飽食の時代となった今、食生活の見直しが迫られています。
近年特に重要視されているのが、油の質の問題です。
油の主成分である脂肪酸には様々な種類が存在し、体内での働き方が変わってきます。

中でも健康維持に重要なのが、オメガ3系と呼ばれる脂肪酸です。
そこで、今回はオメガ3系脂肪酸の特徴や危険性、効果について分かりやすくお伝えいたします。

オメガ3について

一般に油と言われている脂質を構成している主要成分が脂肪酸です。

しかし、動物性の中にも体に良い油と悪い油があり、
同様に植物性でも体に良い油と悪い油があります。

大切なのは、脂肪酸の種類をしっかりと理解して体に良い油を積極的に摂取し、体に悪い油の摂取を控えるという事です。
体に良い油の代表として今注目されているのが、今回お伝えするオメガ3系と呼ばれる脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸の効果を理解するには、脂肪酸の種類とオメガ3系の構造的な特徴を知る必要があります。

脂肪酸の種類

脂肪酸の種類は不飽和結合の有無や数によって分けられています。
不飽和結合とは炭素原子と炭素原子が二重結合している状態の事を指します。

二重結合のある部分は折れ曲がりの構造を取っており、
この折れ曲がりがある事で人間の体内で様々な働きを示すようになります。

まず、一番大きい区分けが「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」であり、
この区別は二重結合の有無によって決められています。

二重結合がない脂肪酸で、常温で固体になる性質を持っています。
豚や鶏、牛などの陸性の動物の油やヤシ油に豊富に含まれている脂肪酸です。

脂肪酸の構造の中に二重結合を持つ物の総称を不飽和脂肪酸と呼びます。
二重結合を持つ事で、常温で液体になる性質を持っています。

不飽和脂肪酸はさらに二重結合の数によって「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2つに種類分けされています。

一価不飽和脂肪酸

構造の中に二重結合が1つしかない脂肪酸を一価不飽和脂肪酸、またはオメガ9系脂肪酸と呼びます。
一価不飽和脂肪酸の代表はオリーブオイルに含まれているオレイン酸が挙げられます。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、脂肪酸の構造の中に2つ以上の二重結合を持つ脂肪酸の総称です。

多価不飽和脂肪酸はさらに二重結合の位置によってオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の2つに分けられます。

オメガ3系脂肪酸

左から3番目の位置にある炭素から二重結合が始まっている脂肪酸の事をオメガ3系脂肪酸と呼びます。
オメガ3系脂肪酸の代表としては炭素同士の二重結合を3つ持っているα-リノレン酸が挙げられます。
α-リノレン酸はアマニ油やエゴマ油、アザラシやオットセイなどの脂に多く含まれています。

オメガ6系脂肪酸

オメガ6系脂肪酸は、左から6番目の炭素原子から二重結合が始まっている脂肪酸の事を指します。
オメガ6系の脂肪酸の代表はリノール酸であり、大豆油やコーン油、紅花油、ヒマワリ油などの植物性油脂に豊富に含有されています。

オメガ3の特徴

オメガ3系脂肪酸の事を以下オメガ3と呼ぶ事にします。

オメガ3は前述した通り、アマニ油、エゴマ油に多く含有されているα-リノレン酸が該当しますが、その他にも魚油に豊富に含まれているEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）もオメガ3の一員です。
実は、α-リノレン酸を摂取するとその一部が体内でEPAやDHAに変換される事が分かっています。

しかし、食の欧米化によって日本人はオメガ6の過剰摂取、オメガ3の不足に陥っており、この事が様々な健康トラブルを引き起こす原因になっています。

オメガ3の危険性

健康によいとされてブームになっているオメガ3ですが、実は危険性も持ち合わせています。
何の知識なしにオメガ3を利用していると、健康に良いどころか健康に悪い影響を与えてしまう事もあるのです。
オメガ3自体に問題があるのではなく、問題点はオメガ3の扱い方にあります。

前述した通り、オメガ3は非常に柔らかい構造をしています。
この構造の柔らかさのおかげでたくさんの健康効果を我々にもたらしてくれるのですが、実はこの柔らかさこそがオメガ3の欠点にもなります。

構造が柔らかいという事は、裏を返せば壊れやすいという事です。
特に注意が必要なのは、オメガ3の酸化です。
オメガ3は高温調理や長期の保存によって酸化が進むと、二重結合の折れ曲がり構造がなくなって、潰れた形になってしまいます。

