ダイエットするにはご飯とパンではどちらがいいの？

日本人の代表的な主食となるものにはご飯とパンがありますね。勿論、麺も食べる方もいらっしゃいますが、大体は朝食にはご飯かパンですよね。さぁ、ダイエット中にはどちらを食べるのがいいのでしょうか。ご飯とパンで考えてみました。

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あなたはご飯が好き？パンが好き？ダイエット中食べてはいけないなんて言われるとかえってご飯もパンも食べたくなるものです。世の中ではパンがダイエットに適していないと言われていますが、その理由が分かれば対策も立てられるというもの。

ご飯だってパンだって間違って食べるとダイエットの敵になります。要は食べ方次第。どんな風に食べるといいか考えてみましょう。

そもそもご飯とパンではどちらが太るか太らないかという前に知っておくべきことのおさらい。・・・ダイエットする人に知っておいていただきたい１日の摂取カロリーと消費カロリー

甘いものを食べると太るとかご飯を食べたから、パンを食べたから太るなどとよく耳にしますが、まず太る仕組みと痩せる仕組みについて考えていきましょう。

ただし、ここでの「太った」というのは体に体脂肪が蓄積していくということでアスリート達が筋肉量を増やして体重を意図的に増加させるのとは違います。

私たちは生きるために必要なエネルギーを毎日食べる事によって確保しています。これを摂取カロリーとするとその摂取カロリーが毎日の生きるために消費した消費カロリーを上回るとき、その上回った分が体脂肪として体内に蓄えられます。これが体重増加、つまり太ること。

逆に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば体脂肪を燃焼して足りない分を補おうとします。体脂肪が燃焼した分体重は減り痩せたことになります。

摂取カロリー＜消費カロリー・・・痩せた

つまり摂取カロリー（食べた量）が消費カロリー（運動量や一日の体が必要な総カロリー）より少なければ太ることはないのです。

このことから、先ず基本的に大切なことは毎日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないという事です。たとえ毎日甘いもの例えばケーキやお菓子パンなどを食べても太らないと言う人は必ずこれを守っています。

つまり何が言いたいかと申しますと、パンでもご飯でも大量に摂れば（例えば摂取カロリーが消費カロリーを上回るくらい）どちらでも太るのは太るという事です。

このことを念頭に読み進めていきましょう。

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ご飯とパンの基本的な違い・・・ご飯はお米自体からパンは粉から作られる。

GI値とインスリンの関係・・・「GI値が高く太りやすい」の意味

血液中の血糖値（血液中のブドウ糖の量）の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

GI値を比較してみると、パン（精製された小麦粉によるもの）は９１、ご飯（精白米）は８４と、パンの方が高くなっています。

つまり血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て（分泌されて）体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値（血液中のブドウ糖の量）の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

パンは粉から出来ているので消化吸収が良くGI値が高いと一般的に言われるがそうでもない！

何度も言いますが、食品が体内で糖に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標がGI値（glycemic index）ですが、GI値が低いと血糖値の急な上昇が避けられインスリンの分泌も抑えられ、血液中の余分な糖が脂肪として蓄えられることも少ないという事になります。

ところが反対にGI値が高い食べ物は血糖値の急な上昇が見られ、インスリンが沢山分泌されて脂肪蓄積につながる。だからGI値の高いパンは太ると言われるようです。

GI値の高い食品を食べる⇒血糖値が急激に上昇する⇒血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌される

⇒血糖値が下がる⇒インスリンは脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する

⇒その結果、太る！となります。

つまり、GI値の高い食品ばかり食べていると、肥満の原因となってしまいますがパンも比較的GI値が高く「パンは太る」というものです。

パンにも最近では色々な種類のパンがあるのですが、一般的な白い小麦粉を使った食パンなどに言えることなのでしょう。しかし以下の表をご覧ください。パンにもGI値がご飯よりも低いパンがあります。

