最大限の効果を引き出す、
正しい「昼寝」の仕方７選
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では、
昼寝に、すばらしい効果がある事について、お伝えしました。
では、こうした“昼寝がもたらしてくれる効果”を最大限に引き出すには、
どのように昼寝をすれば、いちばん良いのでしょうか？
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何分くらい、昼寝をすれば良いのか？
何時ごろに、昼寝をすれば良いのか？ |
まずは「何分くらい、昼寝をすれば良いのか？」
「何時ごろに、昼寝をすれば良いのか？」という２つの疑問から、
解決したいと思います。
専門家の見解を、まとめてみると、
昼寝というものは短めに、
具体的には「１０分間～３０分間」くらい寝るのが良いようです。
また、昼寝をする時間帯としては、
大体「１２時～１５時」までの間に眠ると良いようです。
でも、ここでは早計に結論を出すのではなく、
まずは専門家の意見を、１つ１つ、ご紹介していきたいと思います――
「昼寝で最も大切なのは、浅い睡眠にとどめる事です。
深く眠ってしまうと、起きた時に頭がボーっとして、
覚醒レベルが下がってしまいます。
３０分以上寝てしまうと、深い睡眠が出やすくなってくるので、
高校生や大学生では１０分～１５分、
働き盛りの中高年であれば１５分～３０分、
お年寄りであれば、少し長くて３０分～６０分以内というのが、
昼寝の時間の目安になります。
また、昼寝は眠気が強まる１４時前にとるのが最も効果的で、
夕方近くになると、夜間の睡眠に悪影響を及ぼすので、
遅くとも１６時までには済ませましょう。」
(久留米大学医学部・神経精神科の内村直尚(うちむら なおひさ)主任教授)
(九州朝日放送)
「１４時～１５時くらいに、
２０分～３０分の軽い昼寝をする事を、お勧めします。」
(リズム新横浜 睡眠呼吸メディカルケアクリニックの白濱龍太郎医師)
(ビジネスジャーナル)
「人は体内時計のリズムの関係上、１４時ごろに最も眠気を感じるので、
１２時～１５時の間に２０分未満の昼寝をすると、
眠気が取れて、午後の作業効率が上がります。
ただし、２０分以上は眠りが深くなり、
スッキリと起きられず、作業効率は下がってしまう。
あと、１５時以降に寝ると、夜の寝付きが悪くなるので、注意が必要です。」
(快眠プロデューサーの岩田有史さん)
(web R25)
「お昼休みなどを利用して、
デスクで１５分ほどウトウトしてみては、いかがでしょう？
ただし、３０分以上、寝てしまうと眠りが深くなり、
脳や体の機能が目覚めるのに、時間がかかってしまう事があります。
また、１５時以降に眠ると、夜の睡眠に影響するとも言われます。
つまりベストな昼寝は、１４時までに、１５分という事になりますね。」
(睡眠改善インストラクターの竹内由美さん)
(web R25)
「１５分～２０分程度の、短いお昼寝は良いですが、
１時間以上寝てしまうと、
生体リズムに、かえって悪影響を与えてしまう場合もあります。」
(ロフテー快眠スタジオ・睡眠改善インストラクターの矢部亜由美さん)
(Excite Bit コネタ)
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| まとめ |
いかがでしたでしょうか？
これらの専門的な意見をまとめてみると、こんな結論になるのかもしれません――
・何分くらい、昼寝をすれば良いのか？
答え……
１０分間～３０分間くらい寝るのが良い。
３０分～１時間以上、寝てしまうと、
眠りが深くなり、スッキリと起きられず、
作業効率が下がってしまうなどの悪影響が出る恐れがある。
(ただし年令により、昼寝の時間の目安には、違いがある。)
・何時ごろに、昼寝をすれば良いのか？
答え……
大体１２時～１５時までの間に、眠ると良い。
１５時以降に、昼寝をしてしまうと、
夜の睡眠に影響し、夜の寝付きが悪くなる可能性がある。
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| どんな姿勢で、昼寝をすれば良いのか？ |
昼寝をする時には、どんな姿勢で眠ったら、一番いいのでしょうか？
次に、この疑問について、解決したいと思います。
まずは専門家の意見を、いくつか、ご紹介していきます――
「(昼寝は)熟睡しにくい体勢で寝ること。
デスクに枕を置き、うつぶせになるくらいが良いでしょう。」
（快眠プロデューサーの岩田有史さん）
(web R25)
「昼寝で最も大切なのは、浅い睡眠にとどめる事です。
深く眠ってしまうと、起きた時に頭がボーっとして、
覚醒レベルが下がってしまいます。
