過去にダイエットに挑戦してきたもののいつも失敗してばかり……という人のために、ダイエットを成功に導くヒントをお伝えします。
ダイエット方法をあれこれ検討する前に、日ごろの習慣を少し変えるだけで、ダイエット効果が生み出されやすくなるかもしれません。ぜひ参考にしてみて下さい。
◇１．「目的」をはっきり意識する
一大決心をしてダイエットに取り組んだものの続かない、やせないという人も多くいます。結果が出ない最大の原因はやり方ではなく、ダイエットに対する意識かもしれません。「なぜダイエットをするのか」をしっかりと考え、ダイエットをする目的を明確にしないまま、なんとなく食事制限をしてみても満足のいく結果は出ないでしょう。
たとえばダイエット成功で注目された芸能人の場合は、ダイエット成功が仕事のミッションである場合が多いもの。また、仕事柄いつも見られている存在であり、やせるかどうかで仕事の有無や大小に大きく影響する場合もあります。つまり、必ずやせなければならない理由、やせる「目的」が非常に明確にあるのです。
一方で、ダイエットに失敗した人の多くに共通するのは、ダイエットに対する意識の甘さがあります。つらくなったら途中であきらめてもよいという逃げ道ができてしまっては結果は出ません。
まずは、ダイエットをする目的をはっきりと定めましょう。ダイエットを成功させて何をしたいのか。なんのためにダイエットをするのか。それを明確にし、「常に意識すること」を習慣にしましょう。それがやせやすい習慣づくりの第一歩です。
◇２．「一気に短期間で！」はNG
いざダイエットを始めようと考えたら、一気にやせようと思ってはいけません。短期間で一気にやせると、その分怖いのはリバウンドです。リバウンドをしてしまうと努力がすべて水の泡となってしまいますね。
1か月でこれくらい減量しようと決めて、週単位や1日単位でどんなことをしていけばよいかを計画することをおすすめします。1か月1～2kgずつ痩せるだけでも、半年も経てば今とは体型が変わってくるでしょう。1か月で1kgなら日々のちょっとした改善でも達成可能な数字ではないでしょうか。少しずつダイエットをするほうが、体への負担も少なくてすみます。
「一気に」ではなく、ある程度長期間で挑戦するほうがリバウンド防止につながることを意識して、ダイエットに効果的なアクションを習慣化できるといいですね。
◇３．早寝早起きは大原則
健康的にダイエットをするなら、早寝早起きを習慣にしましょう。生活のリズムを整えずに無理なダイエットをすると、体への負担が大きくなり、健康を損なうこともあります。
女性の場合は生理周期が定期的にあるかどうかも健康のバロメーターです。わからなくなっている人は、基礎体温をつけることをおすすめします。基礎体温をつけるとやせやすい時期とやせにくい時期もわかるのでダイエットにもメリットがあります。基礎体温を正確に測るためにも毎日だいたい同じ時間に起床するなど、生活リズムを整えることは有効です。
規則正しい生活を送ることで、自分の体調にも敏感になることができるので、ダイエット計画もより効果的に進められるのではないでしょうか。
ダイエット成功をめざして、早寝早起きもぜひ実践してください。
◇４．こまめな水分摂取を！
ダイエット中は水分摂取を常に意識してください。水分によって腸の働きが良くなり、消化吸収を助けてくれるので、体内がきれいになります。特に便秘気味の人は多めに摂るようにするとよいでしょう。
水分不足になると効果的なダイエットができません。
朝起きたとき、運動した後、入浴の後はもちろん、生活の中でこまめに水分を摂ることを習慣にしましょう。
ここで言う「水分」は砂糖の入ったジュースやコーヒーなどは含みません。糖分の多い飲み物は体に負担をかけてしまうことがあり、ダイエットには向きません。また、スポーツドリンクも砂糖が多く含まれていることがあるため、注意が必要です。スポーツ選手の中には、スポーツドリンクが原因で虫歯になる人もいるくらいです。
