ふくらはぎの効果的なストレッチ方法8選。痛み・むくみ解消で細い脚に！

みんなのふくらはぎの悩みを解消！

誰もが一度は感じたことがある【ふくらはぎ】の不快感。歩きすぎてしんどい、痛くて眠れない、なんだかワカラナイけどダルいなど、悩みの重さは人それぞれだけど、ふくらはぎに関する悩みを持つ人はとても多いんじゃないでしょうか。

実はふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれる重要な部位！ふくらはぎの悩みを解消すれば、健康促進に高い効果があるのは有名な話です。痛みやだるさなどの症状が改善すると、健康的になるのはもちろん、むくみも取れてスッキリとした美脚さえ手に入れることができます。【正しい方法】で【ストレッチ】をするだけで、あなたのふくらはぎの悩みも信じられないくらい解消できる！じっくり読んでもらえば、その秘密がすべてアナタにも分かるはずです。

今回はスラリ編集長の私ほそみんが、ふくらはぎの不快な症状に悩むアナタのために特別な【ストレッチ】方法を伝授したいと思います♪これさえ読めば、「ふくらはぎが痛い理由や固くてだるい理由」「自宅や職場などシーン別のストレッチ方法」「ふくらはぎストレッチで得ることのできる効果や脚やせについて」「より効果を上げるためのマッサージ方法」などさまざまなことが今すぐに分かっちゃいます！ふくらはぎに関するお悩みを持つ人には絶対に見逃せない内容だし、ふくらはぎのストレッチ方法を知りたいという人にもオススメ情報がいっぱい♪さっそく今日からふくらはぎストレッチを始めて、アナタの辛い悩みを吹っ飛ばしていきましょう～！！

ふくらはぎが痛い！固い！理由

ふくらはぎの悩みを解消するためのストレッチ方法をみなさんに紹介する前にまず知って欲しいのが、「なぜ痛いのか？」「なぜ固いのか？」という悩みの原因です。「ふくらはぎが痛い～」「固くてだるい～」という悩みはあっても、その理由が何なのか…なんて考えたことがないという人がほとんどじゃないですか？やっぱり、原因を知ることってとても大切！「運動した後の痛みでしょ？」なんて侮っていたら、とんでもないことになるかもしれません。

★ふくらはぎが痛い理由

1. むくんでいるケース

ふくらはぎが痛い理由で一番多いのが、ふくらはぎがむくんでいるケースです。脚の血行が悪くなり、脚に水分や老廃物が溜まっているのが原因です。脚がむくむと、疲れやだるさ、痛みを引き起こすので注意してくださいね。

2. 運動後のケース

運動した後に痛みを感じるのは筋肉痛だけど、運動中に激しい痛みを感じるのは肉離れの可能性があります。

3．病気のケース

一番注意したいのが、病気でもふくらはぎが痛くなる場合があることです。下で説明している病気が、ふくらはぎの痛みが症状の一つである例。ふくらはぎの痛みとともに体調の変化があれば、早めに受診するようにしましょう。

●動脈硬化の初期症状

動脈硬化とはさまざまな原因によって血管が詰まってしまう病気です。日々の生活習慣の乱れが原因で発病するので、十分に気をつけること！老化や血中の悪玉コレステロールの増加も一因になっています。

●静脈血栓症

エコノミー症候群という名前でも有名な病気です。長時間同じ姿勢でいることにより、脚に血栓ができてしまう状態のことをいいます。飛行機だけじゃなくて、バスや自家用車、オフィスなどでも起きる可能性があります。最悪の場合、死に至るケースもある恐ろしい病気なので、同じ姿勢を6時間以上続けて脚が痛い時は、必ず診察を受けるようにしてくださいね。

★ふくらはぎが固い理由

1. 老廃物が溜まってむくんでいるケース

脚に水分が溜まってむくむことにより、老廃物や脂肪が蓄積されていきます。水分によって冷えも誘発されるので、血行不良により脚がどんどん固くなってしまい「固い」「痛い」おまけに「むくみで脚が太くなる」の負のスパイラルが発動されてしまうことも…。脚のむくみは脂肪太りにつながってしまうことも覚えておいてくださいね。

2. 筋肉太りのケース

過去にハードな運動をしたことがある人や間違った姿勢や歩き方をしていると、ふくらはぎが筋肉太りしてしまいます。ほそみんも学生時代の部活動が原因でふくらはぎがコッチコチになってしまい、ずいぶんと悩まされた過去が…（笑）ふくらはぎをつまんで、固ければ筋肉太り確定です！名称は筋肉太りですが、筋肉と脂肪がまじりあってできています。

