ウォーキング初心者がダイエットに成功する時間と距離のメニュー・服装とシューズの選び方
ウォーキングの効果 > ウォーキング初心者が始める時間と距離のメニュー・服装とシューズウォーキング初心者が無理なく始める時間と距離のメニュー設定のコツ
距離や歩数ではなく時間単位を目安に設定する
初心者の方が初めから「1日1万歩！」といったメニュー設定はしないで、初心者の方は「歩数」や「距離」はあまり気にしないで、「時間設定」を目安に始める方がいいでしょう。歩数計を購入しなくてはいけませんし、いちいち歩数を数えるのも億劫に感じます。初めはできるだけ手軽な方が負担も軽減でき、敷居も低くなります。時間を決めて、腕時計、携帯電話、スマートフォンでのアプリ、ストップウォッチなど時間を計るほうがよっぽど簡単です。
それに、「あと～歩かないといけない」と始めからノルマを課してしまうとそれだけでストレスとなる可能性が高くなります。どうしても万歩計等で計測したい方は、歩き終えた後に「今日はどのくらい歩いたかな？」といったその日の結果を見る、または記録するなどに活用すれば、初心者の方でも負担も軽減されます。
初心者は最初は5～10分程度を目安に正しいフォームを身につける
まず、始めは5～10分くらいを目安に設定するといいでしょう。初心者が最初に身につけることは正しいフォームです。間違った歩き方をしていると、始めが気付かなくとも徐々にどこかに異変が起きてけがを起こす可能性もあります。
30分間ウォーキングを目標とする
体脂肪が燃焼し始めるのが約20分間歩きづつけてからです。初心者は1日30分を目安に歩くことを目標にしましょう。初日から30分間必ず歩く必要はありません。徐々に時間を伸ばしていき最終的に30分間無理なく歩けるようになればいいのです。人によって成果は違うので必ず自分のペースで始めるようにしてください。30分歩けるようになっても、少なくとも2週間程度は30分歩きを続けて様子を見るようにします。焦る必要はありません。初心者にとって大切な事は気軽に続けることを第一にする事です。
スピードを上げないで時間を伸ばす
30分ウォーキングに慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。ここでのポイントは歩く速度を上げないで時間を延ばすところにあります。
30分ウォーキングが無理なく出来たからといって初心者がスピードを速めると膝を痛めたり、無理が生じます。まだまだ始めたばかりの初心者であることには違いありません。ここでも決して無理は禁物です。歩くスピードはそのままで、40分から最終的に1時間を目安に目標設定してみます。
ダイエットはスピードよりも時間
脂肪の燃焼率はちょうど30分を超えるころから大きくなり、エネルギー消費の6割が体脂肪でまかなわれ、グリコーゲンは4割となります。（グリコーゲンとは筋肉内に蓄えられたエネルギー（糖分）のことをさします。）30分以上歩き続けていると、その分だけ体脂肪が多く消費されることになります。
しかし、これは歩くスピードとはほとんど関係ありません。ゆっくりでも30分以上歩き続けていれば体脂肪が6割、グリコーゲンが4割という比率になります。理屈の上ではそれだけ「ダイエット効果」も高まることになります。とは言っても何時間も歩くわけにはいかず、時間の確保もひつようになります。1時間程度で十分効果は出ますし、続けることを考えればこのくらいがちょうどでしょう。
ウォーキング初心者が始める前に知っておくこと
ウォーキングを始める目的を明確にすると効率的
これからウォーキングを始める理由は何か？ダイエットで痩せるため、健康維持、体力をつけるため、足を細くしたいため、ボケ防止など人によって目的は様々ですが、初心者が目標をしっかり定めておくことはとても重要な事です。というのも、人はやるべき理由がハッキリすることでより行動に移しやすい心理があり、モチベーションの維持と継続させるために欠かせないことです。