昼寝を浅い睡眠にとどめるには、まずは姿勢が大きなポイントになります。
イスに座って、机にうつ伏せになった姿勢で、昼寝をしましょう。」
(久留米大学医学部・神経精神科の内村直尚(うちむら なおひさ)主任教授)
(九州朝日放送)
「(昼寝をする際に)横になってしまうと、本格的な睡眠になるので、
ソファに身体をもたせかけたり、机に伏せたりするのも良いと思います。」
(ロフテー快眠スタジオ・睡眠改善インストラクターの矢部亜由美さん)
(Excite Bit コネタ)
今ご紹介した専門家の方たちの意見を、まとめてみると、
昼寝をする際の姿勢としては、
机に、うつ伏せになった姿勢などが良いようです。
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| 昼寝をした後、スッキリ目覚めるための「５つの方法」 |
昼寝をしたのはいいけど、起きた後、目覚めが悪く、
やたらと眠くて、頭がボーとしてる。
こんなんじゃ、仕事も勉強も、はかどらない――
そんなヨレヨレの状態にならないためには、どうしたら良いのでしょうか？
昼寝をした後、スッキリと目を覚ますには、
どんな方法が、いちばん効果的なのでしょうか？
その答えとしては、
“文部科学省によって行なわれた研究”が、参考になると思います。
この研究では、学生１０人に、１５分の昼寝をしてもらった後で、
「洗顔」や「コーヒーの摂取」など、
“目覚めに良いとされる行為”を試してもらいました。
そして、その効果を確かめるため、
脳波を測定して、“眠気の残り具合”を調査しました。
そうした調査の結果、明らかになった“最も眠気が取れる方法”は、
“昼寝の直前に、コーヒーを飲んで、
目が覚めたら、通常よりも明るい照明を浴びる”というものでした。
(nikkei BPnet)
この他にも、「『昼寝からの目覚め』を良くする方法」については、
以下のページに、専門家の意見が、掲載されています。
・スッキリ起きる！効果的なお昼寝法(web R25)
・１５分睡眠で、眠気予防の「チョイ寝」――寝る前カフェインがコツ(NEWSポストセブン)
・とっても健康らんど(九州朝日放送)
・寝過ぎない昼寝法って？(Excite Bit コネタ)
これらの情報を、まとめてみると、
昼寝をした後、スッキリと目を覚ますには、
次のことを試してみると良いようです。
１、昼寝をする前に、「カフェイン飲料(コーヒー、紅茶、日本茶など)」を飲む。
そして目が覚めた後で、以下の事を行なってみましょう――
２、通常よりも、明るい照明を浴びる。
３、明るい場所で、体を少し動かす。
４、耳を引っ張る――
耳の上部を上に、中央を横に、耳たぶを下に、引っ張る。
５、「親指」と「人差し指」を使って、「左右の目頭にあるツボ」を押す。
１の「コーヒー、紅茶、日本茶などを飲む」という事については、
起床した後に飲むのではなく、
「昼寝をする前」に、飲むようにしましょう。
なぜ「昼寝をする前」なのかというと、
コーヒーなどに含まれている「覚醒物質のカフェイン」は、
効果が出るまでに、約１５分～３０分程度かかるからです。
つまり、２０分くらい昼寝をする場合、
昼寝から目が覚める頃に、ちょうど覚醒物質のカフェインが効き出して、
昼寝からの目覚めが良くなる、というわけです。
そういう事ですので、昼寝をするのであれば、
一緒にカフェイン飲料を飲むようにした方が、良いと思われます。
ちなみに、イギリスのラフバラ大学の研究によると、
「昼寝」と「カフェイン」の、どちらか一方だけをとった場合に比べると、
「昼寝」と「カフェイン」の両方をとった方が、
心身を、よりリフレッシュできる、という事です。
(ライフハッカー)
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| 昼寝が出来ない場合の対策 |
昼寝をすれば、心も体もリフレッシュできて、仕事も勉強も、はかどる。
そうは分かっていても、そこは忙しい現代人、
昼寝をする時間すら、なかなか取れない事だってあります。
また、会社内では、昼寝をするのが難しい場合だってあります。
そんな時には、どうすれば良いのでしょうか？
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| たった「１分間の仮眠」でも、大きな効果があります |
昼寝をしたいけど、
今は、２０分くらいの昼寝をする事ができない――
そんな時は、「１分間の仮眠」を取ってみては、いかがでしょうか？
もちろん、たった１分間では、熟睡するのは難しいでしょう。
でも、医学博士で、日本睡眠学会会員の坪田聡(さとる)医師によると、