水分摂取には水やお茶を選びましょう。
◇５．買い物は必要最低限に！
「食べたいのに食べられない」と思うことはダイエット中の大きなストレスになります。このストレスが大きくなりすぎると、反動で暴飲暴食してしまうという例も多いのです……。ダイエット中だからこそ、高カロリーで脂肪分の多い魅惑的な食品たちにいつもより目がいってしまうなんてこともよくあることです。
こういったストレスをなるべくかかえないためには、食品の買い物はあらかじめリストを作り、それ以外は買わないことを習慣にしましょう。スーパーやコンビニへ立ち寄ってぷらぷらと棚を見て回ると、ついつい予定していないものまで買ってしまう……、そういうケースを極力避けるために買い物は必要最低限にとどめる意識をもつのがおすすめです。
また、食材購入をネット注文に変えることもひとつの手。店頭で目の前に並んでいるよりは、ネット画面でみているほうが、「不要なのについ手に取る」という可能性が減るかもしれません。自分のやりやすい方法を選んで、買い物は必要最低限にする習慣をつけてみましょう。
◇６．軽くてもOK！こまめな運動を習慣に
ダイエット中、食事の摂取カロリーはしっかり管理しているのに、消費カロリーが少ないためになかなかやせないという人もいます。つまり運動不足です。適度な運動は効率的なダイエットを助けてくれますので、体を動かす習慣を上手に取り入れましょう。
日常生活の中ではエスカレーターと階段を選べる状況であれば、「必ず階段」を習慣にしましょう。仕事が内勤中心の人は、休憩時に軽いストレッチなど体を動かすように意識してみましょう。こまめに運動ができない人はスポーツクラブに通うことも選択肢に入れてみてもよいですが、まずはお金がかからず手軽な方法として、自宅周辺のウォーキングを習慣にしてみることをおすすめします。
◇７．食事をとるタイミングを見直す
朝7時だから朝ごはん、12時だから昼ごはん、19時だから夜ご飯と思って食事の時間を決めている人はかなり多いのではないでしょうか。ダイエットの場合は食事の時間にこだわりすぎない方がよい場合もあります。
なぜなら定期的に自分のお腹が空いているとは限らないからです。特に食べ過ぎで太りやすい人の場合には、お腹が空いていたら食べる、空いていなかったら食べないという思考に変える方がダイエットにつながりやすくなるでしょう。
一般的な食事の時間というのはあくまで目安で、お腹が空いていなかったら無理に食べる必要はないのです。ひとつ気をつけたいことは、夜20時以降の食事は肥満につながりやすいため20時前に食事を済ませておくこと。帰宅が遅い場合は、寝る3時間以上前に食事を終わらせることを念頭におきましょう。
最低限の栄養を確保するならサプリメントなどの補助食品を活用もできます。自分に合わせたタイミングで食事をとるように心がけてみましょう。
◇８．食べる順序を意識する
栄養バランスを考えた食事を摂ることも大切ですが、もうひとつダイエット中に忘れてはならないのは食べる順番です。お腹の中で一緒になるから関係ないと思われがちですが、実はそうではありません。
ここで大切なのは血糖値です。血糖値をぐんと上げるような食べ方をしないことで太りにくい体につながります。食べる順番は、野菜、主菜（肉や魚）、主食（ごはんやパン）の順が効果的な食べ方といわれています。つまり炭水化物は一番後に摂ることです。
また、血糖値を上げないようにするには、お菓子も禁物。
食後は誰でも血糖値が一時的に上昇しやすくなりますが、時間が経つにつれて平常時の値に戻るということを繰り返しています。しかし、食事の間にお菓子を食べると、血糖値が平常値に戻る前に上昇する可能性があったり、あるいは下がらないまま次の食事でさらに血糖値を高めてしまったりすることもあります。
お菓子などの間食は、ダイエットを成功させるためには控えたほうが良いといえるでしょう。
◇９．食事の時はいったん箸を置くクセを
