美白に効果のある食べ物とNGな食べ物・食べ方-美白美容液超入門
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美白に効果のある食べ物とNGな食べ物・食べ方
シミを薄くしたり、肌全体を明るくする、シミを予防するといった効果が報告されている食品やサプリ成分はいくつかあります。
それらを普段から継続して摂取しておけば、コスメだけでは叶えられない効果を発揮して体の内側から美白体質を実現！という期待もできます。
特に日に当たることが多い人やシミができやすい人は、外側からのスキンケアに加えて、内側からのインナーケアも意識したほうがいいのは間違いありません。
ただし、スキンケアでの「塗る美白」にかんして、美白美容液の選び方や使い方に注意点があるように、食品やサプリを利用した「食べて飲む美白」にも食べ方や飲み方に注意点があります。
美白に効果のある食べ物もあれば、逆効果になってしまうNG食べ物や食べ方があるので、そこはしっかり覚えておく必要があります。
野菜や果物、コーヒーにも美白効果あり！
美白効果がある食べ物というのは、紫外線などの刺激で生じる活性酸素を消去する抗酸化作用があることをはじめ、メラノサイトがメラニン色素を過剰に作るのを妨げたり、肌の新陳代謝を促して蓄積したメラニンの排出する働きがあるものを指します。
具体的にどんなものがあるのか紹介すると....。
● トマト
強力な活性酸素の一重項酸素を消去する働きがあるリコピンを含んでいて日焼けによる肌の赤みを抑えてくれる働きがあります。赤身の強いトマトや加熱すること、ケチャップのような加工品ほどリコピンの含有量が多くなる特徴があります。
● ニンジン、カボチャ、パプリカ
抗酸化作用があり、メラノサイトへの指令をブロックするカロテノイド成分「βカロテン」を多く含んでいます。βカロテンを効率よく摂取するにはジュースにしたり、油を使って加熱するのがオススメです。
● グレープフルーツ、キウイなど柑橘類
活性酸素を消去する抗酸化作用をはじめ、メラニン生成の抑制、メラニンを還元する作用もあるビタミンCが豊富です。ただし、ビタミンCが豊富だからとフルーツをたくさん食べることは、果糖を摂りすぎてしまうので逆効果になります。
● コーヒー
コーヒーに含まれるポリフェノール（クロロゲン酸）には抗酸化力があり、黒色メラニンの発生を抑える働きがあることがわかっています。コーヒーをよく飲むほどシミが少ないというデータもありますが、1日2〜3杯を目安に飲むことがよさそうです。
● ヨーグルト（温）
40～50度に湯煎して温めたホットヨーグルトがおすすめ。温めることで乳酸菌が活性化するからです。乳酸菌が腸管を刺激して血流がよくなることで皮膚の新陳代謝が促進されるため、メラニン排出やくすみの解消につながります。
● ショウガ、唐辛子、ニンニク、シナモン
身体を温めて代謝を上げてくれる食材です。代謝を促進するためのエネルギーを作りだしたり、毛細血管を強化してくれたりと、巡りを良くする働きがあります。
美白サプリで、活性酸素を消去してメラニンを作らせない！
普段の食生活からではなかなか美白に効果のある食べ物を食べられないという場合、シミ・くすみ対策用に美白サプリを利用するという手もあります。
その際、気をつけてほしいのは美白サプリの飲み方です。
「紫外線を浴びてしまったからビタミンCを飲んでおこう」とスポット的にサプリメントを飲むという人が多いのですが、サプリメントは即効性があるものではありません。普段から継続的に飲んでいないと、その効果を発揮してくれないんですね。
そのため、最低でも1か月は飲み続けないと表面的な効果は期待できないと思ってください。その代わり、継続して飲み続ければ、スキンケア以上の効果と実感を得られることも珍しくありません。
● ビタミンA・B・C・E