例えばダイエットのためであるならば、そのウォーキングダイエットの最適な時間やスピード、心拍数などの脂肪を燃焼させるための方法があります。初心者で始めたばかりの方はあまり意識しなくもいいのですが、目的をはっきりさせることでより専門的に脂肪を燃焼させるための方法などを自らいろいろと調べたり、情報を得ようとするものです。興味がある事は自然と意識が傾き情報が入りやすいといった心理があるといわれています。「何のためにウォーキングするのか？」をシッカリと定めて取りかかるようにして、効率的なウォーキングを始めましょう。
続けることで初めて分かるウォーキングの効果効用
成果がでる＝継続して行う
ウォーキングで最も大切なのは続けるという事です。もっと言えば成果を出すには継続しないと成果を出すことがないと言っても過言ではありません。その理由は、人間の体は少しずつでしか体の変化は起こせないからです。
例えば痩せるウォーキングを目的として体重が50kgの方が1日30分間の歩行運動を始めたとしましょう。
30分間のウォーキングで約80kcalの消費量。1か月で約2400calになります。脂肪1kgを燃焼させるには9000kcal必要です。
つまり、最低でも4か月近くは続けないと体脂肪を減らすことはできません。あくまで目安の数値で、スピードや時間、食事内容等で誤差はあるとしても、脂肪を燃焼させるにはエネルギーとして燃焼させるほかに手段はないという事を理解しましょう。
短期間での成果は危険をともなう事も
今までほとんど運動をすることがなかった初心者が筋肉を動かしエネルギーを使うと、始めの数日間か数週間は一気に体重が減ることがあります。しかしそれは例えば、血行が促進され例えばむくみが解消されて、余分な水分は排泄されたか(▶ セルライト除去解消に運動は必須（ウォーキングでセルライトを撃退）)、筋肉中のグリコーゲン(糖分)が燃焼し、水分が減ったかなど体脂肪そのものが燃焼されたわけではないのと思って下さい。ダイエットの目的は体脂肪を燃焼し、スリムな体型で健康的になる事です。
巷にあふれる「1か月で―10kg！」などというのは体脂肪を燃焼させたのでなありません。むしろ危険性が高い場合もあります。それに毎日必ず歩ければいいのですが、体調不良や急な用事などどうしてもできない日があることも考えると、末永く続けることを念頭に入れておかなくてはいけません。
続けやすいのがウォーキングのメリット
続けることが大切ときくと気が滅入ってしまいそうですが、逆に続けやすいのもウォーキングのメリットの一つです。確かに、ジョギングの方が、脂肪燃焼効果は高く、ウォーキングよりも短期間での脂肪燃焼効果はありますが、高齢者や体力のない初心者でも無理なく始めることができ、負担の小さいので、続けやすい健康法です。
ウォーミングアップとクールダウンの重要性
初心者は運動前の準備運動はどうしても早く歩きたくておろそかにしがちですが、末永く続けるためにはしっかりと行うようにしなくてはいけません。ケガを予防するためなのはもちろんの事、体温・筋温を高め心拍数を高めておくことはダイエット効果も違ってきます。特に初心者は、足の柔軟性が低くなりがちです。しっかりと時間をかけて行うように心がけましょう。
ウォーミングアップの効用
- ・体温が上昇することで体組織が活発になり、血液から細胞への酸素供給がスムーズになる
- ・筋肉の柔軟性の上がることで関節の可動域が広がり、素早い筋肉の収縮が可能になる
- ・拮抗筋による収縮と弛緩のバランスがとれ、反射神経がよくなり、スムーズな神経の伝達ができる
- ・筋肉の伸長反射作用を防止し、肉離れやこむら返りを防ぐ
- ・心理的なリラックスした状態でスムーズに運動へと移行できる
クールダウンは脂肪燃焼効果を持続する
整理運動は火照った筋肉を鎮め、心拍数を徐々に下がると同時に、筋肉中の疲労物質(乳酸)を除去し、疲れや筋肉痛を予防します。しかし、クールダウンの効用はそれだけではありません。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行った後ストレッチなどのクールダウンを行うとその間脂肪燃焼効果がそのまま持続することが分かっています。ダイエットされる方には朗報ですね。