参考）・・・GI値60を基準として、GI値が高いもの（61以上）、GI値が低いもの（60以下）

以下のものから見てみますと必ずしもGI値が高いのはパンだけではありません。白米もお餅もおうどん、ビーフンだって立派に高GI値を誇ってます。むしろ全粒粉パンやライ麦パンなどGI値の低い素晴らしいパンがあります。これらのGI値が低いパンを使ってパンを食べながらダイエットできますね。

【GI値が高いもの】

• 食パン・・・95
• フランスパン・・・95
• 白米・・・88
• ビーフン・・・88
• もち・・・85
• うどん・・・85
• ロールパン・・・83
• そうめん・・・80
• 赤飯・・・77
• インスタントラーメン・・・73
• ベーグル・・・75
• コーンフレーク・・・75
• パスタ・・・65

【GI値が低いもの】

• おかゆ（精白米）・・・57
• 玄米・・・55
• ライ麦パン・・・55
• オートミール・・・55
• そば・・・54
• 中華麺・・・50
• 麦・・・50
• 全粒粉パン・・・50
• パスタ（全粒粉）・・・50
• おかゆ（玄米）・・・47
• 春雨・・・32

対策として低GI値の食品を中心に食事をすれば脂肪の蓄積も避けられパンでも上記でもライ麦パンや全粒粉パンはGI値が低いパンですのでこれらのパンを美味しく活用しましょう。

つまり、ダイエット中はGI値の高いパンはなるべく避けてGI値の低いパンを食べるようにすればご飯よりダイエットにパンは向いています。

パンに含まれる他の材料

白ご飯と違いパンには油脂が含まれているものが多い。

ご飯はお米そのものを炊いただけですが、パンとなるとそうはいきません。カロリーが高い油脂や砂糖など色々なものが加わっています。パンによっては高カロリーなパンもあります。その分同じ量食べてもカロリーが高くなりダイエットの敵になると言われるんでしょうね。

しかし、シンプルに粉と水とイーストだけで出来た片目のハード系パンならご飯よりカロリーが低く、噛みごたえもあり沢山食べる前にお腹いっぱいになり、ミネラル、植物繊維がたっぷりでダイエット中不足しがちな栄養も補え、なんといっても便秘解消になりますのでダイエットには頼れる味方になります。

パンはフワフワしていて食べやすいので早食いになってしまい食べ過ぎる傾向にありダイエットに不向き。

脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから２０分くらいしてからと言われています。よく噛んで食べないと、本当に体が必要とする以上の食事量をとってしまうので、体重増加、ダイエット失敗につながってしまいます。

このためパンの種類にもよりますが、パンは食べすぎてしまう傾向があり、食べ過ぎからダイエットの敵になると言われるんですね。ここは用心しないといけません。上記にもあるようにハード系のパンならご飯よりダイエットには向いていますね。

注意１：フランスパンは噛みごたえがあり沢山食べなくても満腹感がありますが、GI値は比較的高いので最初に野菜やスープなどを食べてからパンに入るのがおすすめです。

注意２：ベーグルも固めでシンプルなカロリーの低いパンですが、１個１個が比較的大きいものがあるので全部食べてしまうとカロリーも高くなるものがありますから注意が必要です。

ご飯とパンのカロリー比較

ご飯よりカロリーは低いのにパンがダイエットに向いていないと言われる理由。

以下を見てください。パンとご飯のカロリーの比較ですが、パンだってそんなにご飯よりハイカロリーであるとは言えません。むしろ低いのです。上手に食べれば我慢して後でドカ食いなどの大失敗になるより断然いいのです。

食パン４枚切り（約９０g）……２３８kcal
食パン６枚切り（約６０g）……１５８kcal
食パン８枚切り（約４５g）……１１９kcal
食パン１０枚切り（約３６g）……９５kcal
フランスパン１切れ（約１６g）……４５kcal
バターロール１個（約４０g）……１２６kcal