熟睡しなくても――目を閉じて、ウトウトするだけでも、仮眠の効果があるそうです。
坪田医師は、この「１分間の仮眠」をオススメしています。
時間がない時には１分間、目を閉じているだけでも、
脳は休息できて、その後の活動がシャープになる――
そのように坪田医師は述べています。
坪田医師によると、目を開けているだけで、脳には大きな負担となるそうです。
なぜなら目を開けていると、自動的に様々な情報が入ってきてしまい、
脳は、そうした情報を、処理しなければならないからです。
そこで、たった１分間でも目を閉じていれば、
その間、そうした情報処理作業から脳を解放し、
脳をクールダウンさせる事ができるそうです。
つまり、「熟睡」しなくても、脳を休息させることは可能、という事のようです。
（[ガジェット通信][ZAKZAK][ウーマンエキサイト]）
久留米大学医学部・神経精神科の内村直尚(うちむら なおひさ)主任教授も、
次のように述べています。
「寝付けない時は、無理に眠らなくても、目を閉じて安静にしたり、
イスに座ったまま、数分間まどろむだけでも、
脳の疲れを回復させるのに、大きな効果があります。」
(九州朝日放送)
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| 電車の中で、目を閉じてみる |
オフィスでは、昼寝をする事ができない――
そんな場合には、移動中の電車の時間を、有効に使ってみては、いかがでしょうか？
「電車での移動中に、目を閉じるだけでも、
脳は十分リフレッシュできますよ。」
(久留米大学医学部・神経精神科の内村直尚(うちむら なおひさ)主任教授)
(web R25)
「(勤務中に昼寝するのが難しい場合は)
移動中の電車内で、少し眠るとか、
ほんの短時間でもいいので、眠って下さい。」
(リズム新横浜 睡眠呼吸メディカルケアクリニックの白濱龍太郎医師)
(ビジネスジャーナル)
ほんの細切れの時間を活用して、とりあえず目を閉じてみる。
あるいは、少しだけウトウトしてみる。
それだけでも、脳の疲労を回復させる事ができるのなら、
試してみる価値は、十分あるのではないでしょうか。
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| 最大限の効果を引き出す、正しい「昼寝」の仕方７選 |
さて、ここまで昼寝の仕方について、色々とご紹介してきました。
最後に、正しい？「昼寝」の仕方について、まとめてみようと思います――
１、昼寝をする前に、「カフェイン飲料(コーヒー、紅茶、日本茶など)」を飲む。
２、昼寝は、大体「１２時～１５時」までの間に眠る。
なるべく「１５時」以降には、昼寝をしない。
３、眠るのは、「１０分間～３０分間」くらい。
なるべく「３０分～１時間」以上、寝ないようにする。
(ただし年令により、昼寝の時間の目安には、違いがある。)
４、普通に昼寝が出来ない場合には、１分間だけでも良いので、
目を閉じてみる。ウトウトしてみる。
５、机にうつ伏せになった姿勢などで、昼寝をする。
目が覚めた後で、次の事を行なう――
６、通常よりも、明るい照明を浴びる。
７、明るい場所で、体を少し動かす。
次のページでは、
「」について、お伝えしたいと思います……
欧米では、「グーグル」「ナイキ」「ブリティッシュ・エアウェイズ」などの有名企業が、
「昼寝」の制度を導入しています。
また、アメリカ海兵隊は、パトロール前に、
必ず「パワーナップ(１０分～３０分くらいの短い仮眠)」をする事を義務づけています。
日本でも、「昼寝」の制度を導入する企業が、現れました。
次のページ……
↓「昼寝」についての記事(全４ページ)↓
・(１ページ目)
・最大限の効果を引き出す、正しい「昼寝」の仕方７選(このページです)
・(３ページ目)
・(４ページ目)
↓「睡眠」についての記事は、コチラ↓
【参考文献】
・とっても健康らんど(九州朝日放送)
・“良質な”睡眠術――仕事で忙しい人のためのコツ(ビジネスジャーナル)
・若手サラリーマンの4割は、「会社でお昼寝」習慣アリ！(web R25)
・正しいお昼寝の作法とは？(web R25)
・寝過ぎない昼寝法って？(Excite Bit コネタ)
・仕事中の眠気に負けよう！「20分の昼寝」のススメ(nikkei BPnet)
・「理想的な昼寝」を科学する(ライフハッカー)
・仕事中の眠気に対処する「仮眠」のコツ(ガジェット通信)
・「１分の仮眠」で、脳も体も冴えわたる！(ZAKZAK)
・寝不足のときの強い味方「１分仮眠法」(ウーマンエキサイト)
・１晩分の効果！？昼寝のスゴイ効能(web R25)
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