加熱では、100度以上でオメガ3の劣化スピードが加速するため、揚げ物にオメガ3を使用してはいけません。

紫外線などでも酸化が進んでしまうため、遮光して20度以下の環境下で2ヶ月以内に使い切ってしまわなければなりません。
酸化したオメガ3は、魚の生臭い匂いを放つようになるので、魚臭さを感じた時はもったいがらずに捨ててしまうようにしましょう。

酸化したオメガ3を摂るとどうなるの？

では、どうして酸化したオメガ3を使用してはいけないのでしょうか？

実は、酸化したオメガ3を摂取してしまうと、動脈硬化や脳疾患などの健康トラブルを引き起こすリスクが高まってしまうのです。

酸化したオメガ3が体内に入ると、その酸化ストレスによって体の中に大量の活性酸素が発生します。
活性酸素は細胞の毒となるため、活性酸素を除去するために酵素がたくさん動員されます。
すると酵素が不足してしまい、余剰した活性酸素によって油がさらに酸化し、過酸化脂質へと変貌します。

過酸化脂質は血管の内壁にべったりとくっつく性質を持っており、血管壁に蓄積されていきます。
過酸化脂質が蓄積した血管は血液の通り道が狭くなり、高血圧状態となって劣化が加速します。
さらに、過酸化脂質がべったりと血管壁にくっつく事で、壁から酸素や栄養素を取り込む事ができなくなり、血管の細胞が酸欠、栄養失調状態となってしまうのです。

オメガ3の選び方のポイント

重要となってくるのが、オメガ3の選び方です。

オメガ3は新鮮な状態で摂らないとかえって健康に悪い作用を及ぼすため、オメガ3のサプリメントを選ぶ際は、しっかりと酸化対策がなされている商品を選ばなければなりません。
サプリメントの外装はしっかりと遮光処理されているか、短期間で使い切れる量になっているかなどをポイントとして選ぶようにしましょう。

脂質の3つの役割

オメガ3の特徴や危険性が分かりましたが、ではどうしてオメガ3などの脂肪酸を摂取する事は大切なのでしょうか？また、数ある脂肪酸の種類の中でも、なぜオメガ3の摂取が推奨されているのでしょうか？
オメガ3の効果を知るためには、脂質が人間の体内でどのような役割を果たし、なぜ油の質が大切なのかを理解する必要があります。

油は一般的に「体に悪い」という印象があります。
しかし、油には生命維持や健康維持にとって必要不可欠な働きがあるのです。

油の重要な働きとは、

• 栄養としての役割
• 細胞膜の構成成分としての役割
• 生理活性物質としての役割

という3つが主に挙げられます。

食べ物から摂取された油は、酵素により分解反応を受けた後、小腸から体内へ吸収されます。
吸収された脂質はエネルギー源として生命維持に役立てられます。
脂質は炭水化物、タンパク質と並んで3大栄養素の一つとして、重要な役割を果たしているのです。

しかし、単位重量あたりのカロリーが高いため、過剰摂取すると健康に害となってしまうという一面を持っています。

油の最も重要な役割が、細胞膜の主原料としての役割です。細胞膜とは、細胞を覆い形作っている膜の事ですが、この膜には非常に重要な意味があります。

細胞は細胞膜を通して、酸素や栄養素を取り込んだり、イオンのバランスを調整したり、物質のやり取りを行っています。
逆に細胞に毒となる物質から細胞の中身を保護する役割も担っています。また、他の細胞と情報を交換しあったり、様々な物質を通して機能の連携を取っています。

細胞膜がしっかりと機能していなければ、細胞は正常に機能できないだけではなく、生きる事すらままならなくなってしまうのです。
その細胞膜の主原料となるのが、脂質であるため、脂質の質が悪いと必然的に細胞の機能に支障が生じてしまいます。

生理活性物質としての役割

脂質は生理活性物質としての役割も担っています。
生理活性物質とは、体内で様々な反応を制御する化学物質の事を指します。
脂質は、ホルモンや免疫物質など、生命維持や健康の増進に重要な働きを示す物質の元となっています。

つまり脂質の質が悪いと、体内で正常な反応が起きなくなり、様々な病気の温床となってしまうのです。

油の質はどうして健康維持に大切なのか？

脂質は人間に対して重要な役割を果たします。
さらに脂質には種類や構造によって体内での働き方が異なります。

どの脂質も不足してはいけませんが、特にオメガ3は細胞の機能を正常化させる働きがあるため、積極的に摂取しなければならないのです。
現代人はオメガ6を過剰に摂取していますが、オメガ6が体内で増えすぎると健康にマイナスとなる働きを示すようになります。