普通サイズ茶碗普通１杯（150g）　約222kcal

丼用サイズ（260g）　約434kcal

コンビニ弁当サイズ（250g）　約420kcal

コンビニのおにぎりサイズ（100g）　約168kcal

洋食用皿盛り（カレーなど220g）　約367kcal

（注意：以下はハード系です。同じ１００ｇで記載していますが、パンを１００ｇ食べるという事はめったにありませんので、食パン８枚切り（約４５g）……１１９kcalと比べて一食分が以下のカロリーの約半分以下のカロリーと思って結構です。）

↓１００ｇのパン・・・１食分はこの半分以下のカロリー

・ライ麦パン：263kcal　　ライ麦粉が入っている。

・パン・ド・カンパーニュ270kcal　　ライ麦粉や全粒粉が入っている。

・コッペパン：265kcal　シンプルなパン

・フランスパン：280kcal　油脂がクープのところ以外に含まれていない。

このようにハード系のパンは食べ過ぎなければ普通に食べても大丈夫な種類のパンです。

丼ご飯（丼用サイズ（260g）　約434kcal）をパクパク食べるよりもよく噛んで食べるので量も少なくむしろカロリーも低くなります。

ではなぜパンの方がご飯よりダイエット時に敬遠されるのでしょうか？それは添加物が入っているパンが多いのにさらにジャムやバターを塗るとか脂っこい主菜に合うといったイメージがあるからです。

バターを少なくしてパンそのものの味を楽しんだり、果物自体の甘みを生かした低カロリージャムを使ったりして工夫すればダイエットにはパンも問題ない食べ物ですね。

反対に要注意！ダイエット時のご飯の欠点

外食の時出されるご飯の量は多いです。さきほどご飯のカロリーで書きましたが、丼用サイズ（260g）　約434kcal、洋食用皿盛り（カレーなど220g）　約367kcalと高カロリーで場所によってはご飯お替りフリーまであります。食べすぎないようにしましょう。

又、ご飯自体はシンプルでよく噛んで食べるのですが、それについてくるご飯と一緒に食べるものは注意が必要です。

和食や朝食をご飯にしますと塩分が沢山のお漬物、塩焼き魚、大根おろしにだってお醤油をかけます。塩分の摂りすぎには注意、むくみが出来て水太り、体重増加に繋がります。

さらに白ご飯ならいいですが、ご飯だって焼き飯、チャーハン、どんぶり物、ドリアと油脂をたっぷり使ったものが沢山あります。これらのメニューは女性のお茶碗一杯の量よりご飯の量がかなり多く、パンにバターを付けたカロリー以上になります。さらに塩分も多いのでカロリーオーバーだけでなくむくみの原因になり体重の大幅な増加になります。

まとめ

いかがでしたか？ダイエットするにはご飯が良いとかパンが良いとかいう前にダイエットの仕組みと各食べ物の特徴を知って自分に合ったダイエットをすれば、ご飯だってパンだってダイエットの敵にはなりませんよね。

パンの良いところは、食パン１枚ならご飯よりもカロリーが低いしハード系の色の濃ゆいものはミネラル、繊維がたっぷりで便秘解消にもなりダイエットには欠かせない主食のパンです。

注意するところはお菓子パンや総菜パンは高カロリーなので考えて食べないといけませんが、シンプルなパンでもバターやジャムの塗りすぎは要注意ですよね。

ご飯の良いところもお米自体から出来ていてシンプルで油脂などのカロリーの高い添加物も含まれていなく噛んで食べるので満腹感が比較的あるというもの。

注意しないといけないのはご飯を外食するときはどんぶり飯など比較的大量になるのでカロリーが高くなる。又、塩分の多い漬物や塩焼き、吸い物、味噌汁などと一緒で、むくみの原因、体重増加に繋がるので食べ合わせるものには注意が必要という事です。

今日の一言・・・ダイエット中は気分もふさぎ気味になります。楽しく賢くご飯もパンも食べてダイエットを成功させてください。少しずつ体重が減るとやる気も出てくるものです。たまに２００g増えた！とか気にしてあきらめないで！ご自分のペースでダイエット頑張ってくださいね！幸せパンも応援してます。

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