3. 冷えが原因のケース

身体が冷えると血行が悪くなり、むくみを引き起こします。身体がむくみ、脚が冷えることで脂肪も冷えて、より固まってしまうという悪循環も…。恐るべし、「冷え」といったところですね！

ふくらはぎストレッチの6つの効果

ふくらはぎのストレッチがさまざまな悩みの解消に効果的なことは前述しましたが、実際にはどんな効果があるのかを事前に確認しておくコトが大切ですよね。ふくらはぎストレッチで得られる素晴らしい効果について説明していきたいと思います。

（1）むくみを改善してくれる

ふくらはぎで最も多い悩み「痛み」や「固さ」の原因でもあるむくみは、ふくらはぎストレッチで改善できます！ふくらはぎストレッチで得られる一番の嬉しい効果が「むくみの改善」なのは間違いありませんよ☆

ヒトの静脈は心臓へ血液を送り返す役割を担っていますが、下半身にある静脈は心臓から一番遠い部分にあるので、本来は心臓が行うべきポンプ作用が滞りがちになります。そのため血液は心臓に戻りにくくなり、下肢にどんどん溜まってしまい、血液はおろか水分の吸収や回収も困難になって、ますます脚がむくむという悪循環が起こります。

そこで大活躍するのが「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの「筋ポンプ作用」です。ふくらはぎは、重力に逆らい、血液を心臓に送り返す役割を果たすという、見た目では考えられないほどの重要な仕事をしちゃってるんです。ふくらはぎは筋肉を収縮・弛緩させ、血管を圧迫したり緩めたりして筋ポンプ作用を遂行させています。でも、筋ポンプ作用が鈍ってしまえば、血行は悪くなりっぱなし、脚もむくみっぱなしという恐ろしい事態が発生してしまうことに！！コレだけは絶対に避けたいことですよね～。

ふくらはぎをストレッチしたら筋ポンプ作用も活性化するので、静脈からどんどん血液を心臓に戻してくれます。下肢に溜まっていた血液が全身を巡ることになれば血行も良くなり、おまけに水分や老廃物も一緒に押し戻してくれるので、脚のむくみも改善されていくという図式ができあがるというワケです！

（2）脚のだるさや疲労を解消 

ふくらはぎストレッチをして「筋ポンプ作用」が活性化すると、血行が良くなるので足のだるさや疲労が解消されます。

（3）脚の痛みを軽減

むくみが解消されれば、痛みも軽減されていきます。筋肉痛や肉離れ、病気による痛みが原因でなければ、どんどん改善されていくはずです。

（4）脚を細くしてくれる

「脚が太くてイヤだ！」「ダイエットしても脚だけ痩せない」と、お悩みのアナタ。もしかしたら、むくみが原因で脚が太っているということもあるかも。むくみを放置すると脂肪に変化し、ますます太い脚が形成されてしまうという恐ろしい結果に！！ふくらはぎストレッチでむくみを解消したら、スッキリとした細い美脚を手に入れることができるかもしれません。コレは女性にとって、めちゃくちゃ嬉しい効果といえますね☆

（5）筋肉痛や筋肉太りを和らげてくれる

運動後に軽いふくらはぎストレッチをすると、筋肉痛を和らげてくれます。また、筋肉や脂肪でガチガチに固まった筋肉太りの脚をストレッチでほぐせば、徐々に筋肉太りが解消し、引き締まった脚へと導いてくれるはずです。ほそみんも、せっせ、せっせとストレッチをして頑張りましたよ～♪ただし、ある程度継続して行う必要があります。固くなった筋肉は一気にほぐれてはくれません。健康促進やむくみ解消のつもりで毎日ストレッチするようにしてくださいね。

（6）冷え症の改善

真夏でも膝掛けが欠かせない…そんな女性もたくさんいますよね。血行不良で下半身が冷え症の人は、ふくらはぎのストレッチで「冷え」も改善していきます。「ポンプ作用さん、お願いね～」という気持ちを込めてふくらはぎのストレッチを続け、冷え症の解消を目指しましょう☆

【シーン別】ストレッチ方法を紹介！

ここではシーン別にどんなストレッチ方法があるのかを一覧で紹介します！詳しい内容は次の項目から説明するので、気になったシーンでの方法をチェックしてくださいね☆アナタにピッタリ合うストレッチ方法はあるかな～？