ウォーキング初心者にありがちな事
初日から颯爽と歩けてしまうワナ
ウォーキング初心者に多く見られるのが、最初からがんばってしまう方が多いように思えます。「1日1万歩！」と目標を掲げ、始める初日から張り切って1万歩歩こうとします。ここには陥ちがちな落とし穴があります。
例えば、1日数千歩しか歩いていない人が、いきなり1万歩などという目標を立てて歩き出すと、途中で歩けなくなるのではと思いますが、不思議と爽快に歩けてしまうのです。
ウォーキングの怖いところはたとえ普段ほとんど歩かない方も無理をすれば、初心者であっても案外始める初日から歩けてしまうところにあります。人によって歩幅が違うので一概には言えませんが、1万歩歩くとおよそ、7～8kmは歩くことになります。一度には無理でも、1日何回かに分ければ女性でも歩けてしまいます。
「歩かなくては」といった精神的苦痛に陥る
そして、1万歩歩けてしまうと、翌日も「昨日歩けたのだから今日も1万歩、歩かなくては」と思ってしまうのです。無理して歩いてさらに、無理を重ねると、膝を悪くしたり、足首を炒めたりする危険性があります。ウォーキング初心者が歩き始めて数日後、膝が痛くなったというのをよく耳にします。普段運動をしない方がいきなり無理に歩き始めると、膝周りに負担がかかり、「関節炎症状」が起きてくるのです。
そうなったら必ずウォーキングを中断して医師の治癒を受けてください。このように、体を痛め、そうでなくても次の日も「歩かなくては」といった精神的苦痛にもなりかねません。こうやって、歩くのはもうこりごりという事になってしまうのです。
ウォーキング初心者は「まだ歩ける」程度で終わらせるのがポイント
ウォーキングを始める初心者は初めは5分程度で終わらせるのが望ましいとされています。まだ歩けるのにと思いますが、ここは我慢。自分も気づきませんが、体は十分負担がかかっています。軽く5分くらい歩いてその日のウォーキングは終了。これでもウォーキングを続けたことに違いありません。
ウォーキングは何歩歩いたか、何キロあるいたかではなく、何日間続けたかが大切です。意識して歩き続けさえすれば、距離や時間は後からついてきます。むしろ長い時間歩き続けるよりも、継続してウォーキングを習慣にする方がよっぽど難しいといえますし、効果も違ってきます。
ウォーキング時の服装・シューズについて
季節に合わせた服装選びが大切
ウォーキング初心者が服装をわざわざそろえる必要があるかどうかは自由ですが、一日数分間程度の歩行から始める初心者は動きやすい普段の服装でもいいでしょう。しかし、30分以上となると夏の猛暑や冷え込む真冬の時期には服装選びが必要になります。
ウォーキングウェアの選び方(夏・猛暑)
夏場、特に猛暑の時期は、吸湿・速乾性、通気性に優れた素材選びと紫外線対策に帽子の着用が必要になります。通気性の悪い服装で歩行しますと熱がこもり、体温が上がりすぎて多汗による脱水症状、熱中症になる恐れがあります。また、暑いからといって肌を露出しすぎると火照りで皮膚を傷めてしまいますので、注意が必要です。
ウォーキングウェアの選び方(夏・猛暑)
冬場のウォーキングは防寒対策が基本ですが、肌着を何枚も着ると動きにくく、かえって歩き方もぎこちなくフォームが崩れてしまいます。それに冬といっても必ず汗をかきます。肌着を重ね着してしまうと汗で体を冷やして風邪をひく原因になってしまいます。
ポイントは外気を遮断する裏起毛のウインドブレーカーであれば薄着で防寒効果が得られます。できるだけ軽いものを選ぶようにしましょう。その他、手袋やニット帽で寒さ対策しましょう。ウォーキングの後すぐに着替えるようにして、汗をかいた後体を冷やさないように注意しなくてはいけません。
シューズ選びは必須！
ウォーキングスタイル・グッズ選びで最も重要なのがシューズです。間違った選び方をしますと、靴擦れや足マメができてしまうだけでなく、体全体の不調原因にもなってしまいます。初心者は特にケガを起こしやすいのできちんと自分に合った靴を選ぶ必要があります。詳しいウォーキングシューズの選び方を下記よりご紹介しておりますのでご参照ください。