つまり、油を摂る時は、どのような脂肪酸を摂取するのかがとても重要になってくるのです。

オメガ3の驚くべき９つの効果

それでは、具体的にオメガ3はどのような効果を人間にもたらしてくれるのでしょうか。
オメガ3は脳や血管など生命にも直結する重要な器官に大きな影響を与える事が分かっています。

オメガ3の摂取によって脳や血管が健康になる事で、病気のリスク回避や体全体の健全化に効果が期待できるのです。

まずは、脳とオメガ3の関係についてみていきましょう。
実は脳の大半は脂質で構成されており、その割合は6割にも及びます。
中でもオメガ3は脳細胞の情報伝達をする役割を担っています。

最近の子供が落ち着きがなくちょっとした事でキレてしまうようになったのは、ファーストフードやインスタント食の過食によってオメガ6が過剰になっている事が原因だと言われているんですよ。
実際に1995年、アメリカで行われた研究では、オメガ3の体内濃度が低い子供は通常よりも8倍も学習障害を起こすリスクが高いと報告されています。
逆に、オメガ3の体内濃度が高い子供では、算数能力が5倍に向上し、総合的な学習においても5倍も能力が高まる事が示唆されています。

つまり、オメガ3の摂取によって、脳の病気や機能低下を防止するだけではなく、脳全体の機能を高める事ができるのです。

さらに、オメガ3は脳細胞の細胞膜をしなやかにする働きがあります。
細胞膜がしなやかになる事で、脳細胞への酸素や栄養の取り込みがスムーズになり、菌やウイルスなど細胞の害となる物をシャットアウトする力も高まります。
細胞内で発生した老廃物の排出も促進されるため、脳細胞の老化が防止でき、いつまでも若々しい脳機能を維持できるようになるのです。

オメガ3は脳細胞だけではなく、神経細胞の健全化にも役割を果たしています。
ニューロンと呼ばれる神経細胞は、ひょろ長い形をしているため、表面積が大きくなっています。
表面積が大きいという事は脂質が主原料となっている細胞膜が多いという事です。

オメガ3を摂取して神経細胞の細胞膜がオメガ3主体になると、細胞膜を通した物質のやり取りがスムーズになり、神経の情報伝達のスピードがアップします。
すると神経伝達の障害で引き起こされる自律神経失調症などの疾患を改善する事ができます。

ここで注目してほしいのが、一度死んだ神経細胞は復活する事ができないという事実です。
つまり、悪い油ばかり偏ってとり続けると、脳の神経細胞は次々と死滅し続けてしまうのです。

幸いにも、神経細胞は年をとっても新しく生み出す事ができるため、健全な神経を保つためには、オメガ3をしっかり摂取して新しく生まれる神経細胞の質を向上させる事が非常に重要となってきます。

脳や神経細胞の項で説明した通り、オメガ3は細胞膜の機能を向上させる働きを持っています。
一方で、オメガ6の摂りすぎは細胞膜の機能低下に結び付きます。
実はこの事は、日本人の死因の上位となっているがんにも関係してきます。

実際に、オメガ6やトランス脂肪酸などを摂りすぎている先進国ではがん患者が急増していますよね。
オメガ3はがんのリスクを低減する効果も持っているのです。

オメガ3は、悪玉と呼ばれているLDLコレステロールを低減させ、動脈硬化を予防・改善したり、血液をサラサラにする作用を有しています。
コレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールが存在し、それぞれ体内で重要な役割を担っています。

LDL（悪玉）コレステロール

LDLコレステロールは体のすみずみにコレステロールを届ける役割を持っており、逆にHDLは体内で余剰したコレステロールを回収して肝臓に運び、代謝させる役割を担っています。
LDLコレステロールが悪玉と言われるのは、LDLコレステロールが過剰な状態になるとせっせと血流にのってコレステロールを運び続けるため、細胞で使われなかったコレステロールが血管内に蓄積されてしまうためです。

HDL（善玉）コレステロール

一方でHDLコレステロールは血管内に余剰したコレステロールをせっせと回収してくれるので善玉コレステロールと呼ばれています。

さらに、血管の壁はこし器のようになっており、酸素や栄養素をろ過しながら取り込んでいます。
そのため、コレステロールがべったりと張り付いていると血管壁の目が詰まって、酸素や栄養素が取り込めなくなり、血管が酸欠・栄養失調状態を起こし、機能できなくなってしまいます。