1. ストレッチの前に！効果を上げるポイント
2. 【自宅で簡単】ふくらはぎの筋肉をのばすストレッチ
3. 【自宅でじっくり】器具や道具でふくらはぎストレッチ
4. 【職場で簡単】座ってできるふくらはぎストレッチ
5. ストレッチの後に！効果を上げるマッサージ

1. ストレッチの前に！効果を上げるポイント

せっかくふくらはぎストレッチをするのなら、効果を上げるためのポイントは絶対に押さえておきたいですよね。どんなところに気をつければ、より高い効果を得られるのかを解説していくので、しっかりと覚えておいてくださいね☆

★行う時間は入浴後がベスト

入浴後30分以内がふくらはぎストレッチを行う時のおすすめタイムです（あ、職場では無理だけど…笑）。自宅でストレッチする時はお風呂に入った後にするように心がけるとイイですね。入浴後は体が温まっているうえに血行が良くなっているので、ストレッチ効果がUPします。さらに筋肉が緩んでいるのでストレッチをする際にも体が伸びやすく、つりにくいのも理由の一つです。特にストレッチを始めたばかりの人や、体が固い人は入浴後に行うようにしてくださいね♪

★ストレッチを行うコツ

・ 呼吸をしっかりする

ストレッチする時は、必ずしっかりと呼吸して体内に酸素を取り入れるようにしましょう。酸素が体の中に入ると筋肉もしっかり伸びます。また、無呼吸状態だと筋肉は緊張状態になってしまい、柔軟効果も得にくくなってしまいます。吸って吐いてを意識してストレッチするようにしましょう。

・ ゆっくり反動をつけずに行う

反動に任せたまま「エイッ！」とストレッチをすると、筋肉は切れてしまうのを防ごうと防御スイッチが入ってしまいます。こうなってしまうと筋肉がこわばり、伸びにくくなるのでストレッチ効果が半減してしまう可能性も。頑張ったのに効果が出ないのはとっても悔しいので、ゆっくり反動をつけずに行うことを意識してくださいね。

・ 姿勢に気をつける

間違った姿勢でやると、狙っている部位に対してアプローチが弱くなったり、別の部位に負荷がかかってしまう時もあるので注意してください。必ず指定された姿勢で行うように心がけましょう！

・ 体が冷えている状態では行わない

体が冷えていると筋肉が縮こまり、柔軟性も失われています。ストレッチ前に体が冷えている時は、軽くマッサージをしてから行うのがベターです♪ただし、強めのマッサージは筋肉が委縮しちゃうのでNG。軽め、軽めを意識してマッサージしてくださいね！

・ リラックスをして行うこと

ストレッチは運動ではありません。なので、心も体もリラックスさせて行うのが一番！リラックス状態は筋肉の緊張を緩ませ、柔軟性も高まるので効果もぐ～んとUPします。気をつけて欲しいコツやポイントはいくつかありますが、あとは緊張せずに、リラックス☆を心がけることが大切ですよ～。

・ ストレッチ前の下準備体操

お料理もストレッチも、やっぱり大切なのが下準備！（笑）ふくらはぎストレッチの前にかる～く下準備運動をしておくと、より高い効果を実感できます。簡単なので、ストレッチに取り掛かる前にやるクセをつけておくといいですよ♪

1. まずは仰向けに寝て、両脚を上にあげてみましょう（反動にまかせず、ゆっくりと…ね）
2. 脚を上げたままの状態で足首を左右にふったり、前後にまげたり、ブラブラしてみてください！30秒間ほど頑張ってやってみましょう。
3. 脚がしびれてくるかもしれないけど、とにかく30秒間は頑張って！
4. 余裕があれば、手も上にあげて足首と一緒にブラブラすると腕のむくみにも効果的ですよ～。
5. 30秒間やったら、力をぬいて元の仰向け状態にもどり、リラックスしましょう。
6. 2～3セットやってみてください。しっかり呼吸しつつ行うのがポイントです♪

2. 【自宅で簡単】ふくらはぎの筋肉をのばすストレッチ

事前の準備や効果を上げるためのポイントはこれで完了です！お次はいよいよ本番、ふくらはぎの筋肉をのばすためのストレッチ方法に取り組んでいきましょう。まずは自宅でできる簡単なストレッチから始めていきます！