ビタミンA・Bには皮膚の新陳代謝を促進する働きがあり、ビタミンEは抗酸化作用と血行を促進するなど巡りをよくする働きがあるので、全体的なくすみが気になる人向け。ビタミンCは、活性酸素を消去をはじめ、メラニン生成の抑制、メラニンを無色化し、排出してくれる効果あり。
● アスタキサンチン
サケやカニ、エビなどに含まれるカロテノイド成分で強力な抗酸化力があります。メラノサイトに作用してメラニン生成を抑制する働きがあり、紫外線によるシミや肌の色素沈着を防いでくれます。
● フラバンジェノール
仏・南西部海岸地方の松の樹皮から抽出したポリフェノール成分です。抗酸化作用を持ち、紫外線を浴びることで皮膚内に生じるメラニン生成指令を途中でブロックする働きがありメラニン色素を作らせません。
● ブドウ種子ポリフェノール
ブドウの種子に含まれるポリフェノール成分です。活性酸素を消去してシミの原因となるメラニン生成を促進する酵素の働きやメラニンを作るメラノサイトの過剰な増殖を抑えて、肌を明るくする働きがあります。
● L-システイン
メラニンの原因となるチロシナーゼの生成と活性をWでブロックする働きがある成分。ぼんやりシミや潜在ジミが気になる30～40代におすすめです。
● トラネキサム酸
メラノサイトを活性化するプラスミンの働きをブロックするので、炎症をともなうような肝斑やニキビ跡などの色素沈着に効果的です。
以上、肌を明るくしたり、シミを防いでくれる成分の紹介でした。それぞれの成分の働き方を見極めて自分に合ったものを選んでみてください。
ここまで紹介した栄養素はいわば美白のためのプラスアルファの栄養素です。タンパク質やミネラルなど肌や体を作る基本の栄養素が不足していると、せっかく美白サプリを飲んでも効果は半減してしまいます。特に女性の場合、深刻なのが鉄分不足です。良質なタンパク質と一緒に鉄分を日常的に補給して全身の機能・土台を底上げしておくことを忘れずに！
朝にフルーツを食べる、スムージーを飲む時はソラレンに注意！
朝食には美肌のためビタミンCたっぷりのフルーツを食べているという人や朝食代わりにスムージーを飲むようにしているという人は多いはずです。
しかし、朝のフルーツやスムージーの材料に間違った品目を選んでしまうとシミの原因になってしまうということはご存じでしょうか？
朝に食べるフルーツとしてはグレープフルーツ、オレンジやキウイなど柑橘系の果物が定番だと思うんですが、こうした柑橘系のフルーツには、食べても塗っても紫外線の感受性を高めて、メラニン生成を活性化してしまうソラレンという成分が多く含まれています。
同じようにスムージーの材料によく使われるセロリやパセリなどセリ科の野菜にもソラレンが多く含まれています。
| ソラレンを多く含む果物 |
|---|
| レモン、オレンジ、キウイ、みかん、グレープフルーツ、いちじくなど |
| ソラレンを多く含む野菜 |
| セロリ、パセリ、明日葉、大葉、三つ葉、ジャガイモ、キュウリ |
ソラレンは摂取後2時間で全身に行き渡り、摂取後7時間はその影響が続きます。
つまり、朝にソラレンを含むフルーツやスムージーを摂取すると、日中はずっと紫外線の影響を受けやすい状態が続いてしまうので、シミができやすくなるし、肌老化が促進されてしまうといえるわけなんですね。
さらに、ソラレンは肌に塗っても同じ効果があるので、果汁が手や顔に飛んで付着してしまうとその部分が紫外線の影響を受けやすくなってしまう点にも注意が必要です。
今もやっている人がいるかどうか知りませんが、レモンやキュウリを輪切りにしたものを肌にのせるレモンパックやキュウリパックは夜はやってもいいですが、朝のスキンケアには厳禁です。
柑橘系のエッセンシャルオイルも同様で、太陽光が当たる部分には日中使わないほうがいいでしょうね。
ビタミンCは紫外線や大気汚染物質によって発生する酸化ダメージから肌を守るために欠かせない成分です。美肌や美白のためにパセリやグレープフルーツなどのビタミンCが豊富な野菜や果物は必要不可欠なわけですが、朝に食べるのだけはＮＧです。