ダイエット中の「食べ過ぎ」は絶対に避けたいことのひとつですね。食べ過ぎになる人は、食べるスピードが速い傾向がります。自分は食べるのが速いなと思う人は、食べ物を口に入れたらいったん箸をおくことを習慣にすると、ゆっくり時間をかけることで、食べ過ぎ防止につながりますよ。
さて、「ゆっくり食べる」がダイエットにメリットがあるのはなぜでしょうか。
例えばレストランのフルコースでは、一度に全部の料理が並ぶのではなく、スープ、前菜、メインディッシュといったように、一品ずつテーブルに置かれます。一皿ずつの量はそれほど多くなくても、すべての品を食べ終えた後はけっこうおなかいっぱい、という経験はありませんか？ゆっくり時間をかけ、じっくりと味わうと満腹感を得られやすいのです。
人間の脳は、満腹感を感知すると、それ以上に食べないようにブレーキをかける指令を出すわけです。しかし、人間の脳が満腹を感知するのは、食べものがおなかに入ってすぐではなく、時差があります。ということは、速いスピードで食べてしまうと、満腹の指令が出る前にどんどん口に入れてしまい、食べ過ぎの状態になりやすくなるのです。逆に、ゆっくり食事をすると、体が本当に必要な量を無理なく摂ることができます。
「ゆっくり」がどれくらいのペースを指すのかがわかりにくい時は、一品食べるごとに箸を置いて味わうようにすると、適性なスピードの目安になりますよ。
◇１０．お風呂は必ず毎日入る
お風呂に入る＝湯ぶねに浸かることで代謝が上がり、やせやすい体づくりをサポートしてくれます。お風呂ダイエットという言葉もあるほどで、湯ぶねに浸かることで発汗し、軽い運動程度のカロリー消費が期待できます。
お風呂で体がほぐれたついでにやっておきたいのは、マッサージです。お腹のお肉をつまんでほぐしたり、片足ずつ両手でマッサージをしたりするとリンパの流れもよくなります。
お風呂に入る習慣を身につけてダイエット美人を目指してみましょう。
◇１１．体も心もリラックスして取り組む
ダイエット中は、思うように体重が減らなかったり、食べたいものを食べられないなど、ストレスを感じることも多いもの。ストレスは、ダイエットが苦痛になるだけですし、美容や健康にもマイナスです。ましてや、ストレスの反動で暴飲暴食してしまったり、なんてことになっては本末転倒。ダイエットを成功させるためにも、ストレス解消できるリラックス時間を日々の中に取り入れる習慣をつけましょう。
もちろん、好きなものを食べてストレスを解消するという考えはNGです。
例えば、散歩をする、音楽を聴くなど、食べること以外のリラックス方法をいろいろ試してみるのもいいでしょう。
それでもストレスがたまってしまう時は、「こんな日もあるんだ」と開き直ってうまくいかない状況をいったん受け入れてみてもよいでしょう。何が何でもこうするべし、というプレッシャーをかけすぎても、ストレスに苦しむばかりです。
リラックス方法をみつける以外にも、ダイエット成功時の楽しみを作ることで、ストレス軽減をさせる方法もあるかもしれません。例えば、1日ずつ500円を貯金し、ダイエットが成功したらずっと欲しかった●●を買うなど、ご褒美を設定して日々のモチベーションを上げるのも一案かもしれません。
できるだけダイエットに楽しく取り組めるような工夫をしてみてくださいね。
◇１２．バレエストレッチを取り入れる
バレエを習うと姿勢が良くなり、スタイルが美しくなります。ダイエットをするならバレエのポーズを日常的に行うとよいでしょう。実際に習いに行かなくても構いませんので、自宅ですき間時間を見つけて挑戦してみることをおすすめします。バレエでは普段固まりやすい体の部分を気持ちよく伸ばせるポーズがありますので、大変効果的です。
やってみると見た目の優雅さよりも筋肉を使うためハードに感じることもあります。体を柔らかくして代謝を上げることにもつながりますので、ぜひダイエットにも取り入れてみましょう。
◇まとめ
ダイエットを成功に導くために、取り入れるべき習慣をご紹介しました。ダイエット方法を考える前に、「日ごろの習慣を変える」という意識を持ってみてくださいね。