg

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油分と一緒に摂取することで吸収率があがります。

主にナッツなどの種子系の食品に多く含まれていますが、ハイカロリーな食品が多いので取りすぎには注意が必要です。

■ ビタミンEのおすすめサプリメント

■ NOW社 ビタミンE 400IU（100％天然ミックストコフェロール）


米国の大手サプリメントメーカーNOW社のビタミンEサプリメントです。

ビタミンEには、天然成分と合成成分の2種類があるのですが、こちらの天然成分100%のビタミンEは合成成分に比べて約2倍の効果があることが実証されています。

1日1錠で良いので、何度も飲む手間無く、コストパフォーマンスも良いので非常におすすめのサプリメントです。

■ まとめ

シミ改善に効果のある8つの栄養素はいかがでしたか？

シミを改善するためには、一つの栄養素を摂取するのではなく全体的にバランス良く摂取することが大切になります。

ビタミンはお互いに十分な量を摂取することで相乗効果が期待できるので、できるだけ食事で補うように心掛け、不足している栄養素に関してはサプリメントを利用するようにしましょう。

ちなみに、マルチビタミンのサプリメントは、それぞれの栄養素の含有量が少なすぎるため効果が少なくなってしまいます。

マルチビタミンの場合は脂溶性ビタミンが色々と混ざっているので「単純に量を増やせば大丈夫」と考えている人は注意して下さい！