★ヒラメ筋を伸ばすストレッチ

1. まずは床の上に正座をするような形で座ります。
2. 片方の膝を立て、両手は膝より少し前に来るくらいの横の位置で床についておきます。
3. その形のまま、前屈姿勢になり、重心を前に持っていきましょう。お尻は軽く上げ、立膝にした方の脚はかかとを床につけたままの状態をキープ！
4. 10秒から15秒ほどキープしたら、次はもう一方の脚を同じようにストレッチしていきましょう。

 イメージ的には座ったままアキレス腱を伸ばしているような感じでしょうか。無理せず、反動をつけずにゆっくりと行うようにしてくださいね♪

★腓腹筋を伸ばすストレッチ

・ 立って行うパターン

1. まずはまっすぐに立ち、片脚を少し後方に下げてください。
2. 両手はかるく腰に当てて、下げた方の脚のふくらはぎを伸ばすように、ゆっくりとかかとを床につけるようにします。 
3. もう一方の脚も同じように伸ばしていきます！
4. ここまでは完全に「アキレス腱」を伸ばすときの準備運動とほぼ同じですね～（笑）

・ 座って行うパターン

1. 床に座り、筋肉を伸ばしたい方の脚を前に伸ばしてください。
2. 反対側の脚は軽く膝を内側に曲げておきましょう！
3. 伸ばした脚のかかとを前に突き出すようにしながら、つま先は自分の体の方に向けて力を入れてください。
4. ふくらはぎが伸びる感じがしますよね？これでしっかりと腓腹筋は伸びています。
5. もう一方の脚も同様に行ってください♪ 

 「あ～、ふくらはぎに効いているな～」とアナタが感じたら、きちんとストレッチされています。無理せず、でも毎日続けるコトが大切ですよ。

★下腿三頭筋を伸ばすストレッチ

1. 10cm程度の厚みのある物や台などを置き、そこに両脚のつま先部分を乗せるように立って、かかとは床に付けておきます。（古雑誌などを重ねてもOK）
2. 膝はまっすぐ伸ばしたまま、重心を前に傾けましょう！
3. バランスが取りにくければ、テーブル等の近くで行うようにして手を付けてやっても大丈夫です♪転んで頭をゴッチンとぶつけるのだけは避けて下さいね（笑）

 一般的にはふくらはぎ全体の筋肉を「下腿三頭筋」と呼んでいます。なので、このストレッチをやれば、ヒラメ筋、腓腹筋の両方を一度に伸ばせることになりますね☆

★すねを伸ばすストレッチ

1. 片脚を伸ばして座り、もう一方の脚は正座をするような形にしてお尻の下に隠れるようにしてください。
2. 両手は後方につき、上半身を後ろにのけぞるようにしましょう。
3. 太ももやすねに効いている感じがあればストレッチされています。
4. もう一方の脚も同じようにしてやっていきましょう！

3. 【自宅でじっくり】器具や道具でふくらはぎストレッチ

さっきは自宅でできる簡単ストレッチ方法を紹介しましたが、次は器具や道具を使って行う本格的なストレッチ方法を説明していきたいと思います！道具を使うことで、自力ではできない動きもやれるようになります。さらに気持ち良さも倍増するので、時間がある時にはぜひ試してみてくださいね♪

★ストレッチポールを使うストレッチ

1. 円柱状のストレッチポールを用意して座り、片方の脚のふくらはぎ部分を乗せ、もう一方の脚はその上にクロスするようにして軽く乗せます。
2. 合わせた脚をゴロゴロとストレッチポールに押し付けるような感じで、当てていきます。ポールはコロコロ動きますが、体を寄せるようにして行うとやりやすいです！
3. 1分ほど行ったら、脚を組み換えて同様にストレッチしましょう。
4. 「痛いな～」とか「気持ちいいな～」という部分があれば強めにポールに押し当てるとイイですよ☆

★タオルを使うストレッチ

1. 長めのタオル（スポーツタオルなど）を用意します！
2. 仰向けに寝て、片方の足の土踏まずにタオルの真ん中をひっかけるようにして、タオルの両端は両手で持つようにします。
3. 膝を軽く曲げたまま上方に伸ばし、タオルを使って脚を下にひっぱるように引いてくださいね。
4. 20秒間キープしますが、呼吸もしっかり忘れずに！息を大きく吸って吐く…を心がけましょう。
5. もう一方の脚も同様にストレッチします。