しかし、オメガ3はギザギザとした隙間があるため、酸素や栄養の取り込みができるようになり、柔らかい構造しているおかげで血管の動きを邪魔しません。
オメガ3はLDLコレステロールによって劣化した血管を復活させる効果があるのです。

オメガ3はLDLコレステロールの害から血管を守ってくれるだけではなく、血管をつるつるに修復する効果ももっています。

前述したように血管の壁はこし器のように酸素や栄養素を取り込む役目を果たしているほか、血管自体が平滑筋によって収縮する事で血液の流れを保っています。
ですので、血管にとって最もベストな状態は血管の壁に何もくっついておらず、酸素や栄養の取り込みに障害がなく、筋肉が自由自在に動けるようになる事です。

つまり、オメガ3がくっついている状態は、血管にとってはベターであってもベストではないのです。
ここで力を発揮するのが、オメガ3の柔らかい構造です。

LDLコレステロールと取って代わったオメガ3はギザギザ構造と柔らかい構造によってすぐに血管から剥がれ落ちてしまいます。
剥がれ落ちたコレステロールやオメガ3は血流にのって体内で有効利用されるため、なくなります。
つまり、オメガ3によって血管に何もくっついていないつるつる状態を作りあげる事ができるのです。
血管がつるつるになる事で、血管の質が改善され、血液の流れがよりスムーズになります。

オメガ3には、血管全体を健全に保つようにケアする働きもあります。

つまり、オメガ3には、

• 血液をサラサラにする
• 血管をつるつるにする
• 血管をメンテナンスする

の3つの作用によって血管のあらゆる機能低下を予防・改善する効果があるのです。

オメガ3の中でも特にEPAには、血管壁に取り込まれた後、血管の内皮細胞からNO（一酸化窒素）を分泌させるという働きがあります。
血管の内皮細胞とは血管の内側の壁に存在する細胞の事で、以下のように血液と血管の健康に大きな役目を果たしています。

• 血液が外に漏れ出ないようにする
• 血液から必要な物質だけ体内に取り込む
• 血栓ができないようにする
• 血管の筋肉を動かして血液の流れを保つ
• 血管を修復するための細胞増殖因子を生成する

この血液の循環に重要な内皮細胞を健全に保つのが内皮細胞から分泌されるNOです。
NOには、下記の働きがあり、これらの働きによって血管をケアしています。

• 血圧を下げる
• 血管を拡張して血流を促進する
• 血管内にできたコブや炎症を修復する
• 赤血球の機能を改善する
• 血栓の生成を防止する

NOの分泌が低下すると、内皮細胞の機能が低下し、さらにNOの分泌が低下するというマイナスの連鎖が起こってしまいます。
オメガ3を摂取する事で、NOの分泌が促されると、血管がキレイにメンテナンスされ、内皮細胞の機能が向上して、さらにNOの分泌が増加するというプラスの循環を生み出す事ができるのです。

オメガ6とオメガ3は免疫系に対して異なる反応を示します。
一言で表現すると、オメガ6は炎症反応を促進し、オメガ3は炎症反応を抑制する方向に働きます。
オメガ3によって過剰な炎症反応が抑制される事で、免疫系がバランスを取り戻し、アトピーや花粉症などのアレルギーを改善する事ができます。

細菌やウイルスなどの外敵が体内に侵入すると、免疫機能が発動し、白血球の一種であるリンパ球がサイトカインという物質を分泌します。
サイトカインの一つには、炎症性サイトカインと呼ばれるものがあり、炎症性サイトカインは外敵の侵入によって生じた体内の炎症を悪化させるという働きを持っています。

炎症性サイトカインによって炎症を増悪させて騒ぎ立てる事により、マクロファージなどの免疫細胞をたくさん呼び寄せるのです。
オメガ6は体内でアラキドン酸に変換され、アラキドン酸はさらにプロスタグランジンなどの炎症性物質に変換されます。

つまり、オメガ6は免疫反応において、炎症反応をさらに増幅させる作用を示します。
すると過度に活性化した免疫細胞は自分自身の細胞まで攻撃するようになります。
また、炎症部位に免疫細胞が集まりすぎて、血流を阻害したり、他で起こった緊急性のある出血や炎症に対応できないという状況が発生します。

免疫系は働きすぎても人体の害になるため、オメガ3によるバランスの維持が重要となるのです。

オメガ3は目の機能にも効果を発揮します。
目の網膜細胞がオメガ3のDHAによって構成されると、網膜細胞の機能が向上します。
すると、目から脳への情報伝達スピードがアップし、視覚機能が向上するのです。