※ 朝に食べるのがＮＧというだけなので、夜食べるようにすれば問題はありません。
どうしても朝にフルーツを食べたい、スムージーを飲んでビタミンＣを摂取しないと1日をはじめられないという場合は、ソラレンの含有量が少ないフルーツや野菜をセレクトしましょう。
フルーツであればリンゴやバナナ、イチゴ、ブドウを。野菜であれ小松菜・レタス・ほうれん草・水菜・チンゲンサイあたりがビタミンCが豊富でソラレン含有量が少ないので利用してみてはいかがでしょうか？
| ソラレンが少ない果物 |
|---|
| リンゴ、スイカ、バナナ、イチゴ、桃、ブドウなど |
| ソラレンが少ない野菜 |
| 大根、ごぼう、人参、カブ、かぼちゃ、ネギ、レタス、キャベツ、トマト |
糖質の摂りすぎ（=血糖値の上昇）は美白によっても悪影響！
甘いものが大好き！炭水化物最高！という人は多いと思いますが、糖質を摂取することでその後にやってくる血糖値が高い状態が続くと太ってしまうだけでなく、シミやシワ・たるみといった肌老化を促進してしまうということがわかっています。
過剰に摂取してエネルギーに代謝しきれなかった糖質は体内でコラーゲン線維などのタンパク質と結びついて変質します。いわゆる「糖化」が起こってしまうわけですが、糖化は肌にとってかなり深刻な悪影響をもたらします。
糖化が肌にあたえる悪影響
糖化作用により肌のコラーゲンが劣化・変性するとシワやたるみの原因になる。
糖化によって産生される物質（=AGEs）が茶褐色であるため肌が黄色くくすんでしまう
表皮細胞が糖化することでメラニン生成を促す情報伝達物質が増加してしまう。
血糖値が高い状態が続くと、活性酸素が作られやすくなり、紫外線の影響を受けやすくなるので、シミが出来やすくなってしまうということも覚えておいたほうがいいです。
※ 混乱しやすいので一度整理しておくと、炭水化物というのは「糖質」＋「食物繊維」の総称です。人間は食物繊維を消化できませんから吸収される炭水化物が糖質でされないのが食物繊維と覚えておきましょう。
糖質を制限して血糖値の上昇を抑えることでダイエットしようという糖質制限がちょっとしたブームになっていますが、肌にとっても糖質を控えて血糖値の上昇を抑制することは、シミを防ぎ、肌老化を防ぐなど非常に大きなメリットがあるんですね。
逆をいえば血糖値に無頓着だと、シミが増えて濃くなる一方ですし、肌の老化も促進される一方なので、見た目年齢が老けてしまうことに。体型の維持にはもちろん透明感ある明るい白い肌を保つうえで高血糖状態というのは避けるに越したことはないわけです。
血糖値を上げない為の方法
食事のなかで糖質の量を減らす。（夕食は糖質をカットするetc）※1
食卓から高GI値の食品を減らして、低GI値の食品を増やすこと
1日3食ではなく5～7回に分けて食べることで血糖値の急上昇を抑える※2
野菜を先に食べるなど糖の吸収を抑える食べ方を意識する。
※1 糖質の量は減らしても1日の総カロリー量は減らさないこと。脂質やタンパク質の量を増やしてください。
※2 ただし、1日の総カロリー量は増やさないこと。1回に食べる量を減らして、回数を増やすということです。
甘いモノが止められない、パスタや菓子パンが大好きという人は女性に多いんですが、これは一種の糖質中毒（＝糖質依存症）の状態だという識者もいるほどで、本来の人間の姿ではないという意見もあるんですね。
ダイエットや糖尿病を解消する手段として糖質制限が脚光を浴びたわけですが、美容の世界においても必要以上の糖質の摂取は、シミ・くすみ、シワ・たるみなど、汚肌＆老け肌につながるというエビデンス（科学的根拠）が揃いだしています。
糖質をすべて止めるというのは、普通の人にはまずできないことだと思いますので、量を減らす、糖の吸収をゆるやかにする食べ方を意識するといったことから少しづつ取りいれてみるのがいいのかな？と思います。