4. 【職場で簡単】座ってできるふくらはぎストレッチ

今度は職場でも行える、座ってできるふくらはぎのストレッチ方法を紹介します！もちろん、自宅で行っても構いませんよ～（^^）テレビを見ながら、読書しながら、隙間時間を見つけてふくらはぎのストレッチをしましょう☆

★職場でも簡単にできるストレッチ方法

1. まずは脚の甲を伸ばします。かかとを上げて甲をグイーっと前に突き出すようにし、つま先は内側にまるめるようにします（猫手をイメージしてね♪）
2. はい、ここで3秒間キープしてください！
3. 次はつま先を床に立てるように押し付け、かかとはグイグイと前にだすようにします。
4. 指先を開いて床にしっかりついている感覚があればOK！こちらも3秒間キープし、ここまでを左右交互に5回程度行いましょう。
5. 今度はかかと部分を床に付けたまま、つま先を手前側に伸ばす（倒す）ようにして3秒間キープ。
6. 足の裏を伸ばすようなイメージを持ってやるようにしましょう。キープ後は下におろしてリラックス。これも交互に5回ですよ。
7. 次は脚を上に上げます。大体床から15～20ｃｍ程度上げれば大丈夫です。そしてつま先を反らすようにし、かかとは前に突き出すようにします。
8. これも3秒間キープしたら交互に5回程度行うようにしましょう♪

5. ストレッチの後に！効果を上げるマッサージ

下準備も大切ですが、最後の締めも重要です！ストレッチをした後は効果をいっそう高めるためにマッサージをするようにしましょう。…誰ですか？「面倒くさい」なんていう人は…（笑）終わりよければすべて良し！最後まで、しっかりほそみんについてきてくださいね♪

★マッサージ前の【ワンポイント】

ふくらはぎ部分には、とっても重要なツボがいくつも並んでいます。このツボをストレッチした後に刺激すると、さらにリンパの流れがスムーズになり、むくみや血行の改善に効果的です。気持ちもイイので、必ず行うようにしましょうね☆

1. 膝の真裏にある【委中】、ふくらはぎの中央部分にある【承筋】【承間】【承山】（上から順）の、4つのツボを刺激していきます。
2. 椅子に座って片方の足を上げてください。
3. ひざ裏の【委中】に中指を当てるようにしてふくらはぎを包み込み、親指以外の指を使ってマッサージしていきます。2～3分が好ましいです。
4. 下の方まで万遍なくマッサージすると、【承筋】【承間】【承山】の3つのツボにもヒットするので、上から順に刺激していきましょう♪

※両方のふくらはぎに行うようにしてください。

★リンパマッサージ

1. 床に座って片側の足裏を自分のほうに向け、両手で包み込むようにして持ちます。
2. 両手の親指を足裏に強く押し付けましょう。10秒程度行うようにしてください。位置を変えて万遍なく押すようにしましょう。
3. 次は甲側です。甲も両方の親指でしっかり刺激を与えます。
4. 足指を1本1本マッサージしていきます。指の付け根からつま先にむけて、さすったり、上に向けるなどしてつまんでいきましょう。
5. 次はふくらはぎのリンパを流していきます。足首からふくらはぎに向けて両方の手のひらを使って丁寧に行うのがポイントです。これは15～20秒程度やるようにしてください。
6. 太ももの内側部分を両方の手のひらを交互に使って、脚の付け根部分にさすりあげてください。15秒ほどやったら、今度は太ももの外側部分も同じようにマッサージしていきます。太ももの内側には「むくみを除去する重要ポイント」とされる鼠径リンパ節があるので、入念に行うようにしてくださいね☆

ふくらはぎの悩みを解消するならストレッチで！血行促進＆むくみ改善で不快な症状とサヨナラ♪

誰しもが持つふくらはぎの痛みや固さ、だるさなどの不快な悩みはストレッチで解消できます！正しいストレッチ方法で行えば諸悪の根源・むくみも解消できるうえに、血行促進、冷え症の改善、老廃物の除去にも効果的です。むくみが無くなれば脚もスッキリ細くなるので女性には嬉しい効果ばかりですよね♪

どれも簡単なストレッチなので、続けるのも難しくないはず！より効果を上げるマッサージやポイントを押さえておけば、スピーディーに悩みを解消することができます。今日から始められる簡単☆らくちんストレッチで、つらいふくらはぎの悩みから解放されてみませんか？