その他にも、細胞膜からの老廃物の排出が促され、眼精疲労を解消する事もできます。
ドライアイや加齢による黄斑変性を改善する効果も報告されています。

オメガ3は性ホルモンの主原料となります。
性ホルモンは男性女性問わず、生殖機能の正常化に欠かせない物質です。

オメガ3を積極的に摂取する事で性ホルモンの分泌が促されると、

• 勃起不全の改善
• 生理不順の改善
• 前立腺、子宮、卵巣、乳のがんのリスク低減

などの効果が期待できます。

さらに性ホルモンは、生殖機能だけではなく、体調や肌の状態などにも大きな影響を与えるため、

• 美肌効果
• 不定愁訴の改善
• イライラや情緒不安定の改善
• 頭がすっきりする

などの効果を得る事も期待できます。

オメガ3の摂取量と副作用

オメガ3の目安摂取量は1日あたり約2gとなっています。
これは、アマニ油やエゴマ油で換算すると4～5g、つまり小さじ1杯程度を摂取すればいいと言うことです。
これだけの量では物足りないと考える方もいらっしゃるでしょう。
しかし、いくらオメガ3が健康に効果的だからといって過剰に摂取するのはよくありません。
それは、オメガ3にも副作用があるからです。
オメガ3は健康に良くても脂質ですから、食べすぎるとカロリーのとりすぎで肥満を引き起こします。
また、血液の凝固を抑制する作用もあるため、抗血液凝固剤を服用している方は出血に注意する必要があります。
そのほかには、下痢や軟便、吐き気などの副作用を起こす可能性があります。
しかし、これは過剰摂取で考えられる副作用であり、オメガ3は食品であり体に必要な成分ですので、通常量での副作用については心配する必要はないでしょう。

オメガ3を多く含む食品ランキング

それでは、オメガ3は一体どのような食品に豊富に含まれているのでしょうか？
そこで、最後にオメガ3を多く含む食品を文部科学省が出している食品成分データベースを元にランキング形式でご紹介いたします。
まず、オメガ3の代表であるα-リノレン酸の含有量の多い食品上位10位を、みていきましょう。

食品100gあたりのα-リノレン酸の含有量

含有量を比較するとエゴマ油とアマニ油が群を抜いて多い事が分かります。
この結果からもオメガ3を摂取したい時は、エゴマ油やアマニ油を利用する事が得策である事が明白です。
そのほかにも、くるみや大豆類にオメガ3のα-リノレン酸は豊富に含有されている事が分かるため、間食や料理に利用するとよいでしょう。

なたね油やマヨネーズ、大豆油にはオメガ3が多く含有されていますが、それをはるかに凌ぐ量のオメガ6が含まれているため、摂取には注意が必要です。
それでは次に、オメガ3の中でも特に脳の健康に効果が期待できるDHAの含有量についてみていきましょう。

食品100gあたりのDHAの含有量

α-リノレン酸が豆類や種実類に多く含有されているのに対し、DHAは魚に多く含有されている事が分かります。
数値的なデータから見てもオメガ3を摂取したい時は「青魚」を食べるのが効果的なのです。

魚の中でも特にまぐろやさば、さんまに多く含有されており、調理法は火を通すよりも刺身で生のまま食べた方がより効率よくDHAを摂取する事ができます。
一方、DHAと一緒に取り上げられる事が多く、血管への効果がオメガ3の中でも最も期待できるEPAはどのような食品に含まれているのでしょうか。

食品100gあたりのEPAの含有量

DHAとEPAの食品含有量を比較するとほぼ同じ食品に含まれる事が分かります。
一方で、DHAよりもEPAの含有量の方が少ないため、EPAを主に摂りたい方はより積極的に青魚を食べる必要があります。

しかし、DHAやEPAは体内でα-リノレン酸から生成する事ができるため、α-リノレン酸が桁違いに含有されているエゴマ油やアマニ油を摂取する事が最も効率がよいのかもしれません。

しかし、エゴマ油やアマニ油を使用する時は、保存や酸化に注意する必要があるため、酸化対策がしっかりとなされているサプリメントを賢く利用するとよいでしょう。

最後に

油は「脳」「血管」「細胞」「免疫系」という人体にとって非常に重要な部位や反応系に大きな影響を与えます。
だからこそ、油の質を見極めて健康によい油をバランスよく摂取する事が大切なのです。
特にオメガ3は健康効果が高い一方で劣化しやすい性質を持つため、酸化対策やサプリメントを上手に利用して積極的に摂取していきましょう。